Soms moet je je geest kalmeren en je energie vernieuwen, maar heb je geen tijd om te gaan liggen of een goede nachtrust te krijgen. Door te leren rusten met je ogen open, kun je de grotere kalmte bereiken die je nodig hebt, terwijl je vermoeidheid vermindert of elimineert. Sommige soorten meditatie met open-oogmeditatie kunnen voor u werken, kunnen overal en altijd worden gedaan (zelfs zittend aan een bureau of tijdens het reizen) en zullen u verfrissen.
Stap
Deel 1 van 3: Aan de slag met eenvoudige ontspanningsmeditatie
Stap 1. Zoek een comfortabele houding
Deze positie kan zittend of liggend zijn. De enige regel is dat je je op je gemak moet voelen. Het is aan jou hoe je die positie wilt bereiken.
Beweeg zoveel mogelijk niet tijdens het mediteren
Stap 2. Sluit je ogen half open
Hoewel het doel is om met je ogen open te rusten, zul je merken dat het veel gemakkelijker is om te mediteren als je je ogen half open houdt. Dit helpt afleiding te voorkomen en voorkomt dat uw ogen vermoeid/pijnlijk worden als ze te lang openstaan.
Stap 3. Voorkom externe stimulatie
We hebben het heelal gezien totdat de wereld vervaagd is en we eigenlijk niets meer "zien". Dit is de toestand die je probeert te bereiken, dus probeer zoveel mogelijk geen aandacht te schenken aan de objecten, geluiden of geuren om je heen. In het begin kan het moeilijk zijn, maar hoe meer je oefent, hoe natuurlijker de beslissing om je omgeving te negeren en uiteindelijk een tweede natuur te worden.
Probeer te focussen op een object. Kies iets kleins en onbeweeglijks zoals een scheur in de muur of bloemen in een vaas. Je kunt zelfs iets kiezen met onverklaarbare kenmerken, zoals effen witte muren of vloeren. Als je lang naar die muur of vloer staart, zouden je ogen er leeg uit moeten gaan zien en daarmee blokkeer je invloeden van buitenaf
Stap 4. Maak je hoofd leeg
Sta niet stil bij zorgen, frustraties of dingen waar je volgende week of weekend blij van wordt. Laat het allemaal stromen terwijl je zo leeg mogelijk naar het lege object staart.
Stap 5. Probeer je een gericht beeld voor te stellen
Stel je een rustige, stille plek voor, zoals een strand of een eenzame bergtop. Vul alle volgende gegevens in: bezienswaardigheden, geluiden en geuren. Dit vredige beeld vervangt onmiddellijk de wereld om je heen en geeft je een ontspannen en verfrist gevoel.
Stap 6. Concentreer je op het ontspannen van de spieren
Een andere manier van ontspanningsmeditatie is om een bewuste poging te doen om de spieren te ontspannen. Begin met je tenen en concentreer je alleen op de fysieke toestand. Je moet de spieren voelen zodat ze niet stijf en niet gespannen zijn.
- Werk langzaam omhoog naar elke andere spier in je lichaam. Beweeg van je tenen naar je voeten, dan je enkels, kuiten, enzovoort. Probeer de gebieden te vinden die gespannen of stijf aanvoelen en probeer vervolgens de spanning bewust los te laten.
- Wanneer je de bovenkant van je hoofd bereikt, moet je hele lichaam ontspannen en ongespannen aanvoelen.
Stap 7. Stop met mediteren
Het is belangrijk om langzaam terug te keren naar een staat van volledig bewustzijn. Dit kun je doen door je geleidelijk bewust te worden van externe prikkels (bijvoorbeeld zingende vogels, wind in de bomen, muziek in de verte, etc.).
Als je je volledig bewust bent, profiteer dan van deze snelle momenten om te beseffen hoe vredig de meditatie-ervaring is. Nu je je rust op deze manier hebt "beëindigd", kun je met hernieuwde energie en doel naar je dag terugkeren
Deel 2 van 3: 'Zazen'-meditatie beoefenen
Stap 1. Zoek een rustige plek
Zazen is een vorm van meditatie die traditioneel wordt gedaan in een zenboeddhistische tempel of klooster, maar je kunt het ook op een rustige plek proberen.
