Als je niet tevreden bent met het uiterlijk van je rug in een bikini, heb je verschillende opties om het te verbeteren. Natuurlijk kun je sporten en spieren opbouwen. Een andere optie is om af te vallen om de rug slanker te maken. En ten slotte kunt u enkele van de onderstaande suggesties implementeren voor een beter uiterlijk dat minder gedoe is.
Stap
Methode 1 van 3: Oefeningen Span de billen aan
Stap 1. Oefen de lange zijwaartse uitvalpositie om de bilspieren aan te spannen
Voor de volgende fase kunt u gewichten gebruiken.
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handen op je heupen. Door de positie van de handen boven het bekken activeer je je buikspieren om het evenwicht te bewaren. Als u gewichten gebruikt, plaatst u uw armen gestrekt langs uw lichaam.
- Terwijl je lichaam nog steeds naar voren wijst, zet je je rechtervoet ongeveer 60 cm naar buiten. Buig je rechterknie terwijl je je gewicht op je rechterbeen plaatst; linkerbeen recht. Houd je benen recht voor je en je handen op je heupen.
- Duw de rechterhiel om terug te keren naar de startpositie.
- Herhaal de oefening voor het linkerbeen; Doe 3 sets van 10 bewegingen aan elke kant.
Stap 2. Voer een eenvoudige squat uit
Deze beweging is geweldig voor de dijen en billen. Als je je trainingsgewicht wilt verhogen, kun je gewichten gebruiken.
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handen op je heupen.
- Buig je knieën in een rechte lijn met je tenen, alsof je op een stoel zit. Hakken op de grond, en de billen wegduwen. De rug blijft recht; Voorover leunen terwijl je hurkt, zal druk uitoefenen op je rug.
- Keer terug naar de startpositie; 20 keer doen.
Stap 3. Oefen elke dag ijverig push-ups
Push-ups trainen veel delen van het lichaam, inclusief de bilspieren. Deze oefening traint ook je armen, borst en buikspieren.
- Gezicht naar beneden op de grond met je handen naast je schouders, handpalmen op de grond. Ellebogen recht.
- Plaats je tenen op de grond zodat je hielen worden opgetild.
- Til het lichaam op met de kracht van de handen en zorg ervoor dat de lichaamshouding recht blijft. Herhaal dit totdat je moe begint te worden. Neem een pauze en doe het opnieuw.
- Voor beginners kun je push-ups doen met je knieën op de grond in plaats van op je voeten te rusten.
Stap 4. Doe ballet squats
Deze positie activeert ook de dij- en beenspieren, waardoor de spieren sterker worden.
- Sta met je voeten iets breder dan je schouders met je tenen naar buiten gericht. U kunt uw handen voor u of op uw heupen plaatsen, zolang uw bovenlichaam maar recht blijft tijdens de oefening.
- Buig je knieën naar beneden en houd je billen strak.
- Keer terug naar de startpositie; 10 keer doen.
Stap 5. Bouw je been- en armspieren op met een reikende uitval
Als bonus helpt het bereiken van lunges om je benen sterk en in balans te houden.
- Ga staan met je handen naast je en je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Stap naar voren met je rechtervoet en breng beide handen naar voren terwijl je je rechtervoet aanraakt (of zo dichtbij als je kunt bereiken).
- Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening voor het linkerbeen; doe 10 keer voor elk been.
- Als je met deze beweging je armen wilt vormen, kun je gewichten gebruiken en bicep-krullen doen nadat je bent opgestaan. De biceps curl-oefening is een beweging om gewichten op te tillen van de taille naar de schouders met de handpalmen naar boven gericht, en alleen de ellebogen bewegen actief naar beneden. Terwijl je handen naar je voeten komen, breng ze dan omhoog zodat ze naar de grond gericht zijn.
Stap 6. Raak de tenen aan
Je tenen aanraken lijkt gemakkelijk, maar elke keer dat je je lichaam optilt, gebruik je je rugspieren en bouw je die spieren op, daarom wordt deze beweging de deadlift genoemd.
