Enkelpijn wordt veroorzaakt door overbelasting en vermoeidheid van de voet: meestal door het dragen van nieuwe schoenen of meer lopen dan normaal. Enkelpijn wordt gekenmerkt door stekende pijn, blauwe plekken, gevoelloosheid, tintelingen of warmte. Deze gids helpt bij het verlichten van enkelpijn. Als uw symptomen echter meer zijn dan alleen pijn, zoals moeite met lopen zonder hulpmiddel, kunt u een verstuiking of ander letsel hebben waarvoor deskundige hulp nodig is.
Stap
Deel 1 van 3: Onmiddellijke actie ondernemen
Stap 1. Rust minstens 30 minuten
Liggen of zitten zal de belasting van uw voeten en voeten verminderen. Laat uw voeten rusten op zachte voorwerpen en beweeg ze niet zo lang als nodig is. Afhankelijk van de mate van pijn die u ervaart, moet u mogelijk meer dan 30 minuten rusten, zelfs tot een hele dag. Overweeg om te stoppen met activiteiten die pijn veroorzaken, of om jezelf pauzes te geven tussen activiteiten.
- Als je voet zoveel pijn doet, beweeg hem dan niet en raak hem de eerste paar uur niet aan.
- Hef je enkels boven je hart. Deze positie maakt het moeilijk voor bloed om naar het pijnlijke gebied te stromen, waardoor het risico op zwelling wordt verminderd.
- Rust op een rustige plek uit de buurt van de afleiding van andere mensen, zoals een woonkamerstoel of slaapkamer.
- Als je enkel nog steeds pijn doet, gebruik dan de RICE-methode zoals beschreven in paragraaf 2.
Stap 2. Observeer de pijnlijke enkel
Ziet het er anders uit of voelt het anders? Let op zwelling, verkleuring, asymmetrie van de benen, abnormale bewegingen en pijn. Een lichte zwelling gaat normaal gesproken gepaard met enkelpijn, maar het zou u niet immobiel moeten maken. Als u andere symptomen heeft dan lichte pijn en zwelling, zoals hieronder vermeld, maak dan aantekeningen en bel uw arts. Een van de volgende symptomen moet mogelijk op een röntgenfoto worden onderzocht:
- Zwelling die snel, plotseling en onverwacht optreedt
- Verkleuring
- Snijwonden, kneuzingen, open wonden of huidinfecties
- Asymmetrie van de vorm van de voet of zool
- Abnormale gewrichtsbeweging
- Sensaties die anders zijn dan pijn (stekende, brandende, koude, tintelende sensaties)
- De temperatuur van de voet of enkel die sterk verschilt van de rest van het lichaam
- Verlies van gevoel in de voeten of enkels
Stap 3. Bepaal of u verdere medische hulp nodig heeft
Over het algemeen wordt enkelpijn veroorzaakt door overbelasting: te ver lopen of rennen. Pijn, zwelling en andere pijnen kunnen echter ook worden veroorzaakt door een ernstiger medische aandoening. Als een van deze aandoeningen gepaard gaat met uw enkelpijn, neem dan contact op met uw arts:
- Je bent meer dan 20 weken zwanger en je enkels zwellen snel op. Plotselinge zwelling van de enkels kan wijzen op pre-eclampsie of hoge bloeddruk. Pre-eclampsie vereist medische noodhulp.
- Pijn wordt slechts in één enkel gevoeld, ook al is het gebruik van beide hetzelfde. Dit kan duiden op een probleem met de enkel dat niet wordt veroorzaakt door overmatig gebruik.
- De pijn wordt niet beter of erger.
- Pijn in de enkels en voetzolen wordt vermeld als bijwerking van de medicatie die u gebruikt.
- Pijn in de enkels en voetzolen wordt opgenomen als symptoom van een ernstige ziekte waaraan u lijdt. Deze ziekten omvatten diabetes.
- Het kan zijn dat u krukken moet gebruiken om normaal te kunnen lopen.
