Creatine, of 2-[Carbamimidoyl(methyl)amino]azijnzuur, is een aminozuur dat van nature door het lichaam wordt aangemaakt om energie te produceren en spieren groter en sterker te maken. Geconcentreerd creatinepoeder is een populair voedingssupplement voor mensen die hun spiermassa willen vergroten. Leer hoe u creatine in poedervorm op de juiste manier inneemt om het meeste uit deze krachtige stof te halen.
Stap
Methode 1 van 3: Een creatine-routine starten
Stap 1. Kies creatine in poedervorm
Creatine in poedervorm is meestal verkrijgbaar in een grote plastic container met een lepel erin om de juiste dosis af te meten. Bezoek een voedings- of natuurvoedingswinkel en kies creatine in poedervorm om te gebruiken.
- Vermijd vloeibare creatine. Vloeibare creatine begint te precipiteren wanneer het wordt gemengd met water, dus vloeibaar verpakte creatine is eigenlijk creatineresidu. Fabrikanten van dergelijke producten bedriegen de consument.
- Creatine is in verschillende onderzoeken getest en wordt als veilig in gebruik beschouwd, maar omdat creatine een supplement is, is het niet officieel goedgekeurd door de FDA. Raadpleeg uw arts als u medicijnen gebruikt of een aandoening heeft die mogelijk wordt beïnvloed door het nemen van supplementen.
Stap 2. Bepaal of u wilt "laden" of pas de dosis aan uw lichaamsgewicht aan
Creatinefabrikanten raden aan te beginnen met een hoge dosis creatine en deze geleidelijk te verlagen tot een "onderhoudsdosis" om het creatinegehalte in uw lichaam op peil te houden. Hetzelfde geldt voor het opofferen van laadtijden en het aanpassen van uw dosis aan het lichaamsgewicht.
- Laden zou veilig zijn voor het lichaam en helpt consumenten om binnen een paar dagen resultaten te zien - grotere, sterkere spieren.
- Creatine kan de insulinespiegels beïnvloeden, dus als u een aandoening heeft die gepaard gaat met een hoge of lage bloedsuikerspiegel, wees dan voorzichtig bij het nemen van hoge doses. Misschien wilt u een redelijker lichaamsgewicht overwegen om creatine in te nemen.
Stap 3. Neem creatine elke dag op hetzelfde tijdstip in
Het maakt niet uit wanneer je creatine gebruikt; of je het nu 's morgens of' s avonds eet, het heeft hetzelfde effect op je lichaam. Voor de beste resultaten moet u het echter elke dag op hetzelfde tijdstip innemen, zodat uw lichaam de tijd heeft om de ene dosis te verwerken voordat u de volgende inneemt.
- Sommige mensen nemen graag creatine voor een training. Maar het effect is niet onmiddellijk, dus het geeft niet echt een onmiddellijke energieboost voor gewichtheffen en andere oefeningen.
- Als je creatine overal mee naartoe wilt nemen, neem dan een aparte waterfles mee en bewaar droge creatine. Als je het van tevoren mengt, zal de creatine naar de bodem van het water zakken.
Methode 2 van 3: Creatine gieten
Stap 1. Meet 5 gram creatinepoeder af
Als je creatine schenkt, is 5 gram de aanbevolen dosis om mee te beginnen; tenzij uw arts anders adviseert, is 5 gram een veilige dosis.
- Gebruik een plastic maatbeker die wordt geleverd met creatine in poedervorm om het te meten.
- Als je blikje creatine in poedervorm niet met een meetinstrument is geleverd, meet dan een lepel vol af, wat ongeveer het equivalent is van 5 gram.
Stap 2. Meng creatinepoeder met een liter water
Giet het creatinepoeder direct in het water en gebruik een lepel om het snel te roeren. Als u een fles met een deksel gebruikt, kunt u het deksel sluiten en schudden.
- Als je geen geschikte litercontainer hebt, meet dan vier kopjes water af in een grote container en meng het creatinepoeder erdoor.
- Praktischer kan het zijn om een literfles met dop te kopen, die je bij je kunt dragen voor die momenten dat je buitenshuis een dosis creatine wilt nemen.
- Je kunt creatine ook mengen met sappen of energiedrankjes die elektrolyten bevatten.
Stap 3. Neem creatine zo snel mogelijk
Zoals hierboven vermeld, zal creatine neerslaan wanneer het wordt gemengd met water, dus u moet het onmiddellijk consumeren om het maximale uit het supplement te halen.
- Voeg creatine toe met meer water. Het is belangrijk om goed gehydrateerd te blijven terwijl je creatine gebruikt, dus voeg een paar glazen water toe.
- Eet en drink zoals gewoonlijk. Er is geen conflict voor creatine, dus u kunt uw normale dieet volgen voor of na het innemen van creatine.
Stap 4. Neem de eerste 5 dagen 4 doses per dag
Als je creatine gebruikt, heb je de eerste vijf dagen in totaal 20 gram per dag nodig. Verdeel de dosis zodat u deze bij het ontbijt, één bij de lunch, één bij het avondeten en één voor het slapengaan inneemt.
Stap 5. Verminder 2 of 3 doses per dag
Na de eerste laadperiode van 5 dagen, reduceer tot een comfortabele onderhoudsroutine. U kunt gerust tot 4 doses per dag innemen, maar het nemen van 2 of 3 doses heeft hetzelfde effect als u eenmaal in de onderhoudsmodus bent. Omdat creatine niet goedkoop is, kun je de dosis misschien verlagen.
Methode 3 van 3: Uw dosering aanpassen aan het lichaamsgewicht
Stap 1. Bereken uw dosis voor de eerste week
In de vroege stadia moet uw creatinedosis 0,35 g per kg lichaamsgewicht zijn. Verdeel de totale hoeveelheid per dag in een hoeveelheid die gemakkelijk kan worden geconsumeerd.
Als u bijvoorbeeld 68 kg weegt, vermenigvuldig dit dan met 0,35 om te zien dat uw dagelijkse dosis 23,8 g zou moeten zijn. Dit betekent dat u 4 keer per dag iets minder dan 6 gram per dosis moet innemen
Stap 2. Bereken uw dosis voor de tweede week
Tijdens de tweede week de dosis creatine verlagen tot 0,15 g per kg lichaamsgewicht. Verdeel deze keer de totale dosis in 2 of 3 hoeveelheden die gemakkelijk kunnen worden geconsumeerd.
Als u 68 kg weegt, vermenigvuldig dan met 0,15 om te zien dat uw dagelijkse dosis keratine 10,2 gram per dag zou moeten zijn. U kunt het in twee doses van 5,1 gram verdelen of in drie doses van 3,4 gram verdelen. Kies de optie die het meest comfortabel is voor uw levensstijl
Tips
- Als creatine-monohydraat maagkrampen of andere effecten geeft (iedereen is anders), probeer dan de dosis te verlagen of een ander type creatine te gebruiken (bijvoorbeeld ethylester).
- Laden is niet vereist, maar het kan het verzadigingsproces versnellen.
Waarschuwing
- Het wordt niet aanbevolen om de aanbevolen dosis creatine te overschrijden en de oplaadfase is niet vereist.
- Denk eraan om minimaal 8 glazen water per dag te drinken. Sommige mensen raden zelfs 3,7 liter per dag aan.
