Veel mannen willen brede schouders. Deze lichaamsbouw is echter moeilijk te verkrijgen. Als je geïnteresseerd bent in het opbouwen van je schouderspieren met krachttraining, zijn er enkele geweldige oefeningen om je op je schouders te concentreren. Als je gewoon een look met brede schouders wilt zonder te oefenen, kun je proberen bepaalde outfits te dragen. Het veranderen van je levensstijl zal ook helpen, zoals het verbeteren van je houding, afvallen en het opbouwen van zelfvertrouwen.
Stap
Methode 1 van 3: Krachttraining doen
Stap 1. Probeer gedeeltelijk zijwaarts
Een van de beste oefeningen voor het opbouwen van schouderspieren is de zijwaartse verhoging. Volledige laterals zijn echter moeilijk te doen met zware gewichten, dus het is het beste om gedeeltelijke verhogingen te doen.
- Om deze oefening te doen, houdt u een zware halter in elke hand en plaatst u uw handen aan weerszijden van uw lichaam.
- Til vervolgens de dumbbells zo hoog mogelijk op. De dumbbells moeten vrij moeilijk op te tillen zijn en je zult ze niet helemaal tot aan je schouders kunnen tillen. Als je kunt, betekent dit dat de dumbbells nog steeds niet zwaar genoeg zijn.
- Doe 2 sets van 6-10 herhalingen.
Stap 2. Voer een rechtopstaande rij uit met een brede greep
De rechtopstaande rij is ook een geweldige oefening voor het opbouwen van schouderspieren. Met een brede greep kunt u de spieren aan de buitenrand van uw schouder trainen en het gemakkelijker voor u maken om uw schouders te verbreden
- Deze oefening wordt gedaan door op een zittende roeimachine te zitten en de buitenrand van de balk met uw handen vast te pakken.
- Voer de oefening uit zoals gewoonlijk en trek de stang recht naar achteren. Zorg ervoor dat je genoeg gewicht gebruikt om jezelf uit te dagen.
- Doe 3 sets van 6-10 herhalingen, of zoveel als je kunt totdat je niet meer kunt.
Stap 3. Probeer de achterste deltaspier te verhogen
Je kunt ook je rug deltoids werken om je schouders te verbreden. Deze oefening is vergelijkbaar met de deltoid-raise, maar wordt gedaan terwijl je voorover buigt.
- Om deze oefening te doen, buig je naar beneden zodat je rug evenwijdig aan de vloer is.
- Neem in elke hand een zware dumbbell, maar niet zo zwaar dat je hem meerdere keren kunt optillen.
- Til vervolgens de dumbbells weg van je lichaam totdat ze bijna evenwijdig aan je rug zijn.
- Doe 3 sets van 10 herhalingen aan elke kant
Stap 4. Doe de voorste deltaspier omhoog
Je hebt ook de deltaspieren voor je schouders, die je kunt trainen met de front deltoid raise. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd dan een halter in elke hand.
- Begin met je handen dicht bij je lichaam en til vervolgens de dumbbells op en voor je lichaam.
- Als de dumbbells zich op schouderhoogte bevinden, laat je ze langzaam naar de startpositie zakken.
- Doe 3 sets van 8-10 herhalingen aan elke kant.
Stap 5. Voer een overheadpers uit
De overheadpers helpt ook om je schouders te vullen en ze breder te laten lijken. Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan en een halter in elke hand te houden.
- Deze oefening wordt gedaan door dumbbells recht boven je hoofd te drukken en ze vervolgens langzaam naar de startpositie te laten zakken.
- Doe 3 sets van 8-10 herhalingen..
Stap 6. Probeer een pull-up met brede greep
Als je je eigen lichaamsgewicht wilt gebruiken, is de pull-up-optie perfect voor jou. Pull-ups zullen de schouderspieren trainen, samen met de spieren van de armen en rug. Gebruik een brede greep om de oefening op de schouders te vergroten.
- Pak de optrekstang vast met uw handen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. Trek vervolgens je lichaam omhoog totdat je kin de stang raakt. Doe zo veel als je kunt.
- Als je geen normale pull-ups kunt doen, probeer dan een pull-up-machine te gebruiken. Deze machine gebruikt gewichten tegen uw lichaamsgewicht om het trainen gemakkelijker te maken.
