Als je boos bent, wil je dat misschien op iemand anders afreageren. Op zulke momenten voel je je zeker gekwetst. Soms kun je anderen onbedoeld of expres pijn doen. In plaats van je woede vast te moeten houden en (uiteindelijk) op iemand af te reageren, kun je deze op een productieve manier uiten. Kalmeer jezelf en probeer de woede en andere emoties die opkomen te begrijpen. Daarna kun je je woede op een stevige manier uiten, wat de andere persoon waarschijnlijk geen pijn zal doen (fysiek of emotioneel).
Stap
Deel 1 van 4: Jezelf kalmeren
Stap 1. Herken de fysieke tekenen van woede
Wanneer je boos begint te worden, reageert je lichaam op die emotie door middel van fysieke signalen. Door te weten hoe je lichaam voelt als je boos en gestrest bent, kun je weten wanneer je die woede gaat 'opblazen'. Enkele van deze fysieke symptomen zijn:
- De tanden waren stevig gesloten en de spieren in het lichaam voelden gespannen aan.
- Hoofd- of maagpijn.
- Het hart begint snel te kloppen.
- Je begint te zweten, zelfs op je handpalmen.
- Het zweet begon van zijn gezicht te stromen.
- Je lichaam en handen trillen.
- Je voelt je duizelig.
Stap 2. Herken emotionele tekenen van woede
Je emoties beginnen te stijgen, wat aanleiding geeft tot gevoelens van woede. Enkele van de emotionele symptomen die u kunt ervaren, zijn onder meer:
- Van slag voelen
- Droefheid
- Depressie
- Schuldgevoel
- Teleurstelling
- Zich zorgen maken
- Verlangen om zichzelf te verdedigen
Stap 3. Haal diep adem
Beheers je woede voordat je probeert te communiceren of met andere mensen te praten. Als je dat niet doet, kun je iets zeggen waar je later misschien spijt van krijgt. Haal diep adem om je geest leeg te maken en je lichaam te kalmeren. U kunt ook de volgende stappen proberen:
- Adem in terwijl je tot vier telt, houd dan vier tellen vast en adem uit terwijl je tot vier telt.
- Zorg ervoor dat u ademt met uw middenrif (buikademhaling, niet borstademhaling). Wanneer u door uw middenrif ademt, zal uw maag duwen of opzwellen (u kunt het met uw handen voelen).
- Herhaal dit zo lang of zo vaak als nodig is totdat je je rustiger voelt.
Stap 4. Tel tot tien
Als je boos begint te worden en symptomen van woede ervaart, zowel fysiek als emotioneel, zeg dan tegen jezelf dat je niet meteen hoeft te reageren. Tel tot tien om te kalmeren en geef jezelf een kans om na te denken. Houd je reactie even vast en neem de tijd om je gevoelens te kalmeren.
Stap 5. Ga ergens anders heen
Als je boos begint te worden, verlaat dan de situatie die je woede veroorzaakte. Gaan wandelen. Door de trigger voor je woede niet te zien, of het nu iets of iemand is, kun je jezelf gemakkelijker kalmeren.
Stap 6. Bespreek het probleem met jezelf
Als je boos begint te worden, kalmeer dan en praat rationeel tegen jezelf over het probleem. Gebruik logische redenen voordat je je lichaam niet kunt beheersen. Voordat je woede je geest overneemt, kun je proberen 'tegen jezelf te praten en hem te kalmeren'. Zelfs als je het gevoel hebt dat je dit proces niet onder controle hebt, kun je nog steeds een positieve innerlijke dialoog hebben die nuttig kan zijn om jezelf te trainen om op een andere manier met je woede om te gaan en deze te beheersen.
