Chronische of ernstige pijn kan het vermogen om te werken verstoren, relaties verstoren en slaappatronen verstoren. Ook al voelen we pijn in ons lichaam, de verbinding tussen lichaam en geest is erg sterk, en onderzoek toont aan dat je de kracht van je geest kunt gebruiken om pijn te verlichten. Als pijnstillers en andere maatregelen migraine, reumatoïde artritis of andere uitdagende aandoeningen niet verlichten, overweeg dan om mind-based technieken te proberen om pijn te beheersen en onaangename sensaties te verminderen.
Stap
Methode 1 van 3: Het lichaam laten rusten
Stap 1. Ga liggen in een rustige kamer
Vermijd alle afleiding en verminder eventuele externe factoren die u te opgewonden kunnen maken. Je kunt ervoor kiezen om je ogen te sluiten of je op een specifiek punt te concentreren.
Stap 2. Haal diep adem
Dit is de belangrijkste stap om mentaal met fysieke pijn om te gaan. Als de pijn hevig is, kunt u snel en kort ademhalen. Adem langzaam in vanuit de maag (dit wordt diafragmatische ademhaling genoemd) en niet vanuit de borst.
- Probeer je nergens op te concentreren, behalve in- en uitademen. Als je kunt herkennen dat je je lichaam onder controle hebt en je ademhaling onder de knie hebt, kun je beter voorkomen dat pijn je beheerst.
- Diep ademhalen is een Lamaze-techniek die wordt gebruikt om vrouwen te helpen tijdens de bevalling.
Stap 3. Laat de spieren ontspannen
Wanneer je diep ademhaalt, komt spierontspanning vanzelf. Richt u anders op het slap maken van uw hele lichaam en het ontspannen van de gezichtsspieren. Hoe pijnlijk het ook is, weersta de drang om te bewegen of een vuist te maken. Probeer alle gevoelens in je lichaam los te laten en concentreer je op alleen maar ademen.
Stap 4. Doe mindfulness-meditatie
Deze oefening is gericht op ademhalen en je in de huidige situatie houden, wat je kan helpen een stabiele en kalme geest te bereiken.
- Begin met korte oefeningen van 10-15 minuten, zodat ze niet te overweldigend of inspannend lijken. Ga in een comfortabele houding op de grond zitten (of in een stoel als pijn uw vermogen om op de grond te zitten beperkt); let op diepe, afgemeten ademhaling; en focus op een object of herhaling van een rustgevende of verlichtende zin (dit wordt een mantra genoemd).
- Het vergt wat oefening om meditatie te begrijpen, maar het is een krachtige manier om de intensiteit van chronische pijn te verminderen.
- Recent onderzoek heeft aangetoond dat meditatie de hersenen en de manier waarop de hersenen pijn verwerken, daadwerkelijk kan veranderen.
Methode 2 van 3: De focus wijzigen
Stap 1. Richt je aandacht op een ander deel van het lichaam
In plaats van aan hoofdpijn of brandende hand te denken, concentreer je je op een ander deel van je lichaam dat geen pijn doet.
Stap 2. Zoek naar positieve afleiding
Pijn heeft een manier om alle aandacht te absorberen, maar we kunnen het bestrijden door ons te concentreren op de dingen die we leuk vinden, zoals films kijken, games spelen of tijd doorbrengen met vrienden.
Onderzoek toont aan dat het luisteren naar muziek mensen met chronische ziekten kan helpen. Muziek vermindert pijn en depressieve gevoelens en verhoogt het gevoel van urgentie bij de luisteraar
Stap 3. Stel je je favoriete eten voor
Het is aangetoond dat bevredigende fantasieën over eten pijn verlichten - probeer je een bevredigend dessert of je favoriete zondagse maaltijd voor te stellen. Hoewel dit een kortetermijnoplossing is, is het de moeite waard om het te proberen als je op zoek bent naar een snelle pijnverlichting.
Methode 3 van 3: Wees creatief
Stap 1. Gebruik mentale anesthesie
Stel je voor dat je een novocaïne-injectie krijgt in het pijnlijke gebied en dat geeft een verdovend gevoel. U kunt zich ook voorstellen dat u een ijskussen op het pijnlijke gebied legt, zodat u de pijn kunt verlichten met een koel, rustgevend, verdovend gevoel.
