De triceps zijn spieren aan de achterkant van de bovenarm. Deze spier is formeel bekend als de triceps brachii-spier. De triceps-spier bestaat uit drie koppen: lang, mediaal en lateraal. Je moet specifieke oefeningen doen voor elk onderdeel dat je groter wilt maken. Meestal omvat het vergroten van de spiermassa verschillende soorten krachttraining. Je moet ook een speciaal dieet ondergaan om de spiermassa te vergroten.
Stap
Methode 1 van 3: De triceps trainen zonder gewichten te gebruiken
Stap 1. Bepaal het aantal herhalingen en sets in de oefening
Reps is het aantal keren dat u één oefening uitvoert, terwijl sets één oefeningscyclus zijn die uit meerdere herhalingen bestaat.
- Als je geen ervaring hebt met gewichtheffen en trainen, begin dan met minder herhalingen en sets.
- Fitnessexperts raden aan om elke nieuwe training met minder herhalingen en sets te beginnen: ongeveer 1 tot 5 herhalingen, 1 tot 2 sets.
- Het aantal herhalingen geclassificeerd als gemiddeld bestaat uit 8 tot 12 herhalingen, terwijl het aantal herhalingen geclassificeerd als groot uit 15 herhalingen of meer bestaat.
- Als je niet weet waar je moet beginnen, begin dan met een paar herhalingen en gebruik lichte gewichten (2,2 tot 4,5 kg).
- Je moet het aantal herhalingen en sets verhogen om spiermassa op te bouwen. Naarmate de spier groter wordt, moet de spier meer worden getraind om te vergroten.
- Voordat u de herhalingen verhoogt, is het raadzaam om het gewicht dat u optilt te verhogen. Oefeningen die uit weinig herhalingen bestaan, maar waarbij zware gewichten worden gebruikt, hebben de neiging om de spieromvang en -massa te vergroten.
Stap 2. Voer een eenvoudige bankdip-oefening uit
Deze oefening gebruikt de triceps-spieren om het lichaam op te tillen.
- Plaats een bank of tafel rechtop achter uw lichaam. De bank of tafel moet op kniehoogte zijn, of misschien iets meer.
- Bereid je voor om aan de slag te gaan. Houd het oppervlak van de bank vast met beide handpalmen maximaal open en spreid uw schouders.
- Beginnend vanaf de onderkant van de taille, moeten beide benen naar voren worden gestrekt, zodat ze loodrecht op de bovenkant van het lichaam staan.
- Laat je lichaam langzaam zakken terwijl je inademt.
- Buig je ellebogen terwijl je je lichaam laat zakken totdat een hoek van 90 graden is gevormd tussen je onderarm en onderarm. Houd je binnenste ellebogen tijdens de oefening naar je lichaam gericht.
- Gebruik je triceps om je bovenlichaam terug naar de startpositie te tillen.
- Een herhaling is voltooid. Herhaal de oefening voor het aantal herhalingen dat u opgeeft.
Stap 3. Probeer de body tricep press-oefening
Bij deze oefening wordt het lichaamsgewicht gebruikt om de triceps te trainen. De beweging van de oefening is vergelijkbaar met push-ups, maar wordt gedaan in een staande positie en gebruikt een oefenijzer als grip.
- Plaats om te beginnen een lang strijkijzer op een oppervlak op borsthoogte.
- Bereid je voor om aan de slag te gaan. Pak de ijzeren staaf vast met beide schouders wijd open. Stap 1 tot 2 meter achteruit van de ijzeren staaf, breng dan je voeten bij elkaar en strek je benen.
- Om de oefening te starten, buigt u uw ellebogen en laat u uw lichaam zakken in de richting van de ijzeren staaf. Houd je ellebogen naar je lichaam gericht, niet naar buiten kijkend.
- Pauzeer even en keer dan terug naar de startpositie door je ellebogen te strekken.
- Zodra je voelt dat de oefening gemakkelijk is, kun je je spiermassa vergroten door de ketting te gebruiken om de trainingsbelasting te vergroten.
Stap 4. Doe lichaamsoefeningen
De oefening is ook vergelijkbaar met push-ups, maar begint in een plankpositie.
- Bereid je lichaam voor in een plankpositie op de vloer. Begin met de afbeelding naar beneden op de grond. Strek je benen, breng je voeten bij elkaar en balanceer je gewicht op je tenen. Plaats je onderarmen op de grond met je ellebogen recht onder je schouders. De onderarmen moeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan.
- Houd je lichaamsgewicht vast met je tenen en onderarmen.
