Calcium is een belangrijke voedingsstof die het lichaam helpt om gezonde botten te behouden. Als u denkt dat u niet genoeg calcium uit uw dieet krijgt, moet u mogelijk supplementen nemen om het tekort aan te vullen. Calcium uit voedsel wordt echter gemakkelijker door het lichaam opgenomen dan calciumsupplementen. Je moet dus alles proberen zodat het calcium in het supplement zoveel mogelijk door het lichaam wordt opgenomen.
Stap
Deel 1 van 2: Verhoog de calciumabsorptiesnelheid
Stap 1. Verhoog uw magnesiuminname
Magnesium kan helpen bij de opname van calcium door het lichaam. Daarnaast speelt magnesium ook een rol bij de vorming van gezonde botten. Zorg ervoor dat u voldoende magnesium uit uw dagelijkse voeding haalt om de calciumsupplementen die u neemt op te nemen.
- Om uw magnesiuminname te verhogen, eet u volle granen, groenten zoals pompoen, kikkererwten, broccoli, komkommers en spinazie, evenals noten en zaden.
- Volwassen vrouwen jonger dan 30 jaar hebben dagelijks 310 mg magnesium nodig, volwassen vrouwen ouder dan 30 jaar hebben 320 mg nodig. Mannen jonger dan 30 jaar hebben 400 mg magnesium nodig, terwijl mannen ouder dan 30 jaar 420 mg nodig hebben. Ongeveer 28 gram amandelen bevat 80 mg magnesium.
Stap 2. Neem calciumsupplementen in kleine doses
Als uw calciumbehoefte na het aftrekken van uw calciuminname van voedsel nog steeds meer dan 500 mg per dag is, verdeel dan uw calciumsupplementdosis. Het lichaam kan maximaal 500 mg calcium per keer verwerken.
Het consumeren van meer calcium dan u nodig heeft, is potentieel gevaarlijk omdat het de kans op vorming van nierstenen kan vergroten en ook een rol kan spelen bij de ontwikkeling van hartproblemen
Stap 3. Zorg voor voldoende vitamine D, of neem supplementen die vitamine D verhogen
Vitamine D speelt ook een rol bij de opname van calcium door het lichaam. Om de opname van calcium door het lichaam te vergroten, wordt vitamine D vaak toegevoegd aan zuivelproducten.
- Veel zuivelproducten zoals boter, kaas en melk bevatten vitamine D. Verrijkte granen en vis zijn ook goede bronnen van vitamine D.
- Voor volwassenen jonger dan 70 jaar is 600 IE vitamine D voldoende. Volwassenen ouder dan 70 jaar zouden 800 IE vitamine D moeten consumeren. Om aan de aanbevolen vitamine D-behoefte te voldoen, bevat ongeveer 56 gram zwaardvis 566 IE, terwijl een kopje melk 115 tot 124 IE vitamine D bevat in elke portie.
Stap 4. Neem calciumcarbonaat in met voedsel
Dit gemakkelijk verkrijgbare type calcium kan het beste met voedsel worden ingenomen. Dit calcium heeft maagzuur nodig om goed te worden opgenomen, en het is voedsel dat maagzuur activeert.
Andere soorten calcium, zoals calciumcitraat, mogen niet met voedsel worden ingenomen. Dit type calcium is meestal duurder dan calciumcarbonaat. Calciumcitraat is vooral geschikt voor mensen met maagproblemen, zoals het prikkelbare darm syndroom
Stap 5. Bespaar minimaal 2 uur op het gebruik van calcium- en ijzersupplementen
Hetzelfde geldt voor multivitaminen die ijzer bevatten.
- Het lichaam verwerkt calcium en ijzer op vrijwel dezelfde manier, dus het gelijktijdig innemen ervan verstoort het vermogen van uw lichaam om ze op te nemen.
- Dezelfde regels gelden ook voor voedingsmiddelen en dranken die samen met de twee supplementen worden geconsumeerd. Calciumsupplementen mogen niet worden ingenomen met voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer, zoals lever of spinazie. Hoewel ijzersupplementen niet samen mogen worden ingenomen met producten die rijk zijn aan calcium, zoals een kopje melk.
