Heb je meer lagen in je buik? Love handles (overtollig vet rond de taille en buik) is een van de moeilijkste gebieden om te verliezen, maar er zijn stappen die je kunt nemen om je buik en taille te verkleinen. Leer levensstijl-, dieet- en bewegingstechnieken die je kunnen helpen van lovehandles af te komen.
Stap
Methode 1 van 3: Gezonde gewoonten beginnen om van liefdeshandvatten af te komen
Stap 1. Verlicht stress
Wanneer u zich gestrest of depressief voelt door veel werk, familieproblemen of een bepaald trauma, zal uw lichaam reageren door het hormoon cortisol vrij te geven. Naast het veroorzaken van een aantal gezondheidsproblemen, veroorzaakt cortisol ook vettoename in je buik, wat dan verwijst naar love handles. U kunt waarschijnlijk een aantal problemen bedenken die u op dit moment gestrest maken. Om van lovehandles af te komen, moet je ook stress verlichten! Ontdek wat uw systeem onder druk zet en onderneem actie om de situatie te verhelpen.
- Kijk of u de activiteiten in uw schema kunt verminderen, zodat u uw drukte kunt verminderen. Het hebben van opeenvolgende activiteiten van 's ochtends tot' s avonds kan veel stress veroorzaken.
- Als je stress ervaart die wordt veroorzaakt door een situatie waar je geen controle over hebt, probeer dan op een gezonde manier met de stress om te gaan, zoals; meditatie, yoga, hardlopen, journaling of elke andere activiteit die je geest kan ontspannen.
Stap 2. Zorg voor een beter slaappatroon
Te laat opblijven kan uw lichaam en geest belasten, en resulteren in overmatige cortisolproductie en vettoename in de buik. Een goed slaappatroon is een vaak over het hoofd geziene sleutel tot gewichtsverlies, maar het kan echt een groot verschil maken. Begin eraan te wennen om elke nacht 7-8 uur te slapen.
- Door elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en de volgende ochtend op hetzelfde tijdstip op te staan, zal uw lichaam wennen aan een consistent schema en stress helpen verlichten.
- Als je moeite hebt met slapen, zorg er dan voor dat je slaapomgeving donker en stil is. Laat je elektronica in een andere kamer terwijl je slaapt, zodat je niet in de verleiding komt om 's nachts je e-mail te checken.
Stap 3. Drink meer water
Uitdroging is een andere oorzaak van stress in je lichaam. De meesten van ons zijn uitgedroogd zonder dat we het ons realiseren. Begin elke dag een paar liter water te drinken, en meer op warme dagen of wanneer je aan het sporten bent om ervoor te zorgen dat je voldoende gehydrateerd bent.
- Drink 's ochtends als eerste een groot glas water, voordat je je ochtendcafeïne krijgt.
- Koop een fles van één liter en plan er twee per dag te drinken.
Stap 4. Eet regelmatig
Dit kan pieken in de bloedsuikerspiegel helpen voorkomen, waardoor de hoeveelheid vet in de buik kan toenemen als het te veel wordt gebruikt. Als je van de love handles af wilt, eet dan regelmatig, in kleine porties, en stop na 20.00 uur met eten. Geef je lichaam de tijd om te rusten van eten 's avonds tot' s ochtends, eet dan een goed ontbijt gevolgd door een gezonde lunch en diner, dit is de beste manier om van love handles af te komen.
Stap 5. Drink niet te veel alcohol
Alcohol kan veranderingen in het suikergehalte veroorzaken, wat het systeem zal belasten en tot vetopslag in de maag zal leiden. Blijf uit de buurt van alcoholische dranken die suiker bevatten. Kies voor suikerarme dranken zoals druivensap en beperk het tot een of twee glazen, niet vaker dan twee keer per week.
Een portie alcohol staat gelijk aan 150 ml wijn, 350 ml bier of 45 ml sterke drank. Voor vrouwen is de maximale aanbevolen alcoholinname per dag 2 porties
Methode 2 van 3: Eet gezond voedsel om buikvet te verliezen
Stap 1. Verhoog de consumptie van groenten en fruit
Goed eten is het belangrijkste wat je kunt doen om van lovehandles af te komen. Het eten van vers fruit en groenten bij elke maaltijd is een goede manier om de opslag van buikvet te verminderen. Groenten en fruit bevatten verschillende soorten vitamines en voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven, daarnaast zijn ze rijk aan vezels en water en bevatten ze slechts een paar calorieën.
- Begin je dag met een groenteomelet of fruit- en groentesap. Zorg ervoor dat je elke keer dat je eet altijd een grote portie groenten eet.
- Seizoensgroenten zijn doorgaans verser en bevatten meer voedingsstoffen dan seizoensgroenten en moeten van ver worden geïmporteerd. Probeer producten te kiezen die dichtbij uw woonplaats worden verbouwd.
Stap 2. Eet gezonde eiwitten en vetten
Een dieet dat rijk is aan eiwitten en omega-3 vetzuren en andere goede vetten is erg belangrijk wanneer je probeert om van lovehandles af te komen. Bij elke maaltijd moet u een portie eiwit opnemen, zoals magere kip, vis of rundvlees.
- Geconserveerd vlees zoals spek, worst en rauw vlees bevatten conserveermiddelen en vetten die in hoge mate bijdragen aan de vetopslag, dus vermijd dit soort vlees en kies voor vers vlees.
- Er zijn ook verschillende soorten groentekeuzes die als eiwitbron kunnen worden gebruikt. Eieren, tofu, bonen en bepaalde groene bladgroenten bevatten ook veel eiwitten.
