Als u wordt aangevallen door gevoelens van waardeloosheid, verdriet en verlies van hoop, kunt u een depressie ervaren. Houd er rekening mee dat depressie iets anders is dan een slecht humeur (of het gevoel dat je dagen niet goed gaan). Depressie is een slopende aandoening die je ervan weerhoudt om van het leven te genieten. Ook al is het moeilijk voor te stellen dat je het geluk dat je ooit had terugkrijgt, je kunt depressie onder controle houden en herstel laten werken door sociale steun te vergroten, je mindset te veranderen, je fysieke gezondheid te verbeteren en er op een gezonde manier mee om te gaan.
Stap
Methode 1 van 4: Vergroten van sociaal contact en ondersteuning
Stap 1. Praat met een therapeut
Een therapeut kan u helpen bij het oplossen van de problemen die u momenteel ervaart. Daarnaast kan de therapeut je ook kennis laten maken met de depressie die je ervaart. Dit soort kennis is een belangrijk onderdeel en het is aangetoond dat het depressie vermindert.
- Als je niet van traditionele of traditionele therapievormen houdt, zoek dan naar unieke therapievarianten. Dier-, kunst-, drama/psychodrama- en muziektherapie combineert gesprekstherapie met een op activiteiten gebaseerde benadering om u te helpen omgaan met depressie.
- Vraag vrienden of familieleden om aanbevelingen voor psychologen in jouw stad. Het zal u misschien verbazen hoeveel van uw kennissen ook regelmatig een counselor bezoeken. Door een vertrouwenspersoon te vragen, kun je de therapeut ook een beetje vertrouwen geven voordat het gesprek begint, zodat de kans op een sneller herstel groter is.
Stap 2. Maak tijd voor positieve mensen
Sociale steun is een belangrijke factor om uit een depressie te komen en kan u helpen om te gaan met stressvolle tijden in uw leven (bijv. verandering of baanverlies, enz.). Ondersteuning van anderen kan ook negatieve gedachten verminderen die tot depressie leiden. Zoek een persoon in je leven (bijvoorbeeld een vriend, familielid of collega) die een positieve invloed kan hebben op je functioneren of je dagelijkse leven. Geven ze je aanmoediging of aanmoediging? Voelt u zich gelukkig/comfortabel bij hun aanwezigheid? Kun je met ze gaan genieten? Als dat zo is, zijn het mensen zoals zij waarmee je tijd door wilt brengen.
- Maak regelmatig plannen (bijvoorbeeld een of twee keer per week) om uit te gaan en tijd door te brengen met ondersteunende vrienden. U kunt samen genieten van koffie of lunch, een dagje naar een nieuwe stad of een middagje bowlen. Je kunt plannen maken om samen van alles te doen. Ga gewoon naar buiten en geniet van de activiteiten met hen!
- Houd afstand van mensen die angst kunnen veroorzaken of die uw stoornis niet ondersteunen. Als u tijd met hen doorbrengt, wordt uw toestand alleen maar erger en wordt het moeilijk voor u om enthousiast te worden over uw herstel.
- Maak grote plannen voor de toekomst. Plan kampeeractiviteiten of korte vakanties voor de komende maanden. Met een groots plan als dit kun je leuke activiteiten ondernemen die nog gedenkwaardiger zullen zijn als je eenmaal bent hersteld.
Stap 3. Geef en ontvang fysiek contact
Lichamelijke aanraking, inclusief knuffels en seks, maakt chemicaliën vrij uit de hersenen (oxytocine) die het geluk kunnen vergroten. Daarnaast wordt deze stof ook geacht depressie te verminderen. Probeer je partner te knuffelen of gebruik fysieke aanraking om depressie te verminderen!
- Knuffel je vriend.
- Probeer hand in hand met iemand.
- Speel met je hond of kat.
Methode 2 van 4: Je mindset veranderen
Stap 1. Denk positief en realistisch
Steeds maar weer bittere en negatieve gedachten denken is een kenmerk van depressie. Dit betekent dat je vastzit en steeds dezelfde negatieve gedachten blijft denken. Veranderingen aanbrengen om dit soort patronen te doorbreken kost tijd, maar als je bereid bent om je in te spannen, kun je grote veranderingen doorvoeren.