Je zou bijvoorbeeld tegen jezelf kunnen zeggen: 'Mijn baas berispt me elke dag. Ik vind het moeilijk om ermee om te gaan en dat maakt me boos. Natuurlijk kan ik boos zijn, maar ik kan die woede mijn leven niet laten beheersen en mijn dag verpesten. Ik kan mijn baas stevig aan, ook al is hij agressief. Ik zou op zoek gaan naar een andere baan, maar in de tussentijd, als mijn baas me uitschold, kon ik hem vertellen dat het moeilijk te begrijpen was als hij boos was. Als er een probleem is, is het een goed idee om hem er zittend over te laten praten, zodat ik een oplossing voor het probleem kan bedenken. Als hij mijn hulp nodig heeft, kan ik hem helpen als hij het me kan vertellen zonder te schreeuwen of te schreeuwen. Zo kan ik rustig blijven en leert hij zich beter te gedragen.”
Deel 2 van 4: Begrijpen dat je boosheid voelt
Stap 1. Beoordeel de woede die je voelt
Door een beoordeling te geven, kunt u achterhalen welke gebeurtenissen u boos maakten en de mate van boosheid die door deze gebeurtenissen werd veroorzaakt. Sommige gebeurtenissen kunnen je gewoon wat ergernis bezorgen, terwijl andere je kunnen wegblazen.
Je hebt geen officiële woedeschaal nodig. Je kunt zelfs je eigen woedeschaal maken. U kunt bijvoorbeeld schalen van één tot tien, of van nul tot honderd
Stap 2. Houd een woededagboek bij
Als je vaak boos wordt, is het een goed idee om alle situaties te noteren die je boos maken. Je kunt zien hoeveel woede de situatie veroorzaakte en wat er op dat moment nog meer aan de hand was. Je kunt ook vastleggen hoe je reageert als je boos bent, en ook hoe andere mensen op je boosheid reageren. Probeer over de volgende vragen na te denken terwijl je een woedejournaal doet:
- Wat triggert jouw woede?
- Beoordeel de woede.
- Welke gedachten komen in je op als je boos bent?
- Hoe was je reactie? Hoe reageren andere mensen op jou?
- Hoe was je stemming voordat de woede oplaaide?
- Wat zijn de symptomen van woede in je lichaam?
- Wat is uw reactie? Wil je de situatie verlaten, je boosheid openlijk tonen (bijvoorbeeld de deur dichtslaan of iets of iemand raken), of iets sarcastisch zeggen?
- Hoe waren uw emoties na het incident of incident?
- Hoe voelde je je een paar uur na het incident?
- Kan de woede of het probleem worden opgelost?
- Door deze informatie vast te leggen, kunt u meer te weten komen over situaties en dingen die uw woede opwekken. Daarna kunt u proberen deze situaties zoveel mogelijk te vermijden, of raden wanneer ze zich voordoen als ze onvermijdelijk zijn. Daarnaast helpt het bijhouden van een dagboek je ook bij het bijhouden van de voortgang die is geboekt bij het omgaan met situaties die je boos maken.
Stap 3. Identificeer triggers voor woede
Een woede-trigger is iets dat gebeurt of dat je ervaart, dat een bepaalde emotie of herinnering met zich meebrengt. Enkele veelvoorkomende woede-triggers zijn:
- Onvermogen om de acties van anderen te beheersen.
- Teleurstelling doordat anderen uw wensen niet kunnen vervullen.
- Onvermogen om dagelijkse situaties, zoals files, te beheersen.
- Er is iemand die je probeert te manipuleren.
- Boos zijn op jezelf voor de fouten die je hebt gemaakt.
Stap 4. Begrijp de impact van je woede
Woede kan grotere problemen veroorzaken als het je ertoe aanzet agressief te zijn tegenover andere mensen. Als je boos blijft op alledaagse situaties en de mensen om je heen, verlies je uiteindelijk plezier en voldoening in het leven. Woede kan interfereren met werk, relaties en het sociale leven. Je kunt ook worden aangegeven bij de autoriteiten (zelfs het ergste, gearresteerd) als je andere mensen aanvalt. Woede is een zeer sterke emotie en moet goed worden begrepen om de effecten ervan te overwinnen.
