"dun" zijn is iets waar veel mensen naar streven. Dun zijn is beter te omschrijven als slank, en om dit te bereiken heb je een gezonde levensstijl nodig. Er is geen snelle truc om blijvend gewicht te verliezen. Strikte diëten en extreme lichaamsbeweging kunnen een tijdje werken, maar de enige manier om af te vallen is door je dagelijkse activiteiten om te buigen naar een gezonde levensstijl. Al deze veranderingen zullen het resultaat bepalen, dus het is aan jou of je het groot of klein wilt maken. Als je bereid bent om een beetje hard te werken, kan een slank lichaam worden bereikt door de volgende technieken toe te passen in je routinematige activiteiten.
Stap
Methode 1 van 4: Bereid je voor om supermager te zijn
Stap 1. Begin met je onderzoek
Begin met het opnemen van uw dagelijkse activiteiten en dieet. Ontdek wat uw aanvankelijke gewicht was en begin na te denken over uw streefgewicht.
- Praat met de dokter. U moet geen drastische veranderingen aanbrengen voordat u uw arts raadpleegt. Naast je huisarts kun je ook een diëtist of sportcoach raadplegen om je te helpen bij dit proces. Elk van hen kan een test uitvoeren en bevestigen dat u gezond genoeg bent om een nieuw dieet te beginnen of van lichaamsbeweging te veranderen.
- Ontdek hoeveel calorieën je elke dag verbruikt. Er zijn veel internetsites die u op weg kunnen helpen: SparkPeople biedt een gratis en gemakkelijke service voor beginners.
- Maak echte doelen. Denk niet alleen: "Ik wil supermager zijn". Stel in plaats daarvan een redelijk doel, zoals: "Ik wil 13,6 kilo afvallen." Uw arts kan u helpen beslissen of uw doelen redelijk zijn en goed voor uw gezondheid.
Stap 2. Maak een plan en schrijf het op
Nadat u uw arts heeft gezien, gaat u zitten en maakt u een plan voor aanpassingen van uw levensstijl die u zullen helpen gewicht te verliezen. Koop een dagboek en noteer alle veranderingen in het dieet en trainingsdoelen zoals besproken met uw arts. Zorg ervoor dat je doelen haalbaar zijn en houd een dagboek bij met alles wat je zal helpen die doelen te bereiken.
- Bepaal hoeveel calorieën je moet verbranden. Om in een week 0,45 kilogram af te vallen, moet je meer dan 3.500 calorieën verbranden dan je gedurende de week hebt verbruikt. Daarom moet je 500 calorieën per dag verbranden of verliezen. Dit kan in de vorm van enkele kleine veranderingen, zoals het eten van kleinere porties of het schrappen van suikerhoudende dranken uit je dieet. Calorieën staan op de zijkant van alles wat je in de supermarkt koopt.
- Begin met een paar eenvoudige wijzigingen. Kiezen om de trap te gebruiken in plaats van de lift is een gemakkelijke stap om u te helpen de hele dag door calorieën te verbranden. Als u veel en lange uren zit, neem dan een pauze door op kantoor of thuis te wandelen. Dit helpt calorieën te verbranden terwijl het metabolisme alert blijft zonder veel te zweten. Dit is de sleutel tot superslank zijn.
- Het dragen van een fitnesstracker kan u helpen bij te houden hoeveel calorieën u gedurende de dag verbrandt. Fitbit, Garmin en Jawbone zijn enkele van de beste beschikbare merken.
Stap 3. Vind je motivatie
Zet een soort beloningssysteem op om je gemotiveerd te houden.
- Geef jezelf een cadeau. Voor elke kilogram die met succes wordt verwijderd, doe je tienduizend rupiah (die je lang geleden van plan was) in een fles. Zodra je doel is bereikt, kun je dat zuurverdiende geld gebruiken om te kopen wat je maar wilt, misschien een nieuw shirt om je voortgang te laten zien.
- Wees zo nu en dan cheesy. Mis het nog steeds niet, maar als je eenmaal je doel hebt bereikt, kun je genieten van een beetje "verboden voedsel" of een dag sporten overslaan.
- Creëer een positief lichaamsbeeld. Zelfs als je ernaar streeft superslank te zijn, moet je altijd van het lichaam houden dat je hebt, zolang je het maar probeert. Prijs je lichaam elke dag. Zelfs als je klein moet beginnen, krijg je nog steeds vertrouwen van binnenuit. Dit zal u helpen standvastig te blijven tijdens het proces.
Methode 2 van 4: Uw dieet veranderen
Stap 1. Eet de juiste hoeveelheid
Je hoeft niet minder te eten om af te vallen. Soms moet je zelfs meer eten. Als je drastische veranderingen in je lichaam wilt zien, is de snelste manier om dit te bereiken door goed te eten.
- Eet de hele dag. Het helpt de stofwisseling te versnellen. Stel een maaltijdschema op en houd je eraan. Je zou 5 keer per dag moeten kunnen eten in plaats van 3, dus denk eraan om het in kleinere porties te doen dan je normaal eet.