- Schrijf alle slechte gedachten op die vaak automatisch verschijnen. Misschien heb je in het begin het gevoel dat je niet veel negatieve gedachten hebt. Door een lijst of notitie op te stellen, kunt u de bestaande voorwaarden controleren. Kijk naar het aantal en de "inhoud" van deze gedachten, zodat je de onproductieve denkpatronen kunt identificeren die depressie veroorzaken.
- Maak daarna positieve en meer logische gedachten om eventuele negatieve gedachten die eerder zijn opgeschreven te bestrijden. Je zou gedachten kunnen opschrijven als: 'In plaats van te voelen dat ik geen mooi persoon ben, ga ik denken dat ik uniek en mooi ben zoals ik ben. Ik hoef de schoonheidsnormen van de samenleving niet te volgen om me mooi te voelen."
- Breng negatieve of irrationele gedachten terug. Wanneer er negatieve gedachten opkomen, neem dan bewuste stappen om ze te stoppen. Vervang voor elke negatieve gedachte die je hebt de gedachte door een positievere en realistischere gedachte. Hoewel het in het begin misschien gek of vreemd lijkt, kan deze stap in de loop van de tijd een enorm verschil maken voor je humeur en het dagelijks functioneren/prestaties. Als je bijvoorbeeld het gevoel hebt "Ik denk dat dit slecht afloopt", bedenk dan een alternatief denkpatroon voor de situatie, zoals "Misschien loopt dit niet slecht af. Wie weet wat voor moois er nog zal komen."
Stap 2. Prijs jezelf
Zelfs als je het niet meteen gelooft, kan positieve zelfpraat depressie verminderen en gevoelens van eigenwaarde vergroten.
- Maak een lijst van tien lichaamsdelen en tien aspecten van je persoonlijkheid die je leuk vindt. U kunt bijvoorbeeld de kleur van uw ogen erg mooi vinden. Misschien voel je je ook trots om iemand te zijn die vol zorg en mededogen is. Plaats dergelijke versterkingen op plaatsen die u elke dag bezoekt of ziet, en zeg ze indien nodig tegen uzelf.
- Wanneer je je down begint te voelen, geef jezelf dan bewust een compliment over iets. Je kunt de lijst bekijken om jezelf te herinneren aan de beste dingen die je hebt.
- Accepteer lof van anderen als waarheid. In plaats van de motieven van andere mensen in twijfel te trekken, probeer het erover eens te zijn en te accepteren dat de complimenten waar zijn. Met deze stap kunt u uw zelfrespect herstellen. Bovendien zal het voor jou en anderen gemakkelijker zijn om jezelf in de toekomst meer complimenten te geven.
Stap 3. Probeer open te staan voor mogelijkheden
De negatieve gedachten en gevoelens die depressie oproept, kunnen het moeilijk voor je maken om risico's te nemen en jezelf te pushen. Probeer jezelf eraan te herinneren dat deze negatieve opvattingen het gevolg zijn van depressie en niet nauwkeurig je algemene capaciteiten weerspiegelen. Neem kleine stappen om het doel te bereiken. Daarna lijken die doelen gemakkelijker te bereiken.
- Breek een grote klus of een groot doel op in kleinere stukjes en sta jezelf toe te doen wat je kunt (wanneer je kunt).
- Houd er rekening mee dat het herstelproces niet onmiddellijk wordt uitgevoerd. Het kan even duren voordat je je beter begint te voelen, maar het is nog steeds haalbaar. In plaats van na te denken over de "grote taak" om binnen een paar maanden weer normaal te worden, moet je nadenken over je vandaag een beetje beter te voelen en de stappen die je kunt nemen om dit te laten gebeuren.
- Wees realistisch en vermijd perfectionisme. Als je elke dag 30 minuten wilt sporten, maar een paar sessies mist of zo lang niet kunt sporten, is dat prima. Je kunt de volgende dag nog steeds proberen je doel te bereiken.
Stap 4. Los het bestaande negatieve filter op
Een cynische mindset ontstaat soms als gevolg van het filterproces van de geest. Dit filter dekt positieve ervaringen, zodat je alleen de slechte kant van één evenement kunt zien. Het enige wat je je bijvoorbeeld herinnert van de date van gisteravond zijn de domme opmerkingen die je hebt gemaakt, niet de geweldige chat en lieve kus aan het einde van de date. Probeer de positieve kant van een situatie te nemen in plaats van de slechte kant.
