Reflexen zijn zenuwsignalen - signalen die spierreacties produceren op externe stimuli. Als je bijvoorbeeld een honkbal naar je hoofd ziet vliegen, sturen je hersenen een signaal naar je handen om de bal vast te houden voordat hij je raakt. Het hebben van goede reflexen ondersteunt sportprestaties, lichaamsbewegingen en dagelijkse fysieke activiteiten zoals het oversteken van de weg of autorijden. Sommige mensen worden geboren met snelle reflexen en sommige mensen moeten oefenen om sneller te kunnen reageren op externe prikkels. Hier zijn enkele technieken die u kunt gebruiken om uw reflextijd te verbeteren.
Stap
Deel 1 van 3: Reflexen verbeteren met lichaamsbeweging
Stap 1. Ren in het bos
Omdat er geen speciale uitrusting of trainingsbegeleiders voor nodig zijn, kan hardlopen in het bos de gemakkelijkste manier zijn om je reflexen te verbeteren. Zoek gewoon het dichtstbijzijnde natuurpad - liever een smalle weg met gevarieerd terrein, dan een brede - en begin te rennen. De ongelijke ondergrond en de onverwachte wortels en rotsen die je moet vermijden, zullen een verscheidenheid aan stimuli creëren waardoor je lichaam snel reageert. Hoe vaker je obstakels raakt, hoe sneller je reflexen zullen zijn.
- Begin langzaam te rennen. Wanneer je voelt dat je reflexen beginnen te verbeteren, dwing jezelf dan om sneller te rennen. Hoe sneller je rent, hoe sneller je reflexen ervoor zorgen dat je niet struikelt.
- Verander waar mogelijk uw pad naar een ander pad. Als je te veel gewend raakt aan een bepaald pad, onthouden je hersenen de obstakels en kun je je reflexen niet verbeteren.
- Ren op hetzelfde pad als backtrack als je niet met veel natuurpaden leeft.
- Als je deze oefening te voorspelbaar vindt, probeer dan te rennen met hand- of enkelgewichten. Het extra gewicht zal je gevoel voor tijd wegnemen en een manier bieden om je reflexen te testen.
Stap 2. Oefen het vangen van een rubberen stuiterbal of een 'reactiebal'
Een reactiebal is een zeszijdige rubberen bal die onder een onvoorspelbare hoek stuitert. Deze zijn te vinden bij de meeste sportwinkels. Koop er een, of je kunt een gewone goedkope stuiterbal gebruiken en hem buiten tegen een muur laten stuiteren. Concentreer je op het vangen van de bal nadat deze naar je terug stuitert. Naarmate je reflextijd verbetert, gooi je de bal harder, daag je jezelf uit door te springen om hem te vangen.
Stap 3. Speel de bal gooien met een vriend
Voor deze oefening heb je een grote bal van rubber of schuim nodig en een vriend. Ga voor een muur staan, in de sportschool of buiten voor een muur. Vraag je vriend om de bal vanaf ongeveer drie meter afstand naar je te gooien terwijl je oefent om hem te ontwijken. Naarmate je beter wordt in het ontwijken van de bal, vraag je je vriend om hem van een kleinere afstand harder te gooien.
- Om deze oefening moeilijker te maken, rekruteer je een tweede persoon om nog een bal te gooien zodra je de eerste bal ontwijkt.
- Vraag je vrienden om het onvoorspelbaar te maken door een worp te faken, vanuit een andere hoek te gooien, enz.
- Het spelen van een bal als teamsport is ook een geweldige manier om de reflexen te verbeteren. Oefen je balbehendigheid en trap ballen die naar je worden gegooid.
Stap 4. Speel bekelbal
Op dagen dat je geen zin hebt, speel je bekelball. Dit klassieke kinderspel bestaat uit een balletje en twaalf bekelzaadjes. Begin door de bal langzaam te laten stuiteren en pak zoveel mogelijk bekelzaden op. Als je beter wordt in dit spel, daag jezelf dan uit door de bal sneller te laten stuiteren. Je kunt de bekelzaden ook verder verspreiden om de moeilijkheidsgraad van het spel te vergroten.
Deel 2 van 3: Reflexen verbeteren met mentale oefening
Stap 1. Verbeter uw zijzicht
Het hebben van een snelle reactietijd hangt af van het besef van wat er gaat gebeuren. U kunt uw vermogen om obstakels en vliegende objecten te herkennen verbeteren door uw zijzicht bij het uitvoeren van dagelijkse activiteiten verder te verbeteren.
