Heb je vaak het gevoel dat je het verdient om beter behandeld te worden of dat het leven oneerlijk is? Heb je het gevoel dat mensen je slecht behandelen en altijd op je neerkijken? Je hebt misschien een slachtoffermentaliteit, een manier van denken die je ongelukkig maakt in je leven en je te zwak voelt om het te veranderen. Het leven gaat niet zoals je wilt, maar dat betekent niet dat je een slachtoffer bent. Door de manier waarop je denkt en gedraagt te veranderen, zul je je niet langer slachtoffer voelen en je zelfverzekerder en gelukkiger gaan voelen.
Stap
Deel 1 van 2: De manier van denken veranderen
Stap 1. Herken en wees je bewust van je boosheid
De meesten van ons positioneren ons als slachtoffer door de woede die we voelen te ontkennen en die op anderen af te reageren. Als we onze woede op anderen uiten, anticiperen we op hun agressie wanneer ze die helemaal niet tonen. In plaats van je eigen emoties te ontkennen, kun je ze beter voelen. Voel zonder je emoties te labelen als 'goed' of 'slecht', 'goed' of 'fout'.
- Probeer je woede niet te rationaliseren. Als je dat doet, begraaf je jezelf alleen maar dieper in het voelen van de onderdrukte persoon. Het is oké om boos te zijn, maar het is gezonder om je boosheid los te laten en verder te gaan met de dag in plaats van te proberen je boosheid te rationaliseren en/of te ventileren.
- Mensen die constant aan hun woede denken en het proberen te rechtvaardigen, zullen vaak de realiteit om hen heen vervormen om overeen te komen met hun denken, bijvoorbeeld iemands gezichtsuitdrukkingen verkeerd beoordelen om te weerspiegelen hoe ze zich voelen in plaats van de werkelijke realiteit van een situatie.
Stap 2. Begrijp dat de wereld je niets verschuldigd is
Als we vinden dat we iets verdienen, en het gevoel hebben dat de wereld ons veel verschuldigd is, zullen we ons bedrogen voelen als we het niet kunnen krijgen. Dit zal leiden tot woede en gevoelens van hulpeloosheid (bijv. onderdrukt voelen).
- Psychologen raden aan om woorden als "eerlijk", "zou moeten", "goed" en "fout" uit uw vocabulaire te schrappen. Deze woorden kunnen verwachtingen suggereren, en wanneer niet aan uw verwachtingen wordt voldaan, zult u zich gefrustreerd voelen en een slachtoffer worden. Laat alle verwachtingen en gevoelens van aanspraak op iets los. Niemand is jou iets verschuldigd.
- Als voorbeeld van hoe dit werkt, stel je voor dat de ouders van je beste vriend voor hun school betalen, terwijl jij voor je eigen school moet betalen. Terwijl jij je opstapelende studieschuld probeert af te betalen, kan hij geld uitgeven aan reizen, kleding, een nieuwe auto - hij heeft zelfs een mooier appartement dan het jouwe. In plaats van je bedrogen, boos en wrokkig te voelen jegens je beste vriend, je ouders, zelfs de hele wereld, kun je ervoor kiezen om je boosheid te erkennen en verder te gaan met je leven. Het is goed als je vriend geen schulden heeft, omdat je weet dat schulden hebben niet goed is. Maar dit is geen kwestie van goed en kwaad, eerlijk of oneerlijk. Dit is het leven. Je zult je gelukkiger en succesvoller in de wereld voelen als je je situatie accepteert en hoe je je voelt en verder gaat met je leven.
Stap 3. Identificeer en bestrijdt negatieve zelfvernietigende gedachten
Dergelijk denken wordt door sommige deskundigen de 'kritische innerlijke stem' genoemd. Dit omvat zelfvernietigende gedachten die je zelfrespect willen verlagen. Deze gedachte komt voort uit een plek in jou die vol woede en verdriet is; het doel is om je verdrietig te maken. We hebben allemaal deze innerlijke stem, maar terwijl de meesten van ons er met positief denken tegen vechten, geloven mensen die zich slachtoffer voelen die innerlijke stem.
- Velen van ons zijn zich niet bewust van onze eigen negatieve gedachten, waardoor het moeilijk voor ons is om ze te identificeren en te bestrijden. Wanneer we de gedachte identificeren, kunnen we deze herkennen. De enige manier om dit te doen is om erachter te komen waarom je stemming van vrolijk naar somber verandert. Blijf bij wat je jezelf vertelt als je in die staat bent.