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Buig met je heupen naar voren totdat je lichaam evenwijdig aan de vloer is. Handen worden op de schenen geplaatst of recht gestrekt met de vingertoppen naar beneden gericht.
- Keer terug naar de startpositie; 10 keer doen.
Stap 7. Voer beendips uit om tegelijkertijd been- en bilspieren op te bouwen
Leg dip-oefeningen zijn ook goed voor het oefenen van het evenwicht.
- Gebruik een stoel met een zithoogte van 0, 6 of 1 meter.
- Plaats uw rechtervoet op de stoel en draai uw lichaam zodat het naar voren wijst en de stoel 90 graden naar rechts staat.
- Buig je linkerknie en houd je romp recht.
- Voer 10 bewegingen uit en wissel dan van been; doe 3 sets voor elk been.
Stap 8. Neem meer beweging op in dagelijkse activiteiten
Dansen in de keuken tijdens het bereiden van het diner. 's Middags hoelahoep spelen met de kinderen. Veel bewegen helpt je om spieren op te bouwen, inclusief je bilspieren.
Methode 2 van 3: Dieet voor afslankende billen
Stap 1. Verminder de calorie-inname
Over het algemeen moeten, om af te vallen, de calorieën die door dagelijkse activiteiten worden verbrand, meer zijn dan het aantal calorieën dat via voedsel binnenkomt.
- Een manier om het eten te verminderen, is door kleine borden te gebruiken.
- Een andere manier om de hoeveelheid calorieverbruik te meten en tegelijkertijd te beperken, is door een register bij te houden. Houd alles bij wat u op een dag eet, inclusief portiegroottes, en tel vervolgens calorieën met behulp van de online calorieteller. Deze faciliteit is ook mobiel beschikbaar.
Stap 2. Vervang koolhydraten door groenten
Vervang frites bijvoorbeeld door broccoli. Bestel bij fastfoodrestaurants een salade in plaats van friet. Eet bij het avondeten spinazie in plaats van een bord rijst. Met deze eenvoudige afweging vermindert u uw calorie-inname terwijl u toch kunt eten totdat u vol zit. Als bonus houdt de toegevoegde vezel je een voller gevoel.
Houd er bij het kiezen van een salade altijd rekening mee dat niet alle salades gezond zijn. Sommigen gebruiken kaas of vette sauzen die calorieën toevoegen. Kies een salade met veel groenten en fruit met een caloriearme dressing, maar vergeet niet om er eiwitten aan toe te voegen als dit je hoofdmaaltijd is
Stap 3. Eet meer eiwitten
Eiwit duurt langer om te verteren waardoor je langer vol zit. Eet een eiwitrijk ontbijt, zoals twee hardgekookte eieren met fruit om je de hele dag vol te houden.
Stap 4. Verminder suiker
Suiker voegt snel calorieën toe, vooral als je sap of koolzuurhoudende dranken drinkt. Het Indonesische ministerie van Volksgezondheid raadt volwassenen aan om 4 eetlepels suiker per dag te consumeren. Suiker in groenten en fruit is niet schadelijk, die moet worden verminderd is kunstmatige suiker.
- Controleer altijd de voedseletiketten. Veel voedingsmiddelen bevatten toegevoegde suikers zonder dat je het doorhebt, zoals brood, sauzen en specerijen. Vergeet niet dat suiker bekend staat onder andere namen, zoals "fructose-glucosestroop", "molasse" en "sucrose".
- Voeg andere smaken toe om de suiker te vervangen. Je kunt bijvoorbeeld kaneel aan je koffie toevoegen in plaats van suiker of zoetstoffen.
Methode 3 van 3: Mooie billen laten zien
Stap 1. Weg met ongewenst haar
Het is geen geheim dat haar groeit op plekken waar je dat niet wilt. Als er ongewenst haar op de achterkant van het lichaam zit, wax of scheer het haar dan.
U kunt een ontharingscrème aanbrengen, maar zorg ervoor dat u eerst een klein beetje probeert om ervoor te zorgen dat het de huid niet irriteert
Stap 2. Verwijder de dode huid
Scrub de huid zachtjes onder de douche om dode huidcellen te verwijderen. Het verwijderen van dode huidcellen maakt je huid zachter en ziet er gladder uit.