Probeer in een kamer te zitten of ga buiten zitten (als geen van de geluiden van de natuur te storend is)
Stap 2. Ga in de zazen-positie zitten
Ga op de grond, op de grond of op een bankkussen zitten in een lotusachtige of halve lotusachtige positie, met je knieën gebogen en je voeten erop of bij de tegenoverliggende dij. Kin gebogen, hoofd omlaag en ogen gefixeerd op een punt ongeveer 60-90 cm voor je.
- Het is belangrijk om je ruggengraat recht maar ontspannen te houden en je handen losjes over je buik te vouwen.
- Je kunt in een stoel zitten zolang je je ruggengraat recht houdt, je armen over elkaar gevouwen en je blik op een punt ongeveer 60-90 cm voor je.
Stap 3. Sluit je ogen half
Tijdens zazen-meditatie zijn de ogen half gesloten zodat de persoon die mediteert niet wordt beïnvloed door externe energie, maar ook niet volledig wordt vermeden.
Stap 4. Adem diep en langzaam in
Concentreer je op het volledig uitzetten van je longen wanneer je inademt en ze zo veel mogelijk samen te trekken als je uitademt.
Stap 5. Oefen de staat van niet denken
De "niet-denkende staat" is het concept van in de huidige staat zijn en lange tijd nergens aan denken. Probeer je eens voor te stellen dat de wereld langzaam aan je voorbijgaat en realiseer je wat er gebeurt zonder dat dit je comfort aantast.
Als je moeite hebt om niet na te denken, probeer je dan alleen op je ademhaling te concentreren. Dit kan je helpen te ontspannen, omdat andere gedachten uit je hoofd zullen verdwijnen
Stap 6. Start de meditatie voor een korte tijd
Sommige monniken beoefenen zazen voor langere tijd, maar probeer voor jezelf te beginnen met een sessie van 5-10 minuten met als doel 20-30 minuten vorming. Stel een timer of alarm in om u eraan te herinneren wanneer de tijd om is.
Wees niet ontmoedigd als je in het begin moeilijkheden ervaart. Je gedachten kunnen afdwalen, je kunt aan andere dingen gaan denken of zelfs in slaap vallen. Alles is normaal. Wees geduldig en blijf oefenen. Uiteindelijk zul je slagen
Stap 7. Stop met mediteren
Het is belangrijk om langzaam terug te keren naar een staat van volledig bewustzijn. Dit kun je doen door je geleidelijk bewust te worden van externe prikkels (bijvoorbeeld zingende vogels, wind in de bomen, muziek in de verte, etc.).
Als je je volledig bewust bent, profiteer dan van deze snelle momenten om te beseffen hoe vredig de meditatie-ervaring is. Nu je je rust op deze manier hebt "beëindigd", kun je met hernieuwde energie en doel naar je dag terugkeren
Deel 3 van 3: Meditatie met twee objecten met open ogen beoefenen
Stap 1. Zoek een rustige plek
Probeer in een kamer te zitten of ga buiten zitten (als geen van de geluiden van de natuur te storend is).
Stap 2. Ga in de zazen-meditatiehouding zitten
Ga op de grond, op de grond of op een bankkussen zitten in een lotusachtige of halve lotusachtige positie, met je knieën gebogen en je voeten erop of bij de tegenoverliggende dij. Kin gebogen, hoofd omlaag en ogen gefixeerd op een punt ongeveer 60-90 cm voor je.
- Het is belangrijk om je ruggengraat recht maar ontspannen te houden en je handen losjes over je buik te vouwen.
- Je kunt in een stoel zitten zolang je je ruggengraat recht houdt, je armen over elkaar gevouwen en je blik op een punt ongeveer 60-90 cm voor je.
