Hardlopersknie genezen (met afbeeldingen)

2024 Auteur: Jason Gerald | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 11:29

Runner's knee is een vrij veel voorkomende blessure onder hardlopers. Deze blessure kan echter ook van invloed zijn op personen die hun knieën overmatig gebruiken door te fietsen, springen of zelfs lopen. Deze blessure begint met pijn bij het doen van eenvoudige fysieke dingen zoals trappen op en af lopen en kan erger worden als het niet wordt behandeld. Algemene behandeling, inclusief rusten en het aanbrengen van ijs op het getroffen gebied, kan helpen bij lichte verwondingen, maar voor ernstigere verwondingen is therapie en chirurgie vereist. Als u uw knie alleen of met hulp van een therapeut wilt genezen, begin dan met stap 1 hieronder.

Stap

Deel 1 van 4: Je eigen zorg doen

Stap 1. Start de therapie "PRICE" met "protection"

Runner's knee kan thuis worden behandeld door PRICE therapie te doen - Bescherming (bescherming) Rust (rust), Immobilisatie (het geblesseerde gebied niet bewegen), Compressie (comprimeren) en Elevatie (het geblesseerde lichaamsdeel optillen).

Stap 2. Mensen die last hebben van deze blessure wordt geadviseerd contact met hoge temperaturen zoals hete baden, sauna's en hete kompressen te vermijden, omdat deze de bloedvaten kunnen verwijden wat het risico op bloedingen kan vergroten

Extreme activiteiten die te veel druk uitoefenen op het geblesseerde gebied, zoals die kunnen optreden tijdens massage, moeten ook worden vermeden om de blessure niet te verergeren

Stap 3. Laat je voeten rusten

Patiënten wordt geadviseerd de voeten de tijd te geven om te rusten, zodat het natuurlijke genezingsproces kan plaatsvinden. Hoe langer u uw voeten laat rusten, hoe beter uw voeten zullen aanvoelen en hoe sneller het herstelproces zal plaatsvinden.

• De enige bewegingen die u, in ieder geval in het begin, zou moeten mogen doen, zijn oefeningen die zijn goedgekeurd door uw arts of therapeut.
• Het gebruik van krukken of krukken is zeer nuttig om uw lichaam te ondersteunen, zodat de druk op de knie kan worden weggenomen en de knie zal genezen.

Stap 4. Beweeg je knieën niet

Het geblesseerde gebied moet stabiel worden gehouden om verdere verwonding van het gebied en de omliggende weefsels te voorkomen. Dit kan worden gedaan door een spalk en verband rond het geblesseerde gebied te plaatsen.

Probeer opnieuw uw arts te raadplegen. Hij of zij kan iets eenvoudigs voorstellen als KT-tape of spalken. Wanneer u uw arts ontmoet, kunt u ook uw trainingsplan bespreken

Stap 5. Gebruik een kompres

Koude kompressen kunnen op het geblesseerde gebied worden geplaatst om de bloedvaten te verkleinen, waardoor het risico op bloedingen en zwellingen wordt verminderd. Het is vooral nuttig als het wordt gedaan in de eerste paar uur nadat het letsel is opgetreden.

• U moet gedurende 2 tot 3 dagen of totdat de pijn weg is, elke 3 tot 4 uur een ijspak gedurende 20 tot 30 minuten aanbrengen. Gebruik een zak gevuld met ijs of ijs bedekt met een handdoek als dit ijspak.
• Compressie helpt ook de stroom van lymfevocht te stimuleren, die essentiële voedingsstoffen naar de beschadigde weefsels rond het geblesseerde gebied transporteert. Lymfevloeistof verwijdert ook afvalstoffen uit cellen en lichaamsweefsels, wat erg belangrijk is in het proces van weefselregeneratie.

Stap 6. Til je knieën op

Het gewonde deel moet continu worden opgetild. Dit helpt de bloedsomloop goed waardoor het genezingsproces sneller kan plaatsvinden. Met een verminderde doorbloeding is er minder zwelling, zodat uw knie snel weer normaal kan functioneren.

