Frustratie is een emotionele reactie die ontstaat wanneer we geconfronteerd worden met, of geconfronteerd worden met, tegenstand. Frustratie kan van binnenuit of van buiten ons komen, en niemand is immuun voor de negatieve effecten van zich verslagen, niet ondersteund of tegengewerkt voelen door 'de hele wereld'. Gelukkig zijn er echter een aantal dingen die gedaan kunnen worden om frustratie in ons dagelijks leven te verminderen, namelijk het veranderen van houding om meer accepterend en realistischer te worden, het begrijpen en reorganiseren van de bron van frustratie, en het leren van ontspanningstechnieken om omstandigheden te bereiken die het verschillende wijzigingen.
Stap
Deel 1 van 2: Frustratie in het dagelijks leven begrijpen en voorkomen
Stap 1. Meet je frustratieniveau
Beantwoord de volgende vragen om erachter te komen of u meer dan normale frustratie ervaart. Misschien ervaar je extreme frustratie, en als dat het geval is, kan therapie of woedebeheersing een optie zijn.
- Ben je nu meestal prikkelbaar?
- Reageer je gewoonlijk op frustratie door anderen de schuld te geven of te berispen?
- Probeer je je angst te 'genezen' met alcohol, drugs of te veel eten?
- Kwets je vaak de gevoelens van anderen als reactie op frustratie?
- Heb je de neiging je onbegrepen te voelen nadat de frustrerende "aflevering" voorbij is?
- Verliest u vaak uw zelfbeheersing tijdens een inspannende werkdag of schoolactiviteit?
- Als je je down voelt, heb je dan ook het gevoel dat het leven niet meer mogelijk is of dat je het niet waard bent om geleefd te worden?
Stap 2. Identificeer mogelijke bronnen van frustratie
Neem de tijd om na te denken of te schrijven over de mogelijke bronnen van frustratie in je leven. Wees zo specifiek mogelijk over de dingen die je frustreren, zoals een collega of klasgenoot waarvan je denkt dat die je frustreert, of zelfs iets dat iemand zei of deed. Probeer te overwegen of je de bron van deze frustratie wel of niet onder controle hebt. Je hebt bijvoorbeeld natuurlijk geen controle over het standpunt van de ander, maar wel of je wel of niet met die persoon in gesprek gaat.
- Dit zal je helpen deze dingen op de lange termijn te begrijpen en te accepteren, zodat je er geduldiger mee kunt omgaan.
- Als alternatief kun je ontdekken dat bepaalde frustraties helemaal kunnen worden vermeden. Als u bijvoorbeeld gewoonlijk een korte maar drukke en drukke verkeersroute passeert om van uw werk naar huis te gaan, kunt u ervoor kiezen om over te stappen op een langere route om opstoppingen te voorkomen.
Stap 3. Ga zorgvuldig om met de bron van je frustratie
Frustratie is niet altijd verkeerd, en het kan een redelijke reactie zijn op een moeilijk en zeer reëel probleem in je leven. Er kan echter frustratie ontstaan als je van mening bent dat voor elk probleem een duidelijke oplossing moet bestaan en dat er iets mis is met jou als het je niet lukt om die duidelijke oplossing te vinden. Probeer een probleem niet voor altijd met één oplossing op te lossen, maar focus op het ontwikkelen van een houding die werkt om een oplossing te vinden. Begrijp waarom het probleem zich in uw leven voordoet, en sta open om het onder ogen te zien en ervan te leren.
Als je begrijpt dat de bron van je frustratie misschien niet een heel duidelijke oplossing heeft, kun je open blijven staan om met je frustratie om te gaan zonder deze te ventileren. U kunt bijvoorbeeld twee keer nadenken voordat u uw baan opzegt, omdat de printer op kantoor altijd vastloopt
Stap 4. Begrijp je natuurlijke ritme
Timing is alles, vooral bij frustratie. Vaak worden we geconfronteerd met iets waar we prima mee om kunnen gaan, maar nu niet. Neem de tijd om gedurende de dag verschuivingen in uw energieniveau op te merken. U merkt misschien dat u 's ochtends de neiging heeft om ernstige dingen effectief af te handelen, maar 's middags te moe bent om rekeningen te behandelen of belangrijke beslissingen te nemen. Voorkom frustratie door elk ding op het juiste energieniveau ervoor te doen.
