Een van de juiste manieren om de gezondheid van het lichaam te behouden en te verbeteren, is door te oefenen. Het oefenen van push-ups is erg handig voor het versterken van de borst, armen en schouders. Op de grond uitgevoerde push-ups zijn echter voor veel mensen erg moeilijk of te inspannend. In plaats van meteen push-ups op de grond te doen, gebruik je de muur als hulpmiddel om je gemakkelijker op en neer te laten bewegen zonder het risico te lopen dat je rugpijn krijgt of op de grond valt. Gebruik deze techniek als alternatief voor gezond en fit blijven als je zwanger bent, artritis hebt, chronische pijn hebt of geen push-ups op de vloer kunt doen.
Stap
Deel 1 van 2: Push-ups op de muur doen
Stap 1. Zoek de meest geschikte plek om te oefenen
Zorg ervoor dat je op een stevige muur oefent en dat er geen voorwerpen aan de muur hangen of je blokkeren. Kies een plek om te oefenen die ruim genoeg is om vrij te bewegen.
- Oefen op een muur waar geen schilderijen of andere versieringen zijn.
- Oefen niet op ongelijke muren, zoals vensterbanken of gaten om voedsel uit de keuken te verplaatsen.
Stap 2. Zet je handen en voeten in de juiste positie
Een goede lichaamshouding speelt een belangrijke rol bij het doen van push-ups op de muur. Oefening heeft geen zin en kan leiden tot rugletsel als de voetzolen en de muur te dicht bij elkaar staan. Als je te ver gaat, kun je vallen of je rug zal pijn doen door meer te buigen dan je aankan. Om goed te oefenen, moet je iets naar voren gaan staan met je handpalmen tegen de muur.
- Ga met je gezicht naar een muur staan, plaats je handpalmen op de muur en strek je ellebogen.
- Over het algemeen is 30-45 cm van de muur staan een comfortabele houding.
- Spreid je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Plaats je handpalmen op schouderhoogte tegen de muur en spreid ze op schouderbreedte uit elkaar.
Stap 3. Leun tegen de muur
Gecontroleerde beweging is een belangrijk aspect bij het uitvoeren van alle push-uptechnieken, inclusief push-ups op de muur. Je kunt je evenwicht verliezen als je te snel naar beneden gaat, maar te langzaam bewegen kost je energie.
- Zet je voeten stevig op de grond. Til of verschuif de voetzolen niet tijdens het opdrukken.
- Buig langzaam je ellebogen terwijl je je armen langs je lichaam brengt en tegen de muur leunt (maar raak de muur niet).
- Kom dicht bij de muur voor een telling van 4. Deze duur wordt als veilig genoeg beschouwd om naar beneden te gaan tijdens het doen van push-ups op de muur.
- Adem in terwijl je je lichaam dichter bij de muur brengt. Om comfortabel te ademen, adem in bij het uitvoeren van bewegingen die "licht" aanvoelen, adem uit bij het uitvoeren van bewegingen die veel energie vergen.
- Zorg ervoor dat je ruggengraat en heupen recht blijven terwijl je je lichaam laat zakken.
- Stop met bewegen wanneer uw borst en/of voorhoofd de muur raken. 1-2 seconden vasthouden is voldoende.
Stap 4. Houd je lichaam weg van de muur
Volgens de bovenstaande instructies is langzaam en gecontroleerd bewegen een cruciaal aspect bij het doen van push-ups. Dit is van toepassing wanneer u uw lichaam van de muur af beweegt. Beweeg niet gehaast, zodat u uw rug, schouders en ellebogen niet bezeert.
- Adem uit terwijl je weggaat van de muur, je armen langs je lichaam houdend.
- Duw je lichaam 2 tellen weg van de muur. Bij het terugkeren naar de startpositie is de benodigde tijd korter dan wanneer u dichter bij de muur komt, omdat er geen risico is dat u de muur raakt.
- Zorg er tijdens de push-up voor dat je voeten stevig op de grond staan terwijl je je rug en heupen recht houdt.
- Je bent klaar met het opdrukken van de muur wanneer je terugkeert naar de startpositie. Vergrendel uw ellebogen niet wanneer uw armen gestrekt zijn om letsel te voorkomen.
