Moeite hebben met ademhalen is een angstaanjagende ervaring die stress veroorzaakt. Om dit op te lossen, kunt u enkele ademhalingsoefeningen doen, zodat u diep kunt ademen, kunt kalmeren en weer normaal kunt ademhalen. Pas daarnaast een nuttige levensstijl toe om de ademhaling te verbeteren. Als u oppervlakkig ademt, corrigeer dan uw houding zodat u comfortabel kunt ademen. Raadpleeg een arts als u last krijgt van kortademigheid, moeite met ademhalen,
Stap
Methode 1 van 4: Ademhalingsoefeningen doen
Stap 1. Voer buikademhaling uit door diep adem te halen
Ga comfortabel op je rug liggen met één hand op je borst en één op je buik. Haal diep adem door je neus. Laat lucht in de buikholte stromen terwijl u voelt dat de maag onder de handpalmen uitzet. Adem uit door getuite lippen. Adem volgens deze aanwijzingen gedurende 5-10 minuten.
- De handpalmen op de borst mogen niet bewegen tijdens het ademen. Zorg ervoor dat alleen je maag uitzet en samentrekt met de adem.
- Doe deze oefening 2-3 keer per dag zodat u comfortabel kunt ademen.
- Je kunt zitten oefenen, zelfs opstaan als je eraan gewend raakt.
Stap 2. Adem ritme in zodat je tot rust kunt komen
Haal diep adem terwijl je telt, houd je adem in en adem dan uit. Adem 5 seconden in, houd je adem 5 seconden vast, adem 5 seconden uit. Doe deze oefening 5 ademhalingen, zodat je normaal kunt ademen.
Stel je eigen ritme in zoals je wilt, bijvoorbeeld 3 seconden als 5 seconden te lang is
Stap 3. Oefen met ademen door één neusgat tegelijk om met stress om te gaan
Sluit het rechterneusgat met de rechterduim en adem in door het linkerneusgat totdat de longen vol aanvoelen en houd dan de adem 1 seconde vast. Sluit het linker neusgat met de middelvinger en adem uit door het rechter neusgat. Adem in door het rechter neusgat, sluit beide neusgaten gedurende 1 seconde, adem uit door het linker neusgat.
Blijf 3-5 seconden ademen volgens deze instructies totdat u comfortabel kunt ademen
Stap 4. Adem een 4-7-8 ritme in om jezelf te ontspannen
Ga rechtop zitten en plaats het puntje van je tong achter je ondertanden. Adem uit door je mond zonder je tong te bewegen terwijl je volledig uitademt. Sluit je lippen en adem gedurende 4 seconden in door je neus. Houd je adem 7 seconden vast en adem dan uit door je mond terwijl je 8 seconden sist.
Doe deze oefening 4 ademhalingen rond
Stap 5. Adem langzaam in en adem dan uit terwijl je neuriet, zodat je rustig kunt ademen
Adem diep in door je neus totdat de lucht je longen vult en adem dan uit door je mond terwijl je zoemt. Adem uit totdat er geen lucht meer in de longen is terwijl je blijft neuriën. Deze oefening laat u wennen aan het rustig en regelmatig diep ademhalen, zodat u zich ontspannen voelt.
- Doe deze oefening een paar keer ademen zodat je rustig kunt ademen.
- Je kunt een mantra, zoals 'Om', zeggen terwijl je uitademt.
Methode 2 van 4: Uw levensstijl veranderen
Stap 1. Verbeter je houding zodat je comfortabel kunt ademen
Een slechte houding zet druk op uw longen en luchtwegen, waardoor u moeilijk kunt ademen. Als u zit of staat, moet u een goede houding aanhouden door uw rug te strekken, uw schouders naar achteren te trekken en uw hoofd op te tillen. Zo kun je goed ademen.
Ga voor een spiegel staan om je houding te controleren. Wen aan rechtop staan of zitten totdat een nieuwe gewoonte is gevormd
Stap 2. Ondersteun uzelf als u tijdens het slapen kortademig wordt
Als u moeite heeft met ademhalen tijdens het liggen of slapen 's nachts, ondersteun dan uw bovenlichaam met een kussen of til het hoofdeinde van het bed iets op. Deze stap zorgt ervoor dat de longen niet worden samengedrukt, zodat u tijdens het slapen goed kunt ademen.
Gebruik naast kussens een dik opgevouwen deken om het bovenlichaam te ondersteunen
Stap 3. Vermijd verontreinigende stoffen en irriterende stoffen
Luchtverontreinigende stoffen zijn slecht voor uw longen en luchtwegen, waardoor u moeilijk kunt ademen. Bevrijd jezelf zoveel mogelijk van alle luchtverontreinigende stoffen, bijvoorbeeld door:
- Vermijd vervuilde gebieden.
- Vermijd allergenen.
