Mannen kunnen om vele redenen dik en ongeschikt zijn. Het goede nieuws is dat je op verschillende manieren kunt afvallen en de ideale lichaamsvorm kunt krijgen. Met toewijding en toewijding kunt u uw conditie verbeteren en uw metabolisme verbeteren om sneller af te vallen.
Stap
Methode 1 van 3: Snel calorieën verbranden
Stap 1. Begin met circuittraining
Het circuittrainingsprogramma is een combinatie van verschillende bewegingen om grote spieren door het hele lichaam te trainen. Snelle afwisselingen van beweging verhogen het ritme van de hartslag, zodat deze sneller is dan andere trainingsprogramma's, waardoor meer calorieën worden verbrand. Oefen daarom regelmatig circuittraining om meer calorieën te verbranden en sneller af te vallen. U kunt in elke circuitsessie enkele nuttige zetten doen, bijvoorbeeld in de volgende volgorde.
- Burpees 3 sets van elk 10 keer.
- Squat 3 sets van elk 10 keer.
- Bankdrukken 3 sets van elk 10 keer.
- Longeer 3 sets van elk 10 keer.
- Beweeg snel om uw maximale hartslag te bereiken en zo veel mogelijk calorieën te verbranden.
Stap 2. Doe sprints
In tegenstelling tot hardlopen over lange afstanden, moet je tijdens het sprinten zo snel mogelijk korte afstanden lopen. Deze oefening verhoogt het ritme van de hartslag snel en is zeer gunstig voor het verbranden van vet in korte tijd. De explosieve sprintbeweging is ook gunstig voor het opbouwen van been- en buikspieren en verhoogt het uithoudingsvermogen en de longcapaciteit. Volg deze stappen om te sprinten.
- Ga op een rechte 90 meter lange atletiekbaan staan.
- Opwarmen, bijvoorbeeld door te wandelen of joggen.
- Rek grondig uit na het opwarmen. Als ze niet goed worden uitgerekt, kunnen explosieve sprints de spieren verwonden of scheuren. Rek 10 minuten uit voordat je je sprint oefent.
- Begin te rennen aan het begin van de 90 meter lange baan en sprint dan helemaal naar het einde van de baan. Voor beginners: sprint niet meteen met maximale snelheid. Ren op de helft van je maximale snelheid om ervoor te zorgen dat je in goede vorm bent en blessures te voorkomen. Verhoog geleidelijk uw loopsnelheid bij elke training.
- Loop langzaam naar het begin van de baan. Als je nog steeds moe bent wanneer je het begin van de baan bereikt, rust dan uit totdat je klaar bent om weer te sprinten.
- Doe 6-10 sprints per sessie en oefen 2-3 sessies per week.
- Draag tijdens het sprinten een hardloopbroek met een supporter voor atletische training of in ieder geval een op maat gemaakte panty. Als je geen trainingspak met een supporter draagt, kan snelle beweging je lies- of testikelspieren verwonden.
Stap 3. Voer spierversterkende oefeningen uit
Veel mensen denken dat aerobics de enige manier is om gewicht te verliezen, maar spierversterkende oefeningen zijn ook hard nodig. Voor beginners is krachttraining gunstig om de stofwisseling van het lichaam te verhogen. Zo verbrand je meer calorieën in de uren nadat je krachttraining hebt gedaan. Bovendien verbranden spieren calorieën efficiënter dan vet. Spieropbouwende oefeningen zijn dus gunstig voor het verbranden van meer calorieën, zelfs als u in rust bent.
- Lees het wikiHow-artikel over het opbouwen van spieren waarin wordt uitgelegd hoe je spieren opbouwt als gevolg van het verbranden van calorieën.
- Voor mannen zijn de juiste oefeningen om spieren te vergroten bijvoorbeeld deadlifts, pull ups en squats. Deze oefeningen zijn gunstig voor het vergroten van de grote spiergroepen in de rug, benen en biceps. Voor gedetailleerde informatie over deze oefening, klik hier.
Stap 4. Doe verschillende oefeningen
Misschien sport je regelmatig, maar krijg je niet de resultaten die je verwacht. Bij fitnesstraining wordt deze aandoening een plateau genoemd. Je lichaam is gewend aan de trainingsroutine die tot nu toe is gedaan, dus het heeft geen significante impact. Stel een heel ander trainingsschema op om je fitnessprogramma volledig te veranderen.