- Kook (prep) een gezond tussendoortje. Het moet tussen de maaltijden door worden gegeten, aangezien u ten minste om de 4 uur moet eten. Dit zal je helpen om te voorkomen dat je snoep of iets anders eet dat gemakkelijk verkrijgbaar is. Als je snacks van thuis hebt bereid, zijn de keuzes meestal beter.
Stap 2. Eet het juiste voedsel
Alleen omdat je je calorie-inname in de gaten houdt, wil nog niet zeggen dat je zo mager wordt als je zou willen zijn. Weet welke calorieën gedurende de dag moeten worden geconsumeerd.
- Eiwit verhogen. Eiwitten zijn je beste vriend. Eiwitten helpen je langer een vol gevoel te hebben, terwijl ze de vetverbranding stimuleren. Dit gebeurt omdat je lichaam vet en spieren verbrandt terwijl het supermager is. Daarom zal het eten van eiwitten helpen om spieren af te slanken die calorieën verbranden.
- Voeg groenten toe aan elke maaltijd. Door groenten aan je dieet toe te voegen, kun je je maag vullen zonder de calorieën te verbranden die je nodig hebt tijdens het diëten. De meeste groenten bestaan uit water en dit is zeer gunstig voor gewichtsverlies.
- Eet de juiste koolhydraten. Dat klopt, vermijd suikerhoudende en zetmeelrijke koolhydraten zoals wit brood en aardappelen. Bruine rijst en zoete aardappelen zijn soorten koolhydraten om de energie hoog te houden tijdens een dieet.
Stap 3. Eet op het juiste moment
Door de hele dag door te eten, blijft je stofwisseling soepel. Probeer grote maaltijden in de late namiddag te vermijden, omdat de calorieën niet worden verbrand voordat je naar bed gaat. Het eten van grote maaltijden in de ochtend en kleine maaltijden in de avond is de sleutel om je lichaam dun te krijgen en te houden.
Eet een grote maaltijd bij het ontbijt. Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Eten binnen een uur na het ontwaken zal je stofwisseling verhogen en je weghouden van de pre-lunch snack. Hier zijn enkele geweldige, gezonde ontbijtideeën:
- 3 omelet en heel bord volkoren voedsel
- 1/2 kopje havermout, kopje vers fruit, 2 hardgekookte eieren
-
2 hardgekookte eieren in avocado en cupgrutten
- Snijd koolhydraten uit je laatste maaltijd. Probeer vroeg op de dag koolhydraten te eten en je ontbijt te vullen met eiwitten en groenten.
- Kook elke maaltijd thuis. Als je thuis kookt, wees je dan bewust van wat je in het gerecht doet. "Eetvoorbereiding" is een belangrijk onderdeel van het proberen om gewicht te verliezen. Meet maaltijden op gewichtsdoel en bereid maaltijden van tevoren. Zorg altijd voor gezonde voedingsopties om te voorkomen dat u slecht voedzaam voedsel moet eten.
Word supermager Stap 7 Stap 4. Drink "veel" water
Het lichaam gehydrateerd houden is de sleutel tot afvallen, omdat het een vetverbrandend metabolisme in stand houdt, evenals het feit dat water werkt als een natuurlijke hongerbreker. Begin de dag met het drinken van een vol glas water. Vervang de gewoonte om frisdrank te drinken door water met gezond voedsel en blijf de hele dag door water drinken. Door elk uur een grote waterfles te kopen om het doel van het drinken aan te geven, blijf je gehydrateerd. Maar hoe concreet?
- Zorg ervoor dat uw gewicht in kilogrammen is.
- Drink dagelijks tussen een halve ounce per kilogram.
-
Markeer de randen van de flessen (lijn ze elk uur) om de dagelijkse voortgang bij te houden.
Methode 3 van 4: Goed oefenen
Krijg Super Skinny Stap 8 Stap 1. Begin met cardio
Cardio-oefening kent vele vormen: wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien, enz. Dit alles telt als langeafstandsoefeningen. Bespreek met uw arts welke het beste voor u is. Zwemmen heeft een lage impact op fysieke belasting en belast de gewrichten niet, terwijl hardlopen knieproblemen kan veroorzaken.
- Doe de juiste hoeveelheid cardio. Voor cardio met maximale impact moet u tussen de 30 en 50 minuten per sessie trainen. Deze tijdsperiode is de "vetverbranding" periode in uw oefening.
- Calorieën tellen. Als u een cardioapparaat in de sportschool gebruikt, is er meestal een apparaat voor het bijhouden van calorieën aanwezig om het aantal verbrande calorieën tijdens het sporten te controleren.