- Gebruik geen parfum en eau de cologne.
- Gebruik geen luchtverfrissers.
- Gebruik parfumvrije producten bij de verzorging van je lichaam en het schoonmaken van je huis.
- Steek geen kaarsen aan en gebruik geen aromatherapieproducten.
- Maak het huis schoon zodat het vrij is van stof en meeldauw.
- Blijf uit de buurt van rokers, zodat u geen passieve rokers wordt.
Stap 4. Consumeer voedingsmiddelen die nuttig zijn bij het voorkomen van gastro-intestinale perforatie
Het maag-darmkanaal kan worden geperforeerd als u gevoelig bent voor bepaalde voedingsmiddelen. Bacteriën en voedseldeeltjes die het lichaam besmetten via gaten in het spijsverteringskanaal, veroorzaken ontstekingen en infecties omdat het lichaam vreemde voorwerpen afstoot. Ontsteking kan ademhalingsproblemen en allergieën veroorzaken. Om te herstellen, moet u op dieet gaan om het spijsverteringsstelsel te reinigen en te voeden.
Eet gedurende 3-4 weken geen voedsel en dranken die allergieën kunnen veroorzaken, zoals melk, gluten, eieren, soja, suiker, noten en cafeïne. Als de conditie van het lichaam is hersteld, consumeer dan het eten of drinken één voor één om de impact op uw lichaam te ontdekken. Stop met het consumeren van voedsel of dranken die allergieën veroorzaken
Stap 5. Gebruik een luchtfilter om de luchtkwaliteit in huis te verbeteren
Longirritatie en ademhalingsmoeilijkheden kunnen optreden als gevolg van luchtvervuiling in de lucht in huis. Om goed te kunnen ademen, gebruikt u luchtfilters om verontreinigende stoffen te verwijderen en de luchtkwaliteit te verbeteren, bijvoorbeeld met een HEPA-filter (high efficiency particulate air).
Installeer het HEPA-filter op de airconditioner. Gebruik daarnaast een luchtfilterventilator om de luchtkwaliteit te verbeteren
Variatie:
Maak gebruik van sierplanten om de luchtkwaliteit in huis te verbeteren. Zet je favoriete planten in de hoek van de woonkamer om de lucht te zuiveren en het huis te versieren.
Stap 6. Maak er een gewoonte van om 30 minuten per dag te oefenen om de gezondheid van de luchtwegen te verbeteren
Als u na een activiteit kortademig wordt, verbeter dan uw fysieke conditie door te sporten, zodat u comfortabel kunt ademen. Doe 5-6 keer per week 30 minuten per dag cardio-oefeningen met matige intensiteit, bijvoorbeeld:
- Loop snel.
- Loop.
- De elliptische machine gebruiken.
- Fiets.
- Zwemmen.
- Danslessen nemen.
- Spelletjes spelen met het team.
Stap 7. Stop met roken als u rookt
Hoewel de impact van roken op de adem al bekend is, kunnen veel mensen niet stoppen met roken. Raadpleeg een arts voor advies over hulpmiddelen om van een rookverslaving af te komen, zodat u gezond kunt blijven.
Elimineer de drang om te roken met behulp van pleisters, kauwgom of doktersmedicatie. Vraag uw arts bovendien om informatie over de ondersteuningsgemeenschap die u motiveert om te stoppen met roken
Methode 3 van 4: Omgaan met kortademigheid
Stap 1. Ga zitten en leun iets naar voren en plaats je ellebogen op je dijen bij je knieën
Ga comfortabel zitten met je voeten op de grond en beweeg vervolgens je bovenlichaam naar voren. Buig je ellebogen en plaats ze op je dijen bij je knieën terwijl je je nek en schouders ontspant. Wacht een paar minuten zonder van houding te veranderen totdat u normaal kunt ademen.
U zult zich op uw gemak voelen nadat u deze stap 2-3 minuten heeft uitgevoerd
Variatie:
Ga op een stoel bij de tafel zitten en plaats je onderarmen op de tafel. Ga dichter bij de tafel staan en plaats je hoofd op je armen terwijl je je nek en schouders ontspant.
Stap 2. Drink een warm drankje om de luchtwegen te ontspannen
Warme dranken kunnen de luchtwegen ontspannen en slijm in de luchtwegen losmaken. Drink een warm drankje als u kortademig bent, zodat u normaal kunt ademen.
Drink hete thee of warm water
Stap 3. Ga met je rug tegen de muur staan, leun met je billen tegen de muur en leun licht naar voren terwijl je ontspant
Spreid je voeten op heupbreedte uit elkaar. Leun iets naar voren terwijl je je handpalmen op je dijen legt. Ontspan je schouders en armen en concentreer je op de ademhaling. Blijf in deze positie totdat u normaal kunt ademen.
