Het is normaal om boos te worden nadat je gekwetst, afgewezen, oneerlijk behandeld bent of probeert om te gaan met stress. Hoewel er constructieve manieren zijn om met woede om te gaan, kunt u onmiddellijk reageren, hard of agressief. Ongecontroleerde woede die lichamelijk en verbaal geweld veroorzaakt, kan uw leven, relaties, werk en algemene gezondheid schaden. Gelukkig zijn er verschillende manieren om met woede om te gaan zonder de ander te schaden. Onderzoek je leven, verleden en emotionele patronen voor input en motivatie waarom je zo boos zou kunnen zijn.
Stap
Deel 1 van 3: Woede onmiddellijk overwinnen
Stap 1. Let op fysieke tekenen
Let op waarschuwingssignalen dat je boos bent en misschien je emoties op een ongecontroleerde manier loslaat. Let op een verhoogde of zeer snelle hartslag. U kunt ook uw vuisten ballen, uw tanden aanspannen of uw nek en schouders spannen. Iedereen reageert op verschillende manieren op woede, dus let op je eigen unieke tekens.
Wanneer je fysieke tekenen van woede opmerkt, probeer jezelf dan te kalmeren en creëer mentale ruimte om kalm te reageren. Dit zal je helpen om niet te reageren en mogelijk de andere persoon pijn te doen
Stap 2. Stop
Stop met jezelf zodra je tekenen van woede opmerkt. Dit is belangrijk om u te helpen uw emotionele reacties weer onder controle te krijgen. Besteed aandacht aan de boze gedachten die door je hoofd gaan en de fysieke tekenen. Zodra u merkt dat uw ademhaling of adrenaline toeneemt, stop dan met wat u ook aan het doen bent.
- Als je met iemand omgaat, probeer dan uit de buurt te blijven. Zeg iets als: "Neem me niet kwalijk, ik moet even weg." Als je ruzie hebt, stel de andere persoon dan gerust dat je later terugkomt, door iets te zeggen als: "Ik kan me nu moeilijk concentreren. Ik wil graag een pauze van 15 minuten nemen en doorgaan de discussie als ik gekalmeerd ben."
- Stop is de eerste stap van de afkorting STOP. Het staat voor Stop, Take a breath (inhale), Observe (observeer) en Ga door met bewustzijn (blijf alert). Deze woedebeheersingstechniek helpt je de controle terug te krijgen en je bewust te worden van wanneer je emoties het overnemen.
Stap 3. Adem in en observeer
Haal diep adem, adem in via je neus in je maag en adem dan langzaam uit door je mond totdat je hartslag vertraagt. Haal zoveel mogelijk adem om jezelf te kalmeren. Besteed aandacht aan jezelf, je lichaam en de omgeving om je heen. Zorg dat je jezelf en de wereld bewust bent. Observeer jezelf in het moment en zijn woede. Zoek de reden voor de woede.
- Je merkt bijvoorbeeld dat je je vuisten balt als je boos bent. Open en sluit de hand meerdere keren. Besteed aandacht aan je omgeving om jezelf te kalmeren.
- De tijd nemen om te ademen zal je helpen te ontspannen en impulsieve acties te voorkomen als je boos bent.
Stap 4. Ga voorzichtig te werk
Nadat je de mentale ruimte hebt gecreëerd om woede te uiten, besluit je welke actie je gaat ondernemen. Je kunt ervoor kiezen om weg te lopen van een situatie en deze op te lossen als je rustiger bent, of ademhalings- en ontspanningstechnieken oefenen om jezelf te kalmeren. Je kunt ook van jezelf afkomen en proberen je woede persoonlijk aan te pakken. Het belangrijkste is dat je ervoor kunt kiezen om niet te reageren door iemand aan te vallen of te kwetsen.
Realiseer je je macht om de situatie te beheersen. Je hebt controle over je eigen gedachten en gedrag
Stap 5. Druk je gevoelens rustig uit
Vermijd de confrontatie met iemand als je boos bent. Als je eenmaal kalm bent, benader hem dan en leg uit hoe je je voelt. Beschuldig, schreeuw of eis geen verontschuldiging van hem. Door rustig en duidelijk te praten, blijft je communicatie effectief en respectvol, zodat de ander niet in de verdediging schiet (of het gesprek stopt).
