De bekkenbodemspieren, die de baarmoeder, blaas, rectum en dunne darm ondersteunen, staan dus bekend als "kegelspieren", voor het eerst beschreven in 1948 door Dr. Arnold Kegel, een gynaecoloog (expert op het gebied van vrouwenziekten) die deze oefening ontdekte als een niet-chirurgische behandeling voor genitale ontspanning. Het opnemen van Kegel-oefeningen in uw dagelijkse routine kan helpen bij het voorkomen van bekkenbodemproblemen, waaronder problemen met urine en onregelmatige ontlasting, en kan ook uw seksleven verbeteren. Het belangrijkste is dat je leert die Kegel-spieren te scheiden en je vervolgens vast te leggen op een dagelijkse routine.
Mannen kunnen hun bekkenbodemspieren ook versterken door pc-spieroefeningen te doen.
Stap
Deel 1 van 3: Voorbereiden om Kegel-oefeningen te doen
Stap 1. Lokaliseer uw bekkenspieren door de urinestroom halverwege te stoppen
Voordat je je Kegel-oefeningen doet, is het belangrijk om je bekkenspieren te vinden. Dit is de spier die de bodem van je bekkenbodem vormt. De meest gebruikelijke manier om het te vinden, is door te proberen de stroom van uw urine halverwege te stoppen. Deze manier van aanspannen is de basisbeweging van Kegels. Laat de spieren los en zet de urinestroom voort en je zult een beter idee krijgen van waar de Kegel is. Vergeet niet om een arts te raadplegen voordat u met Kegel-oefeningen begint als u een medisch probleem heeft waardoor u niet veilig Kegel-oefeningen kunt doen.
Stop echter niet met plassen in het midden als uw algemene Kegel-oefenroutine. Kegel-oefeningen tijdens het urineren kunnen juist het tegenovergestelde effect hebben en je spieren verzwakken
Stap 2. Als je nog steeds moeite hebt om je Kegels te vinden, steek dan je vingers in je vagina en knijp in je spieren
Je zou de spieren moeten voelen aanspannen en de bekkenbodem omhoog voelen bewegen. Ontspan en je voelt je bekkenbodem weer terug bewegen. Zorg ervoor dat je vingers schoon zijn voordat je ze in je vagina steekt.
Als je een seksueel actieve vrouw bent, kun je je partner ook vragen of hij of zij kan voelen dat je de penis van je partner "knuffelt" en loslaat tijdens seks
Stap 3. Gebruik een spiegel om je Kegels te vinden
Als je nog steeds problemen hebt met het vinden of scheiden van je Kegels, plaats dan een spiegel onder je perineum, het met huid bedekte gebied tussen je vagina en anus. Oefen met het indrukken en ontspannen van wat je denkt dat je Kegel-spieren zijn. Als u dit correct doet, zou u bij elke druk uw perineum moeten zien samentrekken.
Stap 4. Zorg ervoor dat uw blaas leeg is voordat u met uw Kegel-oefeningen begint
Dit is belangrijk. U wilt geen Kegels doen met uw blaas vol of halfvol, of u kunt pijn voelen als u Kegels doet, evenals enkele lekken. Voordat u met uw trainingsroutine begint, moet u een blaascontrole uitvoeren, zodat u de oefening zo efficiënt mogelijk kunt uitvoeren.
Stap 5. Concentreer je alleen op het verstevigen van je bekkenbodemspieren
Je Kegel-oefeningen moeten alleen op deze spieren gericht zijn, dus je moet voorkomen dat je andere spieren, zoals je billen, dijen of buikspieren, uitrekt voor het beste resultaat. Om je concentratie en de efficiëntie van je bewegingen te helpen, moet je ervoor zorgen dat je in- en uitademt terwijl je elke set kegels uitvoert, in plaats van je adem in te houden. Dit zal u helpen ontspannen en het meeste uit uw bekkenbodemoefeningen halen.
