Magnesium is belangrijk voor zowel de lichamelijke als de geestelijke gezondheid. Veel mensen consumeren niet genoeg magnesium om aan de behoeften van het lichaam te voldoen. Zorg ervoor dat je lichaam voldoende magnesium binnenkrijgt door voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan deze stof, zoals groenten, fruit, peulvruchten en volkoren granen. Als uw dieet echter niet aan de magnesiumbehoeften van het lichaam kan voldoen, neem dan elke dag magnesiumsupplementen. Om de beste resultaten te krijgen, moet je ervoor zorgen dat je lichaam magnesium optimaal opneemt.
Stap
Deel 1 van 2: Bepaling van magnesiumvereisten
Stap 1. Leer de rol van magnesium voor de gezondheid
Om goed te kunnen functioneren heeft elk orgaan van het lichaam magnesium nodig. Magnesium speelt een rol bij verschillende belangrijke lichaamsfuncties, zoals:
- Regulering van spier- en zenuwfunctie
- Regulering van bloeddruk en bloedsuikerspiegel
- Vorming van bot, eiwit en DNA
- Regeling van het calciumgehalte
- Ontspanning en slapen
Stap 2. Leer het magnesiumabsorptieproces
Hoewel belangrijk, heeft het lichaam soms moeite om magnesium binnen te krijgen. Hoewel de belangrijkste reden waarom het lichaam magnesium mist, is dat veel mensen niet genoeg magnesiumrijk voedsel eten, kan de opname van magnesium ook worden belemmerd door andere factoren, zoals:
- Calciumoverschot of -tekort
- Medische aandoeningen, zoals diabetes, de ziekte van Crohn en alcoholisme
- Medicijnen die de opname van magnesium kunnen blokkeren
- Bodems in sommige gebieden, met name de Verenigde Staten, bevatten zo weinig magnesium dat landbouwproducten in deze gebieden ook geen hoog magnesiumgehalte hebben.
Stap 3. Weet hoeveel magnesium je nodig hebt
Het benodigde magnesiumgehalte varieert van persoon tot persoon, afhankelijk van leeftijd, geslacht en verschillende andere factoren. De magnesiumbehoefte voor volwassen mannen is over het algemeen niet meer dan 420 mg per dag, terwijl bij volwassen vrouwen de magnesiumconsumptie niet meer dan 320 mg per dag mag zijn.
- Praat met uw arts over de hoeveelheid magnesium die u moet innemen, vooral als u vermoedt dat u een magnesiumtekort heeft.
- Controleer of de multivitamine die u gebruikt magnesium bevat. Als dat het geval is, hoeven magnesiumsupplementen niet te worden ingenomen, zodat de door het lichaam verkregen magnesiumspiegels niet te hoog zijn. Hetzelfde geldt voor calcium, omdat calcium ook vaak in magnesiumsupplementen zit.
- Informeer uw arts over eventuele chronische ziekten die u heeft. Sommige ziekten, zoals de ziekte van Crohn en glutengevoelige enteropathie, remmen de opname van magnesium en kunnen lage magnesiumspiegels veroorzaken als gevolg van diarree.
- Bestudeer de effecten van veroudering. Naarmate je ouder wordt, neemt het vermogen van het lichaam om magnesium op te nemen af en wordt er meer magnesium uitgescheiden. Onderzoek heeft ook aangetoond dat naarmate mensen ouder worden, mensen minder magnesiumrijk voedsel eten. Oudere volwassenen kunnen medicijnen gebruiken die de opname van magnesium kunnen blokkeren.
- Raadpleeg altijd een arts voordat u magnesiumsupplementen aan kinderen geeft.
Stap 4. Wees je bewust van de verschillende symptomen van magnesiumtekort
Als het magnesiumtekort tijdelijk is, zijn er mogelijk geen symptomen. Als u echter voortdurend niet voldoet aan de magnesiumspiegels die het lichaam nodig heeft, kunnen de volgende symptomen optreden:
- Misselijk
- Grap
- Verlies van eetlust
- Moe
- Spierspasmen of krampen
- Als u een ernstig magnesiumtekort heeft, kunt u last krijgen van tintelingen, gevoelloosheid, toevallen, hartritmestoornissen en persoonlijkheidsveranderingen.
