De vetverbrandingszone is het activiteitsniveau waarbij het lichaam vet gebruikt als primaire energieproducerende brandstof. In de vetverbrandingszone komt ongeveer 50% van de verbrande calorieën uit vet. Sporten met een hogere intensiteit verbrandt slechts 40% van de calorieën uit vet. Als het je doel is om af te vallen, is het belangrijk om in die zones te blijven bewegen om de hoeveelheid vet die je verbrandt te maximaliseren. De vetverbrandingszone van iedereen is anders, maar het is vooral handig wanneer u probeert uw trainingsintensiteit aan te passen op basis van uw hartslag.
Stap
Deel 1 van 2: De vetverbrandingszone bepalen
Stap 1. Bereken je vetverbrandingszone met de formule
Er is een vrij eenvoudige formule om de vetverbrandingszone van een persoon te bepalen. Deze formule is niet 100% nauwkeurig, maar geeft u een redelijk betrouwbaar relatief bereik.
- Zoek eerst uw maximale hartslag (MHR). De truc, trek je leeftijd af van 220 (voor mannen) of 226 (voor vrouwen). De vetverbrandingszone ligt tussen 60%-70% van uw MHR (vermenigvuldig uw MHR met 0,6 of 0,7).
- De MHR van een 40-jarige man is bijvoorbeeld 180 en zijn vetverbrandingszone ligt tussen 108-126 slagen per minuut (BPM).
Stap 2. Koop of gebruik een hartslagmeter
Ze zijn er in verschillende vormen: horloges of armbanden, borstbanden en zelfs handgrepen op sommige cardio-apparaten. Deze monitoringtool kan u helpen uw huidige hartslag te zien en vetverbrandingszones te bepalen op basis van uw leeftijd, lengte en gewicht.
- Met een hartslagmeter kun je nauwkeurig je vetverbrandingszone bepalen. Dit komt omdat de tool uw hartslag berekent terwijl u traint en deze gebruikt om uw vetverbrandingszone te berekenen.
- Veel mensen gebruiken deze monitoringtool voor het eerst en realiseren zich dat de oefening die ze tot nu toe hebben gedaan te licht is. Let goed op en daag jezelf uit terwijl veiligheid voorop staat.
- Hoewel veel cardiotoestellen (zoals een loopband of elliptische trainer) al een hartslagmeter hebben, zijn de resultaten niet 100% nauwkeurig.
- Een hartslagmeter in de vorm van een borstband is nauwkeuriger dan een horloge of armband. Ze zijn echter meestal ook duurder.
Stap 3. Doe de VO2 Max-test
De VO2 max-test (volume per tijd, zuurstof en maximum) registreert het vermogen van het lichaam om te bewegen en zuurstof te gebruiken tijdens inspanning. Deze test wordt uitgevoerd door deelnemers die op een loopband lopen of fietsen en ademen op een gezichtsmasker dat het zuurstof- en kooldioxidegehalte meet naarmate de hartslag toeneemt.
- Deze informatie kan worden gebruikt om de hartslag te bepalen die het meeste vet en calorieën in uw vetverbrandingszone verbrandt.
- Deze test wordt beschouwd als een van de meest nauwkeurige en betrouwbare methoden om de lichaamsconditie te meten. Deze test kan worden gedaan in fitnesscentra, laboratoria en privéklinieken van artsen.
Stap 4. Gebruik een spraaktest
Deze methode is de meest niet-technische methode om lichaamsvetverbrandingszones te bepalen. Deze test wordt gedaan door deelnemers die praten tijdens het sporten. Aan de hand van de mate van uw kortademigheid kan een toename of afname van de intensiteit van de oefening worden bepaald.
- Als u bijvoorbeeld te kortademig bent om te spreken, betekent dit dat de intensiteit van de oefening verlaagd moet worden. Als je nog gemakkelijk kunt praten, betekent dit dat de intensiteit van de oefening nog te licht is.
- Je zou zonder problemen één korte zin moeten kunnen zeggen.
Deel 2 van 2: Vetverbrandingszones implementeren in trainingen
Stap 1. Voeg een verscheidenheid aan cardio-oefeningen toe
Kies een combinatie van cardio met gemiddelde en hoge intensiteit voor de beste resultaten, vooral als je wilt afvallen.
- Neem activiteit met matige intensiteit op en ga de helft van de trainingstijd in de vetverbrandingszone. Activiteiten die gedaan kunnen worden bijvoorbeeld: langzaam joggen, fietsen of zwemmen,. Deze activiteit is echter voor iedereen anders.
- Kies ook cardio-activiteiten die binnen het hoge intensiteitsbereik vallen. Zelfs als u zich buiten uw vetverbrandingszone bevindt, verbrandt u in het algemeen meer calorieën en verbetert uw hartgezondheid.
- Over het algemeen verbrand je calorieën in een zone boven de vetverbrandingszone (aërobe/cardiozone) die meestal op hoge intensiteit is. Het totaal aantal verbrande calorieën is echter ook afhankelijk van de duur van de oefening en trainen in de laag-intensieve vetverbrandingszone is gemakkelijker te doen.
- Streef er ook naar om elke week ten minste 150 minuten cardio met matige intensiteit te bereiken.
Stap 2. Voeg spierkrachttraining toe
Neem kracht- en weerstandstraining op in uw wekelijkse trainingsschema. Deze oefeningen zullen spieren opbouwen en versterken en het metabolisme van het lichaam verhogen. Gewichtstraining is ook erg belangrijk om af te vallen, omdat je spiermassa moet vergroten en vetmassa moet verliezen.
- Doe twee keer per week krachttraining gedurende minimaal 20 minuten.
- Voorbeelden van krachttraining zijn: gewichtheffen, isometrische oefeningen (push-ups of pull-ups) en Pilates.
Stap 3. Maak gebruik van de diensten van een personal trainer
Als u geïnteresseerd bent in het kennen van uw vetverbrandingszones en het meeste uit die informatie wilt halen, huur dan een personal trainer in om u te helpen uw lichaamsvetverbrandingszones te vinden en een geschikt trainingsschema op te stellen op basis van de verkregen informatie.
- Praat met een personal trainer over je doelen. Is het afvallen? Spiermassa vergroten? Uw doelen bepalen het programma dat de personal trainer ontwerpt.
- Vraag hoe u de vetverbrandingszone optimaal kunt benutten.
Tips
- Veel gezondheids- en fitnesscentra bieden een VO2 max-test. Aan deze tests zijn echter meestal kosten verbonden.
- Houd er rekening mee dat hoewel er meer calorieën uit vet worden verbrand via de vetverbrandingszone, het totale aantal verbrande calorieën minder kan zijn omdat bij intensieve training in het algemeen meer calorieën worden verbrand.
- Overweeg om een hartslagmeter te kopen. Deze tool helpt je niet alleen om je vetverbrandingszones te vinden, maar biedt je ook de tools en gegevens om die zones bij elke training te bereiken.
- Ontmoet een personal trainer om het beste trainingsschema te ontwerpen om je uiteindelijke doel te bereiken.
