Veel mensen weten hoe het is om gefrustreerd te zijn. Frustratie kun je jezelf aandoen, bijvoorbeeld als je je doelen niet haalt. Andere mensen kunnen echter ook frustratie veroorzaken, bijvoorbeeld omdat ze niet vervullen wat jij wilt of nodig hebt. Er zijn verschillende manieren om met frustratie om te gaan. Gebruik niet alleen de oorzaak, maar gebruik ook geschikte technieken om verschillende emotionele reacties te selecteren.
Stap
Methode 1 van 3: Omgaan met acute frustratie
Stap 1. Zoek de dingen die frustratie veroorzaken
Een trigger is een omgevingsconditie die ervoor zorgt dat u impulsief en onevenredig reageert op de trigger. Afgezien van bepaalde triggers, kan frustratie worden veroorzaakt door een aantal andere dingen.
- Ben je gefrustreerd als je moet wachten terwijl je niets doet? Stel bijvoorbeeld dat u gefrustreerd bent als u in de file staat of in de rij staat te wachten bij de bank.
- Ben je gefrustreerd als andere mensen je wensen niet vervullen of je werk onderbreken? Stel dat u gefrustreerd bent dat u een teleurstellend bericht of e-mail heeft ontvangen.
- Ben je gefrustreerd als je met moeilijkheden wordt geconfronteerd? U kunt bijvoorbeeld geïrriteerd raken als u een moeilijke taak moet voltooien.
Stap 2. Vermijd zoveel mogelijk frustratietriggers
Om triggers zo vaak mogelijk te vermijden, moet je letten op wanneer frustratie meestal toeslaat door uit te zoeken wat je dwarszit. Frustratie verschijnt meestal als een impulsieve reactie. Dus probeer de trigger te achterhalen, zodat je jezelf kunt beheersen, zodat je niet impulsief reageert.
- Zet bijvoorbeeld, voordat u aan het werk gaat, de beltoon van uw mobiele telefoon uit, zodat u niet wordt gestoord of verlaat uw stoel voor een korte pauze wanneer u een moeilijke taak uitvoert, zodra u zich realiseert dat de constante opbouw van frustratie uw frustratie aanwakkert.
- Als je frustratietriggers onvermijdelijk zijn, besef dan dat je frustratie voortkomt uit een denkwijze die je kunt kiezen om jezelf toe te staan de frustratie te ervaren of deze te vervangen door een andere emotionele reactie, zelfs als dit een moeilijke optie is. Als je gefrustreerd begint te raken, neem dan de tijd om na te denken, in plaats van er impulsief op te reageren.
Stap 3. Oefen ademhalingstechnieken om met stress om te gaan
Rustig en regelmatig ademen zal de chemische verbindingen van de hersenen veranderen, zodat denkactiviteiten worden gecontroleerd door de neocortex, een gebied in de hersenen dat mensen in staat stelt logisch te denken, niet door de amygdala die de 'vecht- of vluchtreactie' veroorzaakt. Door tijdens het focussen bewust te ademen, voorkom je impulsieve handelingen of harde woorden. Adem dus diep en rustig en regelmatig. Probeer in plaats van je woede of frustratie te uiten, jezelf te kalmeren door diep adem te halen. Adem 4 tellen in en adem dan 4 tellen uit. Doe het steeds opnieuw totdat je je kalm voelt.
Stap 4. Stel uw verwachtingen van anderen vast
Accepteer het feit dat een persoon irrationeel, egoïstisch, oneerlijk en inconsistent kan zijn. Onthoud dat de enige persoon die je kunt controleren jezelf bent, omdat je het gedrag van andere mensen niet kunt beheersen.
- Accepteer de beperkingen van anderen. Je beste vriend is bijvoorbeeld altijd te laat. Verwacht niet dat hij op tijd komt, want je kunt andere mensen niet veranderen, maar je kunt wel beslissen of je hem uitnodigt of niet. Als uitstel je frustreert, betrek hem dan niet bij activiteiten die stiptheid vereisen.
- Niet afhankelijk zijn van andere mensen. Om gevoelens van hulpeloosheid te overwinnen, moet u werken aan het bereiken van wat u belangrijk vindt. Vraag jezelf af of je gefrustreerd bent dat een wens niet wordt vervuld, maar kun je het eigenlijk gemakkelijk zelf doen? Het kan bijvoorbeeld zijn dat je boos bent dat je huisgenoot het afval niet wil buiten zetten volgens de afspraak. Als oplossing kun je het beter zelf doen dan kwetsende woorden te zeggen. Vraag hem daarna om nog een taak te doen.
