De menselijke voet bestaat uit 26 botten en ongeveer 100 spieren, pezen en ligamenten. Voeten zijn ook het deel van het lichaam dat de grootste rol speelt bij het ondersteunen van het lichaamsgewicht. Het is dus niet ongebruikelijk dat voeten op een bepaald moment in uw leven problemen krijgen. De meest voorkomende voetproblemen zijn: eeltknobbels, pronatie, vallende bogen (gevallen bogen), hamertenen, fasciitis plantaris en spierspanningen en krampen. U kunt deze problemen overwinnen door beenoefeningen te doen om uw spieren te strekken en spanning te verminderen.
Stap
Methode 1 van 3: Oefeningen doen om de benen te versterken
Stap 1. Vraag om advies
Als u voet- of enkelpijn ervaart, dient u een arts of podotherapeut te raadplegen. Als de pijn niet wegtrekt na rust, koude kompressen en verhoging, is de kans groot dat je een fractuur hebt. Deze mogelijkheid is groter als er zwelling, blauwe plekken of verkleuring is. In dit geval heeft u medische behandeling en röntgenfoto's nodig om deze mogelijkheid te bevestigen of uit te sluiten.
Als u een breuk of ander letsel heeft zoals hierboven vermeld, raadpleeg dan uw arts om te zien of u fysiotherapie-oefeningen kunt krijgen
Stap 2. Probeer een teenlift te doen
Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond. Til de grote teen op terwijl de andere vinger op de grond blijft. Doe deze oefening totdat je alle vijf de vingers één voor één kunt optillen, beginnend met de grote teen en eindigend met de pink. Oefen vervolgens om elke vinger één voor één te laten zakken, beginnend met de kleine teen en eindigend met de grote teen. Doe 2 sets van 15 herhalingen.
- Als u in het begin van de oefening moeite heeft, kunt u eenvoudig uw grote teen optillen en laten zakken totdat u aan deze beweging gewend bent. Doe dit geleidelijk met de andere teen totdat je ze alle vijf kunt optillen en laten zakken.
- Deze oefening is bedoeld om de strekspieren te versterken, een van de spiergroepen die verantwoordelijk zijn voor het op en neer bewegen van de tenen. Volgens Summit Medical Group kunnen sterke strek- en buigspieren aanzienlijk helpen bij het lopen en evenwicht, waardoor voetblessures worden voorkomen.
Stap 3. Doe een teenkrul
Leg een handdoek op de grond, onder je rechtervoet. Strek je tenen en trek ze naar achteren terwijl je de handdoek met je vingers vastpakt. Til de handdoek ongeveer 2,5-5 cm van de vloer en houd hem ongeveer 5 seconden vast. Laat je voeten weer op de grond zakken. Doe 5 herhalingen en schakel dan over naar het linkerbeen.
- Ontspan de spieren tussen elke greep.
- Probeer de handdoek langzaam 10 seconden vast te pakken voor elke herhaling.
- De teenkruloefening benadrukt het versterken van de buigspieren in de tenen.
Stap 4. Pak de knikkers op met je voeten
Plaats 20 knikkers en een kleine kom op de grond. Ga op de bank of in een stoel zitten en leun achterover. Gebruik één voet om de knikkers één voor één op te pakken en in de kom te doen. Giet vervolgens de knikkers terug op de vloer en gebruik het andere been om dezelfde oefening te doen. Deze oefening zal de intrinsieke en extrinsieke spieren van de benen versterken. Daarnaast is deze oefening ook nuttig bij plantaire fasciitis en blessures zoals turftoe, de term die gebruikt wordt voor blessures aan de grote teen als gevolg van hyperextensie.
Stap 5. Probeer brieven te schrijven
Ga op de bank zitten, leun ontspannen achterover. Strek een been uit en til het een paar centimeter van de vloer. Gebruik je duim alsof je een "potlood" bent om de letters van het alfabet te schrijven. Schakel vervolgens over naar het andere been om dezelfde oefening te doen. Deze oefening helpt de strek- en buigspieren in uw benen te versterken.
- Deze oefening kan naast andere voetaandoeningen ook klachten van fasciitis plantaris en turfteen verlichten. Als u een enkelrevalidatie ondergaat, zal deze oefening zeer effectief zijn.
- Probeer alleen kleine bewegingen te maken. Gebruik alleen enkels, voeten en vingers.
Stap 6. Voer teenextensies uit
Wikkel de rubberen band om de vijf tenen van je rechtervoet. Het rubber zal een matige weerstand bieden, zodat het een beetje zal uitrekken. Strek alle vingers uit en houd ze vijf seconden vast. Door deze beweging zal het elastiekje zo ver mogelijk uitrekken. Houd dit stuk 5 seconden vast en laat je tenen dan weer ontspannen. Herhaal dit stuk 5 keer op elk been.
- Laat de tenen ongeveer 5 seconden per keer ontspannen.
- Deze oefening versterkt de extrinsieke en intrinsieke spieren van de voet en wordt gebruikt voor de behandeling van fasciitis plantaris en turftoe.