- Probeer "ik/ik" te gebruiken in plaats van "jij/jij" uitspraken. Op deze manier klink je niet beschuldigend en voorkom je dat je de ander kwetst.
- Als je vriend bijvoorbeeld te laat is om je op te halen en je mist het begin van een film, zeg dan niet iets dat op hem gericht is, zoals "Je bent laat en ik ben echt boos!" Concentreer je in plaats daarvan op hoe je je voelt en communiceer duidelijk zonder te beschuldigen of boos te worden: "Als we te laat zijn voor een film, raak ik geïrriteerd dat ik zo lang heb gewacht. Ik ben gefrustreerd dat het lijkt alsof we vaak problemen hebben terwijl je aan het rijden bent. Kunnen we erover praten? deze kwestie?" Realiseer je dat uitspraken als deze gericht zijn op je eigen gevoelens en reacties, en gebruik subtielere taal zoals 'lijkt' om een veroordelende toon te vermijden.
Deel 2 van 3: Omgaan met woede
Stap 1. Voer ademhalingsoefeningen uit
Neem elke dag 10 minuten de tijd om je op je ademhaling te concentreren. Ga op een rustige plek zitten, leg je handen op je buik en haal diep adem. Adem en wees je bewust van de reactie van je lichaam. Besteed aandacht aan de locaties van het gespannen lichaam en stel je voor dat je adem naar die gebieden wordt geleid. Besteed aandacht aan wat je hoort en voelt in elk deel van het lichaam. Door deze ademhalingsoefening elke dag te oefenen, kunt u de druk verlagen en het zuurstofgehalte in uw lichaam en hersenen reguleren. Met regelmatige beoefening kan deze oefening dienen als een woede-stop.
- Elke dag tijd maken voor ademhalingsoefeningen helpt de reactie van uw lichaam op stress te verbeteren, zodat u niet "uit de hand loopt" zodra u negatieve prikkels tegenkomt. Het verbetert ook de zelfregulatie en de emotionele en responsniveaus van het lichaam.
- Je zet de timer op je telefoon of horloge aan zodat je niet afgeleid wordt tijdens het doen van ademhalingsoefeningen.
Stap 2. Overwin de stressoren
Soms is woede een reactie op gevoelens van hulpeloosheid of controleverlies. Begin met het schrijven van een dagboek met echte stressfactoren waarmee u momenteel te maken heeft, zoals relatieproblemen, frustratie op het werk, financiële stress, druk van ouders, zorgen over de wereld en politiek, gezondheidsproblemen of iets anders waardoor u zich zorgen maakt, angstig en niet in staat om jezelf te beheersen. Schrijf manieren op om veranderingen in je leven aan te brengen, zodat je de controle op een positieve manier terug kunt krijgen.
- Dingen opschrijven biedt een manier om ze te onderzoeken en te verwerken. Als je gevoelens betrekking hebben op iemand anders, kun je door te schrijven eerst je innerlijke gevoelens onderzoeken, zonder dat je de ander eerst hoeft te vertellen wat er in je opkomt. Dit zal je helpen te voorkomen dat je anderen kwetst terwijl je probeert met woede om te gaan.
- Onthoud dat u kunt bepalen hoe u op gebeurtenissen reageert. Wanneer stressveroorzakende factoren uit de hand lopen, kun je nog steeds bepalen hoe je erop moet reageren, zelfs als je de situatie niet kunt veranderen.
Stap 3. Breng wat tijd door in de natuur
Groene omgevingen zoals parken, meren of tuinen kunnen een kalmerend effect hebben. Probeer zoveel mogelijk groene plekken te bezoeken, al is het maar voor tien minuten. Laat u verdwalen in de schoonheid van het buitenleven. Stel je tijdens een wandeling voor dat woede en andere stressoren aan je voeten ontsnappen en uit je lichaam stromen.
