Visualisatie is een ontspanningstechniek die wordt gedaan door het bedenken van een aangenaam scenario of tafereel. Er zijn twee manieren om visualisatie te gebruiken om angst te overwinnen. Visualiseer eerst dat je je angst overwint totdat je in het echte leven slaagt. Ten tweede, visualiseer een scenario dat je gemoedsrust geeft wanneer je intense angst ervaart.
Stap
Methode 1 van 3: Succes visualiseren
Stap 1. Wees realistisch
Visualisatie is een zeer effectieve manier. De reactie van de hersenen op de scenario's die we ons voorstellen is meestal hetzelfde als de reactie die het lijkt op succes en falen in het echte leven. Om angst te overwinnen, maak er een gewoonte van om succes te visualiseren, maar creëer realistische scenario's. Stel je voor dat je in staat bent om je angst te overwinnen op een manier die echt mogelijk is.
- U bent bijvoorbeeld bang om in het openbaar te spreken, maar u moet spreken op een seminar op het werk. Stel je niet voor dat je een gepassioneerde toespraak houdt en opschept en het publiek klapt terwijl ze staan. Zelfs als de presentatie soepel verliep, krijg je dit soort reacties misschien niet.
- Stel je in plaats daarvan voor dat alles goed gaat. Stel je voor dat je rustig en zelfverzekerd vooraan staat. Stel je voor dat je hartslag stabiel en toch rustig is. Stel je ook voor dat je vloeiend kunt spreken en vragen overtuigend kunt beantwoorden.
Stap 2. Visualiseer uw succes in fasen
Als je het moeilijk vindt om het eindresultaat te visualiseren (bijvoorbeeld een succesvolle presentatie geven in een seminar), visualiseer dan geleidelijk om jezelf beter voor te bereiden. Op deze manier kun je je gemakkelijker een succesvolle presentatie voorstellen, omdat je de vorige paar stappen al hebt voltooid, waardoor je je beter voorbereid en succesvoller voelt.
- Visualiseer bijvoorbeeld dat je je onderzoek hebt afgerond en goed voorbereid presentatiemateriaal hebt. Nadat je de activiteit in het echt hebt gedaan, stel je voor dat je een presentatie geeft in een lege ruimte en doe het dan. Ga verder met het visualiseren van een geweldige presentatie voor een vriend of collega die je vertrouwt en doe het dan. Kies mensen die bereid zijn positieve feedback te geven om uw spraak te verbeteren. Stel je ten slotte een dag of twee van tevoren voor dat je een succesvolle presentatie op het werk kunt geven.
- Deze methode kan je helpen om stap voor stap het eindresultaat te bereiken door je zelfvertrouwen te vergroten.
Stap 3. Visualiseer uw succes
Visualiseer regelmatig als je je angst wilt overwinnen. Sluit je ogen en stel je succes voor. Neem 10-15 minuten voor het slapengaan om je voor te stellen dat je je angst kunt overwinnen. In het dagelijks leven zul je je rustiger voelen als je gewend bent om mentaal met angsten om te gaan. U kunt bijvoorbeeld tijdens een gewone werkvergadering rustig praten.
- Zoals hierboven uitgelegd, begin klein door je voor te stellen dat je opmerkingen maakt tijdens werkvergaderingen of meningen uitspreekt die de standpunten van anderen ondersteunen. Ga daarna verder met het visualiseren van dingen die assertiever zijn, zoals het respecteren van de mening van andere mensen in een paar zinnen en dan vragen stellen. Zo ben je in staat om hogere doelen te bereiken omdat je klaar bent om rustig bij te dragen aan de vergadering.
- Zoek een plek die vrij is van afleiding. Je zult het gemakkelijker vinden om je op je verbeelding te concentreren als je visualiseert op een rustige plek. Zoek een zittende of liggende houding waarin u zich prettig voelt. Zorg ervoor dat je lichaam vrij is van pijntjes die mentaal kunnen afleiden wat je ziet. Sluit je ogen en visualiseer.