Zitten of liggen mag, maar zorg ervoor dat je knieën zich boven je heupen bevinden als je zit. Je kunt wat kussens onder je knieën leggen

Deel 2 van 4: Medische behandeling ondergaan

Stap 1. Neem medicatie

Wanneer u een arts ziet, is het meestal het eerste dat de meest voor de hand liggende symptomen bespreekt: pijn en ontsteking. Uw arts zal daarom medicijnen voorschrijven om pijn en ontsteking te verminderen, maar u kunt ook medicijnen kopen waarvoor geen recept nodig is.

• Er zijn verschillende soorten pijnstillers, zoals gewone pijnstillers – je kunt vrij verkrijgbare pijnstillers zoals Paracetamol kopen – en sterkere pijnstillers die je alleen op recept kunt kopen als de reguliere pijnstillers niet meer werken. Voorbeelden van voorgeschreven pijnstillers zijn codeïne en tramadol.
• Sterkere pijnstillers moeten correct worden ingenomen volgens de aanbevolen dosis om verslaving en afhankelijkheid te voorkomen.

Stap 2. Probeer een NSAID of een niet-steroïde anti-inflammatoir geneesmiddel te nemen

Dit is een soort medicijn dat inwerkt op bepaalde lichaamschemicaliën om verdere ontstekingen te voorkomen. Voorbeelden van deze medicijnen zijn Ibuprofen, Aspirine en Naproxen. Sterkere NSAID's kunnen op recept worden gekocht.

Gezondheidswerkers raden echter af om dit medicijn binnen de eerste 48 uur in te nemen, zodat het lichaam eerst op natuurlijke wijze kan herstellen

Stap 3. Doe fysiotherapie

Dit wordt gedaan door bepaalde oefeningen te doen met een therapeut die ook kunnen helpen de knie te versterken en tijdelijk uw knie-activiteit te ondersteunen.

Mensen met deze blessure wordt geadviseerd om bepaalde oefeningen te proberen die kunnen helpen bij het versterken van de patella (knieschijf) en het behouden van zijn normale functie. Deze oefeningen kunnen worden gedaan om pijnsensaties af te leiden en een goede bloedcirculatie naar verschillende delen van het lichaam, inclusief de aangetaste delen, te reguleren. Deze specifieke oefeningen zullen in de volgende sectie in meer detail worden besproken

Stap 4. Als dit allemaal niet werkt, probeer dan de operatie-opties te overwegen

De chirurgische procedure wordt voorgesteld door de arts als andere middelen niet werken. Chirurgie wordt uitgevoerd door een deskundige om het aangetaste patellaweefsel opnieuw te verbinden en te herstellen en de optimale sterkte te herstellen.

Artroscopische chirurgie wordt uitgevoerd met behulp van een artroscoop, een instrument dat kleine incisies in het kniegewricht maakt en een camera heeft om de binnenkant van de knie te laten zien zodat deze kan worden gerepareerd. Bij deze operatie wordt een scheermesje of een kleine schaar gebruikt om het weefsel te verwijderen dat de schade aan de huid veroorzaakt

Deel 3 van 4: Fysiotherapie gebruiken

Stap 1. Voer een passieve knie-extensie uit

U kunt uw been mogelijk niet volledig strekken vanwege de pijn van de runner's knee. Deze oefening helpt je om je benen te strekken. Hier is hoe het te doen:

• Rol een handdoek op en plaats deze onder je hielen om ze van de vloer te tillen en de zwaartekracht je knieën te laten versterken. U kunt zich ongemakkelijk voelen, maar probeer uw voeten te ontspannen.
• Houd de positie 2 minuten vast en herhaal 3 keer in één sessie. Doe deze oefening meerdere keren per dag.