De wereld is groot. Soms kan een verandering van perspectief op de kleine dingen die je boos maken erg nuttig zijn
Stap 4. Verander negatieve gedachten
Als je merkt dat je iets negatiefs denkt, schrijf dat dan op in een dagboek. Ontwikkel deze lijst elke keer dat je boos bent op iemand anders of op jezelf. Verander of herformuleer die gedachten vervolgens in minder slechte uitspraken. Met oefening en na verloop van tijd zul je in staat zijn om het leven, anderen en jezelf op een zachtere manier te bekijken.
- Je morst bijvoorbeeld koffie op jezelf voordat je naar je werk gaat. Een boze reactie kan zijn: "Ik ben een totale idioot. Ik verpest altijd dingen. Niets werkt. Ik haat alles!" In plaats van zo te denken, verander je uitspraak in: "Ik ben gewoon iemand die fouten kan maken."
- Vergeet niet om dit ook voor andere mensen te doen. Als de serveerster bijvoorbeeld te laat was voor het avondeten, zou je boze reactie kunnen zijn: "Hij is een totale idioot. Hij kan niets goed doen, zelfs niet om mijn maaltijd klaar te maken." Neem even de tijd om te onthouden dat hij ook een mens is en bied medeleven aan: "Hij heeft het waarschijnlijk moeilijk en probeert zijn best te doen. Ik kan geduld met hem hebben."
Stap 5. Heroverweeg afwijzing
Woede is een verdedigingsmechanisme om je te helpen je beschermd te voelen wanneer je daadwerkelijk gevoelens van onzekerheid of angst ervaart. Angst om door anderen afgewezen te worden kan gevoelens van pijn en woede oproepen. Door manieren te leren om situaties opnieuw in te pakken, worden deze gevoelens verlicht, zodat je niet boos wordt en de ander pijn doet. Concentreer u op de gevoelens die door incidenten worden opgeroepen en bedenk andere manieren om ze te interpreteren.
- Als je bijvoorbeeld net bent afgewezen door iemand die je leuk vindt, zou je antwoord kunnen zijn: "Natuurlijk. Hij heeft me afgewezen. Ik ben een idioot. Ik ben een loser. Ik haat mezelf!" Woorden als deze zijn zelfbeperkend en oneerlijk tegenover jou. Bovendien is het generaliseren van jezelf (of anderen) op basis van bepaalde ervaringen een veel voorkomende cognitieve stoornis, of 'mind trap'.
- Als je toestaat dat gekwetste gevoelens zich opstapelen, kunnen ze in woede veranderen, vooral als je denkt dat de behandeling die je hebt gekregen oneerlijk is. Je kunt bijvoorbeeld beginnen te denken: "Hoe kan hij me afwijzen als hij me niet eens kent? Dat is niet eerlijk! Hij is echt gemeen."
- In plaats van zo te reageren, geef toe dat je verdrietig bent over de afwijzing, maar laat je niet door de feiten dicteren hoe je jezelf definieert. Waardeer jezelf: "Afwijzing doet echt pijn. Ik ben teleurgesteld, maar ik heb me in ieder geval moedig gedragen en geprobeerd de persoon die ik leuk vind onder ogen te zien. Ik weet niet waarom hij me heeft afgewezen, maar dit incident zal me niet definiëren. Ik kan het opnieuw proberen met andere mensen. andere".
Stap 6. Veel plezier
Zorg ervoor dat je de tijd neemt om te lachen, te ontspannen en plezier te hebben. Kijk een film in de bioscoop, ontmoet een vriend die je altijd aan het lachen maakt, geniet van je favoriete eten, kijk naar een komedie of tv-show die je aan het lachen maakt, of hang rond en breng de nacht door met een vriend/partner. Probeer tijd te maken om plezier te hebben en te genieten van de kleine dingen.
Stap 7. Humor kan je extra perspectief geven, vooral als je je realiseert dat je iets verkeerd hebt gedaan
Zorg er wel voor dat je er niet zo veel op vertrouwt dat het de diepere problemen over het hoofd ziet die woede veroorzaken.