- Veel mensen vinden het handig om hun fantasie op te schrijven voor of na het visualiseren. Deze methode helpt je om concrete details uit te werken en betere scenario's voor succes voor te stellen.
- Speel wat zachte muziek of steek een kaars aan. Visualisatie is gemakkelijker te doen in een ontspannen omgeving. Adem rustig en regelmatig terwijl u succes visualiseert.
Stap 4. Visualiseer in detail
Hoe meer gedetailleerde visualisatie, hoe beter. Wanneer je de feitelijke gebeurtenis onder ogen ziet, zul je je rustiger voelen als een situatie vergelijkbaar is met het scenario dat je je had voorgesteld. Activeer tijdens het visualiseren alle zintuigen, zien, ruiken, horen, voelen en proeven.
- Visioenen zijn misschien het gemakkelijkst voor te stellen. Als u het presentatievoorbeeld voortzet, kunt u zich gemakkelijker een situatie in een vergaderruimte voorstellen of afbeeldingen zoeken waar u via Google een presentatie moet doen om het succes beter te visualiseren.
- Geur en smaak zijn in bepaalde scenario's meestal moeilijker voor te stellen, maar doe je best. In een vergaderruimte hangt bijvoorbeeld meestal een geur van luchtverfrissers. Als je gewend bent om koffie te drinken voordat je een toespraak houdt, stel je dan de smaak van koffie in je mond voor.
- Activeer ook de zintuigen van horen en voelen. Stel je voor dat je hand het papier aanraakt terwijl je het briefje verplaatst. Luister naar mensen die hoesten, opstaan uit hun stoel, mobiele telefoons gebruiken en af en toe fluisteren.
Stap 5. Stel een visuele herinnering in
Veel mensen gebruiken visuele herinneringen om te helpen bij het visualisatieproces. Hang een prikbord in je slaapkamer zodat je altijd foto's ziet van succesvolle mensen in dingen waar je bang voor bent, zodat je je geïnspireerd voelt om ze aan te pakken. Als je bijvoorbeeld hoogtevrees hebt, hang dan posters van mensen die kliffen beklimmen naast je bed.
Methode 2 van 3: Omgaan met angst met behulp van visualisatie
Stap 1. Schrijf de plekken op waar je je rustig van voelt
Soms kun je visualisatie gebruiken om jezelf te kalmeren wanneer je je angstig voelt, wat bekend staat als een mentale vakantie. Denk met je ogen dicht aan een plek of scenario dat je een gevoel van rust geeft en stel je dan voor dat je daar bent. Bepaal vooraf enkele plekken waar je je rustig voelt.
- Denk aan je vroegere en huidige ervaringen. Wat is het meest ontspannende moment? Is er een bepaalde plek of moment waardoor je je gelukkig voelt?
- Schrijf de plekken op waar je je heel rustig voelt. Iedereen is vrij om de plaats te kiezen die hij leuk vindt, of het nu een specifieke plaats is of gewoon verbeelding. Je waant je bijvoorbeeld in het water of denkt terug aan je kinderkamer bij oma thuis.
Stap 2. Visualiseer eerst een comfortabele omgeving
Oefen thuis voordat u kunt visualiseren dat u een stressvol moment ervaart. Deze methode helpt u het visualisatieproces te begrijpen.
- Zoek een rustige, afleidingsvrije plek in huis. Ga lekker liggen of zitten. Je kunt zachte muziek spelen, een kaars aansteken, of wat dan ook waardoor je je meer ontspannen voelt.
- Sluit je ogen zodat je je gemakkelijker kunt concentreren op mentale beelden van de fysieke omstandigheden om je heen.
- Haal een paar keer diep adem als je niet kunt ontspannen en moeite hebt om te visualiseren. Adem in door je neus en adem dan uit door je mond terwijl je lucht in je onderbuik blaast om je rustiger te voelen en je op je verbeelding te kunnen concentreren.
Stap 3. Gebruik al je zintuigen
Visualisatie zal zeer effectief zijn als het wordt gedaan door alle zintuigen te betrekken. Let tijdens je mentale vakantie op wat je ziet, ruikt, aanraakt, hoort en proeft.