Stap 6. Vermijd het consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan fytinezuur en oxaalzuur samen met calciumsupplementen
Beide zuren kunnen aan calcium binden en de opname ervan remmen. Veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium zijn ook rijk aan deze zuren. Dus hoewel het belangrijk is om deze voedingsmiddelen te eten om het magnesium te krijgen dat je nodig hebt, moet je vermijden om supplementen met deze voedingsmiddelen te nemen.
Spinazie, veel noten en zaden, rabarber, zoete aardappelen, kikkererwten en groene kool zijn voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan fytinezuur en oxaalzuur. Het gehalte aan deze zuren is ook hoog in granen en volle granen, maar het effect is niet zo groot als bij andere voedingsmiddelen in deze groep
Stap 7. Drink niet te veel alcohol
Alcohol kan het vermogen van het lichaam om calcium te absorberen verminderen. Drink daarom niet vaker dan één keer per dag alcoholische dranken.
Deel 2 van 2: De hoeveelheid calcium kennen die u moet drinken
Stap 1. Bereken de hoeveelheid calcium in uw dieet
Om de hoeveelheid calcium in uw dieet te berekenen, moet u uw dieet volgen door het in een voedingsdagboek te noteren. Kortom, u hoeft alleen al het voedsel dat u op één dag eet op te schrijven, samen met de portiegroottes. Vervolgens kunt u de hoeveelheid calcium die u verbruikt berekenen.
Zo bevat 1 kopje yoghurt 415 mg calcium. Dus als je op één dag anderhalve kop yoghurt eet, krijg je alleen 622,5 calcium uit dit voedsel
Stap 2. Weet hoeveel calcium je nodig hebt
Als u jonger bent dan 50 jaar, heeft u dagelijks ongeveer 1.000 mg calcium nodig. Als u ouder bent dan 50 jaar, moet u uw calciuminname verhogen tot 1200 mg per dag.
Beperk de calciuminname tot minder dan 2500 mg. Hoewel het prima is om meer calcium te consumeren dan de minimale dagelijkse behoefte van het lichaam, mag u niet meer dan 2500 mg calcium uit voedsel of supplementen consumeren
Stap 3. Raadpleeg uw arts om te kijken of u supplementen nodig heeft
Uw arts zal op basis van uw dieet overwegen of u calciumsupplementen nodig heeft. Uw arts kan u ook het juiste type calcium aanbevelen en de interacties met de medicijnen die u gebruikt, of de kans op ongewenste effecten controleren.
Stap 4. Ken uw risico's
Sommige mensen zijn meer afhankelijk van calcium. Als u bijvoorbeeld osteoporose heeft of een hoog risico loopt op de aandoening, moet u voorzichtiger zijn met het voldoen aan uw dagelijkse calciumbehoeften, waardoor uw botten gezond blijven.
Tips
- Je lichaam kan calcium beter opnemen uit voeding dan uit supplementen. Voldoe indien mogelijk aan uw calciumbehoefte uit voedsel in plaats van uit supplementen. Bovendien zijn voedingsmiddelen die calcium bevatten ook voedzamer, inclusief voedingsstoffen die de opname en het gebruik van calcium door het lichaam helpen.
- Voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium zijn onder andere beenvissen uit blik, zoals sardines, gedroogde bonen en erwten, haver, amandelen, sesam en zuivelproducten zoals kaas en yoghurt.
- Drink niet te veel cafeïne. Als u meer dan 2 glazen cafeïnehoudende dranken drinkt, moet u deze verminderen omdat ze de hoeveelheid calcium in het lichaam kunnen verminderen.
Waarschuwing
- Als u een verminderde schildklierfunctie heeft, moet het gebruik van calcium-, ijzer- en magnesiumsupplementen ten minste 4 uur uit elkaar liggen met schildkliermedicatie voor een optimale absorptie.
- Sommige calciumsupplementen, vooral calciumcarbonaat, kunnen gasvorming, een opgeblazen gevoel en constipatie veroorzaken. Als u dit probleem ervaart, probeer dan over te stappen op calciumcitraat.