Stap 8. Sorry
Als je boos bent omdat je het gevoel hebt dat iemand iets verkeerds heeft gedaan of je pijn heeft gedaan, kies er dan voor om de boosheid en wrok die je voelt los te laten. Dit betekent niet dat je plotseling alles kunt accepteren dat je pijn doet, maar eerder dat je geen wrok koestert of het op andere mensen afreageert. Door te vergeven, laat je niet alleen je woede los zonder iemand pijn te doen, maar kun je de situatie ook beheersen door ervoor te kiezen geen slachtoffer te zijn.
- Een van de redenen waarom vergeving moeilijk kan zijn, is dat we ons vaak richten op 'rechtvaardigheid'. Realiseer je dat je niet vergeeft om iemand anders te helpen – je doet het zodat je niet je hele leven boos hoeft te blijven. Vergeving betekent niet dat je de reden voor een handeling begrijpt of denkt dat het goed is.
- Je kunt je ook zorgen maken over het vergeven van iemand als je denkt dat ze je weer pijn zullen doen. Als u uw bezorgdheid uit over de persoon die u wilt vergeven, kunt u zich beter voelen over het aanbieden van de verontschuldiging.
Deel 3 van 3: Voorkomen en overwinnen van woede
Stap 1. Zoek de trigger
Voor de meeste mensen kan woede worden veroorzaakt door bepaalde gedachten, situaties of incidenten. Door een dagboek bij te houden, kun je situaties en ervaringen identificeren die je boosheid veroorzaken, zodat je eraan kunt werken om ermee om te gaan. Over het algemeen kunnen woede-uitlokkende factoren worden onderverdeeld in twee brede categorieën: gevoelens van gevaar of gevoelens van schade of letsel door de andere partij.
- Een voorbeeld van een veel voorkomende triggergedachte is wanneer een persoon iets niet doet "zoals het zou moeten" (of iets doet dat het "niet zou moeten doen"). Als uw rijstrook bijvoorbeeld wordt afgesneden op de snelweg, kunt u boos worden omdat de andere bestuurder de verkeersregels heeft overtreden.
- Een ander veelvoorkomend voorbeeld is wanneer iemand je pijn doet, pijn doet of je op de een of andere manier een ongemakkelijk gevoel geeft. Bijvoorbeeld een computer die plotseling de internetverbinding verliest of iemand botst tegen je aan. Hoewel deze twee gebeurtenissen niet echt grote dingen zijn, kun je boos worden als je voelt dat ze je lastig vallen/schaden.
- Als je boze gedachten ervaart, schrijf dan die gedachten en de emoties die je voelt op. Schrijf ook op wat er vlak daarvoor gebeurde en hoe je reageerde. Dit zal je helpen om te leren wat gevoelens van woede oproept.
Stap 2. Laat de factoren die woede veroorzaken los
Als je het gevoel hebt dat je gekwetst of gekwetst bent, blijf dan niet stilstaan bij de gebeurtenis of het argument dat het veroorzaakte. Blijf niet stilstaan bij wat je boos maakte door meedogenloos te zijn en blijf de dingen bekijken vanuit het standpunt van het slachtoffer. Accepteer de woede en herpak de woede of vergeet dat het is gebeurd. Op deze manier train je jezelf om manieren te kiezen om je aan te passen aan dingen die frustratie veroorzaken. Het kan zijn dat u wat tijd nodig heeft om eraan te wennen.
Stel je bijvoorbeeld een ex-echtgenoot in het verleden voor die je pijn heeft gedaan. Dit feit maakt je vandaag nog steeds boos. Schrijf op hoe groot de woede is, haal diep adem en pak het incident opnieuw in. Opnieuw inpakken/herkaderen kan heel eenvoudig zijn, bijvoorbeeld door te accepteren dat je relatie met hem voorbij is, je je gekwetst voelt, je geneest en dat je verder gaat met je leven
Stap 3. Verhoog het gevoel van eigenwaarde
Een laag zelfbeeld kan leiden tot gevoelens van woede, dus verander de manier waarop je naar jezelf kijkt. Bedenk hoe boos je op jezelf bent. In plaats van jezelf te kwellen met constante negatieve gedachten, begin je je positieve eigenschappen te erkennen. Onthoud dat alle mensen fouten maken. Vergeef jezelf voor de fouten en noteer de dingen die je moet verbeteren.