- Verander de volgorde van de bewegingen die zijn getraind. Als u bijvoorbeeld gewend bent bewegingen te doen om uw buikspieren, triceps, biceps, rug en benen in volgorde te trainen, wijzigt u de volgorde.
- Voer verschillende bewegingen uit om dezelfde spiergroep te trainen.
- Verander de bewegingsvolgorde om de paar weken om een plateau te voorkomen.
Stap 5. Wees je bewust van het verhoogde risico op blessures
Misschien wil je echt zo snel mogelijk afvallen. Als u echter zwaarlijvig bent (met een body mass index van 30 of meer) of het afgelopen jaar niet heeft gesport, kunt u geblesseerd raken als u direct naar een trainingsprogramma met hoge intensiteit gaat. Dit maakt je eigenlijk ongeschikt. Train niet in korte tijd boven je vermogen.
Wees je bewust van je beperkingen. Probeer te onthouden wanneer u voor het laatst heeft gesport en hoe vaak u regelmatig door de kamer loopt (werkt u bijvoorbeeld de hele dag lopend of zit u in een stoel?), heeft u recent letsel of ziekte gehad en hoe oud u nu bent
Methode 2 van 3: Afvallen door een dieet te volgen
Stap 1. Zorg ervoor dat het lichaam altijd goed gehydrateerd is
Behalve dat het verschillende gezondheidsvoordelen biedt, is het drinken van water een manier om het metabolisme van het lichaam te verhogen. Wanneer het lichaam uitgedroogd is, vertraagt de stofwisseling. Dit betekent dat je meer calorieën moet verbranden, waardoor afvallen moeilijker te bereiken is.
Stap 2. Eet meer eiwitten
Eiwit is nodig om spieren op te bouwen en de stofwisseling te verhogen. Dit komt omdat het lichaam veel calorieën verbrandt bij het verteren van voedsel, dus de stofwisseling blijft hoog als eiwit onderdeel is van je dieet.
Nuttige eiwitten kunnen worden verkregen door kip, zalm, sardines, eieren, tofu, magere melk, magere kwark, noten en peulvruchten te eten
Stap 3. Eet gezonde vetten
Hart-en vaatziekten is de belangrijkste doodsoorzaak voor mannen in de Verenigde Staten en een dieet met veel verzadigd vet en cholesterol is een belangrijke oorzaak van hart-en vaatziekten. Gezonde vetten, zoals enkelvoudig onverzadigde en samengestelde vetten, kunnen het cholesterol verlagen en het risico op hartaandoeningen verminderen.
- Gezonde vetten vind je in zalm en sardines, olijfolie, avocado's en noten.
- Wanneer u gezonde vetten consumeert, moet u 25-35% van uw calorie-inname uit vet niet overschrijden, omdat het gewicht zal toenemen als het te veel is.
Stap 4. Voldoende ijzerbehoefte bij een dieet
IJzergebrek vertraagt de stofwisseling. Zorg er daarom voor dat je voedingsmiddelen eet die veel ijzer bevatten. IJzerinname kan worden verkregen door een verscheidenheid aan schaaldieren, rood vlees, linzen, peulvruchten en spinazie te eten.
Stap 5. Eet complexe koolhydraten
Koolhydraten zijn nodig bij een dieet om spieren op te bouwen. Als er geen inname van koolhydraten is, zal het lichaam eiwit als energiebron verbranden, zodat het niet kan worden gebruikt om spieren te vergroten. Er zijn 2 soorten koolhydraten. Het lichaam heeft meer tijd nodig om complexe koolhydraten te verteren dan enkelvoudige koolhydraten, zodat de stofwisseling van het lichaam hoog blijft als je deze voedingsmiddelen eet.
Complexe koolhydraten kunnen worden verkregen door producten van volle granen, knollen, groene groenten en peulvruchten te eten
Stap 6. Voeg kruiden toe aan het eten
Pittige voedingsmiddelen, zoals cayennepeper, geven je stofwisseling een boost als je klaar bent met eten. Hoewel het niet erg lang duurt, biedt het regelmatig consumeren van het kruid blijvende voordelen voor de stofwisseling. Voeg 1-2 theelepels chilipoeder toe aan voedsel om het lekkerder te maken en de stofwisseling te verhogen.
