Yoga is een verzameling oude overtuigingen die duizenden jaren oud zijn en die ook wordt geloofd in de tradities van het hindoeïsme, boeddhisme en jaïnisme als een spiritueel doel dat moet worden nagestreefd door middel van zelfdiscipline. In westerse landen staat yoga over het algemeen bekend als een fysieke oefening in de vorm van asana's of bepaalde houdingen in plaats van als een manier om spiritueel bewustzijn te bereiken. Er zijn verschillende manieren om de filosofie van yoga toe te passen en te begrijpen, onder meer door middel van versterkende oefeningen, ontspanning, meer energie, het strekken van het lichaam en het beheersen van de geest. Iedereen kan yoga beoefenen, van het beoefenen van asana's tot mediteren en het doen van verschillende ademhalingstechnieken.
Stap
Deel 1 van 3: Jezelf voorbereiden voordat je yoga gaat beoefenen
Stap 1. Bepaal je doelen voor het beoefenen van yoga
Probeer, voordat je yoga gaat beoefenen, te bedenken waarom je yoga wilt beoefenen. Yoga kan worden gebruikt voor lichaamsbeweging, het verminderen en beheersen van stress, een manier om ziekte of letsel te genezen, en als een pad naar spirituele verlichting dat je waar geluk en vrede brengt.
- Bepaal welke aspecten van de voordelen u wilt behalen, of het nu gaat om kracht, flexibiliteit, uithoudingsvermogen of het overwinnen van angst en depressie. Daarnaast kun je ook je algehele welzijn verbeteren door yoga te beoefenen.
- Schrijf de doelen van je oefening op. Bekijk deze doelen regelmatig en voeg nieuwe toe om jezelf uitgedaagd te houden. Je doel kan bijvoorbeeld zijn 'vaker oefenen' of 'Ik wil lolasana onder de knie krijgen'.
Stap 2. Erken dat er geen "goede" of "juiste" yogaterm is
Er zijn veel stijlen en manieren om yoga te beoefenen en er zal altijd een yogabeoefenaar zijn die meer ervaren is dan jij. Eén ding moet je weten: yoga is geen competitie en verschilt van sport in het algemeen. Yoga is een persoonlijke oefening waarbij je de geest kalmeert, ontspant en fysieke vermogens ontwikkelt die je leven zullen verrijken en je lichaamsconditie zullen verbeteren.
- Iedereen kan yoga beoefenen en ervan genieten. Je kunt je fysieke en mentale gezondheid verbeteren door yoga in je dagelijkse routine op te nemen, zelfs als je maar 10 minuten per dag kunt oefenen.
- Het kan even duren voordat je een bepaalde stijl en plek hebt gevonden om yoga te beoefenen die je leuk vindt. Evenzo kan het vinden van een yogaleraar die het beste bij je wensen en doelen past, herhaalde proeven moeten ondergaan.
- Houd een open geest en wees niet-oordelend. In plaats van te denken: "Mijn lichaam is niet flexibel genoeg, ik kan absoluut geen yoga beoefenen", besef dan dat "Yoga mijn flexibiliteit zal helpen verbeteren."
- Onthoud dat er geen competitie is in yoga. Iedereen heeft verschillende vaardigheden en het doel van yoga is dat je je op jezelf concentreert, niet op wat andere mensen aan het doen zijn.
Stap 3. Bereid apparatuur voor die u kan helpen bij het oefenen
Je moet in ieder geval een yogamat klaarleggen. Als hulpmiddel moet je ook yogatouwen en -blokken, grote dekens en kussens voorbereiden. Deze hulpmiddelen zullen uw oefening verbeteren en verdiepen en u een gevoel van comfort geven tijdens het oefenen.
Je kunt deze matten en uitrusting kopen bij een sportwinkel, yogastudio of online verkoper van yogaapparatuur
Stap 4. Draag kleding die vrij los en comfortabel zit
Draag kleding die comfortabel en ademend is, zodat je verschillende bewegingen en rekoefeningen beter kunt uitvoeren. Bovendien zul je je niet gekweld voelen door kleding die te strak of oncomfortabel zit.