Stap 5. Herhaal bovenstaande bewegingen
Het is je inmiddels gelukt om wall push ups te doen met de juiste houding en techniek, maar je spieren worden niet één keer groter! Om maximale resultaten te krijgen, moet u deze beweging meerdere sets per dag uitvoeren.
- Elke set bestaat meestal uit 10-15 herhalingen van de beweging.
- Rust 1-2 minuten na het voltooien van de eerste set en doe dan nog 10-15 keer.
Deel 2 van 2: Doe meer uitdagende push-ups
Stap 1. Overweeg de vooruitgang die is geboekt
Het beoefenen van push-ups op de muur is zeer gunstig voor het versterken van de borst- en tricepsspieren. U hoeft echter niet meteen push-ups op de vloer te oefenen, omdat u al push-ups op de muur kunt doen.
- Het vergroten van spiermassa kost tijd en consistente oefening.
- De tijd die nodig is om spieren groter te laten lijken is 6 weken tot 6 maanden.
- Als je een meer uitdagende trainingsroutine wilt, zorg dan dat je meer kracht en spiermassa hebt.
Stap 2. Blijf push-ups oefenen terwijl je op een lager oppervlak rust
Als je je spiermassa hebt vergroot door push-ups op de muur te doen, zodat je verschillende sets van deze beweging kunt doen, ben je klaar voor een meer uitdagende training. Voordat u push-ups op de vloer gaat oefenen, is het een goed idee om uw rustplaats beetje bij beetje te verlagen (terwijl u uw spiermassa blijft vergroten).
- Begin met push-ups op de rand van de tafel (die niet kan bewegen) zodat de rustplaats iets lager is dan je schouders (bij push-ups aan de muur), maar voel nog steeds licht omdat deze oefening niet al te uitdagend is.
- Gebruik de armleuningen om de stoel te ondersteunen omdat deze lager is dan de rand van de tafel. Kies een stevige stoel en laat iemand op de stoel zitten zodat hij niet omvalt tijdens het oefenen.
- U kunt de onderste trede of direct erboven gebruiken om op te leunen.
- Na een paar weken op verschillende hoogtes te hebben geoefend, ben je klaar om push-ups op de vloer te doen. Zorg ervoor dat de spierkracht is toegenomen, want deze beweging is best uitdagend.
- De bereidheid om de trainingsintensiteit te verhogen kan niet in bepaalde eenheden worden gemeten. Alleen jij kunt beslissen, omdat jij degene bent die vooruitgang heeft geboekt, beginnend met het oefenen van push-ups op de muur (en daarna geleidelijk aflopend), zodat je deze beweging gemakkelijk en comfortabel kunt doen.
Stap 3. Doe de bankdrukoefening
U kunt zich verveeld voelen nadat u een paar weken of maanden push-ups op verschillende manieren hebt geoefend, omdat deze beweging minder uitdagend wordt naarmate de kracht en spiermassa toenemen. Als je dit ervaart, overweeg dan om te trainen met gewichten, zoals het bankdrukken.
- Bankdrukken en push-ups werken dezelfde spieren, maar de voordelen van bankdrukken zijn groter omdat je het gewicht van de belasting kunt verhogen als de oefening die je hebt gedaan comfortabel is.
- Zorg ervoor dat je je trainingsvoortgang kunt meten en bepaal of je klaar bent om de intensiteit van je training te verhogen.
- Vraag iemand die betrouwbaar is en gewend is om gewichten op te heffen om u les te geven of u te begeleiden. Zo staat hij of zij klaar om te helpen of de dumbbells terug te brengen als je problemen hebt of moeite hebt met gewichtheffen.
Tips
- Je kunt push-ups op de vloer doen als je spierkracht is toegenomen door push-ups op de muur te oefenen.
- Zorg ervoor dat de spierconditie sterk genoeg is voordat u de intensiteit van de oefening verhoogt.
- Stop met trainen en rust uit als de spieren pijnlijk zijn. Dwing uzelf niet.
Waarschuwing
- Begin zo goed mogelijk te oefenen. Verhoog de intensiteit van de oefening zolang u zich er prettig bij voelt.
- Raadpleeg een arts voordat u push-ups of andere sporten gaat beoefenen. Als u gezondheidsproblemen heeft, doe dan geen push-ups (met welke techniek dan ook) voordat u een medisch onderzoek ondergaat.
