Mannen op elke leeftijd kunnen vergroting of vetophoping in borstweefsel ervaren. Een vergrote borstkas kan een man beschaamd en gefrustreerd maken. Deze aandoening is vaak omkeerbaar of verdwijnt na verloop van tijd vanzelf. Er zijn echter een aantal medische aandoeningen, zoals gynaecomastie, die ervoor zorgen dat vet zich ophoopt in mannelijk borstweefsel. Het wordt meestal veroorzaakt door een hormonale onbalans en moet worden behandeld door een goede arts. Aan de andere kant kunnen lichaamsbeweging en veranderingen in het dieet helpen om vet door het hele lichaam te verminderen en het verschijnen van overtollig vet in de borst te verminderen. Deze aandoening kan worden teruggedraaid of behandeld door een arts te raadplegen en veranderingen in levensstijl aan te brengen.
Stap
Methode 1 van 3: Span het bovenlichaam en de borst aan
Stap 1. Doe regelmatig cardio-oefeningen
Hoewel aërobe oefening uw bovenlichaam niet kan versterken, kan het u helpen gewicht te verliezen en vet in uw hele lichaam te verminderen. Wanneer het vet in je lichaam wordt verminderd, zullen de strakke spieren eronder verschijnen.
- Doe minstens 150 minuten cardio met matige intensiteit per week. Dit kan elke activiteit zijn waarbij u gaat zweten en een beetje buiten adem raakt.
- Voor betere resultaten, zoals sneller gewichtsverlies, verhoogt u uw cardiotraining tot ongeveer 200 of 300 minuten per week.
- Enkele oefeningen die u kunt proberen zijn: joggen/hardlopen, sporten (sporten), zwemmen of de elliptische machine gebruiken.
- Onthoud dat om vet te verliezen, je een hartslag van ongeveer 70-80% van je maximale hartslag moet behouden.
Stap 2. Doe push-ups
Deze oefening die veel mensen doen, is een geweldige zet, vooral voor het richten en concentreren van de borstspieren. Hoe deze oefening te doen:
- Laat je lichaam in een plankpositie zakken. Je handen moeten iets breder op de grond liggen dan je schouders.
- Houd uw lichaam recht, laat uw lichaam langzaam zakken door uw ellebogen naar buiten te buigen. Laat je lichaam zakken tot je borst ongeveer 2,5 tot 5 cm van de grond is. Breng je lichaam langzaam weer omhoog naar de startpositie.
- Verhoog de intensiteit van uw training door uw normale push-ups te veranderen in plyo-push-ups. Als je jezelf eenmaal naar de grond hebt laten zakken, breng je lichaam dan niet langzaam omhoog naar de startpositie, maar duw jezelf hard en snel omhoog. Probeer in staat te zijn om in je handen voor je borst te klappen als je lichaam omhoog zweeft.
Stap 3. Gebruik dumbbells om de bankdrukoefening te doen
De beweging in deze oefening maakt gebruik van het gewicht van twee dumbbells om de borstspieren te trainen. Hoe deze oefening te doen:
- Neem twee dumbbells. Ga op een bank liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond.
- Houd in elke hand een dumbbell vast. Hef je armen recht omhoog naar het plafond met je handpalmen naar de buitenkant van je lichaam gericht.
- Laat de dumbbells langzaam naar je lichaam zakken. Ellebogen moeten in een hoek van 90 graden worden gebogen en uw onderarmen parallel aan de vloer in de uiteindelijke positie. Til het gewicht terug naar het plafond en herhaal.
Stap 4. Probeer een haltervlieg te doen
Net als het bankdrukken traint de dumbbell fly ook de borst- en binnenarmspieren. Hoe deze oefening te doen:
- Neem twee dumbbells. Ga op een bankje liggen met je lichaam naar het plafond gericht. Voeten moeten zo worden gebogen dat de voetzolen plat op de grond staan.
- Houd in elke hand een dumbbell vast. Strek je armen uit naar de zijkanten evenwijdig aan de vloer. Buig je ellebogen lichtjes.
- Hef beide handen tegelijkertijd op, de handpalmen naar elkaar gericht, voor je lichaam. Je armen moeten gestrekt blijven.
- Laat je armen langzaam weer naar beneden zakken totdat ze weer evenwijdig aan de vloer zijn.
- Herhaal deze oefening 8-12 keer en als je sterk genoeg bent, doe dan 2 of 3 sets van 12 herhalingen.
Stap 5. Voeg ook bewegingen toe om het hele lichaam te trainen
Hoewel het nuttig kan zijn om je armen en borstkas te versterken, moet je ook oefeningen doen die gericht zijn op je benen, rug en buik. Streef naar een versterkingsprogramma voor het hele lichaam en neem ook cardio op.