- Raadpleeg een arts als de bovenstaande symptomen aanhouden.
Stap 5. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium om voldoende magnesium binnen te krijgen
Tenzij u een ziekte heeft die de opname van magnesium belemmert, kan aan de magnesiumbehoefte van uw lichaam worden voldaan door het juiste voedsel te eten. Voordat u begint met het nemen van magnesiumsupplementen, moet u eerst uw dieet aanpassen. Voedingsmiddelen die veel magnesium bevatten, zijn onder meer:
- Gelukfruit, zoals paranoten en amandelen
- Granen, zoals pompoenpitten en zonnebloempitten
- Sojaproducten, zoals tofu
- Vis, bijvoorbeeld tonijn en bijgerechten
- Groene bladgroenten, zoals spinazie, boerenkool en zilverbiet
- Banaan
- Chocolade en cacaopoeder
- Diverse soorten kruiden, zoals koriander, komijn en salie
Stap 6. Koop het juiste magnesiumsupplementproduct
Als je je magnesiumgehalte wilt verhogen door supplementen te nemen, koop dan producten die magnesium bevatten in een gemakkelijk opneembare vorm, zoals:
- Magnesium aspartaat. In deze vorm zit magnesium vast aan asparaginezuur. Asparaginezuur is een aminozuur dat veel voorkomt in eiwitrijke voedingsmiddelen. Asparaginezuur maakt het voor het lichaam gemakkelijker om magnesium op te nemen.
- Magnesium citraat. Magnesium in deze vorm is afgeleid van het magnesiumzout van citroenzuur. In deze vorm is de magnesiumconcentratie relatief laag. Het lichaam neemt magnesium in deze vorm echter gemakkelijk op. Magnesiumcitraat heeft een licht laxerend effect.
- Magnesiumlactaat. Deze vorm bevat magnesium in matige concentraties. Magnesiumlactaat wordt meestal geconsumeerd om indigestie te behandelen. Magnesiumlactaat mag echter niet worden ingenomen door patiënten met een nieraandoening.
- magnesium chloride. In deze vorm kan magnesium gemakkelijk door het lichaam worden opgenomen. Magnesiumchloride helpt ook bij het metabolisme en de nierfunctie.
Stap 7. Wees je bewust van de verschillende symptomen van een teveel aan magnesium
Hoewel het eten van magnesiumrijk voedsel zeer zelden een magnesiumoverbelasting veroorzaakt, kan het nemen van te veel magnesiumsupplementen de aandoening veroorzaken. Symptomen van overmatige/magnesiumvergiftiging zijn onder meer:
- Diarree
- Misselijk
- Buikkrampen
- Onregelmatige hartslag en/of stop (in ernstige gevallen)
Deel 2 van 2: Optimalisatie van magnesiumabsorptie
Stap 1. Vertel uw arts over alle medicijnen die u gebruikt
Het nemen van magnesium kan de werking van bepaalde medicijnen belemmeren. Bepaalde soorten medicijnen kunnen echter ook de opname van magnesium verstoren. Medicijnen om te overwegen met betrekking tot de opname van magnesium zijn onder meer:
- diureticum
- antibiotica
- Bisfosfonaten, bijv. geneesmiddelen om osteoporose te behandelen
- Medicatie om zure reflux te verlichten
Stap 2. Neem vitamine D
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het verhogen van de vitamine D-inname het voor het lichaam gemakkelijker maakt om magnesium op te nemen.
- Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D, zoals tonijn, kaas, eieren en verrijkte granen.
- Vitamine D kan ook worden verkregen door te zonnebaden.
Stap 3. Handhaaf de balans van de minerale niveaus van het lichaam
Sommige mineralen remmen het opnameproces van magnesium. Deze minerale supplementen mogen dus niet worden ingenomen met magnesiumsupplementen.
- Overtollig of gebrek aan calcium kan het opnameproces van magnesium remmen. Als je magnesiumsupplementen neemt, neem dan niet te veel calcium. Elimineer de calciuminname echter niet volledig, omdat calciumtekort ook het magnesiumabsorptieproces kan verstoren.