- Toon een meer specifieke mening in plaats van te generaliseren op basis van slechts één negatieve ervaring. Als je merkt dat je worstelt of je fixeert op één negatieve ervaring, is de kans groot dat je alle succesvolle of positieve momenten eruit filtert. Onthoud dat één ervaring niet het ultieme en laatste oordeel is over al je gedachten en gedragingen.
- Als u een incident meemaakt dat meer slechte dan goede kanten heeft, onthoud dan dat het slechts een moment in een reeks gebeurtenissen is. Er kunnen meer goede gebeurtenissen zijn dan slechtere gebeurtenissen.
Methode 3 van 4: Wijzigingen aanbrengen in de lichamelijke gezondheid
Stap 1. Focus op je gezondheid
Slechte gezondheidstoestanden kunnen depressie verergeren en het algehele geluk of gevoel van welzijn verminderen. Besteed aandacht aan uw algehele gezondheidstoestand en evalueer uzelf eerlijk.
- Identificeer gezondheidsproblemen die verband kunnen houden met depressie. Depressie kan bijvoorbeeld leiden tot onvoldoende (slapeloosheid) of overmatige (hypersomnia) slaap, aanzienlijke gewichtsveranderingen (zowel winst als verlies) en vermoeidheid.
- Maak een lijst met gezondheidsdoelen die u kunt bereiken, zoals afvallen, sporten of gezonder eten.
- Raadpleeg een arts als u onopgeloste gezondheidsproblemen heeft. Soms kan depressie worden veroorzaakt door medicatie, gebruik van chemicaliën of een medische aandoening. Zorg ervoor dat u door een arts wordt gecontroleerd op andere dingen die depressieve symptomen kunnen veroorzaken.
Stap 2. Beweeg regelmatig
Het fenomeen atleeteuforie (of runner's high) is geen mythe. Lichaamsbeweging helpt bij het vrijmaken van endorfines uit de hersenen, wat een aanzienlijke boost kan geven aan de stemming. Daarnaast is lichaamsbeweging ook een effectieve behandeling om depressie in de loop van de tijd te verminderen. Probeer uw hartslag te verhogen tot 120-160 slagen per minuut gedurende ongeveer 30 minuten per dag om uw endorfine te verhogen.
- Regelmatige lichaamsbeweging zoals hardlopen of gewichtheffen is niet de enige vorm van lichaamsbeweging om uw hartslag te verhogen. Probeer een verscheidenheid aan andere sporten, zoals zwemmen, wandelen, dansen, sportspellen, paardrijden en yoga om het niveau van endorfine in het lichaam te verhogen.
- Als je 30 minuten niet kunt sporten vanwege je drukke schema, probeer dan wat lichte rekoefeningen thuis of op de fiets naar je werk. Beide activiteiten kunnen je humeur verbeteren.
Stap 3. Eet gezond
Voedingsmiddelen met weinig voedingsstoffen maken je niet alleen lusteloos en moe, maar ze kunnen ook depressies veroorzaken. Volwassenen met een depressie hebben de neiging om minder fruit en groenten te eten. Bestrijd deze aandoeningen door gezond voedsel te eten om positieve veranderingen in je humeur aan te brengen.
- Het is aangetoond dat omega 3-vetzuren de symptomen van depressie verlichten. Gebruik deze voedingsrijke voedingsmiddelen daarom twee tot drie keer per week. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3-vetzuren zijn onder meer vis (bijv. zalm, sardines, meerforel en tonijn), walnoten, lijnzaad en olijfolie.
- Vermijd overdreven bewerkte voedingsmiddelen. Dit soort voedsel kan het gewicht verhogen en de energie verminderen. Kies in plaats daarvan hele voedingsmiddelen zoals volkoren granen, groenten en fruit om je energie een boost te geven.
- Bescherm je geest met voedingsmiddelen die goed zijn voor de hersenen. Er zijn veel soorten voedsel en voedingsstoffen die u helpen te herstellen van psychische stoornissen en de hersenen beschermen tegen andere problemen die zich kunnen voordoen.
Stap 4. Creëer een beter slaappatroon
Depressie wordt vaak geassocieerd met te veel (hypersomnia) of gebrek aan slaap (slapeloosheid). Zelfs als je gewend bent of comfortabel naar bed gaat om 13.00 uur en wakker wordt om 11.00 uur, kan een onregelmatig of te vroeg bedtijdschema (of omgekeerd) de symptomen van depressie verergeren. De beste tijd om te slapen is wanneer het buiten echt donker is, omdat het lichaam op dat moment melatonine begint te produceren (een natuurlijk hormoon dat slaperigheid veroorzaakt).