- Een manier om je spieren ontspannen te houden, is door één hand op je buik te leggen om ervoor te zorgen dat je maag ontspannen is.
- Als je rug of buik een beetje pijn doet nadat je een set Kegel-oefeningen hebt voltooid, dan is dit een indicatie dat je het niet goed doet.
Stap 6. Neem een comfortabele houding aan
Je kunt de oefening zittend op een stoel doen of op de grond liggen. Zorg ervoor dat je bilspieren en buikspieren ontspannen zijn. Als je ligt, moet je plat op je rug liggen met je armen naast je en je knieën omhoog en tegen elkaar. Houd ook uw hoofd naar beneden om te voorkomen dat u uw nek overbelast.
Deel 2 van 3: Kegel-oefeningen doen
Stap 1. Druk vijf seconden op je bekkenbodemspieren
Als je net begint, is dit een goede gewoonte. Je wilt die spieren niet te veel belasten door te lang te drukken. Als zelfs vijf seconden te lang voor je is, kun je beginnen door slechts 2-3 seconden op te drukken.
Stap 2. Ontspan je spieren gedurende tien seconden
In het ideale geval geeft u die bekkenbodemspieren altijd een pauze van tien seconden voordat u de oefening herhaalt. Dit geeft de bekkenbodemspieren voldoende tijd om te ontspannen en overbelasting te voorkomen. Tel tot tien voordat je aan de volgende herhaling begint.
Stap 3. Herhaal de oefening tien keer
Dit kan worden gezien als een reeks Kegel-oefeningen. Als je begon door vijf seconden op de spier te drukken, druk dan vijf seconden op de spier, ontspan tien seconden en herhaal de oefening tien keer. Dit zou genoeg Kegels moeten produceren voor één keer en je zou dezelfde set 3-4 keer per dag moeten doen, maar niet meer.
Stap 4. Oefen om je bekkenbodemspieren tien seconden per keer aan te drukken
U kunt elke week het aantal seconden verhogen om de spier samen te knijpen. Het is niet nodig om het langer te doen, of om het meer dan één set tegelijk te doen. Als je het magische getal van tien seconden hebt bereikt, houd het dan zo en blijf 3-4 keer per dag een reeks van 10 keer drukken gedurende 10 seconden.
Stap 5. Doe Kegel-pull-ins
Dit is een andere variatie op Kegels. Om Kegel pull-ins te doen, beschouw je bekkenbodemspieren als een vacuüm. Span je billen aan en trek je benen omhoog en naar binnen. Houd deze positie 5 seconden vast en rek dan uit. Doe dit 10 keer achter elkaar. Dit zou ongeveer 50 seconden moeten duren.
Deel 3 van 3: Resultaten behalen
Stap 1. Doe je Kegel-oefeningen minstens 3-4 keer per dag
Als je echt wilt dat lichaamsbeweging continu is, dan moet je het een onderdeel van je dagelijkse routine maken. 3-4 keer per dag zou moeten werken, omdat elke Kegel-sessie niet lang duurt, en je kunt manieren vinden om Kegel-oefeningen in je dagelijkse routine op te nemen. Je kunt ernaar streven om het 's ochtends, 's middags en 's avonds te doen, dus begin het als een uurwerk te doen, in plaats van je zorgen te maken over het plannen van tijd om je Kegel-oefeningen te doen.
Stap 2. Neem Kegel-oefeningen op in je drukke routine
Het beste van het doen van Kegel-oefeningen is dat je ze kunt doen zonder dat iemand het weet. Je kunt het doen terwijl je aan je bureau zit, luncht met je vrienden of gewoon lekker op de bank ontspant na een hele dag werken. Terwijl liggen en je Kegels scheiden en volledig focussen belangrijk is voor beginners, als je eenmaal een manier hebt gevonden om die spieren te scheiden, kun je je Kegels bijna overal doen.
- Je kunt er zelfs een gewoonte van maken om Kegels te doen tijdens routinematige activiteiten, zoals het controleren van e-mail of e-mail.