-
Een voorbeeld van een innerlijke stem die gevoelens van onrechtvaardigheid bevat, is wanneer je denkt: "Dit is oneerlijk". Je zult ook merken dat je het gedrag van andere mensen generaliseert, bijvoorbeeld door te denken: "Niemand vraagt hoe het met me gaat." Je vergelijkt jezelf ook met anderen, bijvoorbeeld door te vragen “Waarom halen zij altijd betere cijfers dan ik?” Wanneer je je realiseert dat je dit doet, stop dan en vraag jezelf af waarom je het doet.
Als je innerlijke stem bijvoorbeeld zegt: "Niemand zal naar me luisteren", vraag de stem dan: "Waarom zei je dat?" Accepteer de gedachte niet meteen, want de gedachte is geen feit. Zelfs als dat waar is, moeten de belangrijkste vragen aan jou worden gericht, zodat je kunt identificeren en handelen om je negatieve emoties kwijt te raken. Nadat je over jezelf hebt nagedacht, zul je je realiseren dat de reden waarom je het gevoel hebt dat niemand naar je luistert, is omdat je niets te zeggen of te doen hebt (bijvoorbeeld langzaam praten of helemaal niet praten in sociale situaties)
Stap 4. Neem verantwoordelijkheid voor je gevoelens en acties
Je bent niet iemand die hopeloos is in je leven. Als je een situatie kunt veranderen die je ongelukkig maakt enz., verander het dan; als je het niet kunt veranderen, pas dan je aanpak aan en verander je houding. De situatie waarin je je bevindt kan oneerlijk of verschrikkelijk aanvoelen, maar er constant aan denken zal niets veranderen. Bestrijd passieve gedachten die jezelf kunnen kwetsen met constructieve actie.
De noodzaak om proactief te zijn hangt hier ook mee samen. Sommige situaties zijn onvermijdelijk, maar door proactief te zijn, kunt u erop anticiperen en er controle over hebben in plaats van simpelweg te reageren wanneer ze zich voordoen. U zult merken dat u bepaalde ongewenste dingen kunt voorkomen. U kunt bijvoorbeeld slechte testscores voorkomen door te studeren en de hulp te krijgen die u nodig hebt voordat het examen begint
Stap 5. Schrijf een dagelijks dagboek
Door een dagelijks dagboek bij te houden, kun je niet alleen je stemmingen en gevoelens bijhouden, maar het kan je ook helpen om met die emoties om te gaan. Nogmaals, probeer je gevoelens niet te rechtvaardigen. Gebruik je dagboek om ze te onderzoeken en aan te passen - om te leren hoe je je gevoelens kunt begrijpen zonder er door beheerst te worden. Als u zich in een situatie bevindt die u wilt vermijden, gebruik dan een dagboek om een uitweg uit de situatie te vinden.
Stap 6. Zoek een activiteit waar je blij van wordt en doe deze regelmatig
Hoe meer tijd je besteedt aan de dingen die je leuk vindt, hoe minder tijd je hoeft te besteden aan negatieve dingen waardoor je je onderdrukt voelt. Maak een verbintenis om actief deel te nemen aan je leven in plaats van alleen maar passief en hopeloos naar je leven te kijken.
- Neem danslessen, word lid van een sportteam, speel muziek of leer een vreemde taal.
- Breng meer tijd door met iemand die je zelfvertrouwen geeft. Als je niemand kent die aan deze criteria voldoet, word dan lid van een bepaalde club of gemeenschap (zoals een gemeenschap van mensen die een filmliefdesrelatie delen) en maak nieuwe vrienden.
Stap 7. Leef een gezonde levensstijl met lichaamsbeweging en het eten van voedzaam voedsel
Voor je lichaam zorgen is onderdeel van het overnemen van je gevoelens en emoties. Regelmatige lichaamsbeweging vermindert stress en vergroot het zelfvertrouwen. Het eten van een gezond dieet zal helpen bij het reguleren van je stemming - en het zal ook gemakkelijker zijn om je emoties te begrijpen als je in een slecht humeur bent vanwege een slecht dieet.
Stap 8. Wees lief voor jezelf
Het zal tijd kosten om de gewoonte aan te nemen om de leiding over je eigen leven te nemen en te leren niet langer slachtoffer te zijn. Maak jezelf niet slechter door boos te worden als je ontdekt dat je terugvalt in een slachtoffermentaliteit. Haal diep adem, vergeef jezelf en begin opnieuw.
Deel 2 van 2: De manier van communiceren veranderen
Stap 1. Wees assertief
De manier waarop u communiceert, moet de andere persoon laten weten wat u wilt en nodig heeft, maar u moet wel hun wensen respecteren.
-
Als je assertief bent, maak dan uitspraken met veel 'ik'-woorden; gebruik feiten in plaats van aannames; controle over je gedachten en gevoelens; en maak het zo duidelijk mogelijk. Dien directe verzoeken in plaats van vragen te stellen die met een "nee" kunnen worden beantwoord.