- Probeer elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan, zodra het donker wordt. Blijf 's nachts echter niet te laat op, want dan slaap je langer als het licht is, en niet als het nog donker is. Je kunt om 22.00 uur slapen.
- Sta elke ochtend op hetzelfde tijdstip op om je lichaam aan een slaapschema te laten wennen. Mogelijk moet u eerst een alarm instellen, maar naarmate u doorgaat met uw slaappatroon, wordt uw lichaam op natuurlijke wijze wakker op de geplande tijd.
- Houd fel licht uit de buurt van het scherm van uw telefoon, computer of tablet voordat u naar bed gaat. Licht als dit kan de aanmaak van melatonine verminderen en het voor u moeilijk maken om moe te worden en op tijd te slapen.
- Als u nachtdiensten heeft (bijv. van 's nachts tot zonsopgang), kan deze slaapstoornis leiden tot onregelmatige slaap- en waakschema's. Krijg zo lang als nodig is op de vrije dag en vergeet niet een dutje te doen. Als je kunt, verander je werktijden naar een normaal / dagschema.
Stap 5. Vermijd het gebruik van drugs en alcoholische dranken
Beide stoffen kunnen een slechte invloed hebben op de gezondheid en mogen niet te veel worden geconsumeerd. Consumptie van alcoholische dranken kan ook het risico op verergering van depressieve aandoeningen vergroten.
Als u momenteel drugs en alcoholische dranken gebruikt, bespreek dit dan met uw arts of therapeut om het gebruik van beide middelen veilig te verminderen of te beëindigen
Methode 4 van 4: Omgaan met depressie op een gezonde manier
Stap 1. Pak een oude hobby op
Een veel voorkomend symptoom van depressie is een verlies van verlangen om dingen te doen die je vroeger leuk vond. In plaats van deze activiteiten altijd te vermijden, neem het initiatief om er weer van te genieten! Als je vroeger van lezen, sporten of wandelen hield, doe deze dingen dan regelmatig opnieuw.
- Als je het gevoel hebt dat je oude hobbyactiviteiten niet meer kunt hervatten, kies dan een nieuwe hobby. Zoek naar vaardigheidslessen die in jouw stad/gebied worden gehouden of probeer iets waar je altijd al van hebt gedroomd/geïnteresseerd. Volg een kunstles of avontuurlijke activiteit als een geweldige manier om jezelf van een depressie te verlossen.
- Begin met deze hobby wanneer je tijd hebt. In het begin kunnen deze activiteiten saai of onbelangrijk aanvoelen, maar na verloop van tijd zullen ze plezierig worden. Je wilt ook meteen de tijd terugkrijgen om deze activiteiten te kunnen ondergaan.
Stap 2. Stap het huis uit
Het is aangetoond dat de vitamine D die je uit zonlicht haalt depressies verlicht. Breng elke dag 30 minuten in de zon door (zonder zonnebril te dragen) en koester je in de goedheid van vitamine D die het licht bevat. U kunt ook vitamine D in pilvorm als supplement nemen.
- Haal de zon in een stadspark of park/natuurreservaat om de goedheid van de zon te combineren met de schoonheid van de natuur. Buiten zijn en in de nabijheid van andere levende wezens die zich ook ontwikkelen, helpt je zintuigen te versterken en je meer energie en focus te geven.
- Blootstelling aan zonlicht helpt het lichaam ook bij het reguleren van het circadiane ritme, dat uw waak- en slaapuren regelt. Later zorgt dit soort blootstelling ervoor dat je je overdag verfrist en 's avonds vermoeider voelt, zodat je op het juiste moment/moment meer energie krijgt.
- Als uw stad/gebied elke dag veel regen of bewolkt weer heeft, probeer dan een lichttherapiedoos te kopen. Deze doos is een speciale lamp die op zonlicht lijkt en de stemming kan verbeteren.
Stap 3. Oefen mindfulness-meditatie
Onderzoek toont aan dat mindfulness-meditatie voordelen kan bieden voor mensen met depressie en angst. Deze oefening helpt je je hersenen te trainen om negatieve en onproductieve gedachten te herkennen en ze vervolgens als realiteit/waarheid te verwerpen.