- Eis geen perfectie van anderen. U kunt gefrustreerd raken als anderen geen consistent gedrag vertonen, maar dit is menselijk omdat mensen geen robots of computers zijn. Zelfs als je teleurgesteld bent, speelt het vermogen om te accepteren dat iedereen fouten kan maken (inclusief jijzelf) een belangrijke rol bij het socialiseren.
Stap 5. Houd de touwtjes in handen als je met anderen omgaat
Frustratie is een oorzaak van stress die ervoor zorgt dat het lichaam adrenaline en andere neurochemicaliën produceert die met elkaar reageren, zodat je je impulsief, zelfs agressief gaat gedragen. Probeer jezelf te kalmeren en je bewust te zijn van wat er aan de hand is om te voorkomen dat je gaat schreeuwen, onbeleefd bent of andere mensen beledigt. Reageer niet impulsief of trek je terug zodat je geen controle hebt en mensen naar beneden haalt of andersom. Beantwoord de volgende vragen om erachter te komen hoe u zou reageren op een frustrerende situatie:
- Zijn al mijn waarnemingen altijd correct? Zijn er nog dingen die ik niet begrijp?
- Zijn de gebeurtenissen van vandaag even belangrijk voor mij morgen? Volgende week? Volgend jaar?
- Mag ik mijn mening geven zonder onbeleefd te zijn?
- Wil ik informatie verstrekken?
- Is het voor mij net zo belangrijk om het probleem objectief te begrijpen als om na te denken over mijn reactie of mijn verlangen om degene te zijn die altijd 'gelijk' heeft?
- Geef ik om de wensen van anderen? Kunnen wij samenwerken?
Stap 6. Beschouw frustratie als 'vertraagd succes' in plaats van 'mislukking'
Je perspectief bepaalt je reacties en emoties. Als je problemen ziet als obstakels die overwonnen kunnen worden, zul je snel beseffen dat je frustratie aankunt.
U spaart bijvoorbeeld om een nieuwe auto te kopen, maar uw bestaande auto moet met een deel van die besparing worden gerepareerd. In plaats van meteen te concluderen dat je niet op tijd een nieuwe auto kunt hebben, moet je jezelf eraan herinneren dat plannen alleen vertraging oplopen en dat het probleem binnen 1-2 maanden zal worden opgelost
Methode 2 van 3: Omgaan met frustratie bij het dagelijks leven
Stap 1. Stel doelen voor de korte tot lange termijn op het gebied van onderwijs, opleiding, werk en persoonlijk leven
Begin door na te denken over wat je het meest wilt en bepaal vervolgens het meest haalbare doel. Begin en/of ga door met het ontwikkelen van een plan dat u zal leiden naar zelfverwezenlijking door het vervullen van uw interesses en behoeften. Bijvoorbeeld:
- Na het volgen van een training of opleiding moet je handelen/in beweging komen. Schrijf je in voor cursussen en vervolg je opleiding voor 4 jaar aan een universiteit die het behalen van je doelen ondersteunt.
- Sparen om een nieuwe auto contant te kopen kan een oplossing zijn. U moet echter een deel van uw spaargeld gebruiken om uw bestaande auto te onderhouden. In plaats van te denken dat uw spaargeld niet genoeg zal zijn om een nieuwe auto te kopen, kunt u tegen uzelf zeggen dat uw spaargeld in de komende 1-2 maanden het bedrag zal bereiken dat u nodig heeft.
- Door te proberen je droom te verwezenlijken om een bepaalde levensstandaard te halen, kun je gevoelens van minderwaardigheid overwinnen. Bovendien overwint het genieten van een nuttige hobby langdurige frustratie. Als je geen tijd hebt om van je hobby's te genieten omdat je liever werkt, doe dan pragmatische activiteiten (praktisch en nuttig), zoals brood leren bakken, zeep maken, kleding naaien, enz. U zult de vruchten plukken die in het dagelijks leven kunnen worden toegepast door een of meer van deze vaardigheden onder de knie te krijgen.
Stap 2. Ontgrendel inzichten
Werk aan het omgaan met frustratie door jezelf te motiveren om gevoelens van hopeloosheid, hulpeloosheid en teleurstelling los te laten. Werk aan het verbeteren van je vaardigheden als een manier om frustratie te verminderen. "Proberen" betekent iemands vermogen gebruiken om iets te doen, terwijl "zich hulpeloos voelen" duidt op een onvermogen om de situatie te verbeteren. Bepaal wat u nu kunt doen, ook al lijkt het triviaal, en voer het vervolgens uit met echte actie. Kleren wassen, omkleden of het avondeten koken lijkt misschien niet de beste oplossing voor een probleem, maar ze zijn nog steeds nuttig omdat, afhankelijk van de manier waarop de hersenen werken, elk succes nieuwe hoop kan genereren.