Meestal kunt u na 2-3 minuten comfortabel ademen
Stap 4. Adem door getuite lippen als je net klaar bent met sporten of angstig bent
Deze methode kan kortademigheid overwinnen die wordt veroorzaakt door activiteit met hoge intensiteit of angst. Begin de oefening door gedurende 2 seconden door je neus in te ademen terwijl je je lippen sluit. Tuit dan je lippen alsof je wilt fluiten en adem dan gedurende 4 seconden door je mond uit. Herhaal deze oefening een aantal ademhalingen totdat u normaal kunt ademen.
- U zult zich comfortabel voelen na het ademen terwijl u uw lippen 2-3 minuten samengeknepen heeft. Als dit niet het geval is, probeer dan een andere ademhalingstechniek of zoek medische hulp.
- Doe deze oefening elke dag om chronische luchtwegaandoeningen te behandelen. Oefen 4-5 keer per dag gedurende 1-2 minuten, zodat u comfortabel kunt ademen.
Stap 5. Maak er een gewoonte van om op uw zij te slapen terwijl u één been ondersteunt met een kussen
Gezondheidsproblemen of snurken kunnen 's nachts kortademigheid veroorzaken. Voorkom deze klacht door op uw zij te slapen. Gebruik een kussen om je bovenlichaam te ondersteunen en plaats een kussen tussen je knieën om je ruggengraat recht te houden.
Als je tijdens je slaap vaak van houding verandert, gebruik dan een deken of kussen om je rug te ondersteunen, zodat je niet achterover rolt
Variatie:
Als u gewoonlijk op uw rug slaapt, probeer dan uw hoofd en knieën hoger dan uw buik te plaatsen. Ondersteun je hoofd met 2 kussens en plaats 2 kussens onder je knieën om je ruggengraat recht te houden.
Methode 4 van 4: Medische hulp zoeken
Stap 1. Zoek onmiddellijk medische hulp als u kortademig bent
Deze klacht is erg gevaarlijk, maar raak niet in paniek. Als u kortademig bent, bel dan de hulpdiensten of laat iemand u naar het ziekenhuis brengen voor hulp zodat u comfortabel kunt ademen.
Als u kortademig bent, rijd dan niet terwijl u een arts zoekt. Laat iemand u veilig naar de kliniek van de dokter brengen
Stap 2. Raadpleeg uw arts als u vaak kortademig bent
Hoewel u zich geen zorgen hoeft te maken, kunnen ademhalingsproblemen een ernstig probleem zijn, vooral als het wordt veroorzaakt door een gezondheidsprobleem. Artsen kunnen de juiste diagnose stellen, zodat u therapie kunt ondergaan.
- U heeft bijvoorbeeld mogelijk een behandeling voor astma nodig door het inademen van steroïden of om een chronische obstructieve longaandoening te behandelen.
- Als u een arts ziet, vertel hem dan over de klachten die u ervaart en wanneer u deze heeft gehad.
Stap 3. Ga naar een therapeut als je een angststoornis of paniekaanval hebt die kortademigheid veroorzaakt
Om deze klacht te verhelpen, gaat u naar een therapeut die u kan helpen om met kortademigheid om te gaan door uw denkpatronen en gedrag te veranderen.
- Vraag uw arts om een verwijzing zodat u de juiste therapeut kunt raadplegen of informatie op websites kunt opzoeken.
- Ademhalingsnoodtherapie kan worden vergoed door een verzekeringsmaatschappij. Neem contact op met een verzekeringsagent om dit te bevestigen.
- Als u een angststoornis of paniekaanval heeft, kan uw arts of therapeut medicijnen voorschrijven om u te kalmeren.
Stap 4. Praat met uw arts als u symptomen van slaapapneu ervaart
Dit probleem veroorzaakt kortademigheid tijdens de slaap 's nachts en is zeer gevaarlijk als het niet wordt behandeld. Om ervoor te zorgen dat u 's nachts comfortabel kunt ademen, kan uw arts u aanraden om 's nachts een CPAP-apparaat (continuous positive airway pressure) te gebruiken. Raadpleeg een arts als u symptomen van slaapapneu ervaart, bijvoorbeeld:
- Droge mond als je wakker wordt
- luid snurken
- Kortademigheid tijdens het slapen
- Hoofdpijn als je 's ochtends wakker wordt
- Vaak 's nachts wakker worden
- Zich erg moe voelen tijdens het doen van activiteiten
- Moeilijk te concentreren
- Snel geirriteerd
Tips
- Als u zwaar ademt tijdens het sporten, rust dan totdat u normaal kunt ademen.
- Als de neus verstopt is, spray dan om de 2-4 uur 1-2 druppels neuszoutoplossing in elk neusgat. Als dat niet werkt, gebruik dan een nasaal decongestivum om de luchtwegen vrij te maken zoals voorgeschreven of zoals geadviseerd door uw arts.