- Bij mindfulness-meditatie moet je in een comfortabele houding zitten en je concentreren op je ademhaling. Terwijl je zit en ademt, probeer je je te concentreren op wat er in het huidige moment gebeurt. Accepteer de aanwezigheid van angst en negatieve gedachten, maar erken ze als gedachten, niet als de waarheid.
- Mediteren kost tijd en oefening. Het kan even duren voordat je je op het heden kunt concentreren, vooral als je gewend bent aan het verleden te blijven hangen of je zorgen maakt over de toekomst. Probeer geduldig te zijn en onthoud dat meditatie een zeer effectieve behandeling kan zijn, zolang je je eraan houdt.
Stap 4. Zorg voor de levende wezens die er zijn
Onderzoek toont aan dat mensen die verantwoordelijk zijn voor de zorg voor levende wezens (bijvoorbeeld planten of huisdieren) sneller kunnen herstellen van een depressie dan mensen die niet voor levende wezens zorgen. Bouw een kleine tuin, koop mooie potplanten of koop een goudvis die makkelijk te verzorgen en te verzorgen is. Het hebben van een klein leven waar je voor moet zorgen, biedt een soort doel om aan te werken / te voltooien, zodat er meer "redenen" zijn om overdag productief te zijn.
- Heb niet het gevoel dat je voor een groot levend wezen moet zorgen en meteen een Husky moet kopen. Alleen een plant of een klein dier is voldoende om de gezondheidsvoordelen ervan te ervaren. Als je ooit een huisdier wilde kopen voordat je depressief werd, is dit een goed moment om er een te kopen.
- Doe vrijwilligerswerk op een lokale boerderij of leen het huisdier van een vriend om met de dieren om te gaan zonder er zelf een te hoeven opvoeden. Breng een paar uur per week door met het huisdier dat je wilt om je angst en depressie te verminderen.
Stap 5. Maak tijd vrij voor vrijwilligerswerk
Anderen helpen kan een sterke voorspeller zijn van een gezonde en positieve zelfidentiteit. Zoek naar organisaties in uw stad die vrijwilligershulp nodig hebben en neem de tijd om met hen samen te werken. Vrijwilligerswerk doen bij een stadsvoedselpost of tuinschoonmaakgroep geeft je wat initiatief om naar buiten te gaan, geeft je het gevoel dat je nodig bent en biedt meer mogelijkheden om te socializen.
- Probeer meerdere voordelen in één stap te krijgen en neem deel aan vrijwilligerswerk in centra die therapeutische voordelen bieden. U kunt bijvoorbeeld vrijwilligerswerk doen bij een dierenasiel om "therapie"tijd met de dieren door te brengen, of de tijd nemen om paden in een park/heiligdom vrij te maken om samen een dagelijkse dosis beweging en blootstelling aan de zon te krijgen.
- Begin eerst met kleine activiteiten, zodat je niet overweldigd raakt. Het van tevoren afspreken van je schema maakt de vrijwilligerservaring alleen maar minder plezierig. Ook in de toekomst zul je het moeilijk vinden om erin te blijven leven. Begin bijvoorbeeld met een uur of twee per week vrijwilligerswerk te doen. Verhoog geleidelijk de duur van het werk tot een paar uur als je het leuk vindt.
Stap 6. Gebruik ontspanningstechnieken
De belangrijkste factor bij depressie is angst. Neem daarom stappen om angst in het leven te verminderen door jezelf te kalmeren. U kunt bronnen van stress vermijden waarvan bekend is dat ze verband houden met depressie, met name mensen en werkgerelateerde problemen.
- Probeer een bad te nemen, naar een spa te gaan, een boek te lezen of andere activiteiten te doen waardoor u zich rustiger en comfortabeler voelt.
- Je kunt ook progressieve spierontspanning leren, een techniek waarbij je elke spier afzonderlijk moet aanspannen en ontspannen, van je tenen tot je gezicht. Het geleidelijk loslaten van spanning kan stress verlichten en ontspanning bieden.
Tips
- Besteed aandacht en noteer de wijzigingen die u aanbrengt om erachter te komen welke technieken/methoden wel en niet effectief zijn. Met deze stap kunt u positieve veranderingen behouden en methoden/stappen verlaten die geen voordelen bieden.
- Zorg dat je jezelf altijd bezig houdt.
- Het vinden van de reden achter depressie kan u of uw therapeut helpen erachter te komen hoe u het kunt behandelen.