Stap 3. Breng tijd door met ondersteunende mensen
Deel je frustratie met een vriend die met heel je hart luistert en je niet veroordeelt. Als je geen goede vriend hebt om mee te praten, zoek dan andere manieren om met frustratie om te gaan, zoals het vinden van werk of sociale contacten. Interactie met andere mensen is een handige manier om je humeur te verbeteren. Zelfs als het probleem voor de hand ligt, kan het bespreken met anderen verborgen onderliggende oorzaken aan het licht brengen, zoals gevoelens van minderwaardigheid of angst. Raadpleeg een mentor of professionele hulpverlener om het op te lossen.
Stap 4. Respecteer jezelf
Frustratie is een bron van spanning en angst die de stemming, het slaappatroon en de lichamelijke gezondheid kan schaden. Besteed meer aandacht aan jezelf, vooral door voor je gezondheid te zorgen, zodat je je meer ontspannen voelt en de negatieve emoties die voortkomen uit frustratie kunt elimineren. Een warm bad nemen, een ontspannen wandeling in het park maken, brood bakken of een favoriet boek lezen is veel beter dan mopperen of vloeken tegen andere mensen. Activiteiten waardoor u zich kalm en op uw gemak voelt, zijn nuttig bij het veranderen van de chemische niveaus van het lichaam van een gespannen en onbeheersbare toestand naar kalm en gefocust.
Stap 5. Noteer alle successen die je hebt gehad
Vaak zorgen frustratie ervoor dat veel mensen zich waardeloos of onbeduidend voelen, maar ze beseffen dit niet. Probeer het te overwinnen door alle behaalde successen vast te leggen, inclusief dagelijkse taken die goed zijn uitgevoerd. U kunt zich minderwaardig voelen als u moeite heeft om eerdere successen te herinneren. Vraag een vriend of familielid om te vertellen over een goed moment waardoor je je blij of trots voelde dat je succes hebt behaald.
Stap 6. Beweeg regelmatig om stress te verminderen
Lichamelijke activiteit kan helpen bij het verlichten van spanning en stress veroorzaakt door frustratie, vooral als u in de juiste omgeving traint. Wen zoveel mogelijk aan wandelen, joggen of andere sporten in de open lucht. Als u niet gewend bent aan regelmatige lichaamsbeweging, oefen dan zoveel als u kunt, zodat u zich verfrist voelt in plaats van moe.
Als je geen tijd hebt om te sporten terwijl je aan een frustrerende taak werkt, neem dan de tijd voor een korte pauze en haal diep adem of mediteer
Stap 7. Stel niet uit
Probeer de doelen die je wilt bereiken te realiseren, zodat je niet apathisch wordt of je motivatie verliest. Wijs leuke en zinvolle activiteiten aan, in plaats van je doelen te laten glippen omdat je gewend bent aan uitstelgedrag. Als u dit ervaart, doorbreek dan de cyclus van het probleem door deze tips te volgen.
- Vermijd onnodige afleiding. Of je nu snel afgeleid bent of ervoor kiest om jezelf af te leiden om het voltooien van een taak uit te stellen, probeer je aandacht te concentreren. Schakel mobiele telefoons, andere elektronische apparaten of internet uit, tenzij nodig op het werk. Verwijder onnodige items uit de werkruimte.
- Stel realistische dagelijkse, wekelijkse, maandelijkse, halfjaarlijkse en jaarlijkse doelen met korte deadlines per uur, zodat u uzelf kunt belonen wanneer u uw doelen bereikt.
- Het succesvol overwinnen van ongemak of het voltooien van een moeilijke taak zal je motivatie versterken, zodat je kunt zeggen: "Vanaf nu zal ik ernaar streven mijn dromen te verwezenlijken." Zoek naar andere positieve redenen om jezelf gemotiveerd te houden, bijvoorbeeld door jezelf te belonen (een gezonde snack, genieten van wat nuttig amusement of een andere beloning) als je in staat bent om de deadlines te halen die in je dagelijkse schema zijn vastgelegd.
Stap 8. Doe verschillende activiteiten
Als je gefrustreerd raakt door persoonlijke activiteiten of routinetaken, maak dan een nieuw schema zodat je je werk, activiteit, taak of hobby goed kunt doen. Om met frustratie op het werk om te gaan, bespreek je effectievere manieren om het werkproces te stroomlijnen, bespreek je met je baas over overplaatsing of stel je wijzigingen voor in je werkschema.