- Voor yoga hoef je geen speciale kleding te dragen. Draag kleding die niet te strak zit, zodat je je comfortabel voelt tijdens het oefenen. Vrouwen kunnen leggings, mouwloze T-shirts en sportbeha's dragen. Mannen kunnen een korte broek dragen om te sporten en een t-shirt.
- Als je meer uitdagende poses wilt proberen, kies dan broeken en shirts die een beetje strak zitten om je outfit netjes te houden.
- Als je Bikram-yoga wilt beoefenen, wat binnenshuis wordt gedaan met een verwarming, of Jivamukti-yoga met intensere houdingen, moet je kleding dragen die comfortabel is en gemakkelijk zweet opneemt.
Stap 5. Zoek een comfortabele plek om te oefenen
Als je thuis yoga wilt proberen voordat je deelneemt aan een les, zoek dan een rustige en comfortabele plek. Je hebt een ruimte nodig die groot genoeg is om vrij te kunnen bewegen en niet van buitenaf gezien te worden.
- Plaats de mat op een afstand van 10-20 cm van de muur of andere objecten zodat je er niet tegenaan stoot.
- Zoek een rustige, stille plek om te oefenen, zodat niemand je kan afleiden. Daarnaast moet je een comfortabele plek vinden om te oefenen. Een vochtige plaats of een te koude ruimte is niet de juiste keuze.
Stap 6. Warm Surya Namaskara op
Je moet jezelf goed voorbereiden door een warming-up omdat er veel beweging zal zijn in de yoga practice. Bereid je spieren en geest voor door een paar rondjes Surya Namaskara te doen.
Er zijn drie series Surya Namaskaras. Als warming-up doe je 2-3 rondes Surya Namaskara A, B en C. Een verscheidenheid aan bewegingen in deze warming-up zal je spieren activeren en voorbereiden, zodat je lichaam tijdens het oefenen veiliger en flexibeler is
Stap 7. Leer enkele asana's in yoga
Er zijn zoveel yogahoudingen of asana's die je kunt oefenen, van uitdagende houdingen die veel energie vergen tot gemakkelijke houdingen die je een ontspannen gevoel geven. Begin met een pose die je leuk vindt, comfortabel is om te doen en in overeenstemming is met je doelen voor het beoefenen van yoga.
- Er zijn vier groepen yogahoudingen: staande houdingen, inversiehoudingen, achteroverbuigende houdingen en voorwaarts buigende houdingen. Probeer een of twee houdingen van elke groep om je training in evenwicht te brengen.
- De staande houdingen zijn berghouding (tadasana), boomhouding (vrksasana) en een reeks krijgerhoudingen (virabhadrasana I, II en III).
- De inversiehouding is de houding van staan met de handen (mukha vrksasana) en staan terwijl je op het hoofd rust (salamba sirsasana).
- Achteroverbuigende houdingen omvatten sprinkhaanhouding (salabhasana), cobrahouding (bhujangasana) en brughouding (setu bandha sarvangasana).
- Als tussenliggende beweging kun je wendingen doen om je ruggengraat te neutraliseren en te verlengen, om af te wisselen tussen het buigen van je rug en het naar voren buigen van je lichaam, als je dat wilt. Sommige van de houdingen die worden uitgevoerd door het lichaam te draaien, omvatten het draaien van het lichaam tijdens het kruisen van de benen (bharadvajasana) of vissenhouding (ardha matsyendrasana).
- De voorwaartse buiging van het lichaam is de houding om het lichaam dichter bij de voeten te brengen (paschimottanasana) en de sterhouding (tarasana).
- Beëindig je beoefening door in lijkhouding (savasana) te rusten, zodat je kunt genieten van de voordelen van je recente yogaoefensessie.
- Houd elke asana 3-5 ademhalingen vast.