- Houd je onderarmen op schouderbreedte uit elkaar en zorg ervoor dat je bovenlichaam recht is. Houd je ellebogen naar je lichaam gericht.
- Gebruik je handpalmen om op de vloer te drukken en strek vervolgens je bovenarmen om jezelf van de vloer te tillen.
- Houd je bovenlichaam recht en stijf terwijl je omhoog duwt.
- Laat je armen langzaam zakken om terug te keren naar de startpositie.
- Een herhaling is voltooid. Herhaal de oefening voor het aantal herhalingen dat u opgeeft.
Stap 5. Probeer de cobra triceps-extensieoefening
Deze oefening vereist dat je met je gezicht naar beneden op de grond gaat liggen en je triceps gebruikt om je bovenlichaam van de vloer te tillen.
- Begin vanuit de startpositie. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen, met je ellebogen gebogen en de handpalmen gelijkmatig naar de grond gericht. Je handpalmen moeten naast je borst zijn.
- Buig je ellebogen en duw vervolgens je bovenlichaam rechtop. Houd beide ellebogen dicht bij het lichaam.
- Wanneer je ellebogen helemaal recht zijn, buig je je ellebogen naar achteren om je bovenlichaam terug naar de startpositie te laten zakken.
- Herhaal de oefening voor zoveel herhalingen als u opgeeft.
Stap 6. Probeer de triceps dip-oefening
Deze oefening gebruikt de triceps om je lichaamsgewicht op te tillen als je je aan beide kanten vasthoudt.
- Zoek de dipbar in de sportschool. De dipbar moet aan de linker- en rechterkant handvatten hebben die ongeveer op heuphoogte zijn geplaatst.
- De afstand tussen de twee handvatten is meestal schouderbreedte uit elkaar.
- Houd je lichaam met je bovenarmen gestrekt en je ellebogen niet volledig gebogen over de greep.
- Begin de oefening door in te ademen terwijl u het lichaam laat zakken.
- Je bovenlichaam moet recht blijven en je ellebogen moeten dicht bij je bovenlichaam blijven. Laat je lichaam zakken totdat er een hoek van 90 graden is gevormd tussen je boven- en onderarm.
- Gebruik je bovenarmspieren om je lichaam naar de startpositie te tillen.
- Herhaal de oefening voor het aantal herhalingen dat u opgeeft.
Methode 2 van 3: De triceps trainen met gewichten
Stap 1. Bepaal het aantal herhalingen, sets en gewicht van de oefening
U moet het aantal herhalingen en sets verhogen en verlagen op basis van uw ervaring en fitnessniveau.
- Onthoud dat een klein aantal herhalingen wordt aanbevolen voor mensen die nog onervaren zijn in het heffen van gewichten, dat is ongeveer 1 tot 5 herhalingen.
- Het aantal herhalingen dat als gemiddeld wordt geclassificeerd, varieert van 8 tot 12 herhalingen.
- Het aantal herhalingen dat als groot wordt geclassificeerd, is 15 herhalingen of meer.
- Hoe zwaarder de trainingsbelasting die wordt gebruikt, hoe groter de spier die wordt gegenereerd. Het wordt echter aanbevolen om het aantal herhalingen en gewichten geleidelijk te verhogen om blessures te voorkomen.
- Een goede vuistregel voor het opbouwen van spieren is om te beginnen met een paar herhalingen en vervolgens de belasting te verhogen voordat u meer herhalingen toevoegt.
- Beginners moeten in de vroege stadia proberen lichte gewichten met weinig herhalingen te gebruiken en deze vervolgens geleidelijk te verhogen.
Stap 2. Probeer de klassieke bankdrukken
De oefening gebruikt een halter als gewicht en de oefening wordt uitgevoerd terwijl je op een speciale bank ligt om de triceps te trainen.
- Begin door op een oefenbank te liggen, met uw hoofd door de gewichtssteunstang.
- Plaats beide voeten op de grond, direct naast elke kant van de bank, en pas vervolgens de positie van de voetzolen aan zodat ze met de knieën in een rechte positie staan.
- Til je schouders weg van de bank en spreid vervolgens je schouders wijd door je schouderbladen bij elkaar te brengen.
- Gebruik de voetzolen als anker zodat de rugspieren in een vaste positie op de bank kunnen staan, span vervolgens de buikspieren aan. Houd deze rigide positie vast tijdens het oefenen.
- Pak de halter vast en zorg ervoor dat de ringlijnen aan elke kant worden vastgepakt.
- Laat de halter zakken totdat deze uw borst bereikt zonder uw schouders los te laten.