- Voltooi taken één voor één. Werk niet aan meerdere taken tegelijk, zodat het moeilijk voor je wordt om je op de activiteit te concentreren. Je denkt misschien dat je het goed kunt, maar het maakt de taak moeilijker om te doen en gemakkelijker te vermijden. Als je gefrustreerd raakt door een stapel taken, doe dan om de beurt een voor een. Los ze niet allemaal tegelijk op.
- Als je met een zeer strakke deadline wordt geconfronteerd, voltooi dan om de beurt taken, zodat je niet gefrustreerd raakt en alle taken goed kunt voltooien. Wissel 30-60 minuten aan taken af en reserveer een pauze van 5 minuten elke keer dat u van de ene taak naar de andere overschakelt.
- Als uw werk u ernstige stress en frustratie bezorgt, overweeg dan om op vakantie te gaan, een sabbatical te nemen of een nieuwe baan te zoeken.
Stap 9. Stel de juiste verwachtingen
Mensen die hopen dat het leven goed en probleemloos zal zijn en alles kunnen bereiken zonder te proberen, zullen erg gefrustreerd en teleurgesteld zijn. Belangrijke aspecten van het leven, zoals werk, opleiding, romantische relaties, het aanleren van een nieuwe vaardigheid, kosten allemaal tijd en moeite. Als de dingen in het begin goed lijken, wees dan niet teleurgesteld als dingen veranderen, want het leven is niet zo eenvoudig als je denkt.
- Vergelijk jezelf niet met artiesten in de media. Bij het kijken naar een film of tv-show is de plot duidelijk en is het einde gemakkelijk af te ronden. De cast ziet er jeugdig, vriendelijk en glamoureus uit, maar de waarheid is dat het leven niet altijd zo is. Je zult het moeilijk vinden om een objectief perspectief op andere mensen te vormen als je te vaak de media gebruikt.
- Vraag anderen naar de moeilijkheden die ze hebben. Vrienden, familieleden en collega's kunnen de ware realiteit weerspiegelen, omdat de moeilijkheden waarmee ze worden geconfronteerd in werk, opleiding, persoonlijke relaties en gezinsleven veel overeenkomsten vertonen met de problemen die u ervaart. Praten over hun doelen in het leven, hun successen, de obstakels waarmee ze worden geconfronteerd en hoe ze te overwinnen, helpt je te begrijpen dat andere mensen met dezelfde problemen worden geconfronteerd. Zo ben je in staat om de realiteit met een heldere geest te accepteren.
Stap 10. Wees je bewust van negatief gedrag
Vaak leidt frustratie tot gedachten en gedragingen die de zaken erger maken. Herinner jezelf eraan wanneer dit negatieve ding gebeurt, zodat je het snel kunt aanpakken met behulp van de bovenstaande suggesties. Frustratie kan een verscheidenheid aan negatief gedrag of negatieve gedachten veroorzaken, bijvoorbeeld:
- Denken aan dingen waarvan je denkt dat ze hadden moeten gebeuren of wensen dat het leven dat je hebt meegemaakt gaat zoals je had verwacht.
- Uren besteden aan activiteiten die niet leuk of nuttig zijn, zoals tv-programma's kijken die niet interessant zijn.
- Zittend dagdromen.
Stap 11. Wees volhardend
Oefen ijverig. Naast het mentaal versterken, is lichaamsbeweging nuttig voor het vormen van "spiergeheugen". Als je regelmatig oefent, kunnen je handen automatisch bewegen als een vliegtuig dat wordt bestuurd door een computerprogramma. Een getraind onderbewustzijn en een onmiddellijk reactievermogen is in staat om op basis van ervaring te beslissen wat te doen en wanneer te handelen. Om doelen te stellen, moet je je vaardigheden, talenten en kennis gebruiken om ervaring op te doen die past bij je vaardigheden.
Methode 3 van 3: Omgaan met frustratie als je een relatie of vriendschap hebt
Stap 1. Praat niet als je boos bent
Uitingen die voortkomen uit negatieve emoties zijn niet bevorderlijk voor een relatie. Als je vaak van streek of boos bent op iemand, kan het voor jullie twee voordeliger zijn om een rustig gesprek te voeren. Ga niet met hem om als je niet kunt kalmeren.
Stap 2. Bespreek de problemen één voor één
Begin de discussie door het eerste probleem te bespreken, zoals zijn vervelende acties of gedrag. Concentreer het gesprek op dit onderwerp tot het voltooid is. Bespreek de oorzaken en het gedrag dat je verwacht, maar leid het gesprek niet af door een ander probleem te bespreken als het eerste probleem geen oplossing heeft.