- Voer de asana uit door dezelfde houding aan de andere kant te herhalen, zodat beide kanten van je lichaam een uitgebalanceerde oefening krijgen.
- Je kunt video-tutorials voor beginners vinden die specifiek zijn voor yoga op de wikiHow-website of elders op internet.
Stap 8. Concentreer je op je ademhaling
Ademen in yoga of pranayama is een van de belangrijke technieken die je moet beheersen bij het beoefenen van yoga. Door je te concentreren op de ademhaling, kun je de asana's beter doen, je eigen lichaam beter leren kennen en je meer ontspannen voelen.
- Ademhalingsoefeningen (pranayama) zullen de zuurstofstroom in je lichaam vergemakkelijken. Deze ademhalingsoefening doe je door diep in te ademen en regelmatig door de neus uit te ademen. Adem bijvoorbeeld 4 tellen in, houd 2 tellen vast en adem dan 4 tellen uit. Pas deze telling aan uw mogelijkheden aan.
- Om de beste resultaten van deze ademhalingsoefening te krijgen, ga je met een rechte rug zitten, trek je je schouders iets naar achteren en zorg je ervoor dat je houding niet inzakt. Adem in door zachtjes in en uit te ademen terwijl je je op je buik concentreert. Trek je maag naar binnen zodat je longen en ribben uitzetten.
- Je kunt ook de ujayyi-ademhalingstechniek oefenen, waardoor je betere yogahoudingen kunt uitvoeren. Ujayyi-ademhaling wordt gedaan door in en uit te ademen door de neus terwijl u een zacht geluid maakt zoals het geluid van de zee.
Stap 9. Maak tijd om yoga zo vaak mogelijk te beoefenen
Of je nu ervoor kiest om asana's, ademhaling of houdingen te beoefenen om je doel van yoga te bereiken, je kunt alles op elk moment doen. Hoe meer je oefent, ook al heb je maar 10-15 minuten, hoe meer lessen en voordelen je van yoga zult krijgen.
Speel wat muziek, steek een kaars aan of zoek een plek waar je kunt ontspannen en je problemen kunt vergeten
Deel 2 van 3: Een yogales kiezen
Stap 1. Bepaal wat je uit je yogales wilt halen
Yoga heeft zoveel ontwikkeld dat er zoveel stijlen en manieren zijn om het te beoefenen, elk gericht op een ander ding. Probeer yogalessen te volgen met verschillende stijlen en instructeurs totdat je degene vindt die je het leukst vindt.
- Vraag jezelf af wat je met yoga wilt bereiken. Stel een verscheidenheid aan vragen en overweeg enkele manieren van oefenen die een antwoord kunnen geven.
- Wil ik een oefening die mijn lichaam kan versterken, vormen en voeden? Je kunt proberen een Vinyasa-, Ashtanga- of Jivamukti-les te volgen.
- Wil ik een oefening die stijve spieren kan buigen? Probeer een Bikram-, Iyengar-, Kundalini- of Hatha-les te volgen.
- Wil ik mijn lichaam ontspannen? Probeer eens een herstellende yogales, Yin, Sivananda of Jivamukti.
- Wil ik mijn denkvaardigheden verbeteren? Yogabeoefening in het algemeen zal het denkvermogen verbeteren, maar probeer deel te nemen aan Kundalini-, herstellende, Sivananda-, Yin- of Jivamukti-yoga die specifiek deze voordelen bieden.
- Wil ik oefenen om me uitgedaagd te voelen? Probeer Ashtanga of Jivamukti yoga te beoefenen.
Stap 2. Zoek de juiste yoga-instructeur
Hoewel er geen nationaal certificeringsprogramma voor yoga-instructeurs is, heeft elke yogaschool zijn eigen certificeringsprogramma voor instructeurs. Zoek naar instructeurs die gekwalificeerd en gecertificeerd zijn volgens het type yogabeoefening waaraan je wilt deelnemen. Een goede yoga-instructeur moet aardig zijn en je op je gemak kunnen stellen.
