Het Atkins-dieetprogramma richt zich sterk op het beheersen van de inname van koolhydraten. Om het dieetprogramma goed te kunnen volgen, moet je leren het aantal koolhydraten te tellen dat je elke dag en bij elke maaltijd binnenkrijgt. Naast het berekenen van uw dagelijkse koolhydraatinname, zult u geleidelijk koolhydraten opnieuw in uw dieet opnemen in een speciale volgorde, de koolhydratenladder.
Stap
Deel 1 van 3: Netto koolhydraten berekenen
Stap 1. Begrijp het concept van netto koolhydraten
Het Atkins-dieet is gericht op het verminderen van het aantal koolhydraten, dus u moet leren hoe u de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten kunt controleren. Om dit te doen moet je proberen te begrijpen over netto koolhydraten. Netto koolhydraten vertegenwoordigen de totale hoeveelheid koolhydraten in het voedsel na aftrek van de hoeveelheid vezels en suikeralcoholen.
- U hoeft alleen maar de netto koolhydraten te berekenen, omdat deze een significante invloed hebben op de bloedsuikerspiegel.
- Voedingsmiddelen met een laag netto koolhydraatgehalte hebben geen grote invloed op de bloedsuikerspiegel en zullen uw gewichtsverlies waarschijnlijk niet verstoren.
- Voedingsmiddelen met een laag netto koolhydraatgehalte zijn onder meer voedingsrijke groenten en fruit.
Stap 2. Leer de formule voor het berekenen van netto koolhydraten
De formule voor het berekenen van netto koolhydraten is vrij eenvoudig. U hoeft alleen de hoeveelheid voedingsvezels en suikeralcohol af te trekken van het totaal aan koolhydraten. Het verkregen getal is een basisgetal dat u kunt gebruiken om de koolhydraatinname te controleren tijdens het Atkins-dieet. De formule voor het berekenen van netto koolhydraten is:
- Netto koolhydraten = totaal aantal koolhydraten - voedingsvezels - suikeralcohol.
- Deze formule is eenvoudig, maar kan heel goed worden toegepast voor voedingsdoeleinden en u zou er geen moeite mee moeten hebben om het te onthouden.
Stap 3. Zoek de totale hoeveelheid koolhydraten op het voedingsetiket
De eenvoudigste manier om de netto-koolhydraten met deze formule te berekenen, is door de informatie op het voedingsetiket van een voedingsmiddel te controleren. Alle goed verpakte voedingsmiddelen bevatten een voedingsetiket en geven u de informatie die u nodig hebt om het netto aantal koolhydraten te bepalen.
- Zoek eerst naar de totale hoeveelheid koolhydraten in het voedsel op het voedingsetiket.
- De totale koolhydraatinformatie vindt u meestal bovenaan het etiket na de informatie over het natriumgehalte van het product.
Stap 4. Verminder de hoeveelheid vezels
Zoek nu naar de hoeveelheid vezels in het voedsel. Voedingsvezels worden vaak als subkop vermeld onder de totale hoeveelheid koolhydraten. Trek de hoeveelheid voedingsvezels af van de totale hoeveelheid koolhydraten.
Stap 5. Verminder de hoeveelheid suikeralcohol
Suikeralcohol wordt niet gemakkelijk door het lichaam opgenomen, dus het telt niet mee als onderdeel van de totale netto koolhydraten. Als op het voedingsetiket de hoeveelheid suikeralcohol staat, mag je naast het verminderen van de hoeveelheid voedingsvezels ook het suikeralcoholgehalte aftrekken van het totale aantal koolhydraten.
- Er is enige discussie over de invloed van suikeralcoholen op de bloeddruk, dus u moet er niet vanuit gaan dat het geen probleem zal zijn om grote hoeveelheden ervan te consumeren, alleen omdat suikeralcoholen niet bijdragen aan het netto aantal koolhydraten.
- Suikeralcoholen dragen bij aan calorieën en kunnen een laxerend effect hebben als ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd.
Stap 6. Let op het netto aantal koolhydraten
Nadat je de hoeveelheid vezels en suikeralcohol van je totale koolhydraten hebt afgetrokken, krijg je een netto koolhydraatwaarde. Noteer dit aantal en vergeet niet om het aan te passen aan het aantal grammen dat je verbruikt.
Mogelijk ziet u sommige voedingsmiddelen die nu worden geadverteerd met labels die beweren dat ze weinig netto koolhydraten bevatten. Er is geen wettelijke definitie van netto koolhydraten. Je moet dus ook zelf de berekeningen doen
Stap 7. Als het pakket geen voedingsetiket bevat, gebruik dan de koolhydraatberekeningsgids
Het berekenen van de netto-koolhydraten in voedingsmiddelen die geen voedingswaarde-informatie op de verpakking afdrukken, kan een beetje lastig zijn. U moet nog steeds dezelfde basisformule gebruiken om de netto koolhydraten te berekenen. (Netto koolhydraten = totaal aantal koolhydraten - voedingsvezels - suikeralcohol). Om de wiskunde te doen, moet u eerst het totale aantal koolhydraten, het vezelgehalte en de suikeralcoholen in het voedsel vinden. U kunt veel voedselgidsen vinden met alle belangrijke informatie die gewoonlijk op voedingsetiketten staat.
- U kunt deze gids online en in de boekhandel kopen. Er zijn ook handleidingen die gratis van internet kunnen worden gedownload.
- Deze gids zal vooral handig zijn als je voedsel tegenkomt dat niet met voeding is geëtiketteerd en het is een goed idee om er een te hebben als deze als je het Atkins-dieet wilt proberen.