- De twee kanten van de halter, polsen en ellebogen moeten altijd in balans zijn.
- Pauzeer wanneer de halter uw bovenlichaam raakt en duw de halter vervolgens zo hard mogelijk omhoog.
- Herhaal de oefening voor het aantal herhalingen dat u opgeeft.
Stap 3. Probeer de vloerpersoefening
De oefening is vergelijkbaar met de oefening bankdrukken.
- Begin door op de grond te liggen, met je hoofd aan het einde van het powerrack.
- Houd je schouders wijd open door je schouderbladen bij elkaar te brengen.
- Haal de halter uit de haken.
- Laat de halter zakken tot aan de onderkant van je borst.
- Terwijl je de halter laat zakken, laat je je ellebogen naar je lichaam zakken.
- Laat de halter zakken totdat je bovenarmen de grond raken en pauzeer dan.
- Duw de halter zo snel als je kunt weer omhoog en doe het met al je kracht.
- Houd beide zijden van de halter, polsen en armen in evenwicht terwijl u hem weer optilt.
- Herhaal de bovenstaande stappen voor het aantal herhalingen dat u opgeeft.
Stap 4. Gebruik dumbbells om de triceps-extensieoefening uit te voeren
U kunt de oefening staand uitvoeren.
- Begin door rechtop te staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Gebruik één hand om de dumbbell vast te pakken. Gebruik de andere hand om je lichaam in balans te houden, door een stevig oppervlak vast te pakken, zoals een paal op het trainingsveld of een tafel.
- Beweeg de dumbbells over je schouders en strek vervolgens je armen, zodat ze loodrecht op de vloer staan.
- Draai je pols zodat je handpalm naar voren wijst en je pink naar het plafond wijst. U bevindt zich nu in de startpositie.
- Laat de dumbbells langzaam achter je hoofd zakken en doe dit terwijl je inademt.
- Pauzeer wanneer de triceps maximaal gestrekt zijn.
- Keer terug naar de startpositie door de triceps te buigen en doe dit terwijl je uitademt.
- De bovenarm moet altijd in lijn zijn met het hoofd.
- Herhaal de oefening voor het aantal herhalingen dat u opgeeft. Herhaal daarna de oefening met de andere hand.
Stap 5. Probeer de tricepsextensie-oefening met twee handen
U kunt deze oefening doen om de triceps-spier zittend te trainen.
- Ga op het platte uiteinde van een bank zitten, met een halter in elke hand.
- Buig je knieën lichtjes en leun dan je bovenlichaam naar voren door je middel lichtjes te buigen.
- Houd je rug recht totdat deze bijna evenwijdig aan de vloer is. Zorg ervoor dat het hoofd nog steeds naar voren kijkt.
- Houd je bovenarmen dicht bij je bovenlichaam. Zorg ervoor dat de bovenarm op zijn plaats blijft, want het gewicht moet met de triceps achter het lichaam worden opgetild en neergelaten.
- Doe het terwijl je uitademt. Pauzeer wanneer je armen een rechte positie bereiken en evenwijdig aan de vloer zijn.
- Keer terug naar de startpositie en doe het terwijl je inademt.
- Herhaal de oefening voor het aantal herhalingen dat u opgeeft.
Stap 6. Doe de zittende tricepspersoefening
In deze oefening kunt u uw triceps buigen en strekken met behulp van gewichten in een zittende positie.
- Ga op een bank zitten die is uitgerust met een rugleuning.
- Pak een dumbbell met beide handen vast en houd de dumbbell vervolgens boven je hoofd, met je armen maximaal gestrekt.
- Houd je bovenarmen dicht bij je hoofd.
- Laat het gewicht achter je hoofd zakken totdat je onderarm je biceps raakt, en doe dit terwijl je inademt.
- Adem uit terwijl je het gewicht weer optilt naar de startpositie.
- Herhaal de oefening volgens het aantal herhalingen dat u opgeeft.
Methode 3 van 3: Gezond blijven om spieren op te bouwen
Stap 1. Neem rustdagen op in uw trainingsroutine
Rustdagen zijn belangrijk voor spierherstel.
- Zonder rustdagen voor spierherstel lopen uw musculoskeletale, zenuw- en immuunsysteem gevaar door de stress die uw lichaam krijgt wanneer u gewichten optilt.
- U loopt dus meer risico op letsel, pijn, spierpijn en stemmingswisselingen.
- Trainen zonder de tijd te nemen om te herstellen zorgt ervoor dat het lichaam stress ervaart, waarna het lichaam bepaalde hormonen vrijgeeft, zoals cortisol. Deze hormonen kunnen een negatieve invloed hebben op het lichaam.
