Het verbeteren van de balans zal tijd en oefening vergen. Een goede balans kan valpartijen en ongevallen helpen voorkomen en het voor u gemakkelijker maken om uw hele leven in vorm te blijven. Bepaalde veranderingen in sport en levensstijl kunnen u in de loop van de tijd helpen uw balans te verbeteren.
Stap
Deel 1 van 2: Trainen
Stap 1. Doe squats
De eerste stap om uw algehele balans te verbeteren, is het versterken van uw been-, kuit- en dijspieren. Dit kan door wekelijks squats te doen.
- Ga staan met je heupen en knieën gestrekt. Spreid je armen, span je buik aan en strek je rug.
- Buig je knieën en dijen en laat je lichaam langzaam zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Als je niet gewend bent aan squats, zul je waarschijnlijk niet in staat zijn om je dijen parallel genoeg te houden, dus probeer ze zo dicht mogelijk bij elkaar te krijgen.
- Til je lichaam langzaam weer op, waardoor je gluteusspieren samentrekken. Probeer 3 sets van 10 squats te doen, met een minuut pauze na elke set.
Stap 2. Probeer een oefening voor gewichtsoverdracht
Gewichtsverschuiving is een andere oefening die de balans zal verbeteren. Dit is een geweldige oefening om mee te beginnen als je net begint met oefeningen om je balans te verbeteren.
- Sta op met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en verplaats uw gewicht op beide voeten gelijk. Verplaats uw gewicht naar rechts en til vervolgens uw linkerbeen van de vloer. Houd deze positie zo lang mogelijk vast en streef 30 seconden na.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening aan de andere kant. Doe zoveel herhalingen als je kunt zonder pijn te veroorzaken. Na verloop van tijd zult u het aantal herhalingen geleidelijk verhogen.
Stap 3. Probeer een beenbalans te maken
Als je eenmaal gewend bent aan het doen van squats en gewichtsoverdrachten, ga dan verder met moeilijkere oefeningen. Eenbenige balans helpt je onderlichaam te versterken en je algehele balans te verbeteren.
- Begin in dezelfde positie die u gebruikte om de gewichtsoverdracht uit te voeren, met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en het gewicht gelijkelijk overgebracht.
- Plaats je handen op je heupen, til je linkerbeen opzij en buig je been naar achteren. Houd deze positie 30 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie.
- Herhaal aan de andere kant. Doe zoveel herhalingen als u prettig vindt en verhoog in de loop van de tijd het aantal herhalingen.
Stap 4. Gebruik ook dumbbells (dumbbells)
Je kunt een aspect van krachttraining aan de sport toevoegen, wat je balans en positionering verder zal verbeteren. Met dumbbells kun je bicep curls doen.
- Het gewicht van de dumbbells is afhankelijk van je conditie. Als je niet gewend bent om gewichten op te tillen, kies dan om te beginnen iets dat tussen de 2 en 4,5 kg weegt. U kunt in de loop van de tijd altijd gewicht toevoegen als dit te gemakkelijk aanvoelt.
- Houd de dumbbell in je rechterhand, met je handpalm naar boven gericht. Sta met je voeten en heupen dezelfde breedte en het gewicht gelijk verdeeld. Til je rechterbeen van de vloer en buig het naar achteren. Houd deze positie 30 seconden vast.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant. U kunt het aantal herhalingen en de omvang van de belasting verhogen naarmate uw conditie verbetert.
Deel 2 van 2: Je levensstijl veranderen
Stap 1. Volg een oefenles
Er zijn verschillende soorten activiteiten die erop gericht zijn om de balans goed te verbeteren. Het volgen van yoga-, pilates- of tai chi-lessen kan je balans helpen verbeteren.
- Tai chi is een bewegingsoefening die de coördinatie, kracht en balans verbetert. Veel sportscholen en gemeenschapscentra bieden tai chi-lessen. Bekijk wat er in uw regio beschikbaar is door in de gele pagina's te zoeken, online te kijken en krantenadvertenties te bekijken. Als er geen lessen beschikbaar zijn in jouw regio, kun je een dvd kopen of video's zoeken die je basis tai chi-houdingen leren op YouTube.
- Yoga en Pilates zijn oefeningen die de kernspieren versterken door in verschillende houdingen te bewegen. Yoga heeft als bijkomend voordeel dat het mindfulness en meditatie aanleert. Naast het verbeteren van de balans, kan yoga de algehele stress verminderen. Net als bij tai chi kunnen sportscholen en gemeenschapscentra yoga- en pilateslessen geven. U kunt ook dvd's kopen of huren of online instructievideo's vinden.
Stap 2. Oefen met balanceren in je vrije tijd
Oefen bij het doen van dagelijkse activiteiten het balanceren van jezelf. Probeer op één been te staan terwijl je je tanden poetst, wacht op de bus of trein, je aankleedt, je haar kamt en andere dagelijkse bezigheden.
Stap 3. Wees sterker
Je balans wordt aanzienlijk verbeterd als je je bilspieren, hamstrings en dijspieren versterkt. Aërobe activiteiten, zoals hardlopen en joggen, kunnen ook helpen. Je kunt ook met lage intensiteit trainen met gewichten, zoals thuis gewichtheffen of push-ups, sit-ups, squats en andere eenvoudige oefeningen doen zonder zware apparatuur.
Probeer ook een medicijnbal in je training te gebruiken om kernkracht op te bouwen
Tips
- Ga sporten die evenwicht vereisen, zoals vechtsporten, paardrijden, skateboarden, yoga, ballet, jazz, hiphop of cheerleading.
- Leer jongleren. Dit kan de hand-oogcoördinatie verbeteren en helpen bij het algehele evenwicht.
- Overweeg om een personal trainer in te huren voor specifieke sessies, aangezien hij of zij je oefeningen kan laten zien die je balans kunnen helpen verbeteren. Hij of zij kan mogelijk ook haar eigen training samenstellen die past bij uw specifieke behoeften.
- Praat altijd met uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
Gerelateerd artikel
- De onderrug veilig strekken
- Krijg een platte buik
- Sit-ups doen
- Ballet Dansen