Stap 3. Kies objecten om op te focussen
Elk oog heeft zijn eigen object nodig. Een object bevindt zich alleen in het gezichtsveld van het linkeroog, een ander object bevindt zich alleen in het gezichtsveld van het rechteroog.
- Elk object moet in een hoek van iets meer dan 45 graden van het gezicht staan. Dit is zo dichtbij dat beide ogen in een normale positie naar voren gericht kunnen zijn, terwijl ze tegelijkertijd op elkaar kunnen focussen op twee afzonderlijke objecten, waarbij elk oog het object aan de andere kant niet kan zien.
- Voor het beste resultaat, zorg ervoor dat elk object 60-90 cm voor je is, zodat je rechtop kunt zitten, ogen half open en kin gebogen, zoals in de Zazen-meditatiepositie.
Stap 4. Focus op deze twee objecten
Elk oog is zich volledig bewust van de aanwezigheid van objecten in zijn gezichtsveld. Naarmate je meer getraind wordt, zul je een gevoel van diepe ontspanning beginnen te bereiken.
Net als bij andere soorten meditatie is geduld de sleutel. Het zal enige oefening vergen voordat je focus toeneemt tot een stadium waarin je je geest kunt leegmaken en het hoogste niveau van ontspanning kunt bereiken
Stap 5. Stop met mediteren
Het is belangrijk om langzaam terug te keren naar een staat van volledig bewustzijn. Dit kun je doen door je geleidelijk bewust te worden van externe prikkels (bijvoorbeeld zingende vogels, wind in de bomen, muziek in de verte, etc.).
Wanneer je je volledig bewust bent, profiteer dan van deze snelle momenten om te beseffen hoe vredig de meditatie-ervaring is. Nu je je rust op deze manier hebt "beëindigd", kun je met hernieuwde energie en doel naar je dag terugkeren
Tips
- Duisternis of halfduister kan sommige mensen helpen om gemakkelijker te mediteren.
- Slaap langzaam gedurende een bepaalde tijd. Probeer langzaam te slapen totdat iets (een hard geluid of een vriend) je wakker maakt. Wanneer je voor het eerst begint, probeer het dan 5 of 10 minuten te doen; als je bekwaam bent, doe het dan 15-20 minuten.
- Denk positieve dingen of iets waar je op hoopt.
- Zorg ervoor dat u niet aan iets prettigs denkt, want u zult moeilijker in slaap vallen en lang doorslapen.
- Als je zacht of oncontroleerbaar geluid erg storend vindt, probeer dan een koptelefoon te gebruiken. Luister naar kalme en vredige muziek of binaural beats (de auditieve illusie die wordt gevoeld wanneer twee verschillende zuivere-toonsinusgolven op een dichotische manier aan de luisteraar worden gepresenteerd, waarbij elke golf elk oor binnenkomt).
- Als je problemen hebt met het visualiseren van een vredige plek, probeer dan deze woorden te gebruiken bij het online zoeken naar afbeeldingen: meer, vijver, gletsjer, prairie, woestijn, bos, vallei en beek. Als je een afbeelding vindt die je leuk vindt, maak hem dan 'van jou' door er een paar minuten naar te kijken totdat je hem goed kunt visualiseren.
- Meditatie hoeft geen diepe spirituele oefening te zijn. Het enige dat u nodig hebt, is uw geest tot rust te brengen en te voorkomen dat afleiding van buitenaf binnendringt.
Waarschuwing
- Rusten met je ogen open kan de werkelijke slaap niet vervangen. U heeft nog steeds elke nacht voldoende slaap nodig met uw ogen dicht om normaal te kunnen functioneren.
- Slapen (in tegenstelling tot een paar minuten rusten) met je ogen open kan ook een aanwijzing zijn voor een ernstiger aandoening zoals nachtelijke lagophthalmus (een soort slaapstoornis), spierdystrofie, de verlamming van Bell of de ziekte van Alzheimer. Slaap je met je ogen open (of ken je iemand die dat doet) dan is het belangrijk om een arts te raadplegen.