Deel 2 van 3: Omgaan met enkelpijn thuis
Stap 1. Gebruik de RICE-methode
RIJST staat voor rust, ijs, compressie en elevatie. Dit is de standaardmethode voor het omgaan met gewrichtspijn.
- Zorg ervoor dat u uw gewrichten laat rusten en gebruik krukken als u uw gewicht niet kunt dragen.
- Breng ijs aan op het gewricht om zwelling te verminderen. Een ijspak wordt aanbevolen gedurende 15-20 minuten om de 2-3 uur gedurende de eerste 48 uur of totdat de zwelling verbetert. Je kunt ook een ijspak, een chemisch ijspak, bevroren erwten, bevroren vlees of een ander koud voorwerp gebruiken. Als u langer dan 30 minuten ijs op één plek aanbrengt, loopt dat deel van uw lichaam het risico op langdurige schade. Het plaatsen van een handdoek tussen de huid en het ijs kan deze procedure comfortabeler maken, maar het vermindert de voordelen van het ijspak. Hoe eerder het ijspak wordt aangebracht nadat de enkel pijnlijk is, hoe sneller de pijn zal verdwijnen.
- Gebruik een compressiezwachtel zoals een elastische zwachtel om zwelling en ontsteking te verminderen.
- Breng uw enkels boven uw hart om de bloed- en lymfestroom terug naar uw hart te vergroten.
- Bovendien is het gebruik van niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen ook noodzakelijk om ontstekingen te verminderen.
Stap 2. Overweeg om warmte te gebruiken
Elke dag 10-15 minuten een pijnlijke enkel omwikkelen met een warm voorwerp kan de bloedcirculatie verbeteren en de gewrichtsstijfheid verminderen. Warme temperaturen zullen de spierflexibiliteit vergroten en het ontspannen maken.
- U kunt een warmwaterkruik, handdoek of elektrische deken gebruiken.
- Door hete voorwerpen te gebruiken, loopt uw huid het risico op verbranding of irritatie. De spieren rond de beschadigde enkel zullen nog meer geïrriteerd raken.
- Door de handdoek tussen uw huid en een warm voorwerp te leggen, voelt het comfortabeler aan en wordt de temperatuur beter.
Stap 3. Masseer zachtjes de pijnlijke enkel om de omliggende spieren te ontspannen
Probeer ook je hele voet en kuit te masseren om andere lichaamsdelen te ontspannen die bijdragen aan enkelpijn.
- Laat iemand anders uw voetzolen masseren, maar masseer uw eigen voeten als niemand u kan helpen.
- Plaats een tennisbal onder de zool van je zere voet en rol deze. Druk zachtjes op de tennisbal zodat je niet uitglijdt en valt, maar stevig genoeg bent om je voetzolen te masseren.
- Begrijp de fysiologie van de voetzool voordat u een diepe en intense massage onderneemt.
Stap 4. Strek je enkels op en neer
Gebruik in een zittende positie de spieren in je schenen en achterkant van je voeten om ze rechtop te buigen en je tenen naar boven te wijzen. Tel tot 10. Laat vervolgens de voetzolen zakken totdat ze in lijn zijn met de schenen. Tel weer tot 10. Herhaal deze beweging 10 keer per dag.
Stap 5. Strek je enkels naar binnen
Buig in een zittende positie uw voeten naar binnen zodat de buitenkant van uw enkel dichtbij de grond is en de zijkant van uw duim zichtbaar is. Deze beweging zal de enkel strekken. Tel tot 10. Herhaal dit 10 keer per dag.
Stap 6. Strek je enkels uit
Buig in een zittende positie je voeten naar buiten zodat je tenen en hielen de grond raken, maar gebruik je enkel en de buitenkant van je voet om je ringvinger van de grond te tillen. Met deze beweging worden de enkelspieren getraind. Tel tot 10. Herhaal dit 10 keer per dag.
Stap 7. Voer rekoefeningen uit met trappen
Ga op de rand van de trap staan en laat je enkels een paar centimeter zakken om de achterkant van je voeten en kuiten te strekken. Houd deze positie vast voor een telling van 10. Keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal 10 keer per dag.