Woede kan iemand het gevoel geven dat hij het recht heeft om zijn redenen om zich sociaal onverantwoordelijk te gedragen te rechtvaardigen. Een persoon die tijdens het rijden boos wordt, kan zich bijvoorbeeld gerechtigd en gerechtvaardigd voelen wanneer hij een andere bestuurder vertelt uit zijn weg te gaan omdat de bestuurder per ongeluk zijn rijstrook afsnijdt
Stap 5. Begrijp de wortels van je woede
Sommige mensen gebruiken woede om aan pijnlijke emoties te ontsnappen. Ze krijgen een tijdelijke boost voor hun zelfrespect. Als je echter woede gebruikt om deze emoties te vermijden, zal de emotionele pijn die vermeden werd, blijven bestaan en niet permanent genezen worden door alleen boosheid te tonen.,
- Iemand kan er een gewoonte van maken zijn woede te gebruiken om zichzelf af te leiden van emotionele pijn. Dit gebeurt omdat woede gemakkelijker is om mee om te gaan dan emotionele wonden. Bovendien zorgt woede er ook voor dat je je meer in controle voelt. Op deze manier wordt woede een eindeloze manier om met emotionele kwetsbaarheid en angst om te gaan.
- Vaak heeft de automatische reactie op iets te maken met pijnlijke herinneringen die eerder zijn gebeurd. Je automatische boze reactie kan iets zijn dat je van je ouder of verzorger hebt geleerd. Als een van je ouders (bijvoorbeeld vader) vaak boos is over verschillende dingen, terwijl je andere ouder (bijvoorbeeld moeder) altijd probeert te voorkomen dat je vader boos wordt, heb je twee rolmodellen om met boosheid om te gaan: passief en agressief. Beide cijfers zijn eigenlijk contraproductief in het omgaan met woede.
-
Als je bijvoorbeeld het slachtoffer bent geweest van kindermishandeling (of op jonge leeftijd bent verwaarloosd), heb je voorbeelden van hoe om te gaan met woede die contraproductief (agressief) is. Hoewel het herkennen van en omgaan met deze gevoelens pijnlijk kan zijn, kan het begrijpen van wat je als kind hebt gekregen je helpen om eerder geleerde manieren te begrijpen om met stress, moeilijke situaties en moeilijke emoties zoals verdriet, angst en woede om te gaan.
Het is belangrijk om professionele hulp te krijgen bij het verwerken van trauma's veroorzaakt door zaken als kindermishandeling en verwaarlozing. Soms, wanneer een persoon zich pijnlijke herinneringen herinnert zonder de steun van een arts, kan hij of zij het trauma onbedoeld opnieuw beleven
Deel 3 van 4: Praten over het voelen van emoties
Stap 1. Druk je woede niet passief uit
Als je passief boosheid uit, heb je eigenlijk niet rechtstreeks te maken met iemand die je pijn heeft gedaan of boos heeft gemaakt. Aan de andere kant komt je verlangen om hem terug te pakken op een andere manier tot uiting. Je praat dan bijvoorbeeld zonder zijn medeweten over slechte dingen over de persoon in kwestie of beledigt hem op een ander moment.
Stap 2. Druk je woede niet agressief uit
Agressieve uiting van woede is het meest problematisch vanwege het potentieel voor geweld en de negatieve gevolgen van het niet kunnen beheersen van woede. Als dit soort woede elke dag voorkomt en niet onder controle is, kan je dagelijkse leven worden verstoord.
Als je bijvoorbeeld boosheid agressief uit, kun je iemand uitschelden of schreeuwen, of hem zelfs slaan
Stap 3. Probeer je woede op een stevige manier te uiten
Het expliciet uiten van woede is de meest productieve manier om woede te uiten. Assertiviteit kan wederzijds respect tussen u en de betrokkene opbouwen. Je kunt nog steeds je woede uiten, maar op een manier waardoor de ander zich niet in het nauw gedreven voelt. Op deze manier kunnen jij en de ander elkaar nog steeds respecteren en respecteren.
- Stevige communicatie benadrukt het besef dat de behoeften van beide partijen even belangrijk zijn. Om assertief te communiceren, dient u bewijs te presenteren waaruit blijkt dat u boos bent, zonder beschuldigingen te uiten. Wijs erop dat de acties van de persoon je boos maakten. Denk alleen of concentreer je op wat je weet, en niet op wat je denkt. Vraag daarna aan de persoon in kwestie of hij erover wil praten.
- Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: “Ik voel me beledigd en boos dat je lachte toen ik mijn project presenteerde en ik vond dat je mijn project onderschatte. Kunnen we praten en deze zaak regelen?”
Stap 4. Herken de emoties die opkomen
Begrijp hoe je je voelt. Denk specifieker na over wat 'goed' en wat 'slecht' is. Probeer daarna de emoties te lokaliseren die je voelt, zoals jaloezie, schuldgevoel, eenzaamheid, pijn en dergelijke.
Stap 5. Gebruik de uitspraak of bevestiging “Ik
…". Praat over je gevoelens zonder de ander te veroordelen. Door een "ik…"-uitspraak te gebruiken, wordt de kans groter dat de betrokkene niet in de verdediging gaat en naar je luistert. De "I…"-verklaring maakt duidelijk dat u een probleem heeft, en het is niet de persoon in kwestie die het probleem heeft. Probeer bijvoorbeeld te zeggen:
- "Ik schaam me als je je vrienden vertelt dat we ruzie hadden."
- 'Ik voel me beledigd dat je mijn verjaardag bent vergeten.'
Stap 6. Focus op jezelf, niet op de tekortkomingen van anderen
Je begrijpt het beste hoe je je voelt, niet wat andere mensen missen. In plaats van iemand anders de schuld te geven van iets dat je van streek maakt, kun je je concentreren op hoe je je voelt. Als je weet hoe je je voelt (bijv. gekwetst), deel die gevoelens dan. Doe zoveel mogelijk geen uitspraken in die hoek. Zeg alleen dingen die alleen op jezelf betrekking hebben.
- In plaats van te zeggen "Je bent nooit meer aan het eten", zou je bijvoorbeeld kunnen zeggen: "Ik ben eenzaam en mis het om met je te praten tijdens het eten."
- Bovendien kun je zeggen: "Ik denk dat je ongevoelig bent voor mijn gevoelens omdat je gewoon de krant blijft lezen en niet luistert naar wat ik te zeggen heb."
Stap 7. Geef concrete voorbeelden
Als je met de persoon in kwestie te maken hebt, geef dan specifieke voorbeelden waaruit blijkt waarom je boos werd. Geef in plaats van te zeggen: "Ik ben eenzaam", redenen waarom je je eenzaam voelt. Zeg bijvoorbeeld: 'Ik voel me eenzaam als je 's avonds laat op kantoor blijft. Ik kan niet eens mijn verjaardag met jou vieren."
Stap 8. Blijf respect tonen
Toon uw respect voor de betrokkene. Om dit te laten zien, kunt u woorden als 'alstublieft' of 'dank u' gebruiken wanneer u met hem communiceert. Zo behoud je de samenwerking en toon je respect voor elkaar. Als je iets wilt, moet je dat uiten in de vorm van een verzoek (geen eis). Begin met dingen te zeggen als:
- "Als je vrije tijd hebt, kun je…"
- 'Het zou erg nuttig zijn als u… Dank u. Ik waardeer het echt.”
Stap 9. Focus op het oplossen van het probleem
Als je eenmaal je emoties hebt geïdentificeerd en er stevig over begint te praten, kun je beginnen met het bedenken van oplossingen. Met probleemoplossend vermogen kun je bestaande problemen in je eigen kracht oppakken en oplossen.
- Kalmeer jezelf een paar minuten. Ontdek welke emoties je voelt. Begin daarna met het plannen van een strategie of aanpak van het probleem.
- Als uw kind bijvoorbeeld thuiskomt met een rapport met slechte cijfers, kunt u boos worden. Benader de situatie met een oplossing, en niet alleen met woede. Praat met uw kind zodat hij meer tijd kan besteden aan het maken van huiswerk na school, of stel voor een bijlesdocent te gebruiken die hem door zijn studie kan begeleiden.
- Soms moet je accepteren dat er geen oplossing is voor het probleem. Hoewel je het probleem niet onder controle hebt, kun je wel bepalen hoe je erop reageert.
