Buikademhaling, ook wel middenrifademhaling genoemd, is het proces van diep inademen zodat je lichaam voldoende zuurstof krijgt. Hoewel korte ademhalingen kortademigheid en angst kunnen veroorzaken, zal diep ademhalen de hartslag kalmeren en de bloeddruk stabiliseren. Deze techniek is geweldig als je spanning wilt verminderen en je stressniveau wilt verlagen. Lees Stap 1 om meer te leren over het wennen aan buikademhaling.
Stap
Methode 1 van 3: Leer elementaire buikademhalingstechnieken
Stap 1. Adem langzaam diep in
Laat de lucht je longen vullen, en voordat je longen vol zijn, houd je adem even in, adem niet meteen uit. Deze methode vereist natuurlijk oefening, omdat velen van ons gewend zijn om kort adem te halen in een snel ritme, in plaats van lang en diep adem te halen. Probeer zoveel mogelijk via de neus in te ademen, want de fijne haartjes in de neus filteren stof en gifstoffen uit je longen.
- Bij het uitvoeren van dagelijkse activiteiten zijn we gewend om in een snel ritme te ademen en kort adem te halen zonder te beseffen dat we op deze manier ademen. De stressvolle omstandigheden waarmee we dagelijks worden geconfronteerd, interfereren met ons vermogen om aandachtig te ademen.
- Door diep adem te halen, word je je meer bewust van je lichaam. Probeer de lucht in je longen te voelen komen en ze tot de rand te vullen. Wanneer je je geest concentreert op een diepe ademhaling, zal je angst een tijdje verdwijnen.
Stap 2. Laat je buik uitzetten
Terwijl je diep inademt, laat je je buik twee tot vier centimeter uitzetten. Lucht zal in het middenrif stromen, dus je maag zal uitzetten als deze zich vult met lucht. Als je een baby ziet slapen, zul je merken dat de baby van nature ademt via buikademhaling; niet zijn borst maar zijn maag die bij elke ademhaling op en neer ging. Als volwassenen raken we eraan gewend om kort te ademen en geen buikademhaling meer te gebruiken. We hebben de neiging om onze emoties tegen te houden en onze maag in te trekken, waardoor ze meer gespannen worden in plaats van onze maag te laten ontspannen tijdens het ademen. Als je goed leert ademen, zal deze spanning afnemen.
- Probeer altijd met een rechte rug te gaan liggen, staan of zitten, zodat u goed kunt ademen. Het zal moeilijker zijn om diep adem te halen als je voorovergebogen bent.
- Leg een hand op je buik en de andere op je borst terwijl je inademt. Je kunt zien dat je diep en correct ademt als je bij het inademen de hand die je op je buik legt meer naar voren is dan de hand op je borst.
Stap 3. Adem volledig uit
Laat je adem uit door je mond of neus. Terwijl je uitademt, trek je je maag naar je ruggengraat en laat je de lucht uit je longen ontsnappen. Haal na het uitademen nog een keer diep adem door je neus en blijf diep ademhalen. Probeer twee keer zo lang uit te ademen als je inademt, en adem volledig uit.
Stap 4. Probeer vijf keer achter elkaar in te ademen
Deze methode zal je onmiddellijk kalmeren door je hartritme te stabiliseren, je bloeddruk weer normaal te maken en je gedachten af te leiden van stressvolle gedachten. Zoek een comfortabele houding en voer deze diepe ademhalingsoefening 5 keer achter elkaar correct uit.
- Houd er rekening mee dat uw maag twee centimeter of meer zal uitzetten en dat deze zich in een meer geavanceerde positie zal bevinden in vergelijking met uw borstkas die ook uitzet.
- Als je eenmaal begrijpt hoe je diep moet ademen, probeer het dan 10 of 20 keer achter elkaar te doen. Observeer hoe uw lichaam en geest zich voelen wanneer ze worden overspoeld met zuurstof.
Stap 5. Doe het altijd en overal
Nu je weet hoe je diep moet ademen, kun je deze techniek gebruiken als een krachtige stressverlichter wanneer je je gespannen of angstig voelt. Zoek een rustige plek, maar je kunt ook gemakkelijk vijf keer diep ademhalen aan je bureau, in de metro of zelfs tijdens een telefoongesprek. Profiteer van deze methode om jezelf te kalmeren wanneer dat nodig is.
- Telkens wanneer je merkt dat je kort ademhaalt, haal dan diep adem. Je voelt je meteen meer opgelucht.
- Hoe meer je diep ademhaalt, hoe natuurlijker het zal aanvoelen. Uiteindelijk zul je als een baby zijn die diep ademhaalt bij elke ademhaling die je neemt.