- Met de herstelperiode zal het lichaam de stress die gepaard gaat met de oefening compenseren en herstellen.
- Zorg op rustdagen voor voldoende water en gezonde voeding.
- Als je moet trainen, doe dan cardiovasculaire en verstevigende oefeningen zonder gewichten te gebruiken.
Stap 2. Begin met het eten van eiwitrijk voedsel
Eiwit is een belangrijke stof bij het opbouwen van spieren. Eiwit levert de energie en het uithoudingsvermogen die nodig zijn bij spieropbouwende oefeningen en houdt de spieren ook sterk.
- Per kilo lichaamsgewicht heb je 1,2 tot 1,6 gram eiwit nodig. Sommigen zeggen dat de hoeveelheid eiwit in de verhouding de gezondheid van spieren en botten kan ondersteunen.
- Uit voedingsonderzoek blijkt dat minimaal 15% van je voeding uit eiwitten moet bestaan.
- Eiwit is verdeeld in twee, plantaardige en dierlijke eiwitten.
- Probeer magere eiwitbronnen te eten, zoals zeevruchten, gevogelte zonder vel en mager rundvlees en varkensvlees.
- Andere bronnen van magere eiwitten die kunnen worden geconsumeerd, zijn magere melk en magere kaas.
- Bronnen van plantaardige eiwitten die kunnen worden geconsumeerd zijn sojabonen en noten.
Stap 3. Bepaal wanneer je eiwitten moet eten
Om spieren op te bouwen, moet je niet alleen letten op de hoeveelheid geconsumeerd eiwit, maar ook op de tijd om het te consumeren.
- Begin 20 minuten voordat je aan je training begint een eiwitrijke maaltijd te eten.
- Vergeet niet om na je training ook eiwitrijk voedsel te eten.
- Zo is het drinken van 240 ml magere melk en één yoghurt een goede manier om voor en na je training wat eiwitten binnen te krijgen.
- Recent onderzoek heeft aangetoond dat eiwit efficiënter kan worden geconsumeerd als het in meerdere kleinere porties op één dag wordt geconsumeerd.
- Vrouwen zouden ongeveer 80 gram eiwit moeten consumeren, verdeeld over 4 porties voedsel.
- Mannen moeten ernaar streven om op één dag ten minste 100 gram eiwit te consumeren, verdeeld over 4 porties voedsel.
Stap 4. Bezuinig niet op groenten en fruit
Hoewel ze niet veel eiwitten bevatten, bevatten groenten en fruit wel belangrijke vitamines en mineralen. Beide zijn ook laag in calorieën en vullend.
- Meloenmeloenen worden geclassificeerd als snel verteerbaar fruit omdat ze weinig fructose bevatten (een natuurlijke suiker die in fruit wordt aangetroffen).
- Snel verteerbare voedingsmiddelen zijn goed voor bodybuilders omdat langzaam verteerbare koolhydraten niet optimaal zijn voor spieropbouw.
- Spinazie is erg rijk aan voedingsstoffen zoals ijzer en andere vitamines. Spinazie bevat ook glutamine, wat gunstig is voor het opbouwen van droge spieren.
- Bepaalde soorten polyfenolen in appels kunnen ook helpen bij het starten van magere spiergroei en ook spiervermoeidheid voorkomen.
- Appels zijn ook geweldig voor het verbranden van vet, dus het kan worden gezegd dat ze een goede soort koolhydraten zijn om te eten voor de training.
Stap 5. Eet helemaal geen koolhydraten
Koolhydraten zijn belangrijk in een gezond voedingspatroon en sommige voedingsmiddelen die rijk zijn aan calorieën kunnen helpen bij het opbouwen van spieren.
- Bruine rijst is een koolhydraatrijk voedingsmiddel en bruine rijst kan blijvende energie leveren.
- Bruine rijst kan groeihormonen stimuleren, die de spiergroei en vetverbranding stimuleren.
- Andere graansoorten, zoals quinoa, zijn ook geweldig voor het opbouwen van spieren en zijn ook een algemene voedingsbron.
- Quinoa is rijk aan voedingsstoffen, waaronder eiwitten en koolhydraten. Quinoa wordt in verband gebracht met insuline-afgevende factoren, die gunstig zijn voor een gezonde spiergroei en vetverbranding.
- Quinoa is ook een langzaam brandende koolhydraat. In kleine porties kan quinoa op één dag energie leveren voor activiteiten.