Stap 2. Doe de hiellanceringsoefening

Deze knieversterkende oefening kan pijnlijk zijn, dus je moet het voorzichtig en met richting doen. Zo doe je deze oefening:

• Ga op de grond zitten met je benen gestrekt voor je. Trek vervolgens langzaam de hiel van het geblesseerde been naar de zijkant van de billen zodat de knie dicht bij je borst komt.
• Keer na het uitvoeren van deze stap terug naar de startpositie. Doe 2 sets van 15 herhalingen in elke sessie.

Stap 3. Voer kuitrekoefeningen uit terwijl u staat

Sta tegenover een muur met je handen op ooghoogte tegen de muur. Plaats de geblesseerde voet terug met de hiel op de grond en de andere voet voor je met de knie gebogen. Draai de hiel van de gewonde voet iets naar binnen, zodat de tenen iets naar buiten wijzen. Zodat u de rek kunt voelen:

• Leun langzaam tegen de muur. Als je het gevoel hebt dat er aan je kuiten wordt getrokken, zit je goed.
• Houd de positie 15-30 seconden vast en keer terug naar de startpositie.
• Herhaal 3 keer in 1 sessie. Je kunt het meerdere keren per dag herhalen.

Stap 4. Voer hamstrings uit tegen de muur

Zoek eerst een drempel om deze oefening te doen. De deuropening zorgt voor stabiliteit en ontlast de armen en benen. Hier is hoe het te doen:

• Ga op de grond liggen en strek je niet-verwonde been over de drempel.
• Til je gewonde been op tegen de muur naast de deuropening.
• Laat je benen strekken. U bent in de juiste positie als u een rek in de achterkant van uw dijbeen voelt.
• Houd de positie 15 tot 30 seconden vast en herhaal 3 keer in de sessie.

Stap 5. Voer de oefening voor het optillen van het rechte been uit

Ga liggen met je rug naar beneden gedrukt en je benen recht voor je uit. Buig je niet-verwonde been met de hiel op de grond. Span uw geblesseerde beenspier aan en til deze ongeveer 20,3 cm boven de vloer.

Houd je benen recht en je dijspieren aangespannen en keer dan langzaam terug naar de startpositie. Doe 2 sets van 15 herhalingen in elke sessie

Stap 6. Doe verschillende squatoefeningen

Er zijn twee soorten squats die geschikt zijn voor runner's knee: de prisoner squat en de Bulgaarse split squat. Hier is hoe het te doen:

• Voor squats van gevangenen:

  

  • Sta met de voeten uit elkaar.
  • Plaats je vingers op de achterkant van je hoofd en blaas je borst uit.
  • Beweeg je lichaam langzaam zo ver mogelijk naar beneden terwijl je knieën gebogen zijn en je heupen naar achteren geduwd.
  • Houd deze positie vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie.

• Voor Bulgaarse split squats:

  

  • Plaats de linkervoet ongeveer 0,6 tot 0,9 cm voor de rechtervoet.
  • Plaats de punt van uw rechtervoet tegen een stoel of ander voorwerp dat deze kan ondersteunen.
  • Trek dan je schouders naar achteren en blaas je borst uit.
  • Laat je lichaam langzaam zo ver mogelijk zakken en houd de positie vast.
  • Stop en keer terug naar de startpositie.

Deel 4 van 4: Runner's Knee begrijpen

Stap 1. Ken de oorzaak van de runner's knee

Deze aandoening kan worden veroorzaakt door verschillende factoren, zoals de volgende:

• Buitensporig gebruik. Overbuiging van de knie kan de zenuwuiteinden van de knieschijf traumatiseren. Overstrekking van het weefsel dat spieren met botten (pezen) verbindt, kan ook deze blessure veroorzaken.

  

• Vallen of crashen. Een klap op de knie kan het omliggende weefsel irriteren en dit letsel veroorzaken.

  

• Verkeerde positie. Er zijn gevallen waarin sommige delen van het lichaam niet in een goede positie zijn, vaak als gevolg van trauma of letsel. Deze dingen leggen een grotere druk op het betreffende deel omdat het lichaamsgewicht niet gelijkmatig wordt verdeeld. Dit veroorzaakt pijn en schade aan deze gewrichten.

