Het verminderen van het totale lichaamsvet kan de gezondheid helpen verbeteren. Hoewel er verschillende soorten lichaamsvet zijn die belangrijk zijn voor een gezonde lichaamsfunctie, kan overtollig vet ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken. Te veel vet in het lichaam wordt in verband gebracht met veel gezondheidsproblemen, zoals slaapapneu, hoge bloeddruk of hartaandoeningen en verharding van de slagaders. U kunt uw algehele lichaamsvet veilig verminderen en uw risico op bepaalde gezondheidsproblemen verlagen door veranderingen in uw dieet, levensstijl en lichaamsbeweging.
Stap
Methode 1 van 4: Verminder lichaamsvet met veranderingen in het dieet
Stap 1. Kies caloriearm voedsel
Een caloriearm dieet zal u helpen gewicht te verliezen en lichaamsvet te verminderen. Houd het aantal calorieën dat u dagelijks eet bij en verminder elke dag 500 calorieën. Dit resulteert in een gewichtsverlies van 0,5-1 kg per week.
- Tel hoeveel calorieën je hebt verbruikt. U kunt een voedseldagboek, een app of een online rekenmachine gebruiken voor meer nauwkeurigheid. Trek ongeveer 500 calorieën van dat bedrag af. Het uiteindelijke resultaat van de berekening is de calorieën die u moet consumeren voor een langzame en veilige vermindering van lichaamsvet.
- Probeer geen zeer caloriearm dieet of eet minder dan 1.200 calorieën per dag. Als de calorieën te laag zijn, stopt u met afvallen of verliest u droge spiermassa in plaats van lichaamsvet.
- Mogelijk moet u een arts of voedingsdeskundige raadplegen om te bepalen hoeveel calorieën u moet consumeren om lichaamsvet te verminderen.
Stap 2. Focus op magere eiwitten
Eiwitten zijn belangrijk voor de stofwisseling van het lichaam. Focussen op magere eiwitten in maaltijden en snacks kan gewichtsverlies en vermindering van lichaamsvet ondersteunen.
- Magere eiwitten moeten worden opgenomen in het voedsel dat u elke dag eet. Dit is om ervoor te zorgen dat u aan de aanbevolen hoeveelheid voldoet. Vrouwen moeten 46 gram magere eiwitten eten en mannen 56 gram.
- Bronnen van magere eiwitten zijn: gevogelte, mager rundvlees, mager varkensvlees, peulvruchten, tofu, magere zuivelproducten en zeevruchten.
- Beperk of vermijd eiwitbronnen die rijk zijn aan verzadigd vet. Verschillende onderzoeken tonen aan dat een dieet met veel verzadigd vet het lichaamsvet kan verhogen, vooral in de buikstreek. Beperk voedingsmiddelen zoals volle zuivelproducten, vette stukken vlees en boter.
Stap 3. Geef prioriteit aan groenten en fruit in uw dieet
Probeer, naast magere eiwitten, de meeste maaltijden en snacks plantaardig te maken. Je moet ook veel eiwitten eten. Beide soorten voeding zijn zeer voedzaam en bevatten veel gezonde voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft.
- Over het algemeen wordt aanbevolen om ongeveer vijf tot negen porties groenten en fruit per dag te consumeren. Probeer een tot twee porties fruit en de rest groenten.
- Probeer bij het kiezen van voedsel uit deze groep bovendien heldere of donkere kleuren te kiezen. De kleur geeft meestal aan dat het fruit en de groente voedzamer zijn, wat betekent dat ze meer vitamines, mineralen en antioxidanten bevatten. Kies bijvoorbeeld spinazie boven witloof.
- Probeer groenten creatief te verwerken. Probeer groenten rauw met dip of sla, gesauteerd, verwerkt tot soepen, gebakken in de oven, gegrild of verborgen in smoothies, of in spaghettisaus en geserveerd in spaghettipompoen.
Stap 4. Verminder de granen die je eet
Een van de beste manieren om lichaamsvet te verminderen, is door de hoeveelheid ontbijtgranen die u elke dag eet te verminderen. Deze koolhydraatrijke voedingsmiddelen kunnen de vermindering van lichaamsvet vertragen.