Word supermager Stap 9 Stap 2. Probeer HIIT (High Intensity Impact Training) of Hard Training
Dit is een nieuwe vorm van lichaamsbeweging die heel weinig tijd kost, maar erg moeilijk is om te doen en waarbij alle spieren van het lichaam betrokken zijn. Binnen 30 minuten kun je 500 calorieën verbranden als deze HIIT-oefening goed wordt gedaan. Meestal circuitstijl en speciaal ontworpen om maximale calorieën te verbranden. Bijvoorbeeld door elke set van de volgende zes activiteitenrondes een minuut lang te doen zonder te stoppen:
- Jump Box
- Renegade Rows (push-ups met dumbbells)
- Springtouw
- Been optillen
-
Sprong crasht
Word supermager Stap 10 Stap 3. Leer gewichten op te heffen
Gewichtheffen is meer doelgericht dan andere soorten lichaamsbeweging en kan, als het goed wordt gedaan, meer calorieën verbranden dan cardio. Het kan echter gevaarlijk zijn als de praktijk verkeerd is.
- Huur een professionele trainer in om u te leren hoe u op de juiste manier gewichten kunt heffen. Veel gewichtheffers willen hogere verticale sprongen kunnen maken, of willen pull-ups zonder hulp kunnen doen.
- Gebruik een fitnesstracker of fitnessmeter. Hoewel cardio-apparaten calorietrackers hebben, kan het voor u moeilijk zijn om te meten hoeveel calorieën u tijdens een gewichthefsessie hebt verbrand. Gebruik daarom een fitnessmeter (zoals eerder vermeld).
Word supermager Stap 11 Stap 4. Doe oefeningen met weinig impact (zoals yoga/pilates)
Hoewel een low-impact oefening niet zoveel calorieën zal verbranden, kan het toch nuttig zijn als je probeert af te vallen. De eenvoudigste oefeningen, zoals stretchen, kunnen je metabolisme de hele dag hoog houden en extra calorieën verbranden tijdens het sporten.
- Zoek naar lessen van lokale sporten bij jou in de buurt. Veel plaatsen bieden de eerste sessie gratis aan om te zien of je geïnteresseerd bent in de les die wordt gegeven voordat je verdere pakketten koopt.
- Als je geen tijd hebt voor lessen, koop dan een fitnessprogramma. Je kunt hiervoor veel kwaliteits-dvd's vinden op Amazon.com.
Methode 4 van 4: Verbeteringen monitoren
Krijg Super Skinny Stap 12 Stap 1. Zoek een verantwoordingspartner
Zoek iemand waarop u kunt vertrouwen om de pijnen en geneugten van het sporten te delen. Dit proces werkt niet van de ene op de andere dag en als je iemand hebt met wie je kunt praten, kun je supermager worden.
- Zorg ervoor dat het werkt. Zorg ervoor dat uw verantwoordelijkheidspartner iemand is bij wie u zich op uw gemak voelt en waarmee u eerlijk wilt zijn. Het proces zal moeilijker zijn als je je niet voor hem kunt openstellen.
- Zoek iemand om mee te delen. Zoek indien mogelijk een verantwoordingspartner die ook probeert af te vallen of dat in het verleden heeft gedaan. Het is veel gemakkelijker om met hen te delen als je al hebt ervaren waar je naar streeft.
Krijg super mager stap 13 Stap 2. Stel kleine doelen
Weeg jezelf minstens één keer per week, of zelfs vaker. Kleine doelen zoals deze helpen je op het goede spoor te blijven en houden je op de hoogte van veranderingen.
- consistentie behouden. Elke keer dat je jezelf weegt, doe het dan consequent. Dit betekent dat als je precies weegt wanneer je wakker wordt, je het elke keer opnieuw doet.
- Schrijf alle kleine doelen op. Gebruik beloningen, zoals die in methode 1, om gefocust te blijven.
Krijg Super Skinny Stap 14 Stap 3. Maak een maandelijks doel
Zorg er elke maand voor dat het je lukt om je streefgewicht te bereiken. Pas vanaf hier zo nodig aan.
- Bestudeer je eigen lichaam. Als u de gewenste wijzigingen niet ziet, wees dan niet bang om aanpassingen aan te brengen. Niet iedereen heeft hetzelfde lichaam, dus niet alle lichamen reageren op dezelfde manier op hetzelfde dieet en trainingsprogramma.
- Verander het. De activiteit van afvallen zal op een gegeven moment zijn limiet bereiken als deze niet wordt veranderd. Het is niet zo dat wat je doet verkeerd is - het is gewoon dat je lichaam zich aanpast aan een nieuwe levensstijl. Dus verander opnieuw en verras je lichaam met meer gewichtsverlies.
Tips
- Onthoud dat geen enkel lichaam hetzelfde is. Houd je lichaam actief en sterk door elke ochtend je positieve lichaamsbeeld te complimenteren. Dit zal vertrouwen opbouwen, zelfs voordat u enige fysieke veranderingen opmerkt.
- Slaap is erg belangrijk om elke verandering in je lichaam te begeleiden, want dan herstelt het lichaam zich om de volgende dag te verwelkomen. Zonder goede slaapgewoonten vertraagt je stofwisseling en wordt het moeilijker om af te vallen.
- Maak en houd een dagboek bij. Of het nu gaat om een dieet of een trainingsprogramma, schrijf gewoon al je prestaties op. Journaling houdt je op het goede spoor.
- Consistentie is de belangrijkste sleutel tot het realiseren van een realistisch plan dat u zich kunt veroorloven.