  

• Voet problemen. De aandoening die bekend staat als platte voeten zorgt ervoor dat de voetboog valt, waardoor de spieren en pezen van de voet langer worden. Dit kan een runner's knee veroorzaken.
• Zwakke dijspieren. Zwakte of onbalans in deze spieren kan ervoor zorgen dat de knie te veel gewicht draagt boven zijn capaciteit en ervoor zorgt dat de knie van de hardloper zich ontwikkelt.

Stap 2. Ken de risicofactoren

Sommige soorten mensen hebben meer kans op een runner's knee. Hier zijn enkele dingen om op te letten om deze blessure te voorkomen:

• Fysieke activiteit. Activiteiten zoals rennen en springen of activiteiten waarbij de knie herhaaldelijk moet worden gebogen, kunnen overmatig gebruik van de knie veroorzaken. Dit irriteert de zenuwen in de knie en kan de pees aantasten en pijn veroorzaken. Zorg ervoor dat u zich goed opwarmt en goed uitrekt om blessures te voorkomen voordat u zich inspannende lichamelijke activiteit onderneemt.

  

• Geslacht. Vrouwen lopen meer risico op het ontwikkelen van een runner's knee dan mannen vanwege de verschillende botstructuren. Vrouwen hebben bredere heupen die kunnen bijdragen aan deze blessure.

  

• Onjuiste botpositie. Botten maken deel uit van de balans van het lichaam. Moet de juiste positie hebben zodat het lichaamsgewicht gelijkmatig kan worden verdeeld.
• Constant overmatig gebruik van de knie. Dit kan continue druk veroorzaken waardoor de knie vermoeid raakt. Knieën zijn erg betrokken bij de meeste activiteiten die we doen.
• Voet problemen. Platvoeten is een aandoening waarbij de voetzolen tijdens het trappen plat op de grond staan. Deze aandoening komt vaak voor bij zuigelingen en peuters. Bij mensen met dit type voet worden bij het betreden van de voet de spieren en pezen die verbonden zijn met de knie uitgerekt, waardoor een runner's knee kan ontstaan.

Stap 3. Ken de symptomen van een runner's knee

Personen die door deze aandoening worden getroffen, kunnen een of meer van de volgende tekenen en symptomen ervaren:

• Pijn. Pijn kan ontstaan door beschadiging van het kraakbeen onder de knieschijf. De pijn is scherp en kloppend en wordt meestal gevoeld achter of rond de knieschijf waar het dijbeen en de knieschijf samenkomen. Het voelt zeer uitgesproken aan bij het hurken, rennen, lopen en zelfs bij het zitten. Het pijnniveau zal nog hoger zijn als u uw activiteiten niet beperkt.

  

• Zwelling. Trauma of irritatie kan een ontsteking van de knie en het omliggende weefsel veroorzaken, omdat dit het mechanisme van het lichaam is om met letsel om te gaan. Het immuunsysteem van het lichaam zal ontstekingsstoffen afgeven om zich te ontdoen van schadelijke stimulerende middelen, waaronder beschadigde cellen of ziekteverwekkers, en vervolgens het herstelproces starten.

  

• Een ploffend of knetterend gevoel. Als de spieren niet goed zijn voorbereid voordat ze met de activiteit beginnen, kan dit druk op de knieën uitoefenen en ervoor zorgen dat ze gaan trillen. Dit kan de spieren belasten, waardoor het gevoel ontstaat dat er iets opduikt, vooral bij plotselinge kniebewegingen.

  

Tips

• Runner's knee kan worden genezen met zelftoediening, zolang het niet ernstig is. Ernstige gevallen moeten door een arts worden behandeld om te voorkomen dat dit probleem een levenslang probleem wordt.
• Draag een beschermer of u kunt speciale tape op het lichaam bevestigen om de knie te ondersteunen en te beschermen tegen andere verwondingen. Het kan ook helpen de positie van uw kniegewricht te verbeteren.