Om dit gedachte-experiment tot het einde te zien, stelt u zich het eindresultaat van de anesthesie voor, inclusief hoe de pijnlijke plek aanvoelt na de injectie en hoe de ontspanningservaring is wanneer het medicijn begint te werken
Stap 2. Probeer visualisatie
Visualisatie, ook wel gerichte beeldspraak genoemd, omvat het ontstaan van een gedetailleerde ideale situatie en de emoties die daarmee gepaard gaan. In het geval van een ernstige of chronische ziekte betekent dit dat je je een situatie voorstelt waarin je geen pijn hebt, ontspannen bent, je goed voelt en niet gestrest bent.
- Ga eerst naar een rustige plek en zoek een veilige en ontspannen houding; Stel je vervolgens een plek voor die je leuk vindt, of het nu een favoriete plek is als kind, een plek waar je graag op vakantie gaat, enzovoort. Ervaar alle zintuigen: zien, ruiken, horen, voelen en proeven. Blijf in het moment en let op alle kleine details om je heen. Als je je echt volledig op deze 'staat' concentreert, kun je jezelf misschien wegleiden van de pijn.
- Visualisatie kan minstens een paar minuten duren of u kunt dit proces een uur gebruiken. Details zijn de sleutel om fysiek en emotioneel een volledig realistisch gevoel te krijgen, om vrij te zijn van pijn.
Stap 3. Verander de pijn in een symbool
Als u zich de pijn voorstelt als een hard geluid of fel licht, kunt u het volume/de helderheid van het licht verlagen en de pijn die u voelt verminderen.
De kunst is om je voor te stellen dat je langzaamaan de afleidende eigenschappen van het symbool (bijvoorbeeld het irritante geluid van een autoclaxon) aan het verminderen bent; wanneer je de afleiding vermindert, verminder je de afleiding veroorzaakt door de pijn. Stel je voor dat je de fysieke hoorn zou uitschakelen, en daarmee symbolen en pijn zou "uitzetten"
Stap 4. Denk positief
Chronische pijn kan leiden tot zeer ongemakkelijke en negatieve gedachten die de pijn juist kunnen vergroten. Probeer de situatie minder somber te maken of denk positieve beelden (het strand, een plek met familie en vrienden) om de pijn te verzachten.
- Je zult goede en slechte dagen hebben, maar als je de pijn kunt accepteren als iets waar je mee om kunt gaan en accepteren - niet iets waar je de hele tijd tegen moet vechten - dan is het misschien makkelijker om de pijn te accepteren.
- Verwachtingen hebben een sterke invloed op de ernst van je pijn, dus jezelf vertellen dat de pijn niet erg is, kan er zelfs toe bijdragen dat het werkelijkheid wordt.
Tips
- Hoewel de grootste voordelen van deze methoden worden gevoeld wanneer u ze aan het oefenen bent, kunnen sommige methoden, zoals meditatie en het gebruik van muziek, een cumulatief effect hebben, dat na verloop van tijd pijn kan verlichten.
- Als u 's nachts moeite heeft met slapen vanwege chronische pijn, kunt u voor het slapengaan ontspanningsmethoden proberen.
- Door deze methoden te combineren met andere maatregelen (zoals het nemen van vrij verkrijgbare medicijnen of medicijnen op recept of het toepassen van warmte of ijs) kan uw vermogen om ziekten te bestrijden vergroten.
Waarschuwing
- Onthoud dat de aanwezigheid van een ziekte, zelfs als er geen duidelijke oorzaak is, een aanwijzing kan zijn dat er iets mis is. Raadpleeg een arts als u zich zorgen maakt over de onderliggende oorzaak van de pijn. *Het kunnen omgaan met pijn door de kracht van de geest is geen vervanging voor professionele medische behandeling.
- Op sommige manieren zul je meer succes hebben dan op andere; als de ene methode niet werkt, probeer dan een andere en onthoud dat sommige van deze technieken tijd en/of oefening vergen.