Methode 2 van 3: Diepe ademhaling gebruiken om jezelf te kalmeren
Stap 1. Tel tot vier terwijl je langzaam inademt
Terwijl je door je neus inademt, tel je van één tot vier, zonder je te haasten. Deze teloefening helpt je op adem te komen en je te concentreren op diep ademhalen. Vergeet niet om je maag naar voren te laten bewegen en adem te halen met je middenrif.
- Deze ademhalingsoefening werkt als een kalmerend middel. Als je erg gestrest bent of een snelle manier nodig hebt om af te koelen, zoek dan een rustige plek om 4-7-8 ademhaling te oefenen.
- Je kunt deze ademhalingsoefening ook gebruiken om het makkelijker voor je te maken om in slaap te vallen.
Stap 2. Houd je adem zeven seconden in
Gewoon ontspannen en vasthouden, niet in- of uitademen zolang je het maximaal zeven seconden vasthoudt. Je kunt het uit je hoofd tellen of een klok gebruiken.
Stap 3. Adem acht seconden uit
Laat de lucht langzaam door je mond ontsnappen terwijl je tot acht telt. Door de tijdsduur dat je uitademt te tellen, kun je ervoor zorgen dat de lengte van je ademhaling twee keer zo lang is, als een maatstaf voor het optimaal inademen. Terwijl je uitademt, trek je je buik in om zoveel mogelijk lucht uit te ademen.
Stap 4. Herhaal vier ademhalingen
Adem opnieuw in, houd vast en adem dan volledig uit. Vergeet niet om te blijven tellen, zodat de 4-7-8-verhouding altijd hetzelfde is. Na vier ademhalingen voel je je kalm. Herhaal deze oefening voor meerdere ademhalingen als dat nodig is.
Methode 3 van 3: Ademhalingstechnieken toepassen om de energie te verhogen
Stap 1. Ga rechtop zitten
Ga op een stoel zitten met een rechte rug en strek vervolgens uw rug. Dit is de juiste startpositie voor het starten van een ademhalingsoefening, de balgtechniek genaamd, die een combinatie is van diep ademhalen en snel ademen. Omdat deze techniek bedoeld is om je meer energie te geven, kun je het beter zittend doen dan liggend.
Stap 2. Begin met enkele diepe, lange ademhalingen
Adem langzaam en lang in en adem dan zo lang mogelijk langzaam uit. Herhaal dit minimaal vier keer, totdat je je helemaal ontspannen voelt.
Stap 3. Adem in en adem uit door je neus gedurende 15 seconden snel
Sluit je mond en adem zo snel mogelijk in en uit door je neus, waarbij je snel maar diep ademhaalt. Deze ademhaling moet diafragmatische ademhaling gebruiken, maar u moet zo snel mogelijk in- en uitademen.
- Het is het beste om je handen op je buik te leggen om ervoor te zorgen dat je maag op en neer beweegt terwijl je ademt. Het is gemakkelijker om deze oefening te doen als je je middenrif niet zo strak mogelijk aanspant.
- Houd je hoofd, nek en schouders stil terwijl je maag uitzet en samentrekt.
Stap 4. Doe 20 ademhalingen
Na een tijdje rusten, doe je nog eens 20 ademhalingen met dezelfde techniek. Adem in en uit door je neus en zorg ervoor dat je ademt met je middenrif.
Stap 5. Doe de derde ronde van 30 ademhalingen
Dit is het laatste deel. Adem in en adem uit door je neus, zorg ervoor dat je door je middenrif ademt.
Stap 6. Neem een pauze en hervat uw activiteiten
U zult zich energieker voelen en klaar om de hele dag krachtig te werken. Omdat je van deze techniek meer energie krijgt, is het beter om dit niet 's avonds voor het slapengaan te doen.
- Als u zich zwak of duizelig voelt tijdens het beoefenen van deze techniek, stop dan onmiddellijk. Als je het nog een keer wilt proberen, verminder dan de ademhalingscyclus en doe wat nodig is om de balgoefening te voltooien.
- Zwangere vrouwen, mensen met een paniekstoornis en mensen met blessures zouden deze oefening niet moeten doen.
Tips
- Laat je bovenlichaam niet omhoog of omlaag gaan, je hoeft alleen oefeningen met je onderlichaam te doen.
- Wees altijd zachtaardig en geduldig.
Waarschuwing
- Voor mensen met astma kan deze ademhalingsoefening een trigger zijn voor astma-aanvallen.
- Als u zich duizelig of zwak voelt, betekent dit dat u te snel ademt.
