Een loopband gebruiken voor beginners (met afbeeldingen)

2024 Auteur: Jason Gerald | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 11:29

Om een loopband te leren gebruiken, moet je de meeste trainingsprincipes toepassen die hardlopers gebruiken bij het voorbereiden van een wedstrijd. U moet uw uithoudingsvermogen geleidelijk vergroten om letsel, duizeligheid en stoornissen door bloeddruk of uitdroging te voorkomen. Volg deze stappen om te leren hoe u een loopband gebruikt.

Stap

Deel 1 van 3: Algemene tips

Stap 1. Raadpleeg een arts als u gewrichts- of rugklachten heeft

Uw arts kan bepalen of u oefeningen met hoge intensiteit (zoals hardlopen) of alleen matige intensiteitsoefeningen (zoals wandelen) kunt doen.

Stap 2. Koop comfortabele hardloopschoenen

Probeer zoveel mogelijk schoenen voordat u degene kiest die bij u past. Hardloopschoenen moeten zacht aan de voet zijn, de ronding van de voet ondersteunen en voldoende ruimte hebben voor je tenen.

• In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, mogen hardloopschoenen niet te los zitten (inbraak). Schoenen moeten direct lekker zitten aan de voeten, kies dus geen schoenen die niet lekker zitten. Draag indien mogelijk thuis een week voordat u gaat sporten schoenen, zodat u ze kunt terugbrengen als ze blaren krijgen.

  

Stap 3. Drink 0,5-0,7 liter water 90 minuten voor het sporten

Trainingen op de loopband kunnen meer dan 20 minuten duren, dus u zult overvloedig zweten en uitdroging riskeren

• Zorg dat er een bidon met minimaal 0,5 liter water op de loopband staat.

  

• Zorg ervoor dat u de badkamer gebruikt voordat u gaat sporten. Het ritme en de aerobe voordelen van loopbandoefeningen worden verstoord als u gedwongen wordt te stoppen om naar het toilet te gaan.

  

Stap 4. Trek dikke sokken aan

Draag een ronde sok in plaats van de gebruikelijke enkelsok om blaren te voorkomen.

Stap 5. Opwarmen en afkoelen

Trek voor en na elke trainingssessie 5 minuten uit om met een tempo van 1,5-2 meter per uur te lopen.

• Een wandeling door de sportschool kan al worden beschouwd als een warming-up en cooling-down.

  

Stap 6. Zwaai met je armen

U kunt in de verleiding komen om de loopband vast te houden, zodat u niet valt. Dit voorkomt echter dat u calorieën optimaal verbrandt, maar ook dat u een goede houding aanneemt en de loopband op de juiste manier leert gebruiken.

Stap 7. Let op uw gereedschapsinstellingen

Kijk eens bij de sectie snelheid en helling waar je de instelling kunt verhogen of verlagen. Dit zijn de belangrijkste knoppen bij het gebruik van een loopband.

• Stel het gebruik van geprogrammeerde oefeningen uit totdat u vertrouwd bent met handmatige instellingen. U kunt de training aanpassen aan uw fitnessniveau.

  

Stap 8. Gebruik een veiligheidsclip

Ook als je hem niet meer wilt gebruiken omdat je je prettig voelt op de loopband, is deze clip een noodbeveiliging. Als u uw evenwicht verliest, voorkomt deze clip dat u valt en ernstig letsel oploopt.

Deel 2 van 3: Loopbandtraining voor beginners

Stap 1. Doe een trainingssessie voor beginners van 20-30 minuten

Tijdens de eerste 15 minuten verbrand je de koolhydraten die eerder werden geconsumeerd. Na 15 minuten begin je lichaamsvet te verbranden en uithoudingsvermogen op te bouwen.

Stap 2. Warm 5 minuten op

Een warming-up kan helpen de balans te verbeteren en blessures te voorkomen. Bevestig de veiligheidsclip voordat u begint.

• Loop 1 minuut met een snelheid van 1,5-2 meter per uur.

  

• Verhoog de snelheid in de volgende minuut naar 1,8 meter per uur. Loop 30 seconden op je tenen en blijf 30 seconden op je hielen lopen.

  

• Verhoog de helling naar 6. Houd een snelheid van 1,5-1,8 meter per uur aan en loop 1 minuut.

  

• Houd je voeten 1 minuut uit elkaar. Als het te moeilijk is om met de helling te doen, verlaag dan je snelheid. Brengt de helling terug naar 0 na 2 minuten hardlopen op helling 6.

  

• Snelheid tot 2,5 voor een last minute.

  

Stap 3. Houd gedurende 20 minuten een snelheid van 3-4 meter per uur aan

U mag dezelfde hellingshoek en snelheid gebruiken voor de eerste week van de loopbandtraining.

Stap 4. Koel 5 minuten af door elke minuut de snelheid te verlagen

Stap 5. Experimenteer met helling en snelheid na 1-2 weken loopbandtraining

We raden aan om de hellingshoek boven niveau 4 gedurende 1-2 minuten te verhogen en daarna weer te vertragen. U kunt uw snelheid gedurende 1-2 minuten met 0,5 meter per uur verhogen.

• Intervaltraining is een geweldige manier om het uithoudingsvermogen, het uithoudingsvermogen, de snelheid en het vermogen om calorieën te verbranden te vergroten. Verhoog de hartslag met tussenpozen van 1-2 minuten en keer dan terug naar matige intensiteit. Oefening met matige intensiteit is ongeveer op een niveau waarop u zwaar kunt ademen, maar nog steeds met tussenpozen kunt praten.

  

Deel 3 van 3: Intervaloefening

Stap 1. Probeer intervaltraining door te joggen of stevig te wandelen

Probeer intervaltraining met hoge intensiteit te doen om uw hartslag aanzienlijk te verhogen.

Stap 2. Warm 5 minuten op zoals hierboven beschreven

Stap 3. Jog of stevige wandeling gedurende 1 minuut

Probeer tijdens dit interval de snelheid van de loopband met 1-2 meter per uur te verhogen. Als je fit genoeg bent, voeg dan meer toe.

Stap 4. Keer terug naar een snelheid van 3-4 meter per uur gedurende 4 minuten

Stap 5. Voer 4 of meer intervallen uit, bestaande uit 1 minuut joggen of wandelen met hoge intensiteit en 4 minuten matige intensiteit

Stap 6. Koel 5 minuten af aan het einde van de training

• Verhoog uw intervaltraining met hoge intensiteit met 15-30 seconden per week.

  

• Probeer geprogrammeerde intervaltraining als je goed bent in intervaltraining van 1 minuut. Je kunt ook hellingsoefeningen gebruiken om de intensiteit te verhogen door middel van helling in plaats van snelheid.