Stap 5. Maak een schema voor jezelf
Het hebben van een paar routines kan ervoor zorgen dat je dag minder wordt beïnvloed door plotselinge veranderingen. Dit vermindert frustratie door het elimineren van de nieuwe dingen waarmee u regelmatig te maken krijgt. Vooral als je gebruikelijke bron van frustratie te maken heeft met het beheren van dagelijkse taken, te laat komen of niet genoeg tijd hebben, probeer je dan aan een schema te houden.
- Neem als vuistregel dingen op waar je naartoe moet, zoals naar je werk gaan of kinderen van school halen. Neem vervolgens andere plannen op, zoals het betalen van rekeningen, winkelen en 's ochtends sporten, rond dat benchmarkschema.
- Sta jezelf niet toe te stressen door te proberen "alles" in je schema in te passen. Stel in plaats daarvan een paar uur van de dag in die meestal niet gepland zijn om de tijd beter te beheren. Frustratie zal minder zijn wanneer kleine ergernissen zoals files of bankproblemen hun eigen tijdsbesteding in uw schema hebben.
Stap 6. Sorteer uw "tegenstanders"
Frustratie wordt ook veroorzaakt door te proberen dingen te organiseren en te veranderen die er niet echt toe doen. Als je op het punt staat bepaalde veranderingen of behandelingen aan te brengen om iets meer naar je zin te maken, vraag jezelf dan af of het de volgende dag (of de volgende week, of het volgende jaar) er nog toe doet. Meestal kunt u de situatie gemakkelijk vergeten en negeren.
Misschien moet je jezelf ook afvragen of je echt om deze frustrerende situatie geeft. Als het geen verband houdt met je meer basisprincipes, dan probeer je het misschien aan te pakken alleen maar omdat je het wilt, niet omdat het moet. Als dat zo is, lach dan gewoon om jezelf en vergeet het
Stap 7. Verfijn je communicatie
In tijden van frustratie ben je niet de enige die het gewicht van negatieve gedachten en oordelen draagt. Mensen om je heen lopen ook het risico verstrikt te raken in je slechte humeur. Als je een gesprek voert in een tijd van frustratie, neem dan even de tijd om je woorden te heroverwegen. Vraag jezelf af of je spontane gedachten gepast zijn (bijvoorbeeld: "Waarom ben je zo dom?"). Dit soort woorden zullen de frustratie alleen maar doen toenemen en verspreiden.
- Luister goed naar wat de ander zegt en probeer te begrijpen waarom. Houd dit begrip in gedachten als u zelf antwoordt/spreekt, zodat u begrip toont in plaats van een veroordelende houding.
- Als je bijvoorbeeld gefrustreerd bent dat je kamergenoot nooit de afwas doet, vraag hem dit dan gewoon zonder hem te veroordelen. Zoek uit of hij zich bewust is van de gedeelde verantwoordelijkheid thuis om de afwas te doen en of hij bepaalde belemmeringen heeft om dat te doen. Dit zal het proces van praten en onderhandelen een stuk rustiger maken, zonder dat je hem ervan beschuldigt lui te zijn (want je frustratie zit daar).
Stap 8. Kanaliseer je frustratie op een gezonde manier
Als je het moeilijk vindt om met dingen om te gaan en dingen te accepteren, omdat deze dingen tijd kosten, laat dan je frustraties de vrije loop op een manier die jezelf of iemand anders niet schaadt. Schreeuwen op het kussen of bonzen op het kussen kan tot je uitgeput bent. Soms kan frustratie effectiever worden aangepakt door woede te uiten in plaats van te proberen het onschadelijk te maken. Vertrouw er dus op dat de frustratie voorbij zal gaan als je hem loslaat in plaats van hem te manipuleren of te onderdrukken.