Je kunt in een dagboek schrijven, ademhalingsoefeningen doen en je denkwijze opnieuw inpakken om jezelf in een positiever daglicht te zien
Stap 4. Weet wanneer je hulp moet krijgen
Als je geprobeerd hebt om met woede en agressie om te gaan zonder succes, zoek dan hulp van buitenaf. Overweeg om naar een therapeut voor geestelijke gezondheidszorg te gaan die gespecialiseerd is in therapie voor woedebeheersing. Of zoek een steungroep. Het kan je helpen te beseffen dat je niet de enige bent. Er zijn anderen die ook moeite hebben met het omgaan met woede en agressie. Zoek hulp als:
- Je hebt het gevoel dat je jezelf niet kunt beheersen
- Je woede veroorzaakt grote problemen in het leven
- Je hebt iemand pijn gedaan
- Je woede maakt jezelf of anderen bang
- Je woede verstoort werk of persoonlijke relaties
- Vrienden of familie maken zich zorgen over je destructieve neigingen
- Je reageert je woede (zowel fysiek als verbaal) af op je kind, partner of vrienden
Stap 5. Probeer gedragstherapie om met woede om te gaan
Praat met een therapeut over het proberen van therapeutische behandelingen die de oorzaak van je woede kunnen aanpakken. Hij of zij kan u helpen met een van de onderstaande therapieën:
- Dialectische gedragstherapie: deze therapie combineert gedragsverandering, meditatie en mindfulness om emoties te reguleren, geworteld te zijn in het heden en je gedrag te beheersen.
- Cognitieve gedragstherapie: deze therapie zal helpen bij het bepalen van de kernproblemen die het probleem van woede en agressie kunnen veroorzaken. Als u zich bewust bent van deze problemen, kunt u uw gedrag en denkpatronen veranderen.
- Op mindfulness gebaseerde stressvermindering: deze therapie maakt gebruik van meditatie, ontspanning en fysieke technieken om het stressniveau te verlagen. Zo word je rustiger en minder snel emotioneel geprikkeld.
- Rationeel-emotieve gedragstherapie: deze therapie daagt irrationele gedachten en overtuigingen uit door ze te vergelijken met echte gebeurtenissen, waardoor u zich bewust kunt worden van de schadelijke gevolgen van deze ideeën. Van dit bewustzijn wordt vervolgens verwacht dat het u helpt uw gedrag, gedachten en reacties op gezondere overtuigingen te veranderen.
Stap 6. Heroverweeg je relatie
Als je vaak boos bent op iemand, zoals je partner, kan dit een teken zijn dat je de relatie op de een of andere manier moet veranderen. Misschien heb je meer ruimte en tijd voor jezelf nodig, of wil je grenzen stellen. Of misschien moet u duidelijker zijn in uw communicatie over uw behoeften en wensen.
Leg aan de andere betrokken partijen uit welke verandering u wilt en waarom. Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: "Ik ben de laatste tijd vaak boos omdat ik het gevoel heb dat ik geen tijd voor mezelf heb. Misschien heb ik elke vrijdagmiddag wat vrije tijd nodig om af te koelen en te genieten van de tijd die we samen doorbrengen op weekenden meer."
Tips
- Als je zin hebt om te huilen, huil dan.
- Ga niet rechtstreeks de confrontatie aan met de persoon die je boos heeft gemaakt. Dit kan je woede versterken en je ertoe brengen dingen te doen waar je later spijt van krijgt.
- Koop een stressbal – of een kleine, sterke bal. Je kunt in deze bal knijpen als je boos bent om energie vrij te maken.
- Neem altijd een notitieboekje of agenda mee. Druk je gevoelens uit en word boos, hoe verdrietig de woorden die je schrijft ook zijn. Schrijf op waarom je boos bent, oplossingen om ermee om te gaan en hoe je je voelt!