- Een instructeur moet bereid zijn om de behoeften van zijn studenten te begrijpen, zelfs tijdens de les.
- Een instructeur moet een positieve houding hebben, sociaal en energiek.
- Een instructeur moet een redelijk diepgaande kennis hebben van de filosofie, praktijk en geschiedenis van yoga.
- Een instructeur moet constructieve feedback en begeleiding kunnen geven wanneer dat nodig of gevraagd wordt.
Stap 3. Zoek een community of studio waar je je prettig bij voelt
Elke yogastudio biedt verschillende manieren om yoga te beoefenen en heeft verschillende energieën. Er zijn ook studio's die voor eten zorgen en die meer algemeen zijn, terwijl andere de leden de gelegenheid bieden zichzelf beter te leren kennen.
- Let op het vaardigheidsniveau van andere leden. Wil je bijles krijgen van andere studenten die meer ervaring hebben in jouw klas of studeer je liever met anderen op hetzelfde niveau? Een goede studio opent lessen van verschillende niveaus, van beginners tot gevorderden, zelfs yogalessen voor zwangere vrouwen en na de bevalling.
- Bij veel yogastudio's kun je gratis deelnemen aan je eerste oefening, dus maak van de gelegenheid gebruik om er een paar in de buurt uit te proberen totdat je een studio en instructeur vindt die je leuk vindt. Het is niet nodig om jezelf te beperken tot één studio of instructeur, want hoe meer yogalessen je volgt, hoe meer je yogabeoefening zal groeien.
Stap 4. Beoefen yoga tijdens het werken
Sommige yogastudio's bieden gratis lessen aan voor degenen die willen helpen aan de gastentafel, de studio willen vegen of de kleedkamer willen schoonmaken. Vraag eens of een yogastudio bij jou in de buurt deze mogelijkheid biedt. Dit is een geweldige manier om geld te besparen en deel uit te maken van de yogagemeenschap in uw buurt.
Stap 5. Probeer online te oefenen
Hoewel de beste manier om yoga te leren is om een les te volgen die feedback en motivatie geeft, kun je nog steeds nieuwe yogahoudingen en -technieken leren via websites boordevol informatie. Er zijn zoveel yoga-specifieke websites die duizenden video's uploaden over verschillende yogabeoefeningstechnieken, samen met gedetailleerde uitleg.
- Een snelle zoekopdracht op internet zal je gratis een verscheidenheid aan poses van verschillende vaardigheidsniveaus laten zien.
- Ontdek de kwalificaties van een leraar of trainer die online lesgeeft. Je moet op zoek naar lessen met gecertificeerde instructeurs.
- Als je geen tijd hebt om in een yogastudio te oefenen, bieden sommige sites één-op-één lessen aan die online webcamyoga onderwijzen met een professionele yoga-instructeur.
Deel 3 van 3: Je yogapraktijk verdiepen
Stap 1. Bepaal je trainingsintenties
Een goede yogabeoefening moet intentie hebben. U zult zich meer tevreden voelen in uw praktijk door de tijd te nemen om uw praktijk aan iets of iemand te wijden.
- Plaats je handpalmen voorzichtig tegen elkaar, beginnend bij de bal van je handpalm en werk je weg omhoog naar je vingers, zodat je het gevoel hebt dat je aan het bidden bent. Laat een opening tussen je handpalmen als je de energiestroom wilt voelen.
- Als je niet al weet wat je bedoelingen zijn, probeer dan iets eenvoudigs te hebben als iets dat is gebeurd 'loslaten'.
Stap 2. Verleng de duur van uw training
Als je vertrouwd bent met de oefeningen die je hebt gedaan, probeer dan de duur van de oefeningen te verlengen door elke pose langer vast te houden en zonder onderbreking van asana's te veranderen. Als je kunt, doe dan nieuwe, meer uitdagende poses.