Stap 10. Zorg dat de communicatie soepel en specifiek is
Als je veel heen en weer praat of van het onderwerp afdwaalt, of algemene, niet-specifieke uitspraken doet, zal iedereen die bij het probleem betrokken is, van streek raken. Als uw collega bijvoorbeeld zo luid praat aan de telefoon dat u niet stil kunt werken, kunt u uw wensen als volgt overbrengen:
"Ik heb een verzoek. Kun je je volume verlagen als je aan de telefoon bent? Ik kan me moeilijk concentreren op mijn werk. Als je dat zou kunnen doen, zou ik het erg op prijs stellen. Dank je." Zo spreek je de betrokkene direct aan, leg je duidelijk uit wat je wilt en verwoord je dat in de vorm van een verzoek
Deel 4 van 4: Professionele hulp krijgen
Stap 1. Probeer de therapie te volgen
Therapie is een geweldige manier om nieuwe manieren te vinden om met woede om te gaan en deze productief te uiten. De therapeut zal waarschijnlijk ontspanningstechnieken gebruiken die helpen om jezelf te kalmeren als je boos bent. De therapeut zal je ook helpen om te gaan met de gedachten die je woede veroorzaken, en om nieuwe manieren te vinden om naar de situatie te kijken. Daarnaast zal de therapeut helpen om assertief om te gaan met emoties en communicatieoefeningen.
Stap 2. Doe mee aan een cursus woedebeheersing
Woedebeheersingsprogramma's hebben een hoog slagingspercentage laten zien. De meest succesvolle programma's voor woedebeheersing kunnen u helpen uw woede te begrijpen, kortetermijnstrategieën bieden om met woede om te gaan en bepaalde vaardigheden helpen ontwikkelen die nodig zijn.
Er zijn verschillende programma's voor woedebeheersing om uit te kiezen. Er zijn bijvoorbeeld programma's voor jongeren, leidinggevenden, politieagenten en mensen van verschillende leeftijden of beroepen die op verschillende momenten en om verschillende redenen woede ervaren
Stap 3. Vraag uw arts naar medicamenteuze behandeling
Woede is vaak onderdeel van bepaalde stoornissen, zoals bipolaire stoornis, depressie en angststoornissen. Medicamenteuze therapie die wordt ondernomen zal afhangen van de toestand van een persoon die woede voelt. Daarnaast kan het nemen van medicatie om bestaande aandoeningen te behandelen ook helpen om woede die ontstaat als gevolg van de aandoening te verminderen of te verlichten.
- Als uw woede bijvoorbeeld gepaard gaat met depressie, kunt u uw arts vragen om antidepressiva te nemen om zowel depressie als woede te behandelen. Als gevoelens van prikkelbaarheid optreden als onderdeel van een angststoornis, kunnen benzodiazepineproducten (bijv. clonopine) worden gebruikt om de aandoening te behandelen. Naast de behandeling van de aandoening kunnen benzodiazepineproducten ook de irritatie die ontstaat als gevolg van de aandoening verlichten of wegnemen.
- Elk medicijn heeft zijn eigen bijwerkingen. Lithium (dat vaak wordt gebruikt voor de behandeling van een bipolaire stoornis) heeft bijvoorbeeld een groot potentieel voor het veroorzaken van niercomplicaties. Door op de hoogte te zijn van en te weten wat de mogelijke bijwerkingen zijn van de medicijnen die u gebruikt, kunt u de complicaties waarnemen die kunnen ontstaan door het gebruik van deze medicijnen. Het is belangrijk dat u openlijk met uw arts praat over de mogelijke bijwerkingen van het gebruik van het medicijn.
- Praat ook met uw arts over verslavingsproblemen die u heeft. Benzodiazepinen zijn bijvoorbeeld verslavende middelen. Als je bijvoorbeeld van alcohol probeert af te komen, is het laatste wat je doet nog een verslaving toevoegen. Dit moet eerlijk met uw arts worden besproken, zodat hij kan bepalen welke behandeling voor u het meest geschikt is.