Maak een fitnessprogramma voor jezelf met 30 minuten matige cardiovasculaire activiteit per week en tweewekelijkse krachttrainingssessies die gericht zijn op alle belangrijke spiergroepen
Methode 2 van 3: Uw dieet veranderen om overtollig vet te verminderen
Stap 1. Verminder uw calorie-inname
U moet het aantal calorieën in uw dieet verminderen als u wilt afvallen, vooral overtollig vet. Deze caloriereductie is nodig om u te helpen gewicht te verliezen en overtollig vet in de borststreek te verminderen.
- Verminder dagelijks ongeveer 500 tot 750 calorieën om binnen een week 0,45 tot 0,9 kg te verliezen. Dit langzame en geleidelijke gewichtsverlies wordt beschouwd als de gemakkelijkste en veiligste manier om op de lange termijn op gewicht te blijven.
- Krijg een globaal idee van hoeveel calorieën je momenteel gemiddeld verbruikt. U kunt programma's op internet of smartphone-applicaties gebruiken om nauwkeurige resultaten te krijgen.
- Trek het aantal calorieën dat u elke dag wilt verliezen af om een schatting te krijgen van het maximale aantal calorieën dat u mag consumeren.
- Als u aanzienlijk minder calorieën verbruikt en tegelijkertijd veel beweegt of krachttraining doet, kunt u last krijgen van vermoeidheid, zwakte en zal het herstelvermogen van uw lichaam verslechteren.
Stap 2. Verminder koolhydraten
Als je snel wilt afvallen en overtollig vet op de borst wilt verminderen, raden experts je aan een koolhydraatarm dieet te volgen. Verschillende onderzoeken tonen aan dat de snelste manier om lichaamsvet te verminderen is om dit soort dieet te volgen.
- Koolhydraten zijn te vinden in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen (je kunt ze niet allemaal beperken). Sommige voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten zijn: volkoren granen, fruit, zuivelproducten, zetmeelrijke groenten en noten.
- Afhankelijk van hoe streng je dieet je wilt zijn, kun je de verscheidenheid aan voedingsmiddelen in dit type beperken. U moet echter niet al deze voedingsmiddelen beperken. U kunt ondervoed raken als u deze voedingsmiddelen slechts in zeer kleine hoeveelheden eet.
- Het beperken van de consumptie van volle granen en sommige zetmeelrijke groenten is een goede eerste stap. Beperk de consumptie van sommige voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten en voedingsstoffen die je daadwerkelijk uit andere voedselgroepen kunt halen.
- Zuivelproducten bevatten weliswaar koolhydraten, maar ze zijn ook een goede bron van eiwitten en kunnen je juist helpen om af te vallen.
- Fruit is rijk aan vezels, vitamines en antioxidanten en is een andere voedselgroep met veel koolhydraten. Beperk de consumptie van fruit, maar eet helemaal geen fruit.
Stap 3. Verhoog de eiwitconsumptie
Eiwitten zijn een essentiële voedingsstof voor uw dieet. Daarnaast helpt eiwit je ook om af te vallen, overtollig vet te verminderen en elke vorm van krachttraining die je ondergaat te ondersteunen.
- Eiwit smaakt heerlijk en kan je een voller gevoel geven door bij elke maaltijd en snack een portie eiwit toe te voegen.
- Een portie eiwit is ongeveer 85 tot 113 gram. Meestal zijn deze zo groot als een handpalm of chequeboek.
- De meeste mannen kunnen elke dag voldoende eiwitten binnenkrijgen, zolang ze bij elke maaltijd en bij een snack een portie eiwit toevoegen.
- Kies altijd voor magere eiwitbronnen zodat je niet te veel calorieën per dag binnenkrijgt. Probeer te eten: eieren, gevogelte, mager rundvlees, zeevruchten, magere zuivelproducten, tofu en varkensvlees.
Stap 4. Verhoog de consumptie van groenten
Groenten zijn een zeer belangrijke voedselgroep. Groenten bevatten heel weinig calorieën, maar bevatten meestal veel vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten.
- De meeste mannen hebben elke dag meerdere porties groenten nodig. Streef ernaar om elke dag 4 tot 5 porties groenten te eten.
- Een portie groenten komt overeen met 1 kopje vaste groenten (zoals broccoli of tomaten) en 2 kopjes bladgroenten (zoals salades).
- Om uw dagelijkse inname te bereiken, moet u bij elke maaltijd 1 tot 2 porties groenten consumeren.