- Voedingsmiddelen met veel koolhydraten zijn brood, rijst, kleine cakes, snoep, pasta, crackers, chips, muffins en bagels. Dit sterk bewerkte graan bevat zeer weinig voedingsstoffen en kan de bloedsuikerspiegel snel verhogen, wat meestal resulteert in vetopslag.
- Er zijn andere voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, zoals fruit en peulvruchten. Deze voedingsmiddelen bevatten echter ook veel belangrijke voedingsstoffen en hoeven niet altijd te worden beperkt.
Stap 5. Maak van water je nummer één drankkeuze
Op een normale dag zouden we ongeveer 8 glazen water moeten drinken. Kies een caloriearme, cafeïnevrije drank als hoofddrank.
- Vermijd suikerhoudende dranken vol calorieën zoals frisdrank, sap of energiedrankjes, die calorieën aan uw dieet zullen toevoegen en het lichaamsvet zullen verhogen.
- Dit is een algemene aanbeveling. De benodigde hoeveelheid vocht verschilt per persoon, afhankelijk van de lichaamsgrootte en de hoeveelheid zweet. Mensen die aan aerobe oefeningen doen, moeten bijvoorbeeld meer drinken om lichaamsvloeistoffen te herstellen. Laat je leiden door de dorst.
Stap 6. Eet gefermenteerd voedsel
Gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals biologische kefir, biologische yoghurt en zuurkool bevatten levende culturen van goede bacteriën. Als er veel goede bacteriën in de darm zitten, kunnen we op een gezond gewicht blijven. Je kunt ook probiotica gebruiken die ook kunnen helpen bij stress.
Stap 7. Vermijd toegevoegde suikers en kunstmatige zoetstoffen
Zoetstoffen kunnen het hongergevoel vergroten en ervoor zorgen dat je te veel eet. Er zijn meer dan 60 namen voor toegevoegde suikers, dus het is soms moeilijk om ze op een boodschappenlijstje te herkennen. Enkele voorbeelden van toegevoegde suikers zijn:
- Nectar van agave
- Gerstemout
- Suikerrietsap
- glucosestroop
- dextrose
- Verdampt suikerrietsap
- High fructose corn syrup
- Malton
- Ahornsiroop
- Stroop
- Lieve schat
- sacharose
- Rijstsiroop
Methode 2 van 4: Verminder lichaamsvet met lichaamsbeweging
Stap 1. Verhoog de aerobe activiteit
Stel een aerobe trainingsroutine op die elkaar zal ondersteunen met uw dieet. Samen blijken aerobe oefeningen en voeding een van de beste combinaties te zijn voor het verminderen van lichaamsvet.
- Over het algemeen wordt aanbevolen om elke week 150 minuten aan aerobe activiteit te doen, dus slechts 20 minuten per dag. Om de vermindering van lichaamsvet te versnellen, wordt aanbevolen om langer te sporten, tot 60 minuten per dag.
- Doe een verscheidenheid aan aerobe oefeningen, zoals wandelen/joggen, hardlopen, fietsen, dansen, zwemmen, vechtsporten of boksen, en gebruik de elliptische machine. Kies een activiteit die je leuk vindt, zodat je enthousiast bent om het steeds opnieuw te doen.
- Als je net begint met sporten, begin dan met wat je nu doet.
- Streef naar minimaal 30 minuten lichaamsbeweging, zowel voor low-impact trainingsopties zoals zwemmen of wandelen als voor intensievere programma's zoals kickboksen of gewichtheffen.
Stap 2. Voeg intervaltraining met hoge intensiteit toe
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat lichaamsbeweging met hoge intensiteit die met tussenpozen wordt uitgevoerd, het lichaamsvet efficiënter kan verminderen dan lichaamsbeweging met matige intensiteit.
- Intervaltraining combineert oefeningen met zeer hoge intensiteit en matige intensiteit. Deze sport wordt meestal voor een kortere tijd beoefend. Een voorbeeld van intervaltraining is 1 minuut sprinten gevolgd door 3 minuten joggen. Deze cyclus wordt meerdere keren herhaald, in totaal ongeveer 20 minuten (exclusief verwarming en koeling).
- Intervaltraining is geweldig voor het verminderen van lichaamsvet, omdat is aangetoond dat het meer calorieën verbrandt dan vet en het metabolisme verhoogt tot 20 uur nadat je klaar bent met trainen.