Stap 7. Eet mager vlees
Mannen houden over het algemeen van biefstuk van goede kwaliteit, maar rood vlees is niet goed voor de gezondheid. Wil je vlees eten, kies dan voor mager vlees door gevogelte te eten en beperk de consumptie van rood vlees tot maximaal 3 porties per week.
Schrap rood vlees niet helemaal uit het dieet. Mager rundvlees en varkensvlees bevatten heel weinig vet en cholesterol, zodat ze de middelomtrek kunnen verminderen en de gezondheid kunnen behouden. Het Amerikaanse ministerie van landbouw informeert het gehalte aan mager vlees als volgt: in 100 gram vlees zit niet meer dan 5 gram vet (totaal), 2 gram verzadigd vet en 95 mg cholesterol
Stap 8. Bereken uw dagelijkse calorie-inname
Zorg ervoor dat u uw dagelijkse calorieverbruik noteert, zodat u niet te veel eet. Lees de etiketten op voedselverpakkingen zorgvuldig en noteer alle gegeten menu's. Deze methode helpt u bij het reguleren van uw dieet door te controleren hoeveel calorieën u verbruikt ten opzichte van uw dagelijkse calorielimiet. Vervang caloriearme, calorierijke menu's door caloriearme, voedzame voedingsmiddelen en snacks.
Gebruik de app om de calorie-inname te registreren. Er zijn verschillende toepassingen die u helpen uw calorieverbruik nauwkeurig te berekenen
Stap 9. Eet niet tot het uiterste
Sommige mensen denken dat ze kunnen afvallen door elke dag heel weinig calorieën te consumeren. Je kunt wel afvallen, maar deze methode is niet handig. Ten eerste zal de stofwisseling vertragen, zodat de verbruikte calorieën langer in het lichaam blijven. Ten tweede zullen de spieren krimpen zodat de verbranding van calorieën wordt verminderd. Als je wilt afvallen, is extreem diëten niet de juiste manier.
Methode 3 van 3: Je levensstijl veranderen
Stap 1. Wacht 20 minuten na het eten voordat u voedsel toevoegt
Tijdens het eten heeft het lichaam 20 minuten nodig om geen honger te hebben. Zo kan de voedselconsumptie je behoefte overschrijden omdat je nog niet vol zit. Wacht tot 20 minuten voordat u voedsel toevoegt. Je kunt weer eten als je nog honger hebt.
Stap 2. Ga niet te vaak uit eten in restaurants
De porties voedsel die in restaurants worden geserveerd, zijn meestal groter dan wat u dagelijks consumeert, dus u eet meer dan een vullende portie. Daarnaast bevat restaurantvoeding meestal veel natrium, een ingrediënt dat gewichtstoename bevordert. Eet daarom minder in restaurants om af te vallen.
Stap 3. Doe de hele dag door lichaamsbeweging
Als je niet beweegt, vertraagt je stofwisseling en verbrand je minder efficiënt calorieën. Er zijn een paar tips om je actief te houden.
- Gebruik de trap in plaats van de lift.
- Sta op en loop door de kamer of doe push-ups terwijl u tv kijkt.
- Loop naar nabijgelegen locaties, in plaats van de auto te nemen.
- Ga in de bus of trein staan in plaats van zitten.
Stap 4. Maak er een gewoonte van om een goede nachtrust te krijgen
Gebrek aan slaap vertraagt de stofwisseling en verhoogt de eetlust. De combinatie van de twee zorgt ervoor dat je meer eet en calorieën inefficiënt verbrandt, wat gewichtsverlies belemmert.
Stap 5. Drink geen alcohol
De klassieke "biervatbuik" is voor veel mannen een groot probleem. Alcohol bevat veel calorieën, dus er is een ophoping van vet in de buikstreek. Als je wilt afvallen, drink dan geen alcohol, zodat je niet veel calorieën binnenkrijgt en je overtollig gewicht kwijtraakt.
Tips
- Praat met uw arts voordat u aan een trainingsprogramma voor gewichtsverlies begint als u een chronische ziekte heeft, zoals gewrichtspijn, diabetes of een andere ernstige ziekte. Uw arts kan bepaalde oefeningen aanbevelen om activiteiten te voorkomen die uw lichaam onder stress brengen die schadelijk is voor uw gezondheid.
- Vergeet niet uw gewicht te noteren voor en na het ondergaan van een trainingsprogramma.