Een voorbeeld zou zijn: 'Ik zie dat je vaak vuile vaat in de gootsteen stapelt en niet afwast. Als ik thuiskom van werk/school, voel ik me altijd ongemakkelijk als ik het zie, en ik heb altijd het gevoel dat ik eerst de keuken moet schoonmaken voordat ik ga koken. Laten we een afwasschema maken dat we met z'n tweeën kunnen doen."
- Als assertieve communicatie een nieuwe gewoonte voor je is, wees dan voorbereid, want mensen die je kennen, zullen in de war raken door de veranderingen die je doormaakt. U moet hen eerst uitleggen dat u probeert de manier waarop u communiceert te veranderen.
Stap 2. Stel duidelijke grenzen
Een deel van assertief zijn is het stellen van duidelijke grenzen. Het doel is om zowel jezelf te beschermen als anderen duidelijkheid te geven over wat je wel en niet kunt tolereren.
Voorbeelden zijn: als je een familielid hebt die alcoholist is, zeg dan dat je het gezelschap van hem leuk vindt, maar dat je niet van zijn gedrag houdt als hij dronken is; als hij daarom belt of dronken bij u thuiskomt, bent u vrij om op te hangen of hem niet binnen te laten
Stap 3. Straal vertrouwen uit
Zelfvertrouwen straalt vooral uit via je lichaamstaal. Wanneer je met iemand communiceert, is de sleutel om zelfverzekerd over te komen een goede houding aan te houden, oogcontact te maken en kalm en positief te zijn.
- Een goede houding als je staat is om je schouders recht en ontspannen te houden, in je buik te trekken, je benen bij elkaar te brengen, je gewicht op beide benen in evenwicht te houden en je armen op natuurlijke wijze naar beide kanten van je lichaam te zwaaien. Bovendien moet u uw knieën licht buigen (niet op slot) en uw hoofd in evenwicht houden op uw nek, niet naar voren, achteren of zijwaarts kantelen.
- Assertieve lichaamstaal omvat oogcontact met de andere persoon; rechtop staan of zitten; vermijd gebaren die wijzen op verveling, zoals met hun ogen rollen of met hun handen zwaaien alsof ze hun reactie willen ontmoedigen; blijf serieus maar toch leuk om mee te praten; en behoud een kalme, niet-gewelddadige toon.
- Reflecteren op andere mensen kan ervoor zorgen dat u zich meer op uw gemak voelt en kan een betere omgeving creëren om te communiceren.
Stap 4. Ken het verschil tussen empathie en sympathie, en blijf weg van sympathie
Inleven in iemand betekent hetzelfde begrijpen en voelen; Meevoelen met iemand betekent medelijden en verdriet hebben om iets dat hem is overkomen. Het uiten of uitlokken van een sympathieke reactie zal alleen onderdrukt denken aanmoedigen.
- Als je sympathie zoekt of geeft, betekent dit dat je medelijden zoekt/geeft. U zult merken dat wanneer u uw problemen deelt, u de ander aanmoedigt medelijden met u te hebben door te benadrukken dat u in zo'n situatie machteloos bent. Zij kunnen een oplossing bieden en/of proberen u te redden. De wens om iemand te redden komt meestal van een goede plek, maar het kan de persoon die je wilt helpen ook het gevoel geven dat je niet gelooft dat hij of zij zichzelf kan helpen. Een voorbeeld van een sympathieke reactie op een probleem is: “Ik heb medelijden met je. Heb je ABC al geprobeerd?”
- Wanneer je empathie zoekt of geeft, zoek/geef je ook steun. Een empathisch persoon zal begrip bieden zonder medelijden. Iemand die met je meeleeft, zal je emoties begrijpen, maar toch geloven dat je jezelf kunt helpen. Een voorbeeld van een empathische reactie op een probleem is: 'Ik kan me voorstellen dat je op dit moment in vraag bent. Wat heb je nu nodig?”
- Wanneer we hulpeloos kijken en sympathie zoeken, zullen we onszelf in de positie van een slachtoffer plaatsen en zullen we anderen vragen om ons te helpen. Dit is oneerlijk tegenover onszelf en onze “potentiële” helpers. Een empathische benadering benadrukt respect voor elkaar en de overtuiging dat we om elkaar geven, maar weten dat we dingen alleen kunnen oplossen.
Stap 5. Adem
Als je je boos, gestrest, bezorgd of overstuur voelt, neem dan de tijd om te ontspannen door te ademen. Adem diep in door je neus en richt de adem naar je maag, niet naar je borst.
Waarschuwing
- Als je een relatie hebt met huiselijk geweld, overweeg dan om hulp te zoeken.
- Als u zich in een situatie bevindt die uw leven in gevaar brengt, overweeg dan om hulp te zoeken bij de autoriteiten.