Stap 7. Probeer de grote teen te trekken
Wikkel het elastiekje om de grote teen van je rechter- en linkervoet. Breng de benen bij elkaar. Trek je duimen van elkaar af terwijl je je enkels bij elkaar houdt. Rek het elastiekje zo ver mogelijk uit en ontspan dan weer. Laat uw vingers 5 seconden ontspannen voordat u verder gaat met de oefening. Herhaal dit stuk 5 keer.
Deze oefening zal de extrinsieke en intrinsieke spieren van de benen versterken
Stap 8. Voer een enkelinversieoefening uit met weerstand
Ga op de grond zitten met je benen naar voren gestrekt. Bevestig het ene uiteinde van het therapietouw aan een vast object, zoals een zware tafelpoot. De tafel moet naast je staan, op beenhoogte. Wikkel het andere uiteinde van het touw om het voetkussen. De tafelpoot bevindt zich tegenover de poot. De lus van touw wikkelt zich om de voetzolen en strekt zich naast je uit naar de tafel. Gebruik het touw als weerstand, beweeg je enkel weg van de tafel en trek aan het touw om het uit te rekken.
- Doe 2 sets van 15 herhalingen.
- Deze oefening kan helpen de malleolus- en tibialis-spieren aan elke kant van de enkel te versterken. Daarnaast kan deze oefening ook verstuikingen voorkomen of behandelen.
Stap 9. Voer de enkel-eversie-oefening uit met weerstand
Deze oefening is vergelijkbaar met de inversieoefening hierboven. Ga op de grond zitten met je benen naar voren gestrekt. Bevestig het oefentouw in dezelfde positie als de inversie-oefening, maar schuif de lus van het touw zodat het op de voetboog ligt, niet op het kussen van de voet. Beweeg uw been omhoog en weg van de tafel terwijl u het therapietouw uitrekt.
- Doe 2 sets van 15 herhalingen.
- Deze oefening kan helpen de malleolus- en tibialis-spieren aan elke kant van de enkel te versterken. Daarnaast kan deze oefening ook verstuikingen voorkomen of behandelen.
Stap 10. Doe de calf raise-oefening
Ga recht voor een muur, tafel of ander stabiel object staan. Plaats je handen voorzichtig op de muur voor je. Til je lichaam op door op je tenen te rusten voor de oefening voor het optillen van de kuit. Laat vanuit deze positie je voeten weer op de grond zakken terwijl je je handen tegen de muur houdt. Herhaal dit 10 keer en zorg ervoor dat je je lichaam langzaam laat zakken.
Probeer voor een extra uitdaging jezelf op te tillen en op slechts één been te rusten. Doe 10 herhalingen voor elk been
Methode 2 van 3: Rekoefeningen voor benen en enkels doen
Stap 1. Test het bewegingsbereik van de enkel
Ga zitten met je benen naar voren gestrekt. Houd het been stil en beweeg het been vervolgens zo ver mogelijk naar achteren (naar het lichaam toe) zonder pijn te veroorzaken. Houd deze positie 10 seconden vast. Beweeg vervolgens je tenen weg van je lichaam. Houd deze positie ook 10 seconden vast. Richt vervolgens je tenen naar de andere voet en houd deze 10 seconden vast. Beweeg vervolgens de vingers gedurende 10 seconden weg van de andere voet. Beweeg ten slotte de enkel 10 keer met de klok mee en ook 10 keer tegen de klok in.
- Deze oefening is ontwikkeld door het revalidatiecentrum Summit Medical Group om het bewegingsbereik of de enkelflexibiliteit te verbeteren.
- Volgens Summit Medical Group kunnen verhoogde flexibiliteit en kracht van de enkelspieren, met name de tibialis-spier, beenblessures zoals verstuikingen helpen verminderen.
- Gebruik deze reeks oefeningen als warming-up voordat u andere rekoefeningen gaat doen.
Stap 2. Voer plantairflexie uit
Dit stuk is vergelijkbaar met een warming-up, maar meer gefocust. Ga op de bank zitten met je benen gestrekt voor je zodat je voeten loodrecht op je voeten staan. Buig je benen naar achteren, zo ver als je kunt naar je toe terwijl je je voeten plat op de grond houdt. Probeer je benen gestrekt te houden, zodat je tenen en enkels in een rechte lijn bewegen. Houd deze positie 5 seconden vast. Laat uw voeten vervolgens weer ontspannen voordat u uw tenen zo ver mogelijk van uw lichaam af duwt.
- Herhaal deze oefening 15 keer en beweeg beide benen tegelijkertijd. Je kunt deze oefening ook liggend doen.
- Gebruik rubberen banden om de rek te maximaliseren.
- Door met uw vingers in tegengestelde richting van uw lichaam te wijzen, worden uw kuitspieren sterker.
Stap 3. Voer dorsaalflexie-oefeningen uit
Ga op een stoel zitten en buig je rechterbeen. Wikkel een handdoek onder je voeten. Trek beide uiteinden van de handdoek naar u toe. Strek je tenen zo ver mogelijk naar je toe zonder pijn te veroorzaken. Houd dit stuk 10 seconden vast en herhaal dit 3 keer met elk been.