- Na verloop van tijd zul je het netto aantal koolhydraten van verschillende voedingsmiddelen kennen, dus het is niet nodig om de gids elke keer te raadplegen.
- De gids bevat ook andere nuttige voedingsinformatie die u kan helpen voedingsmiddelen te identificeren die u over het algemeen beter kunt vermijden.
Deel 2 van 3: Netto koolhydraatinname registreren
Stap 1. Overweeg een telefoon-app te gebruiken
Als u eenmaal begrijpt hoe u uw netto koolhydraatinname moet berekenen, moet u noteren hoeveel koolhydraten u eet om ervoor te zorgen dat u niet afdwaalt van het Atkins-dieet. Er zijn verschillende technieken en technologieën die u hierbij kunnen helpen. Een goede optie is om een koolhydratenteller-app op je smartphone te downloaden.
- Een van de voordelen van dit soort applicaties is dat het gemakkelijk mee te nemen is, omdat je telefoon meestal de hele dag bij je in de buurt is.
- Je kunt ook andere voedingsinformatie volgen, afhankelijk van de app die je kiest.
- De app doet de berekeningen voor je en geeft je een duidelijk en actueel cijfer van je netto koolhydraatverbruik.
Stap 2. Probeer een digitale tracker op een computer
Een andere digitale optie is om een carb tracker app te downloaden voor je computer of laptop. Net als andere vergelijkbare apps, zal het de berekeningen voor je doen en zal het waarschijnlijk andere functies hebben waarmee je beter kunt controleren wat je verbruikt. Het gebruik van een van deze programma's kan u vaak helpen om een completer beeld van uw dieet te krijgen.
In tegenstelling tot apps voor mobiele telefoons, kunnen computerapps niet de hele dag worden rondgedragen. Daarom kun je het niet de hele dag up-to-date houden
Stap 3. Noteer uw berekeningen handmatig
De traditionele, praktische manier om aantekeningen te maken is om handmatig uw netto koolhydraatinname op te schrijven terwijl u bezig bent met uw dagelijkse activiteiten. U kunt een op maat gemaakt notitieboekje kopen en bij u houden. Het opschrijven van uw voortgang kan een geweldige manier zijn om uw dieet echt onder controle te krijgen en een gevoel van voldoening te genereren als u zich er goed aan houdt.
- Je krijgt geen extra analyse en informatie als je het zelf rekent en opschrijft.
- U kunt echter op elk moment door de pagina's bladeren nadat u uw dieet hebt voltooid om uzelf aan uw voortgang te herinneren.
Deel 3 van 3: Weten hoeveel koolhydraten tijdens een dieet moeten worden geconsumeerd
Stap 1. Gebruik gewoon 20 g netto koolhydraten tijdens de inductiefase
In de inductiefase mag je niet meer dan 20 gram netto koolhydraten per dag consumeren. In een later stadium kunt u meer consumeren, zolang de hoeveelheid het afvallen niet hindert. Begin met het eten van 12-15 gram netto koolhydraten die worden verkregen door het eten van basisgroenten.
- Basisgroenten zijn onder andere groene bladgroenten, broccoli, bloemkool en asperges.
- Consumptie van vetrijke, caloriearme zuivelproducten tijdens de inductiefase om aan de resterende koolhydraatbehoefte te voldoen. Voorbeelden zijn harde kaas, room en zure room.
Stap 2. Verhoog geleidelijk de inname van koolhydraten
In fase twee, OWL (Ongoing Weight Loss), kunt u elke week 5 gram netto koolhydraten aan uw dieet toevoegen. Naarmate u doorgaat met afvallen, kunt u geleidelijk meer koolhydraten aan uw dieet toevoegen. Als het afslankproces stagneert, kun je de hoeveelheid koolhydraten verminderen totdat het gewicht weer begint te dalen. Begin weer met het eten van een verscheidenheid aan noten en zaden. Vermijd kastanjes, die te veel netto koolhydraten bevatten.
- Voeg de volgende week fruit toe. Je kunt bessen, kersen en meloenen eten.
- De consumptie van zuivelproducten varieert. Na het toevoegen van het fruit kun je melkyoghurt en verse kazen toevoegen, waaronder ricotta en kwark.
- Voeg vervolgens bonen (peulvruchten) toe, waaronder kikkererwten, linzen, pinda's en bruine bonen.
Stap 3. Voeg elke week 10 g netto koolhydraten toe tijdens stap drie en vier
Deze fase, bekend als Pre-Maintenance and Maintenance, is gericht op het vinden van de juiste balans om het gewichtsverlies te behouden. U probeert het Atkins-koolhydraatevenwicht (ACE) te vinden. ACE is de netto hoeveelheid koolhydraten die u elke dag kunt consumeren zonder gewichtstoename te veroorzaken.
- Eet gevarieerd fruit. Geniet van appels, citrusvruchten en ander fruit met weinig suiker maar veel vezels.
- Begin weer met het eten van calorierijke groenten. Je kunt pompoen, erwten en wortelen weer aan je dieet toevoegen, maar vermijd gewone aardappelen.
- Voeg volle granen toe na het toevoegen van koolhydraatrijke groenten. Focus op volle granen en blijf weg van geraffineerde granen zoals wit brood en rijst.
Tips
- Let niet alleen op uw gewicht, maar let ook op de verslaving die u voelt. Als je naar meer koolhydraten hunkert nadat je extra koolhydraten aan je dieet hebt toegevoegd, is de kans groot dat je te veel koolhydraten eet.
- Zorg ervoor dat u tijdens elke fase van het Atkins-dieet 12-115 g koolhydraten per dag uit basisgroenten binnenkrijgt.