Stap 3. Zorg voor regelmatige weerstandstraining
Krachttraining verbrandt niet veel vet als je klaar bent, maar na verloop van tijd kan het droge spiermassa opbouwen, wat op zijn beurt je metabolisme en het vermogen van het lichaam om calorieën te verbranden helpt verhogen.
- Het wordt aanbevolen om twee tot drie dagen per week ongeveer 30 minuten aan krachttraining te doen. Alle grote spiergroepen moeten de hele week worden getraind.
- Vergeet niet om ten minste twee dagen rust en herstel op te nemen tussen uw krachttrainingsroutines. Je lichaam en spieren hebben tijd nodig om te herstellen, want als je dat niet doet, zullen ze na verloop van tijd hun prestaties verliezen.
Stap 4. Voeg activiteit toe aan je levensstijl
Naast cardio- en krachttraining kun je activiteit toevoegen aan je dagelijkse levensstijl. Studies tonen aan dat mensen die actiever zijn over het algemeen gezonder zijn.
- Denk na over hoeveel u beweegt en hoeveel stappen u elke dag zet. Hoe voeg ik het toe?
- Enkele manieren om beweging in uw dagelijks leven te vergroten, zijn beenliften wanneer u in een stoel zit of staat, of knieheffen wanneer de tv reclame toont.
- Voeg meer stappen toe, zoals lopen tijdens uw lunchpauze, de trap nemen in plaats van de lift, de auto op een afstand van uw bestemming parkeren en naar een nabijgelegen plaats lopen (een supermarkt of apotheek).
Methode 3 van 4: Verminder lichaamsvet met andere veranderingen in levensstijl
Stap 1. Beheers uw stressniveau
Studies tonen aan dat chronische lage stressniveaus op de lange termijn de cortisolspiegels in het lichaam zullen verhogen. Wanneer dit gebeurt, vind je het niet alleen moeilijk om af te vallen, maar krijg je ook meer lichaamsvet.
- Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen de stressniveaus onder controle te houden. Als je je overweldigd voelt of onder veel stress staat, maak dan een wandeling van 10 minuten om te kalmeren en te ontspannen. Probeer yoga, een oefening die ook meditatief is.
- Doe andere activiteiten die u ook helpen ontspannen. U kunt naar muziek luisteren, een goed boek of tijdschrift lezen, een dagboek schrijven, vrienden ontmoeten of een film kijken. Probeer meditatie, diepe ademhalingsoefeningen, positieve visualisatie en progressieve spierontspanning.
- Als je moeite hebt met het beheersen van stress, overweeg dan om met een therapeut of gedragsspecialist te praten. De gezondheidsprofessional kan u trainen en begeleiden in stressbeheersing.
- Vertrouw niet op sigaretten, alcohol, cafeïne of andere drugs.
Stap 2. Ga vroeg naar bed
Veel mensen krijgen niet elke nacht voldoende rust. Slaap is essentieel voor veel lichaamsfuncties, inclusief gewichtsregulatie. Ga eerder naar bed, zodat u langer kunt rusten om lichaamsvet te verminderen.
- Het wordt aanbevolen om elke nacht tussen de zeven en negen uur te slapen. Mogelijk moet u eerder naar bed gaan en later wakker worden (indien mogelijk) om elke nacht meer te slapen.
- Voldoende rust helpt ook de atletische prestaties te verbeteren en helpt bij het reguleren van hongersignalen gedurende de dag.
Stap 3. Zorg dat je gezonde porties eet
Portiecontrole is erg belangrijk als je lichaamsvet wilt verminderen. Door porties te beheersen, kunt u uw totale calorie-inname en algehele lichaamsvet verminderen.
- Over het algemeen zou de gemiddelde gezonde volwassene niet meer dan 80-110 gram eiwit, kopje fruit en 1 kopje groenten per portie moeten eten.
- Gebruik een maatbeker of voedselweegschaal om erachter te komen hoeveel u serveert.
- Je kunt ook kleinere borden, kommen en kopjes gebruiken om te beperken hoeveel eten je zelf in één keer kunt serveren.
- Consumptie van meer dan de aanbevolen portie kan het risico op gewichtstoename vergroten en het totale lichaamsvet verhogen.