Stap 3. Maak de huid donkerder zonder te zonnebaden
Gebruik bruiningslotions of crèmes om de gewenste kleur te krijgen zonder blootstelling aan de zon of het gebruik van een zonnebank. Gebruik gewoon een spiegel om de crème gelijkmatig over uw lichaam te verdelen en zorg ervoor dat u niet te veel crème op de meest problematische gebieden aanbrengt, namelijk uw knieën, ellebogen en gezicht. Trek eerst je badpak aan om er zeker van te zijn dat je de crème gelijkmatig hebt aangebracht op alle zichtbare delen van het lichaam, inclusief de billen.
- Probeer voor een prachtige bruine kleur producten zoals After-Sun Balm Lotion van L'Occitane of After Sun Moisturizer Self-Tanning van Clarins, die hoog werden beoordeeld door Dewi Magazine. Het kan alleen duur zijn.
- De beste zonnecrèmes van dit moment bevatten geen kleurstoffen, maar DHA die de kleur van je huid daadwerkelijk verandert.
Stap 4. Gebruik een vochtinbrengende crème
Breng een vochtinbrengende crème aan na het baden of voor het naar bed gaan om de huid gezond en glad te houden.
Stap 5. Kies een bikini die bij je lichaamsvorm past
Niet iedereen is geschikt om dezelfde bikini te dragen, dus kies er een die bij jouw lichaam past.
- Als je lichaam rond is bij de heupen en dijen, kies dan een hoog uitgesneden bikini, want andere bikinimodellen kunnen je er raar uit laten zien. Met zo'n snit lijken je benen immers langer. Probeer een bikini met bandjes te dragen, want die past bij je rondingen.
- Als je maagproblemen hebt, kies dan een kort jongensbikinimodel dat de buik vasthoudt. Het maakt niet alleen je buik slanker, maar accentueert in de zomer ook je mooie billen in een bikini.
- Als je een grote kont en dijen hebt, draag dan een gelaagde bikini en een kort rokje. Korte rokjes kunnen gebieden verbergen die je wilt verbergen, en laagjes bikini maken de indruk groter. U kunt hem dus naar behoefte verhogen of verlagen.
- Als je atletisch bent, draag dan een bikini met bandjes. Dit type verzacht je atletische uitstraling.
- Vermijd glanzende materialen. Glanzende ingrediënten definiëren vettige gebieden op uw lichaam en onthullen probleemgebieden. Kies stevige materialen met aantrekkelijke kleuren.
Stap 6. Verminder zout
Zout heeft een vergrotend effect waardoor je er groter uitziet in een bikini. Kies kruiden boven zout bij de maaltijden en bekijk het menu voor natriumarm voedsel. En vergeet niet om etiketten te lezen, want veel voedingsmiddelen bevatten veel zout.
Stap 7. Ga rechtop staan
Door de juiste houding te laten zien, ziet u er beter uit, omdat probleemgebieden er slanker uitzien en de huid steviger maakt.
Stap 8. Onthoud dat niemand perfect is
Je krijgt misschien niet de perfecte kont waar je op hoopte, maar laat dat je er niet van weerhouden om met je beste vriend in de oceaan of het zwembad te springen.
Suggestie
- Door uw lichaam tijdens de oefening rechtop te houden, verbetert u uw houding, waardoor u er mooier uitziet in een bikini.
- Daag jezelf uit met gewichten. U kunt de positie van de hand op het bekken veranderen door de hand ver naar de andere kant te reiken. Begin met een gewicht van 3 kilogram en werk je weg naar 5 tot 8 kilogram.
Waarschuwing
- Warm op voordat u met uw training begint om spierblessures te voorkomen.
- Het is belangrijk om een rechtopstaande romppositie te behouden bij het uitvoeren van side lunges, basic squats, ballet squats en leg dips om te voorkomen dat er te veel druk op de rug wordt uitgeoefend.
- Doe geen inspannende oefeningen als u herstellende bent van een blessure.