Doe dit als de frustratie aanhoudt, of als je niets kunt doen om de situatie die de frustratie veroorzaakt te veranderen. Zorg ervoor dat je op een veilige plek bent, zodat andere mensen zich niet bang of geïntimideerd voelen door je frustratie te kanaliseren
Deel 2 van 2: Veranderende houdingen om frustratie te verminderen
Stap 1. Accepteer de frustratie
Frustratie bouwt zich op en piekt wanneer we gefrustreerd raken door de frustratie zelf. Als je je gefrustreerd voelt, probeer het gevoel dan te observeren zonder negatief of slecht oordeel of het af te doen als een gevoel dat je niet zou moeten hebben. Oordeel niet over jezelf, accepteer gewoon het gevoel. Probeer het ook niet te vermijden of te veranderen. Acceptatie oefenen betekent dat je je instinctieve reactie op frustratie loslaat en leert te accepteren wat er ook gebeurt.
- Zodra je je frustratie accepteert, heb je de zelfbeheersing om te weten welke actie je (indien van toepassing) kunt nemen om de bron van die frustratie aan te pakken.
- Als je probeert je frustratie te negeren, wordt het alleen maar erger. Je komt vast te zitten in een vicieuze cirkel naarmate de bron van frustratie groeit en steeds belangrijker wordt.
- Zeg tegen jezelf dat je frustratie op jezelf en anderen afreageren geen problemen oplost, maar het alleen maar erger maakt. Woede is als een woedeaanval bij volwassenen, het komt niet met een oplossing, maar laat iedereen gewoon zien dat je je boos en ongemakkelijk voelt. Dit is nutteloos, want alleen jij bent verantwoordelijk om jezelf te kalmeren.
Stap 2.
Ontdoe je van onrealistische verwachtingen.
We voelen ons vaak gefrustreerd wanneer we proberen te voldoen aan onrealistische verwachtingen van onszelf en van anderen. Er is een sterke neiging in ons dat de situatie zou moeten werken zoals we ons voorstellen, en dan raken we gefrustreerd wanneer de werkelijkheid anders blijkt te zijn dan onze verwachtingen, ook al is dit fenomeen al vele malen gebeurd. Vraag jezelf af of je hoge verwachtingen hebt of perfectionistische neigingen hebt. Dit is zeer waarschijnlijk als je frustratie ontstaat wanneer je teleurgesteld of boos bent vanwege de resultaten of de realiteit die naar voren is gekomen.
- Vraag jezelf af of iets "goed genoeg" is. Frustratie verdwijnt meestal zodra je een bewuste beslissing neemt om te stoppen met iets pushen. Laat de situatie zoals hij is en probeer hem niet te beheersen, onthoud dat je alleen je eigen reactie kunt veranderen, niet het gedrag van anderen.
- Verander dan je gedachten van verwachtingen naar realiteit, en concentreer je op de goede dingen die gebeuren, niet op je verwachtingen die niet zijn gebeurd.
- Als je bepaalde verwachtingen hebt waar je bijzonder naar uitkijkt, zoals 'mijn date zou meer aandacht aan mij moeten besteden dan aan haar baan', herinner jezelf er dan aan dat niet iedereen aan deze verwachtingen kan voldoen. Vervolgens kun je de beslissing nemen om die persoon als je date of vriend te accepteren, of om je frustraties toe te geven en iemand te vinden die meer aan je verwachtingen voldoet.
Vind en verander nutteloze denkwijzen. Zeer gefrustreerde mensen zijn vaak hard en gespannen. Dit toont het bestaan aan van verwarde en overdreven gedachten, die niet in overeenstemming zijn met de werkelijke werkelijkheid. Probeer deze gedachten te vervangen door rationelere gedachten die je kunnen helpen om met je frustratie om te gaan en deze te beheersen.
- Als je bijvoorbeeld in de verleiding komt om te zeggen: "O, dit is verschrikkelijk, het is allemaal verpest… Ik ben zo'n vervloekt kind!", ga dan tegen deze gedachte in door tegen jezelf te zeggen: "Dit is inderdaad een moeilijke en frustrerende ervaring geweest. Ik ben nu teleurgesteld, maar die teleurstelling zal later verdwijnen.”