Maak, voordat u gaat discussiëren, een afspraak dat u zich met z'n tweeën zult concentreren op het bespreken van één probleem tegelijk
Stap 3. Geef hem de gelegenheid om feedback te geven
Laat hem praten zonder gestoord te worden en luister goed naar wat hij te zeggen heeft, zodat hij zich verzorgd voelt. In plaats van impulsief te reageren, denk na over het antwoord dat je gaat geven. Als het moeilijk is, zeg dan in stilte wat hij zegt om je gefocust te houden. Draai je gezicht en lichaam naar de ander toe.
Als je bijvoorbeeld ruzie hebt, onderbreek hem dan niet als hij aan het praten is. Laat hem tot het einde praten voordat hij reageert. Denk goed na over elk woord dat je wilt zeggen, in plaats van alleen maar mee te gaan met je emoties
Stap 4. Zeg in je eigen woorden op wat je hebt gehoord
Dit laat de gesprekspartner zien dat je begrijpt wat hij zegt, geeft hem de kans om na te denken over wat hij zegt en neemt onduidelijkheden weg tijdens de discussie. Soms is deze stap erg uitdagend omdat het moeilijk is om naar de andere persoon te luisteren in plaats van na te denken over wat je gaat zeggen.
Nadat hij bijvoorbeeld heeft gezegd dat u nooit tijd voor hem vrijmaakt, herhaalt u wat hij zei en vraagt u dan: "Is het waar dat u zei dat ik nooit tijd voor u vrijmaakte?" Op die manier kan hij de klachten horen die hij aan u doorgeeft
Stap 5. Wees eerlijk en respectvol
Wees eerlijk over je gevoelens, wijs op wat er moet veranderen en vraag hem om je een eerlijke mening te geven. Beledig andere mensen niet en zeg geen woorden die gevoelens kwetsen. Gebruik zinnen die beginnen met 'ik' om te beschrijven hoe je je voelt. Begin een zin niet met "jij" omdat het beschuldigend lijkt.
- Wees niet passief-agressief door echte emoties te verbergen of andere mensen naar beneden te halen zonder dat ze het weten.
- Spreek niet hard, beledig, laat staan grappen tijdens een discussie.
Stap 6. Gebruik geen absolute woorden als je met andere mensen praat
De woorden 'altijd', 'iedereen', 'niemand' en 'nooit' zijn absolute woorden. De andere persoon zal in de verdediging schieten door te weerleggen wat je zegt dat niet waar is, dus jullie twee kunnen het niet eens worden.
In plaats van bijvoorbeeld te zeggen: "Je verplaatst het afval nooit naar buiten!", zou je kunnen zeggen: "Je hebt het afval wel naar buiten gebracht, maar het was niet zoals afgesproken."
Stap 7. Bespreek de oplossing met een vriend
Werk aan een compromis dat voor jullie beiden bevredigend is. Schrijf alternatieve oplossingen op. U hoeft niet de eerste keer dat u een discussie voert te beslissen over de beste oplossing. Spreek eventueel af dat de oplossing slechts tijdelijk is. Stel vervolgens een schema op voor het volgende gesprek om te bespreken of de oplossing al dan niet geschikt is.
Als je bijvoorbeeld gefrustreerd bent dat je vriend je schuld niet heeft afbetaald, stel dan een betalingsschema voor, in plaats van boos te zijn dat je het geld niet in één keer hebt ontvangen
Stap 8. Waardeer de moeite
Bedank hem dat hij wil werken aan het veranderen van zijn gedrag. Als je zijn inspanningen steunt, ook al is het maar een kleine verandering en niet wat je had verwacht, zal hij gemotiveerd zijn om te blijven verbeteren.
Gebruik het voorbeeld van een vriend die geld leent en vertel hem dat u zijn bereidheid om het eens te worden over een betalingsschema erg op prijs stelt, zelfs als hij ermee instemt om het opnieuw te bespreken en te bespreken wanneer hij klaar is om een betalingsovereenkomst te sluiten. U kunt een langdurige samenwerking tot stand brengen door zijn inspanningen te waarderen
Tips
- Als je moeite hebt om de oorzaak van je frustratie te achterhalen, bespreek dit dan met een vertrouwde vriend, mentor, therapeut of therapeut.
- Als je een driftbui wilt krijgen, bedek je gezicht dan met een kussen en schreeuw. Als dit niet helpt, volg dan een cursus over hoe je je woede kunt beheersen of praat met iemand die dicht bij je staat.
- Richt je zoveel mogelijk op de dingen waar je blij van wordt.