Stap 3. Eet een dieet dat hele selderijzaden en vezels bevat
Het eten van vezelrijk voedsel kan je een voller gevoel geven, en je hebt meer kans om minder calorieën te eten als je dieet veel vezels bevat. Kies voedingsmiddelen die volkoren granen bevatten, zoals havermout of quinoa, maar ook fruit en groenten die rijk zijn aan vezels, volkoren granen en noten.
Stap 4. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen
De meeste snacks, fastfood en andere gefabriceerde voedingsmiddelen zoals wit brood, ingeblikte soepen en voedsel uit de magnetron bevatten meestal veel toegevoegde suiker, meel, glucosestroop en gehydrogeneerde olie, om nog maar te zwijgen van conserveermiddelen en kleurstoffen. Wanneer u probeert om buikvet te verliezen, moet u dit soort voedsel vermijden.
- Kook zoveel mogelijk. Probeer uw maaltijden elke dag vers te bereiden, zelfs als uw maaltijden eenvoudig voedsel zijn zoals salades met eiwitten zoals gegrilde kip of tofu.
- Eet gezonde tussendoortjes zoals noten, wortelen of gesneden fruit ter vervanging van verpakte snacks.
- Probeer ouderwetse havermout met fruit of roerei te maken als ontbijt. Vermijd ontbijtrepen (tarweproducten gemaakt in repen) die suiker bevatten; zelfs "dieet" -repen zitten eigenlijk vol met suikercalorieën.
- Frisdranken en andere suikerhoudende dranken moeten ook worden vermeden. Kies kruidenthee die geen suiker bevat. Als je graag suiker aan je drankje toevoegt, gebruik dan zoetstoffen uit agave of vers fruit.
Methode 3 van 3: Trainen om de buikspieren te versterken
Stap 1. Oefen intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) bestaat uit intensieve activiteit vergezeld van lichtere activiteitsintervallen. Deze oefening kan in korte tijd een groot aantal calorieën verbranden en zelfs nadat je het hebt gedaan, blijven calorieën verbranden.
- Een voorbeeld van een goed HIIT-trainingsprogramma van 20 minuten is om de volgende oefeningen in 45 minuten te doen: push-ups, squats, butt-kicks, triceps-dips en lunges. Na één reeks bewegingen, rust gedurende 15 seconden en herhaal. Doe in totaal 3 sets.
- Een goed HIIT-programma kan je helpen buikvet te verliezen, waardoor de lovehandles verminderen.
Stap 2. Probeer te fietsen
De fietsbeweging is een krachtige beweging die is ontworpen om de lovehandles te verwijderen en kan gemakkelijk in de meeste sportsessies worden opgenomen. Deze oefening vraagt je om snel heen en weer te bewegen, wat zal werken aan de lovehandles en de druk op de buikspieren zal behouden.
- Ga op je rug op een harde vloer liggen en til vervolgens je benen in de lucht en in je middel. Je kunt deze beweging ondersteunen door je ellebogen op je onderrug te plaatsen, zodat je voeten volledig van de grond zijn, en een fietsende of zwaaiende beweging te maken met je voeten in de lucht.
- Zorg er bij deze oefening voor dat je een goed, langzaam bewegingspatroon aanhoudt, dit geeft maximale spanning aan je buikspieren.
Stap 3. Voer buikwaartse ball-roll-ins uit aan de zijkant (rol de bal zijwaarts in buikligging)
Deze beweging vereist een oefenbal (een bal die wordt gebruikt voor gymnastiek) en is zeer effectief voor lovehandles vanwege de buikligging van het lichaam. Je spieren moeten hard werken om het evenwicht te behouden en dit is waar de aanscherping binnenkomt.
- Ga met je buik op de oefenbal liggen. Rol de bal heen en weer en beweeg je lichaam om het evenwicht te bewaren, zodat je niet valt.
- Elke keer dat u de bal naar één kant van uw lichaam drukt, moet u deze in uw buikspieren voelen.
Stap 4. Gebruik een hoelahoep
Een leuke oefening die het lastige deel van de love-handle strakker kan maken, is het gebruik van een hoelahoep, wat gebruikelijk is bij de meeste fitnesswinkels. Zet wat muziek op en draai je heupen, maak snelle op en neer bewegingen in je taille. Na een tijdje zul je je buikspieren voelen schoppen, dit geeft aan dat je de effecten begint te ervaren van het versterken van de spieren in het gebied onder de love handles.
Stap 5. Probeer de neerwaartse draaiende sit-up
Weigeren draaiende sit-ups zijn moeilijker dan gewone crunches, omdat je de zwaartekracht moet bestrijden door je lichaam op te tillen en te laten zakken. Doe de beweging gewoon vanuit een normale sit-up positie, maar je moet je lichaam naar één kant draaien wanneer je opstaat van de vloer en de positie omkeren wanneer je je lichaam laat zakken naar de startpositie.
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Til je romp op en concentreer je erop je lichaam zo ver mogelijk naar één kant te draaien.
- Laat je rug langzaam naar de startpositie zakken, omdat dit kan helpen bij het opbouwen van spieren door verschillende soorten bewegingen.
Tips
- Doe deze oefening 3 keer per week. Herhaal voor het beste resultaat 15-20 keer.
- De beste manier om van lovehandles af te komen, is door veranderingen in voeding en levensstijl. Deze oefeningen zullen alleen helpen om je spieren te versterken, maar zullen geen vetreserves verliezen.
- Onthoud dat het doen van deze oefeningen geen vet zal verliezen, alleen de spieren in het gebied aanspannen. In feite zal fietsen je vet naar buiten duwen en er slechter uitzien, zelfs als je niet veel buikvet hebt.
- Doe squats.