- Hoewel het misschien heel waar klinkt, onthoud dat je niet wordt tegengewerkt door de rest van de wereld. In feite is je frustratie hoogstwaarschijnlijk omdat de wereld zich niet bewust is van je verwachtingen en doelen. Deze waarheid kan iets zijn waar je eigenlijk dankbaar voor bent, als je je realiseert dat wanneer de realiteit afwijkt van je verlangens, je daadwerkelijk de kans krijgt om te leren (of in ieder geval iets nieuws te proberen dat je nog niet eerder hebt geprobeerd).
Vrolijk je hart op met humor. De grappige kant van frustratie is dat zodra je afstand neemt en het juiste perspectief gebruikt, het probleem eigenlijk grappig is! Terwijl je bezig bent met het accepteren van de situatie zoals die is, terwijl je merkt dat het probleem niet zo ernstig is als je dacht, lach je gewoon om jezelf. Bedenk eens hoe grappig het is dat je je even daarvoor al te veel zorgen maakte over zoiets triviaals.
Wees dankbaar. Frustratie zorgt er meestal voor dat je de verkeerde kant van de dingen ontdekt en je focust op de obstakels die zich voordoen, dus dankbaarheid kan een krachtig medicijn zijn. Wanneer je je gefrustreerd begint te voelen, concentreer je dan weer op het herinneren van de dingen die je waardeert in die persoon of aspecten van de situatie. Dit is een zeer effectieve manier om frustratie met iemand van wie je houdt te verminderen, omdat die persoon in je leven is vanwege de kwaliteiten die je waardeert/liefhebt.
- Richt je bij onpersoonlijke frustratie, zoals lange rijen bij de supermarkt, op hoe dicht de supermarkt bij je huis is, hoeveel keuzes er zijn en of je voedzaam eten in de supermarkt kunt betalen.
- Om dankbaar te zijn, moet je je duidelijk de ergste gevolgen van je frustratie voorstellen. Als je wilt dat de supermarkt niet meer werkt of als je de banden wilt verbreken met de persoon die je frustreert, moet je snel redenen bedenken waarom je dat niet echt wilt. Deze redenen zijn de kwaliteiten of deugden waar je eigenlijk dankbaar voor bent.
Vind rust in de kleine dingen. Het is moeilijk om gefrustreerd te raken als je de mooie dingen in het leven bewondert. Frustratie gaat snel voorbij zodra we de controle over onszelf hebben, dus neem gewoon de tijd om het buitenleven te bewonderen, te genieten van een heerlijke maaltijd of naar ontspannende muziek te luisteren. Gebruik je favoriete dingen om jezelf af te leiden als een stemmingsverhogend hulpmiddel terwijl je je frustraties op een gezonde manier de vrije loop laat en het moment koestert.
Leer stressbeheersingstechnieken
-
Adem diep. Adem niet door je borst (d.w.z. adem in met je schouders omhoog), maar probeer te ademen met je middenrif. Stel je voor dat je adem uit je maag opstijgt en de luchtzakjes rond je middel uitzet. Regelmatig op deze manier ademen, vooral in tijden van stress, zal frustratie verminderen door je te kalmeren, zodat je de echte bron van je frustratie onder ogen kunt zien.
Verminder frustratie in je leven Stap 15 Yoga doen, dit zijn bewegingen die bedoeld zijn om diep adem te halen en spanning te verlichten, is ook een geweldige manier om ervoor te zorgen dat je altijd een goede spierrust en ontspanning hebt
-
Oefening. Een van de belangrijkste factoren die ervoor zorgen dat we gemakkelijk gefrustreerd raken, is de ophoping van energie in het lichaam die niet wordt gekanaliseerd. Als je frustratie groter is dan de oorzaak zelf, moet je misschien regelmatig sporten. Regelmatige lichaamsbeweging is nuttig voor het stimuleren van de stemming en het kanaliseren van de energie van het lichaam, zodat u beter met verschillende situaties kunt omgaan, niet met de reacties die voortkomen uit overmatige hoeveelheden energie die in de vorm van activiteit moeten worden gekanaliseerd.