- Een ontspannende plek voor u is bijvoorbeeld in de lente aan het meer en kijken naar een zwerm eenden die zwemmen. Welke foto zie je nu? Welke kleur heeft het meerwater? Welke kleur heeft de eend? Welke kleur hebben de bladeren om je heen? Waar ben je in dit scenario? Zit je op een bankje? Of, staande op een brug over een ravijn?
- Activeer ook de andere zintuigen. Welk geluid hoor je? Stel je voor dat je het zachte geluid van stromend water of het geluid van eenden hoort. Wat is de geur op deze plek? Misschien bloeit er een roos bij jou in de buurt? Ruik je rottende bladeren bij het meer?
- Proef je het water in je mond? Herken je de brakke smaak van meerwater als je ademt? Hoe voel je je fysiek op dit moment? Heb je het warm genoeg in een licht jasje? Is er een zachte windvlaag in je gezicht?
Stap 4. Visualiseer wanneer je bang bent
Wanneer u zich in een stressvolle situatie bevindt, sluit dan uw ogen en visualiseer. Het vermogen om jezelf voor te stellen op een rustige en ontspannende plek zal een kalmerende fysieke reactie uitlokken. Je kunt jezelf trainen om rustig te reageren op stressvolle of angstaanjagende situaties door regelmatig te visualiseren.
- Als je bang bent, gaat je lichaam in de "vecht- of vlucht"-modus die de productie van de hormonen adrenaline en cortisol (ook bekend als het "stresshormoon") zal activeren, zodat je bloeddruk en hartslag zullen stijgen.
- Het ontspannen van lichaam en geest door middel van visualisatie is een manier om een ontspanningsreactie te activeren die de hersenen triggert om signalen en hormonen vrij te geven die lichaam en geest kalmeren.
- Veel mensen zeggen dat visualisatie zeer effectief is om angst op bepaalde momenten te overwinnen. Als je bang bent om in een vliegtuig te vliegen, visualiseer dan wanneer het vliegtuig opstijgt. Als je niet kunt slapen vanwege stressvolle gedachten, visualiseer dan elke avond voor het slapengaan.
Methode 3 van 3: Op andere manieren omgaan met angst
Stap 1. Raadpleeg zo nodig een therapeut
Angst is iets natuurlijks en kan door iedereen worden ervaren. Als u zich echter voortdurend zo angstig en angstig voelt dat het uw dagelijks leven beïnvloedt, kunt u een angststoornis hebben. Maak een consultafspraak met een therapeut zodat u zich kunt laten onderzoeken. Zoek online naar informatie over therapeuten of vraag uw arts om een verwijzing. Als je nog op school zit, raadpleeg dan een begeleider van je school of hogeschool.
Stap 2. Wees geduldig
Visualisatie is een vaardigheid die net als elke andere vaardigheid moet worden geoefend. Misschien voelde je de resultaten niet de eerste keer dat je visualiseerde om je angst te overwinnen. Blijf het echter proberen en uiteindelijk zal het beter worden.
- Oefen visualisatie regelmatig. Als je je niet gestrest voelt, maak er dan een gewoonte van om je zintuigen te activeren terwijl je je een rustgevend scenario voorstelt.
- Visualisatie is een van de vele ontspanningstechnieken en is mogelijk niet voor iedereen geschikt. Als je al visualisatie beoefent en dit helpt niet, kies dan een andere techniek, zoals mediteren, yoga beoefenen, diep ademhalen of een andere ontspanningstechniek.
Stap 3. Leer meer over angst
Vaak zijn je grootste angsten onredelijk. Het herkennen van de angst die je ervaart en de onnatuurlijkheid die met je angst gepaard gaat, kan soms helpen bij angst. Als je bijvoorbeeld bang bent om in vliegtuigen te vliegen, is het handig om te weten dat de kans op een dodelijke vliegtuigcrash 1 op 7 miljoen vluchten is.
