Bijna iedereen heeft als kind wel eens star jump gedaan tijdens het sporten. Wist je dat deze beweging heel goed is voor hart en longen? Sterspringen is een van de basisbewegingen voor cardiovasculaire training die door iedereen kan worden gedaan, of het nu een regelmatige sporter of een beginner is. Je kunt trainen om 27.000 keer het wereldrecord springster te breken zonder te stoppen of deze beweging als warming-up te doen. Door te leren hoe u de stersprong op de juiste manier kunt doen, kunt u bepalen of deze beweging tijdens regelmatige lichaamsbeweging moet worden gedaan.
Stap
Deel 1 van 3: Star Jump doen
Stap 1. Ga rechtop staan
Hoewel het gemakkelijk lijkt, zijn er bepaalde technieken om rechtop te staan. Ontspan je schouders en trek ze dan iets naar achteren en houd je schouders weg van je oren. Behoud de natuurlijke ronding van de nek en ontspan de onderkaak. Houd je hoofd recht zodat het in een rechte lijn tussen je schouders ligt. Zorg ervoor dat je benen loodrecht op de vloer staan, zodat je heupen ontspannen op je hielen staan.
Stap 2. Laat je armen ontspannen langs je lichaam hangen en spreid je voeten op schouderbreedte uit elkaar
Als je rechtop staat, zorg er dan voor dat je lichaam recht is, zodat je voeten onder je schouders zijn. Laat je armen ontspannen langs je zij hangen.
Stap 3. Spring omhoog en strek je armen omhoog
Nadat je je voeten op schouderbreedte uit elkaar hebt gespreid, buig je je knieën een beetje zodat je kunt springen. Terwijl je springt of springt op 5-10 cm van de vloer, strek je je armen op schouderbreedte uit elkaar.
Stap 4. Strek beide benen
Spreid bij het springen je benen wijder dan je schouders terwijl je je armen omhoog strekt. Afhankelijk van hoe lang je bent, moet je ervoor zorgen dat je je benen zo wijd mogelijk kunt spreiden tijdens het springen.
- Zorg ervoor dat je knieën licht gebogen zijn terwijl je beweegt.
- Vergrendel de knie niet om letsel te voorkomen. Terwijl u uw armen strekt, houdt u uw ellebogen licht gebogen. Laat bij het springen beide knieën licht gebogen zijn.
Stap 5. Keer terug naar de startpositie
Spring nog een keer, laat je armen langs je zij zakken en breng je voeten dichter bij de startpositie (op schouderbreedte uit elkaar).
Stap 6. Herhaal deze beweging indien nodig
Sterrenspringen heeft weinig zin als je het maar één keer doet. Doe deze beweging als opwarmingsoefening voor een vrij inspannende oefening of als cardiovasculaire oefening. Oefen gedurende 10-20 minuten, afhankelijk van uw conditie.
- Voor beginners, doe sterrensprongen gedurende 5 minuten als een lichte warming-up.
- Als je gewend bent aan cardiovasculaire training, kun je de stersprong langer doen om het ritme van je hartslag te versnellen.
- Opwarmen met sterrenspringen voelt alsof je aan het sporten bent als je er niet aan gewend bent. Dit is iets natuurlijks. Oefen elke dag.
Deel 2 van 3: Gevarieerde springsterren
Stap 1. Voer een sprong van een halve ster uit
Verwondingen aan de rotator cuff-spier treden vaak op als gevolg van regelmatige stersprongen gedurende een lange periode. Maak een sprong van een halve ster om niet gewond te raken. De methode is hetzelfde als bij een gewone stersprong, maar deze keer hef je gewoon je armen op tot schouderhoogte en laat je ze weer zakken.
Stap 2. Houd halters vast
Om meer calorieën te verbranden, maakt u stersprongen terwijl u in elke hand 1-2 kg dumbbells vasthoudt. Springen terwijl je dumbbells vasthoudt, maakt de oefening intenser. Kies gewichten die zwaar genoeg zijn om je spieren harder te laten werken, maar knoei niet met je lichaamshouding tijdens het bewegen.
Stap 3. Bind gewichten om je polsen en voeten
Zorg ervoor dat u de stersprong met de juiste techniek kunt doen voordat u de intensiteit van de oefening verhoogt door gewichten op uw polsen en voeten te plaatsen. Kies een gewicht dat hetzelfde gewicht heeft als dumbbells en laat de ster langzaam springen.
Stap 4. Verhoog de bewegingssnelheid
Om de oefening nuttiger te maken, doe je de stersprong zo snel mogelijk. Zodra je voeten de grond raken, spring je opnieuw.
Deel 3 van 3: Rekken na de training
Stap 1. Rek de schouder uit
Om niet geblesseerd te raken, vergeet niet je spieren te strekken voor en na het sporten. Voer lichte rekoefeningen uit vanaf de schouders om de armspieren te herstellen. Terwijl je je lichaam strekt, strek je je rechterarm omhoog en buig je je elleboog zodat je rechter handpalm naar je rug zakt. Pak met je linkerhand je rechterelleboog vast en trek hem langzaam naar links. Herhaal dezelfde beweging door de linkerelleboog naar rechts te trekken.
Rek na het doen van de stersprong zodat de spieren niet stijf zijn en blessures voorkomen
Stap 2. Rek je heupspieren
De heupbuigers spelen een belangrijke rol bij het doen van de stersprong. Om je heupspieren te buigen, ga je op je hielen zitten en plaats je je handpalmen op de grond. Strek je knieën en strek je armen voor je uit op de grond.
- Zoek de meest comfortabele positie en houd deze 30 seconden vast.
- Gebruik indien nodig een kussen of boek om uw handpalmen te ondersteunen.
Stap 3. Rek de quadriceps uit
Een andere spier die een belangrijke rol speelt bij het maken van stersprongen en moet worden uitgerekt, is de quadriceps-spier. Terwijl je rechtop staat, buig je je rechterknie en breng je je rechterhiel dicht bij je billen. Pak je rechterenkel vast met je rechterhand en trek hem langzaam zo dicht mogelijk bij je billen.
Tips
- Als je de stersprong als laatste oefening doet tijdens je normale training, vergeet dan niet om daarna te stretchen.
- Zorg ervoor dat je lichaam altijd gehydrateerd is tijdens inspannende activiteiten.
- Als je een blessure hebt gehad, raadpleeg dan je arts voordat je gaat sterrenspringen.
- Maak stersprongen op een met vloerbedekking of mat omzoomd oppervlak. Train niet op harde oppervlakken, omdat dit uw knie- en heupgewrichten kan verwonden.