Stap 5. Vermijd junkfood en junkfood
Veel junkfood (bijv. chips of koekjes), fastfood en ander lekker eten moet worden beperkt. Deze voedingsmiddelen bevatten meestal veel vet en calorieën die uw inspanningen om gewicht te verliezen kunnen belemmeren.
- Vermijd fastfood en gefrituurd voedsel. Probeer thuis te koken of lichtere of caloriearme maaltijden te bestellen als je in een fastfoodrestaurant wilt eten.
- Beperk suikerhoudende voedingsmiddelen zoals suikerhoudende dranken, koekjes, snoep of gebak. Om je onbedwingbare trek te overwinnen, pak je een stuk fruit of eet je een heel kleine portie snoep.
- Pas op met zoute snacks zoals chips, crackers of pretzels (gebakjes met toegevoegd zout). Deze voedingsmiddelen kunnen het aantal calorieën en koolhydraten dat u consumeert verhogen. Om je verlangen naar hartig voedsel te overwinnen, neem je hummus en rauwe groenten of een lepel pindakaas en een appel.
- Consumeer je favoriete eten of heerlijke etenswaren met mate. Deze voedingsmiddelen hoeven niet volledig te worden vermeden, maar je moet ze beperken als je echt wilt afvallen.
Stap 6. Drink elke dag voldoende water
Elke dag voldoende water drinken zal gunstig zijn voor uw gewichtsverlies en trainingsprogramma.
- Experts raden aan om minimaal 8 tot 13 glazen water per dag te drinken. Mogelijk hebt u een grotere hoeveelheid nodig als u intensief traint of veel transpireert tijdens het sporten.
- Het consumeren van voldoende hoeveelheden water zal niet alleen je lichaam gehydrateerd houden. Het kan u ook helpen onderscheid te maken tussen een echt hongersignaal en een dorstsignaal. Als de behoefte aan water in je lichaam altijd wordt vervuld, zul je een vol gevoel hebben en niet de hele dag honger hebben.
Methode 3 van 3: Andere methoden combineren
Stap 1. Raadpleeg een arts
Praat met uw arts over uw toestand. Een vergrote borstkas of borstvetweefsel bij mannen is soms een teken van een hormonale disbalans die met medicijnen moet worden behandeld.
- De arts zal u helpen om van de gynaecomastie af te komen die de oorzaak is van uw probleem. Gynaecomastie is zwelling van het borstweefsel veroorzaakt door een hormonale onbalans. Met de juiste behandeling kunt u van deze aandoening herstellen.
- Bespreek de behandelingsopties met uw arts. Meestal kan deze aandoening snel worden genezen door van medicijn te veranderen of door verdovende middelen te gebruiken. In sommige gevallen, als er sprake is van een ernstige ziekte, kan u worden gevraagd om door te gaan met de medicatie.
Stap 2. Koop een tanktop (mouwloos shirt) en een compressieshirt
Er zijn speciale T-shirts die zeer strak zijn ontworpen om overtollig vet op de borst te verbergen en te bedekken.
- Strakke compressieshirts kunnen helpen overtollig vet of gynaecomastie te bedekken door het overtollige vet in uw lichaam samen te drukken.
- Dit T-shirt is een geweldige snelle manier om naar een formeel evenement of naar kantoor te gaan. Niemand zal weten dat je een strak t-shirt draagt en dit t-shirt kan je bovenlichaam heel goed verhullen.
Stap 3. Overweeg om naar een cosmetisch chirurg te gaan
Als je verschillende afslankmethoden hebt geprobeerd en nog steeds niet werkt, kun je misschien een plastisch of cosmetisch chirurg raadplegen.
- Programma's voor gewichtsverlies of medicijnen kunnen een vergrote of dikke borst bij mannen soms niet behandelen. Chirurgen kunnen een aantal procedures uitvoeren om overtollig vetweefsel te verwijderen.
- Liposuctie (liposuctie). Deze procedure verwijdert overtollig vet op de borst, maar verwijdert niet de eigenlijke borstklieren. Als u echter aankomt, kan dit gebied weer vet worden.
- Mastectomie. Deze procedure wordt uitgevoerd door artsen om borstweefsel en klieren te verwijderen. Als deze procedure laparoscopisch wordt uitgevoerd, zal de benodigde hersteltijd meestal niet lang zijn.
Tips
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u wijzigingen aanbrengt in uw dieet of lichaamsbeweging.
- Praat ook met uw arts over eventuele medicijnen die u krijgt. Neem uw medicatie zoals voorgeschreven en stop niet met het innemen tenzij uw arts dit heeft voorgeschreven.