Yogalessen duren meestal 60 tot 90 minuten, dus je kunt binnen die tijd de bewegingen en houdingen aanpassen die je wilt oefenen
Stap 3. Intensiveer je beoefening
Als u eenmaal vertrouwd bent met een regelmatige training, probeer dan de intensiteit van uw training te verhogen. Je kunt dit doen door elke pose iets langer vast te houden en jezelf uit te dagen om de moeilijkere poses te leren.
- Probeer bepaalde houdingen te doen, zoals aanvallen of halfgehurkt in een lagere positie.
- Verhoog de snelheid van afwisselende asana's om de intensiteit van de oefening te verhogen.
- Combineer enkele van de moeilijkere asana's uit elke groep houdingen. U kunt bijvoorbeeld een frontale pose proberen door een statief te doen (sirsasana II) in plaats van uw lichaam vast te houden met uw onderarmen en ellebogen.
Stap 4. Verhoog uw trainingsfrequentie
Een van de beste manieren om je yogabeoefening te verdiepen, is door meer oefendagen toe te voegen. Je kunt 5-7 dagen per week trainen. Als je yoga een onderdeel van je dagelijkse routine maakt, komen de positieve effecten van yoga je fysieke en mentale gezondheid ten goede.
Stap 5. Begin met mediteren
Veel mensen beginnen hun beoefening graag door een mantra te chanten of te mediteren. Deze methode kan afleidende gedachten elimineren, meer focussen op ademhaling en energie en het bewustzijn van je geest en lichaam vergroten.
- Je kunt beginnen met mediteren en/of de aum mantra zingen als het meest basale geluid.
- Als je chant, voel je de vibratie van de mantra in je onderbuik. Als je deze trillingen niet hebt gevoeld, probeer dan wat rechter te gaan zitten.
- Je kunt een andere spreuk kiezen. De Mahamantra, ook wel bekend als de grote Hare Krishna-mantra, kan je helpen gemoedsrust en gemoedsrust te bereiken. Deze mantra kan zo vaak worden herhaald als je wilt door te chanten: Hare Krsna, Hare Krsna, Krsna Krsna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Laat je gedachten op elk moment komen. Je kunt leren je te concentreren en alles wat je niet onder controle hebt los te laten.
- Elke keer dat je je geest moet heroriënteren, herhaal je de woorden "nee" wanneer je inademt en "wat" wanneer je uitademt.
- Meditatie is een belangrijk aspect van yoga dat consequent moet worden gedaan. Je zult goede en slechte dagen hebben en het accepteren als onderdeel van je levensreis.
Stap 6. Stel nieuwe doelen
Als je yoga bent begonnen met maar één doel, zoals een gezond leven willen leiden of rust vinden om stress te verlichten, probeer dan andere doelen voor je beoefening te stellen. Als je je alleen op je lichaam of geest hebt gefocust, probeer je dan tegelijkertijd op je lichaam en geest te concentreren.
De oefening die je combineert met chanten en meditatie zal je focus op de oefening verscherpen
Stap 7. Blijf oefenen
Yoga kan onschatbare voordelen bieden en je kunt er de vruchten van plukken door regelmatig te oefenen. Onthoud dat yoga een persoonlijke oefening is, op geen enkele manier gerelateerd aan het feit of je bepaalde houdingen correct kunt doen, zoals mensen die ze in video's of foto's doen. Yoga is een reis naar asana's, verlichting of wat je doel ook is. Ga deze reis met een open geest en een open hart.
Waarschuwing
- Er mag nooit pijn zijn tijdens het beoefenen van yoga. Als je pijn ervaart bij het uitvoeren van een bepaalde houding, vervang deze dan door een gemakkelijkere houding. Forceer jezelf niet om te oefenen. Als er nog steeds pijn is wanneer je een bepaalde pose doet, ga dan niet door en probeer een andere pose.
- Let goed op bij het wisselen van houding, want het is heel gemakkelijk om geblesseerd te raken als je jezelf te veel pusht bij het veranderen van houding.