Stap 7. Doe push-ups in snoekstijl
Push-ups werken ook je bovenlichaam en kernspieren. Om je schouderspieren intensiever te richten, kun je echter een snoekachtige versie van push-ups doen.
- Je hebt een gewichthefbank of een stevige stoel nodig. Ga in een push-up positie voor een stoel of bank staan en hef je benen op de stoel.
- Gebruik beide handen om met je bovenlichaam naar de stoel te lopen totdat je in een speerpositie bent (vergelijkbaar met een handstand, maar je voeten rusten op een bank of stoel). Je lichaam moet gebogen zijn in de taille.
- De oefening wordt gedaan door het gezicht naar de grond te laten zakken door beide armen te buigen. Dan, wanneer je in de buurt van de vloer bent, til je jezelf weer op.
- Herhaal deze oefening 8-10 keer voor 3 sets.
Methode 2 van 3: Kleed je om de schouders te verbreden
Stap 1. Trek de schoudervullingen aan
Schoudervullingen zijn een klassieke oplossing voor eigenaren van kleine en smalle schouders. Sommige kledingstukken zijn voorzien van schoudervullingen, zoals blazers en jassen. Mogelijk kunt u ook schoudervullingen onder een dikke trui gebruiken.
Zorg ervoor dat u uw schoudervullingen niet te vol doet, want dit zal erg opvallen
Stap 2. Kies kleding die bij je lichaam past
Losse kleding zorgt ervoor dat de schouders er klein uitzien, dus dit moet worden vermeden. Draag in plaats daarvan kleding die bij uw maat past, zoals een bodyfit-shirt en een spijkerbroek.
Het is belangrijk om kleding te kiezen die om je middel past, omdat ze helpen een V-vorm te creëren, zodat je schouders breder lijken
Stap 3. Draag kleding met horizontale strepen
Strepen langs je borst en schouders laten je schouders breder lijken. Probeer een trui te dragen met een streep of twee langs je borst en/of schouders.
Stap 4. Kies een wit overhemd
Wit laat je schouders breder lijken en je bovenlichaam groter. Probeer een witte jurk of t-shirt te dragen en kijk of je schouderomvang groter lijkt te worden.
Stap 5. Trek meerdere lagen kleding aan
U kunt profiteren van het gelaagde effect van uw winterkleding en uw schouders breder laten lijken. Draag een trui over een shirt met lange mouwen, of een T-shirt over een wafelshirt.
Voor dit effect kun je bij warm weer ook 2-3 overhemden dragen. Zorg er echter voor dat de kraag of mouwen van het ondergoed niet uitsteken, zodat ze er niet lelijk uitzien. Draag grote kleding aan de buitenkant van je ondergoed om je ondergoed volledig te verbergen
Methode 3 van 3: Je levensstijl veranderen
Stap 1. Afvallen als je teveel hebt
Door het extra gewicht rond de taille lijken je schouders smaller. Terwijl u uw schouderspieren opbouwt, probeert u af te vallen om uw taille te verminderen. Zo creëer je een V-effect en lijken je schouders breder.
- Om gewicht te verliezen, moet u uw totale calorie-inname verminderen, zodat u minder calorieën binnenkrijgt dan u verbrandt. Probeer alles wat u eet te noteren en het aantal verbruikte calorieën te bepalen en indien nodig te verminderen.
- Verhoog uw inname van niet-zetmeelrijke groenten, zoals sperziebonen, bloemkool, paprika's en courgettes, om uw totale calorie-inname te helpen verminderen. Je kunt vette eiwitten ook vervangen door magere eiwitten, zoals kip zonder vel, kalkoenburgers, tofu en eiwitten.
Stap 2. Ga rechtop staan
Een goede houding kan je dunner doen lijken en je schouders verbreden. Ga rechtop staan door je borst en schouders uit te blazen om ze breder te laten lijken.
Herinner jezelf er de hele dag aan om je houding te verbeteren, bijvoorbeeld door plaknotities op je bureau te leggen of een alarm op je telefoon te zetten
Stap 3. Geef je zelfvertrouwen een boost
Zelfvertrouwen uitstralen kan van invloed zijn op hoe anderen u zien. Zelfvertrouwen helpt je ook om je goed over jezelf te voelen. Als je zelfvertrouwen laag is, verhoog het dan zodat je er op je best uitziet en je goed voelt