- Onderzoek heeft ook aangetoond dat magnesium- en natriumgehaltes gerelateerd zijn. De relatie is nog niet helemaal begrepen. Ervaar echter geen overmaat of gebrek aan natrium terwijl u het magnesiumgehalte verhoogt.
Stap 4. Beperk alcoholgebruik
Het consumeren van alcohol verhoogt het magnesiumgehalte in de urine. Uit onderzoek blijkt dat veel alcoholisten een magnesiumtekort hebben.
- Het consumeren van alcohol veroorzaakt een drastische toename van het magnesium- en andere elektrolytengehalte in de urine. Met andere woorden, het met mate en frequent consumeren van alcohol kan al een verlaging van het magnesiumgehalte in het lichaam veroorzaken.
- Het magnesiumgehalte is het laagst bij mensen met ontwenningsverschijnselen.
Stap 5. Diabetespatiënten dienen de magnesiumspiegels nauwlettend in de gaten te houden
Beheers diabetes met medicijnen, een gezonde levensstijl en een goed dieet. Als diabetes niet onder controle is, kan de patiënt magnesiumtekort krijgen.
De toestand van diabetes veroorzaakt een verhoging van het magnesiumgehalte in de urine, zodat het magnesiumgehalte in het lichaam snel daalt als u niet voorzichtig bent
Stap 6. Neem gedurende de dag magnesiumsupplementen
In plaats van een enkele dosis magnesiumsupplement, neem het in kleinere doses gedurende de dag, bij de maaltijd en met 240 ml water. Deze methode maakt het voor het lichaam gemakkelijker om magnesium te verwerken.
- Sommige mensen raden aan magnesiumsupplementen voor de maaltijd (op een lege maag) in te nemen als u een verminderde opname van magnesium heeft. Mineralen in voedsel in de maag kunnen het opnameproces van magnesium remmen. Het nemen van magnesiumsupplementen op een lege maag kan echter soms dyspepsie veroorzaken.
- De Mayo Clinic raadt aan om magnesiumsupplementen alleen bij de maaltijd in te nemen, omdat het innemen van deze supplementen voor de maaltijd of op een lege maag diarree kan veroorzaken.
- Magnesium in de vorm van preparaten waarvan de afgifte geleidelijk plaatsvindt, wordt gemakkelijker door het lichaam opgenomen.
Stap 7. Let op het voedsel dat je eet
Sommige soorten voedsel bevatten mineralen die de opname van magnesium kunnen verstoren. De volgende voedingsmiddelen mogen niet worden gegeten terwijl u magnesiumsupplementen gebruikt:
- Voedingsmiddelen die rijk zijn aan fytinezuur en vezels, zoals zemelenproducten en volle granen, zoals bruine rijst, gerst of volkorenbrood.
- Voedingsmiddelen rijk aan oxaalzuur, zoals fruit geluk, groene bladgroenten, chocolade, koffie en thee. Door dit soort voedsel te stomen of te koken, kan een deel van het oxaalzuur dat erin zit verwijderen. Eet spinazie gekookt in plaats van rauw. Week noten en zaden voor het koken om het oxaalzuurgehalte te verminderen.
Tips
- Bij de meeste mensen kan het magnesiumgehalte gewoonlijk worden verhoogd door simpelweg van dieet te veranderen. Het nemen van magnesiumsupplementen is echter ook een effectieve manier, zolang de gebruiksregels, inclusief de regels met betrekking tot de dosering, worden nageleefd.
- In sommige gevallen kan het nemen van magnesiumsupplementen ervoor zorgen dat patiënten zich beter voelen (verbetert de schildklierfunctie en de gezondheid van de huid en geeft het lichaam een energieker gevoel), zelfs als bloedonderzoek normale magnesiumspiegels aantoont.
Waarschuwing
- Gebrek aan magnesium kan ervoor zorgen dat het lichaam zich vermoeid voelt, een zwak immuunsysteem en spierspasmen. Ernstig magnesiumtekort veroorzaakt symptomen zoals verwardheid, angst, paniekaanvallen, gewichtstoename, vroegtijdige veroudering en een droge, gerimpelde huid.
- Als de magnesiumspiegels erg laag zijn, kan een intraveneuze behandeling noodzakelijk zijn.