Verminder frustratie in je leven Stap 16 Probeer cardiovasculaire oefeningen, zoals hardlopen, zwemmen of fietsen, naast licht gewichtheffen
-
Gebruik visualisatie. Visualisatie is een ontspanningstechniek waarbij mentale beelden worden gevormd om het gevoel te creëren dat je op een rustige en vredige plek bent. De sleutel tot visualisatie die een ontspannend effect heeft, is om zoveel mogelijk zintuigen aan te spreken (zien, horen, voelen en ruiken). Kies hiervoor een rustige hoek waar je niet gestoord wordt. Je lichaam moet ook in een ontspannen houding zijn, zoals bij meditatie.
Verminder frustratie in je leven Stap 17 Als je je bijvoorbeeld een grote weide voorstelt, probeer dan het gras met je voeten te voelen, de geur van de bomen te ruiken en het geluid van vogels te horen piepen als ze door de bomen vliegen
-
Leer progressieve spierontspanningstechnieken. Deze techniek wordt gedaan door elk spierdeel aan te spannen en te ontspannen. Een manier om een progressieve spierontspanningstechniek uit te voeren, is door van onder naar boven te werken, waarbij u elk spiergebied van uw tenen tot uw nek en hoofd aanspant en ontspant. Span de spier ongeveer vijf seconden aan en ontspan daarna weer 30 seconden. Herhaal dit patroon totdat je alle spieren in je lichaam van onder naar boven hebt gewerkt (of van boven naar beneden, zoals je wilt).
Verminder frustratie in je leven Stap 18 Deze techniek helpt je te bepalen wanneer je spieren gespannen zijn en wanneer ze ontspannen zijn. Dit is een extra bonus omdat je nu kunt zien wanneer je echt gespannen bent en in staat bent om je spieren te ontspannen om weer te ontspannen en je activiteiten dienovereenkomstig aan te passen
-
Neem wat tijd vrij van de computer. Veel van onze frustraties in de moderne tijd komen voort uit het feit dat we te veel tijd besteden aan interactie met machines die niet empathisch kunnen reageren op onze gevoelens. Als uw dagelijks leven constant computergebruik inhoudt, probeer dan vrij te nemen en het computergebruik waar mogelijk te verminderen.
Verminder frustratie in je leven Stap 19 Vooral op het gebied van socialiseren zal face-to-face, in vergelijking met online communiceren, het communicatieproces vereenvoudigen en de dankbaarheid bijna automatisch vergroten. Breng je drukke leven op sociale media in evenwicht met klassiek plezier samen met dierbaren
-
Plan privétijd in. Een andere bron van frustratie die meestal over het hoofd wordt gezien, is het gebrek aan persoonlijke tijd voor jezelf. Het plannen van wat persoonlijke tijd geeft je op zijn minst de mogelijkheid om ontspanningstechnieken te leren en toe te passen. Kijk eens in je agenda en probeer wat vrije tijd te vinden waar je alleen van kunt genieten. Twee uur is de ideale duur. Geniet van deze vrije tijd om activiteiten te doen die je echt leuk vindt, die je op andere dagen of andere weken niet gemakkelijk kunt doen omdat je het druk hebt met andere activiteiten.
Frustratie in je leven verminderen Stap 20 Als je artistieke of creatieve hobby's hebt, zoals tekenen, beeldhouwen, liedjes schrijven of koken, probeer dan tijd vrij te maken voor deze activiteiten. Creatieve activiteiten helpen je om jezelf beter te leren kennen
- https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201202/4-tips-deal-frustrating-people
- https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- https://psychcentral.com/news/2015/04/06/unconscious-priming-of-accepting-attitude-best-method-to-reduce-frustrations/83198.html
- https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
- https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
- https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
-
https://iwc.oxfordjournals.org/content/18/2/227.short