Stap 4. Eet bewust
Zet de tv uit, leg je telefoon of boeken weg en kijk wanneer je eet. Eet langzaam, kauw goed en wees dankbaar voor je eten. Eten met verdeelde aandacht of wanneer je je emotioneel voelt, kan leiden tot overeten. Probeer van elke hap te genieten, let op de smaak, het aroma en de textuur.
Methode 4 van 4: Vooruitgang meten
Stap 1. Houd een dagboek of notities bij
Als je wilt afvallen of lichaamsvet wilt verminderen, is een dagboek een goed idee. U kunt een verscheidenheid aan informatie vastleggen en deze records helpen u succes te zien en te meten.
- Begin met schrijven in een dagboek voordat u wijzigingen aanbrengt. U kunt noteren wat u wilt wijzigen, de deadline en eventuele andere ideeën of gedachten.
- Overweeg om een overzicht bij te houden van het eten en drinken dat u eet. Het is aangetoond dat het bijhouden van wat u eet, ervoor zorgt dat u niet van het goede spoor raakt. Met records kunt u ook zien of u niet op de goede weg bent of bepalen of wat u eet uw succes beïnvloedt.
- Noteer daarnaast andere metingen, zoals gewicht.
Stap 2. Weeg elke week
De voortgang moet worden gecontroleerd terwijl u probeert af te vallen en het totale lichaamsvet te verminderen. Een manier is om jezelf wekelijks te wegen.
- Studies tonen aan dat je jezelf elke week wegen helpt om je wilskracht te behouden en op schema te blijven. Je zult op de lange termijn meer succes hebben als je jezelf altijd in de gaten houdt en weegt.
- Idealiter wordt er één tot twee keer per week gewogen. Nauwkeurige voortgang kan moeilijker zijn om te zien als u zich dagelijks weegt vanwege schommelingen in uw gewicht.
- Voor de meest nauwkeurige voortgangsmeting weegt u elke week op dezelfde dag, op hetzelfde tijdstip en in dezelfde kleding. De beste tijd is 's ochtends wanneer u wakker wordt, voordat u gaat eten of drinken, voordat u zich aankleedt, maar ook na het plassen.
Stap 3. Meet je lichaam
Naarmate u gewicht verliest en het totale lichaamsvet vermindert, zult u merken dat niet alleen de cijfers op de weegschaal veranderen. Als uw lichaamsvet wordt verminderd, zult u ook een verandering in uw lichaamsgrootte en -vorm voelen.
- Neem enkele metingen voordat u begint met dieet en lichaamsbeweging. Dit zal u helpen te zien waar uw lichaamsvet het meest verliest.
- De lichaamsdelen die gewoonlijk worden gemeten en gevolgd, zijn de taille, heupen, borst, dijen en bovenarmen. Noteer de resultaten van deze metingen in een dagboek. Meet elke maand opnieuw om uw voortgang bij te houden.
- Als je gewicht hetzelfde blijft, maar de afmetingen zijn kleiner en je sport, heb je meer kans om spieren aan te komen en vet te verliezen, en dat is een gezonde ontwikkeling.
Stap 4. Voer een vetpercentagetest uit
Als je kunt, doe dan een lichaamsvetpercentagetest en laat je evalueren. Dit is het percentage van het lichaam dat uit vet bestaat. Als je doorgaat met diëten en sporten, zal ook dit percentage blijven dalen.
- Fitnesscentra bieden leden meestal als gratis service vetpercentagetests aan. Vraag een van de staf of coaches om informatie.
- U kunt uw arts ook vragen of zij apparatuur hebben om het percentage lichaamsvet te evalueren.
- Er zijn hulpmiddelen die u voor thuisgebruik kunt kopen, maar ze vereisen meestal veel ervaring en oefening om te gebruiken. Uw foutenmarge zal waarschijnlijk hoger zijn dan die van een gezondheids- of welzijnsdeskundige.
Tips
- Zelfportret aan het begin van het programma en elke twee of drie maanden om de voortgang te zien.
- Doneer kleding die al te groot is. Dit kan u helpen een kleinere lichaamsgrootte te behouden.
- Voedselintoleranties zoals gluten, zuivelproducten, soja, maïs, enzovoort kunnen gewichtsverlies bemoeilijken.
- Verwen jezelf goed. Het kan zijn dat je af en toe van de baan raakt, en dat is prima. Geef niet op of word niet boos op jezelf als je je dieet onderbreekt of lichaamsbeweging overslaat. Doe gewoon je best.