Deel 3 van 3: Enkelpijn in de toekomst voorkomen
Stap 1. Maak een plan om de huidige oorzaak van enkelpijn te verminderen of te behandelen
- Als u wandelt of overmatig traint, probeer dan lichter te trainen of de intensiteit van uw oefening langzaam op te voeren om pijn te voorkomen. Gebruik de oefeningen die in dit artikel worden beschreven, zelfs als uw enkels niet langer pijnlijk zijn, om de spieren van uw voetzolen te versterken.
- Als de oorzaak een medische aandoening is, maak dan een behandelplan met uw arts. Dit plan kan het verliezen van gewicht, het nemen van medicijnen of het aanbrengen van veranderingen in levensstijl omvatten.
Stap 2. Warm op voor het sporten
Rekken en opwarmen zijn zeer gunstig voor het verminderen van blessures en spierpijn. Vraag je coach welke opwarmbewegingen je moet doen voordat je bepaalde sporten gaat doen.
Een warming-up omvat over het algemeen lichte bewegingen die gericht zijn op de enkel, in plaats van de enkel letterlijk te verwarmen met een heet voorwerp. Sommige door experts aanbevolen sportoefeningen maken echter wel gebruik van de invloed van temperatuur
Stap 3. Voer dagelijks andere stappen uit om gezonde en sterke enkels te behouden
- Draag schoenen die comfortabel zitten en het lichaam kunnen ondersteunen, met een hakhoogte van maximaal 2,5 cm, irriteert ook de voetzolen niet. Overweeg om hoge topjes te dragen tijdens activiteiten die uw enkels kunnen belasten.
- Wen aan het zitten in de juiste houding en plaats de voetzolen plat op de grond. Kruis uw enkels niet en buig ze niet in vreemde hoeken terwijl u zit.
- Slaap in een houding waarin u uw benen en enkels kunt strekken. Je enkel mag niet buigen of strekken.
- Oefen regelmatig zodat intensieve training uw enkels geen pijn doet.
- Consumeer de juiste voeding uit voedsel om de bot- en spierkracht te behouden. Gebrek aan calcium, vitamines of andere mineralen kan ervoor zorgen dat spieren verstijven en botten zwakker worden.
- Doe rek-, kracht- en proprioceptieve oefeningen.
- Overweeg om je enkel te verbinden.
Tips
- Als uw enkelpijn verergert, zoek dan medische hulp door uw arts om advies te vragen of een onderzoek te plannen.
- Veelvoorkomende maatregelen om lichte sportblessures te behandelen zijn R. I. C. E.: rust, ijs, compressie en elevatie. Deze vier behandelingen voor verstuikingen zijn gunstig bij de behandeling van enkelpijn.
- Als je moet lopen met pijnlijke enkels, draag dan een tijdje beenbraces. Je kunt het kopen bij een apotheek of een winkel voor medische artikelen.
- Enkelpijn die niet weggaat (evenals gewrichtspijn in het algemeen) kan het gevolg zijn van het langdurig dragen van zware voorwerpen en kan een symptoom zijn van overgewicht dat de gewrichten aantast.
- Probeer een vrij verkrijgbare pijnstiller als geen van de oefeningen in dit artikel werkt.
- U kunt enkelpijn voorkomen door uw enkels te versterken en regelmatiger te trainen.
- U hoeft geen warme en koude kompressen op uw enkels aan te brengen. Kies gewoon degene die u betere resultaten geeft. Wissel ook niet af tussen warme en koude kompressen. Pauzeer tussen acties zodat je enkel kamertemperatuur kan voelen.
- Week je voeten maximaal 5 minuten per keer in een emmer ijswater.
Waarschuwing
- Raadpleeg uw arts als u zwanger bent en enkelpijn en zwelling heeft die zich snel ontwikkelt.
- Raadpleeg een arts als de pijn niet verbetert, erger wordt of meer is dan alleen een normale pijn.
- Raadpleeg een arts als u diabetes heeft en pijn in uw voetzolen heeft.