- Als je eenmaal een set Kegel-oefeningen hebt gevonden die voor jou werken, moet je je aan deze routine houden in plaats van meer Kegels te doen, of ze harder te doen. Als u het overdrijft, kunt u last krijgen van spiertrekkingen als u moet plassen of uw darmen/maag moet bewegen.
- Onthoud dat, hoewel het stoppen van het urineren in het midden een geweldige manier is om je Kegels te vinden, je Kegels niet regelmatig moet doen tijdens het urineren, anders zou je problemen kunnen krijgen met betrekking tot urinecontrole.
Stap 3. Verwacht resultaten in een paar maanden als je regelmatig Kegels doet
Voor sommige vrouwen zijn de resultaten dramatisch; voor anderen voorkomen Kegels verdere problemen met het urinestelsel. Sommige vrouwen raken gefrustreerd omdat ze enkele weken Kegels doen en geen verschil voelen. Houd lang genoeg vol om de veranderingen in je lichaam te voelen. Volgens de National Institutes of Health (NIH) ziet u mogelijk al na 4-6 weken resultaten.
Stap 4. Zoek hulp als je denkt dat je Kegels niet goed doet
Uw arts kan u helpen bij het identificeren en scheiden van de juiste spieren om de oefening uit te voeren. Als u het gevoel heeft dat u Kegels al een lange tijd gebruikt om te overwegen, zoals een paar maanden, en er zijn geen resultaten, dan moet u hulp zoeken bij uw arts. Dit is wat uw arts voor u kan doen:
- Indien nodig kan uw arts biofeedback-oefeningen geven. Dit houdt in dat u een waarnemer in uw vagina plaatst en externe elektroden. De monitor kan u vertellen hoe succesvol u uw bekkenbodemspieren aanspant en hoe lang u de weeën kunt vasthouden.
- Uw arts kan ook elektrische stimulatie gebruiken om u te helpen uw bekkenbodemspieren te identificeren. Tijdens dit proces stroomt er een kleine elektrische stroom in de bekkenbodemspieren. Wanneer geactiveerd, trekt deze stroom automatisch de spier samen. Na een paar keer gebruiken kunt u het effect waarschijnlijk zelf reproduceren.
Stap 5. Ga door met het doen van je Kegels als je kleine problemen met de waterbeheersing wilt voorkomen
Als je die spieren sterk wilt houden en plasproblemen weg wilt houden, moet je doorgaan met je Kegels. Je zult moeten trainen om die spieren in goede conditie te houden en klaar te zijn om je te binden.
Tips
- Probeer niet je adem in te houden, je billen of dijen samen te knijpen, je buik strak te trekken of naar beneden te duwen in plaats van te drukken en op te tillen.
- Naarmate je meer zelfvertrouwen krijgt met deze oefening, zul je merken dat je hem staand kunt doen. Het belangrijkste is om de hele dag te blijven oefenen en je kunt het doen terwijl je aan het afwassen bent, in de rij staat of zelfs op je bureaubank zit, tijdens een tv-commercial of wanneer je tijdens het rijden voor een rood licht stopt.
- Je kunt op elk moment langzame en snelle Kegel-oefeningen doen en niemand zal zelfs merken wat je doet. Sommige vrouwen vinden het gemakkelijk om de oefening in hun routine op te nemen tijdens het autorijden, lezen, tv kijken, telefoneren of achter de computer zitten.
- Probeer ook gezonder te eten.
- Zwangere vrouwen kunnen Kegel-oefeningen doen.
- Stel je voor dat je longen in je bekken zitten en je perineum ontspant als je inademt en inademt als je uitademt.
Waarschuwing
- Doe Kegels altijd met een lege blaas. Kegels doen met een volle blaas kan uw bekkenbodem verzwakken en uw risico op het oplopen van een urineweginfectie vergroten.
- Doe geen Kegels onder de douche, behalve om de spieren vooraf te vinden. Het afsnijden van de urinestroom kan leiden tot infectie van het urinewegstelsel.
