Veel mensen willen graag een platte buik. Als u een van hen bent, probeer dan uw buikspieren te versterken door regelmatig te sporten en een dieet te volgen. Je kunt echter niet alleen vet verliezen in de buikstreek, want bij het verbranden van calorieën wordt lichaamsvet gelijkmatig gebruikt. Door een dieet te volgen, te sporten en je levensstijl te veranderen, krijg je een platte buik.
Stap
Methode 1 van 3: Uw dieet veranderen
Stap 1. Bereken uw dagelijkse caloriebehoefte zodat u kunt afvallen
De caloriebehoefte van iedereen is anders, afhankelijk van het gewicht, het dagelijkse activiteitenniveau en de stofwisselingsprocessen. Om af te vallen, consumeer je minder calorieën dan je nodig hebt om op gewicht te blijven. Nadat je het getal hebt gekregen, trek je 250-500 af. Het resultaat is het aantal dagelijkse calorieën dat nodig is om af te vallen.
- Als u bijvoorbeeld ondergewicht heeft en een laag dagelijks activiteitenniveau heeft, vermenigvuldigt u uw gewicht met 16 om het aantal calorieën te berekenen dat nodig is om uw gewicht te behouden. Als het dagelijkse activiteitenniveau matig is, vermenigvuldig dan met 18. Als het dagelijkse activiteitenniveau hoog is, vermenigvuldig met 22.
- Als uw gewicht normaal is, vermenigvuldigt u uw gewicht met 14, 16 en 18 voor respectievelijk lage, gemiddelde en hoge dagelijkse activiteitsniveaus. Als uw gewicht boven normaal is, vermenigvuldigt u uw gewicht met 11, 14 en 16.
- Lage activiteitsniveaus betekenen zelden, zo niet nooit, lichaamsbeweging. Matige activiteitsniveaus betekenen aërobe oefening 3 keer per week 30-60 minuten per trainingssessie. Hoge activiteitsniveaus betekenen aërobe training van ten minste 3 keer per week gedurende meer dan 1 uur per trainingssessie.
Stap 2. Eet geen suiker
Suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken, inclusief dranken die gezond lijken, zorgen ervoor dat vet zich ophoopt in de buikstreek. Veel mensen denken bijvoorbeeld dat vruchtensap goed is voor de gezondheid, maar bevat net als frisdrank veel suiker. Bovendien krijg je geen vezels binnen die heilzaam zijn voor het lichaam omdat het vruchtvlees van de vrucht niet wordt gegeten. Als je van een zoete maaltijd wilt genieten, eet dan een stuk vruchtvlees.
Stap 3. Eet groenten als eerste menu tijdens de maaltijd
Groenten zijn het gezondste voedsel op je bord. Als je groenten eet als je begint met eten, zorgen de vezels in groenten ervoor dat je snel een vol gevoel krijgt, waardoor je minder zin hebt om andere gerechten te eten.
Stap 4. Zorg ervoor dat het meeste voedsel plantaardig is
Het is gemakkelijker om uw dagelijkse calorie-inname te verminderen als u voorrang geeft aan plantaardig voedsel, zoals groenten, fruit en volle granen. Het vetgehalte van deze voedingsmiddelen is lager dan die van andere voedingsmiddelen, dus je voelt je vol zonder overmatige calorie-inname.
Stap 5. Weet hoe groot een portie vlees is
Als je vlees eet, beperk het dan tot 100 gram of zo groot als een kartonnen doos. Kies daarnaast voor mager vlees, zoals kipfilet (zonder vel) en vis.
Stap 6. Kies magere zuivelproducten
Als je zuivelproducten eet, kies dan producten met een laag vetgehalte, zoals magere melk, magere yoghurt en magere kaas.
Methode 2 van 3: Oefening om lichaamsvet te verminderen
Stap 1. Werk aan alle spiergroepen
Zelfs als je je training op je buikspieren wilt concentreren, moet je ervoor zorgen dat je alle spiergroepen traint om gelijkmatig vet te verliezen, inclusief buikvet. Deze stap is ook nuttig voor het versterken van de buikspieren.
Zwemmen, hardlopen of wandelen zijn bijvoorbeeld gunstig voor de algehele spiertraining
Stap 2. Word lid van een sportteam
Zoek informatie over een sportteam in uw stad of op het werk, zoals een basketbal- of voetbalteam. Deelnemen aan een team om te sporten zorgt ervoor dat je regelmatig traint, zelfs als je gewoon plezier wilt hebben.
Stap 3. Plan buikspieroefeningen in uw trainingsroutine
Crunches en sit-ups om de buikspieren te trainen zijn nuttig om het lichaam te voeden, maar spannen de buikspieren niet aan omdat deze bewegingen de spieren die worden getraind vergroten en het lichaamsvet gelijkmatig verminderen. Hoewel crunches en sit-ups zeer nuttig kunnen zijn, vertrouw niet alleen op deze oefeningen voor een platte buik.
Je hoeft alleen regelmatig aerobics te oefenen als je hoofddoel is om buikvet te verliezen. Tijd om minimaal 150 minuten per week aerobics te oefenen. Als je je buikspieren wilt trainen, neem dan 10-20 minuten om aerobics te doen tijdens je normale training
Stap 4. Overwin verveling met lichaamsbeweging
Veel mensen verlichten verveling door te eten. In plaats van op zoek te gaan naar een snack, kun je beter lopen. De manier om lichaamsvet te verminderen is door te sporten, niet door te eten.
Methode 3 van 3: Je levensstijl veranderen
Stap 1. Verplaats de ledematen
Misschien herinnert je moeder je er vaak aan om kalm te blijven, maar beweging van de ledematen is gunstig voor het behoud van de gezondheid. Als je beweegt, verbrand je nog steeds calorieën die je de hele dag door verbruikt, hoewel niet zoveel als tijdens het sporten.
Stap 2. Voer fysieke bewegingen uit tijdens dagelijkse activiteiten
Zelfs als je zittend werkt, doe dan dingen die je de hele dag in beweging houden, zoals parkeren op enige afstand van de ingang of de trap gebruiken in plaats van de lift.
- Neem na de lunch de tijd voor een wandeling.
- Stel je baas voor dat je staand kunt werken met een iets hoger bureau, zodat je meer kunt bewegen, in plaats van de hele dag te zitten.
Stap 3. Trek het korset aan
Als je je buik gewoon plat wilt laten lijken, draag dan een korset om je buik plat te maken. Het korset kan de buikspieren echter niet eeuwig aanspannen.
- Draag loszittende tops, vooral rond de buik.
- Draag broeken of rokken bij het juiste model. Broeken met hoge taille zijn handig om de buik te ondersteunen, zodat deze er plat uitziet.
- Kies donkere kleding met onopvallende motieven, zoals ballen of verticale strepen. In plaats van je buik te verbergen, zullen felgekleurde kleding met flitsende prints ervoor zorgen dat andere mensen je buik opmerken.
Stap 4. Accepteer je lichaam zoals het is
Omdat genetische factoren de lichaamsvorm beïnvloeden, kan niet iedereen een platte buik hebben. Waardeer je lichaam door dankbaar te zijn voor alle fysieke activiteiten die je kunt doen, zoals ademhalen, naar je werk gaan en genieten van de warme zon.