- Kijk uit een raam met goed zicht en richt je zicht op verre objecten. Blijf naar dit object kijken terwijl je je langzaam bewust wordt van de objecten die het aan beide kanten omringen. Doe deze oefening eenmaal per dag en verbreed uw gezichtsveld beetje bij beetje na verloop van tijd. Geleidelijk aan zult u de gewoonte krijgen om steeds meer objecten in uw zijzicht op te merken.
- Maak er een gewoonte van om tijdens het lopen of besturen van een voertuig objecten te herkennen die in uw zijzicht verschijnen. Train om zo snel mogelijk de haarkleur van een persoon en het merk en model van de zichtbare auto te noemen.
- Bekijk de onderstaande video voor vechtsporttechnieken die worden gebruikt om het zijzicht te verbeteren.
Stap 2. Speel videogames
Het spelen van videogames vereist een goede hand- en oogcoördinatie. Je moet zonder pauze van gedachte naar actie kunnen gaan, anders verlies je snel. Studies tonen aan dat het spelen van een paar minuten per dag videogames kan helpen om de reflexen te verbeteren. First person shooters (FPS) en role-playing games vereisen de meeste coördinatie, maar elke videogame heeft dezelfde eigenschappen.
Stap 3. Probeer hypnose
Sommige mensen vinden dat een hypnotische techniek die neuro-linguïstisch programmeren wordt genoemd, hun bewustzijn van bepaalde objecten helpt, waardoor ze het gevoel krijgen dat de tijd langzaam verstrijkt en dat ze genoeg tijd hebben gehad om te reageren. Stel je een sportfilm voor waarin een quarterback in slow motion naar een bal kijkt die op hem afkomt. De binnenkomende bal beweegt natuurlijk niet echt langzaam, maar volgens beoefenaars kan een neurolinguïstisch programma ervoor zorgen dat het er zo uitziet.
Deel 3 van 3: Voor jezelf zorgen
Stap 1. Eet voedzaam voedsel
Je lichaam en hersenen in topvorm houden is erg belangrijk als je snelle reflexen wilt. Voedingsmiddelen met veel kunstmatige suiker en transvet kunnen je traag maken. Zorg voor voldoende eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten.
- Hele voedingsmiddelen zoals noten, vis, bessen, groene groenten en knoflook kunnen de cognitieve functie verbeteren.
- Zorg er ook voor dat u veel vocht drinkt, want uitdroging kan ook lethargie veroorzaken en de reflextijd verkorten.
Stap 2. Overweeg om supplementen te nemen
Van bepaalde voedingssupplementen wordt gezegd dat ze reflexverbetering veroorzaken. Van ginseng, gingko, vitamine B12, vitamine C en omega 3 wordt gezegd dat ze voedingssupplementen zijn die het waard zijn om te nemen voor een betere cognitieve functie en reactietijd.
Stap 3. Slaap voldoende
Volgens de National Institutes of Health (NIH) helpt slaap je om snellere reflexen te krijgen en sneller te rennen dan zou moeten. Je lichaam en hersenen vertragen als je slaapt, waardoor je reflexreacties worden verstoord. Je reflexen zijn optimaal als je goed uitgerust bent na zeven of acht uur slaap.
- Een goede nachtrust bestaat uit vier of vijf slaapcycli, elk bestaande uit een periode van diepe slaap en REM-slaap (rapid eye movement). Dit gaat zeven of acht uur per nacht door.
- Als je de nacht voor een belangrijke wedstrijd of race niet goed slaapt, zal een paar uur slaap voor het evenement je helpen om de volgende keer dat je optreedt alerter te zijn.
Tips
- Onthoud dat hoe meer je een bepaalde beweging oefent, hoe meer reflectief deze zal zijn. Als je beter wilt worden in het vangen van een honkbal, kun je het beste steeds opnieuw oefenen totdat je de bal kunt vangen zonder na te denken.
- Zorg ervoor dat je de juiste schoenen hebt voordat je een pad kiest om te rennen. Je kunt speciale wandelschoenen kopen, maar onder normale weersomstandigheden is een gewoon paar hardloopschoenen voldoende.
- Als je huid snel blauwe plekken krijgt, vraag dan je werppartner om de bal dicht bij je te gooien, niet direct naar je toe. Je kunt ze nog steeds vermijden en oefenen om je reactietijd te versnellen.
Waarschuwing
- Raadpleeg uw arts voordat u nieuwe supplementen inneemt, aangezien sommige niet kunnen worden ingenomen door mensen met bepaalde gezondheidsproblemen.
- U zou kunnen overwegen om oogbescherming te dragen, zoals een sportbril, wanneer u balwerpoefeningen doet.