- Met deze oefening kun je je scheenbeenspieren strekken. Net als de kuit is een goede flexibiliteit van de scheenbeenspieren belangrijk voor het herstel van plantaire fasciitis.
- Je kunt deze oefening doen met een weerstandstouw op de grond. Haak het touw aan de tafelpoot, loop dan weg van de tafel en lus het andere uiteinde van het touw om de poot. Breng je vingers naar je toe terwijl je aan het touwtje trekt.
Stap 4. Voer de achillespees uit
Ga op de treden staan. Breng jezelf in evenwicht op de rand van de treden door op de kussentjes van je voeten te rusten. Houd je vast aan leuningen of muren voor balans. Laat je hielen langzaam zakken in de richting van de onderstaande stappen totdat je een rek in je kuitspieren voelt. Houd deze positie 15-30 seconden vast en ontspan dan weer. Doe 3 herhalingen.
Deze oefening helpt de kuitspieren te strekken. Volgens deskundigen is deze oefening een integraal onderdeel van de behandeling van fasciitis plantaris. Te strakke kuitspieren zullen het voor u moeilijk maken om uw hielen goed te buigen en te strekken. Deze oefeningen zijn nodig om u te helpen herstellen van deze pijnlijke aandoening
Stap 5. Voer kuitrekoefeningen uit terwijl u staat
Sta tegenover een muur met je handen op de muur voor balans. Stap een been naar voren en buig de knie lichtjes. Strek het achterste been zodat de hiel plat op de grond rust. Leun dan langzaam naar de muur totdat je een rek in je kuitspieren voelt. Houd deze positie 15-30 seconden vast en doe 3 herhalingen.
Deze oefening rekt de soleusspier, een van de belangrijkste spieren in de kuit, uit
Stap 6. Voer beenbuigers uit
Ga met je gezicht naar een muur staan en plaats je handen erop om je evenwicht te bewaren. Strek het achterste been terwijl u de teen op de grond plaatst. Ontspan en voel de rek in je enkel. Houd deze positie 15-30 seconden vast. Als u een kramp in uw teen voelt, stop dan en neem een pauze. Doe 3 herhalingen voor elk been.
- Probeer deze positie 1 minuut vast te houden.
- Deze oefening is bedoeld om de beenbuigers te strekken, waardoor de voetzool kan worden verplaatst wanneer de voet wordt bewogen.
Methode 3 van 3: Voeten masseren
Stap 1. Ken het belang van massage
Artsen en klinieken die gespecialiseerd zijn in sportblessures ondersteunen de toepassing van voetmassage. Naast het ontspannen van u, helpt massage ook de bloedcirculatie naar uw voeten te verhogen. Massage helpt ook om blessures zoals spierspanningen of verstuikingen te voorkomen.
Stap 2. Rol de bal met je voeten
Ga op een stoel zitten en plaats een tennis- of golfbal onder de zool van uw rechtervoet (tennisballen zijn misschien het meest comfortabel voor uw voeten). Rol de bal met je voeten terwijl je de bal langs de voetzool beweegt, van de pad naar de hiel. Ga door met deze beweging gedurende 2 minuten. Zo voel je de massage over je hele voeten.
Probeer de bal op en neer te bewegen en te draaien voor maximale massageresultaten. Herhaal met het linkerbeen gedurende 2 minuten
Stap 3. Doe een massage op de fascia plantaris
Terwijl je op een stoel zit, plaats je je rechtervoet op je linkerdij. Gebruik je duim om de voetboog in een cirkelvormige beweging te masseren. Masseer je voeten in een op en neergaande beweging om alle spieren te ontspannen. Steek je vingers tussen je tenen alsof je handen met voeten vasthoudt. Strek je tenen en houd deze positie 30 seconden vast om eventuele opgebouwde spanning los te laten.
Tips
- Voordat u met dit programma begint, kunt u het beste met uw arts of fysiotherapeut overleggen of bepaalde oefeningen geschikt zijn voor uw doelen.
- Negeer de pijn die gepaard gaat met sporten niet. Breng onmiddellijk de arts of fysiotherapeut op de hoogte voor verdere instructies om hetzelfde letsel of letsel tijdens het doen van de oefeningen te voorkomen.
- Als uw voeten erg pijnlijk zijn, week uw voeten dan in een mengsel van heet water en Epsom-zout. Van Epsom-zout is aangetoond dat het pijn, stijfheid en krampen in spieren vermindert. Week 10-20 minuten of totdat het water is afgekoeld.
- Vertel het uw arts of fysiotherapeut als de pijn nieuw is of erger is dan normaal (niveau 5 of hoger op een pijnschaal tussen 1 en 10), het moeilijk voor u maakt om te lopen of staan, als de pijn anders of intenser is dan normaal. voor, of gaat gepaard met roodheid, ontsteking of verkleuring.
