Tabak is een gevaarlijk product dat verschillende gezondheidsproblemen kan veroorzaken, waaronder hoge bloeddruk, hartaandoeningen, een verhoogd risico op een beroerte, leukoplakie en kanker. Stoppen met een tabaksverslaving is moeilijk, maar de voordelen die je zult ervaren zijn de moeite meer dan waard.
Stap
Deel 1 van 4: Een plan maken
Stap 1. Stel een datum in om te stoppen
Door een stopdatum te kiezen, kunt u zich fysiek en emotioneel voorbereiden. Kies een maand van tevoren een datum, zodat je genoeg tijd hebt om je voor te bereiden, maar niet zo lang dat je je testament verliest. Hoewel je drastisch kunt proberen te stoppen, is de kans groter dat mensen die al plannen hebben gemaakt de slechte gewoonte opgeven en tabaksvrij blijven.
Stap 2. Bepaal het schema
Maak een schema op basis van de hoeveelheid tabak die u momenteel gebruikt en verminder de hoeveelheid geleidelijk. Gebruik de kalender om een periode voor uw stopdatum te selecteren om de hoeveelheid tabak te verminderen, zodat u eraan went om steeds minder te gebruiken. U kunt besluiten om uw consumptie elke week een beetje te verminderen totdat u geen tabak meer gebruikt.
Als je bijvoorbeeld 1 blikje per dag gebruikt, begin dan 2 dagen met 1 blikje. Daarna de week erna om de 4 dagen 1 blikje gebruiken. Blijf bezuinigen totdat u het bijna nooit meer gebruikt voor de opgegeven stopdatum
Stap 3. Schrijf je redenen op om te stoppen
Wat zijn de redenen waarom je bent gestopt met het pruimen van tabak? Het opschrijven van de persoonlijke factoren die deze verandering hebben gemotiveerd, kan je doelen verduidelijken, wat vooral handig kan zijn als je het moeilijk vindt om verleidingen te weerstaan. Enkele redenen om te stoppen met pruimtabak zijn:
- Het is niet nodig om tabaksvlekken op tanden en kleding te behandelen.
- Je adem zal frisser zijn.
- Elke zweer in de mond zal genezen.
- Nooit meer zoeken naar blikjes of flessen om vloeibare tabak weg te gooien.
- Het is niet nodig om excuses te zoeken om een vergadering of bijeenkomst te verlaten om op tabak te pruimen.
- Kan geld besparen dat wordt uitgegeven aan het kopen van tabak.
Stap 4. Begin direct met het verminderen van het tabaksgebruik
Verminder de hoeveelheid tabak zodra u besluit te stoppen, geleidelijk tot de stopdatum komt. Hoe minder nicotine in je systeem op de dag dat je stopt, hoe beter, want je zult eraan wennen om minder te gebruiken en je zult beter over je verslaving heen kunnen komen.
Als u een sterke drang voelt om op tabak te kauwen, stel dit dan zo lang mogelijk uit
Stap 5. Besluit om in bepaalde situaties geen tabak te kauwen
Maak een lijst van plaatsen waar kauwen verboden is, zoals op het werk of op school, om het tabaksgebruik te helpen verminderen. Als je dan naar die plaatsen gaat, laat de tabak dan thuis om verleiding te voorkomen. Zo raak je langzaamaan gewend aan het gevoel dat tabak niet altijd even toegankelijk is.
Stap 6. Weet wat je triggers zijn
Iedereen heeft triggers die ervoor zorgen dat hun slechte gewoonten terugvallen. Het herkennen en elimineren van deze triggers kan u helpen stoppen. Voorbeelden van triggers zijn het ontmoeten van een vriend die ook graag op tabak kauwt, het herkennen van een aangenaam geluid of de geur die je associeert met tabak, of een staat van stress, angst of angst.
Plan manieren om met deze triggers om te gaan met de tegenovergestelde gewoonte. Als u bijvoorbeeld gewoonlijk na het werk op tabak kauwt, probeer het dan te vervangen door andere activiteiten
Stap 7. Zorg voor een alternatief kauwmateriaal
Vul de voedselkast met kauwgom, beef jerky, kauwfruit of nep-dips. Veel mensen vinden dat het kauwen op andere ingrediënten het ontwenningseffect kan helpen overwinnen, waardoor het stoppen veel gemakkelijker wordt.
Stap 8. Zoek naar medicijnen om te helpen stoppen (optioneel)
Raadpleeg uw arts voor een recept voor medicijnen zoals varenicline en bupropion die u helpen de schadelijke gewoonte langzaam te doorbreken, en nicotinepleisters die lichamelijke ontwenningsverschijnselen verminderen. Om tijd te hebben om uw medicatie in te nemen, maakt u ruim voor uw stopdatum een afspraak met uw arts. Als u besluit een voorgeschreven medicijn in te nemen, begin dan 1 of 2 weken voor uw stopdatum met het innemen ervan.
Deel 2 van 4: Stop op een bepaalde datum
Stap 1. Stop op de aangegeven datum met pruimtabak
Wanneer de dag van stoppen eindelijk komt, verzamel dan de vastberadenheid en dwing jezelf om te stoppen. De verslaving zal intens zijn, maar onthoud dat pruimtabak of het gebruik van tabak in een andere vorm niet langer een optie is. Als u de drang voelt om te kauwen, zoek dan naar andere kauwalternatieven.
Als je problemen hebt, lees dan je verklaring en redenen om te stoppen nog eens door. Onthoud dat de beslissing een goede was en hoeveel voordeel u zult krijgen
Stap 2. Verwijder alle tabaksresten en sporen
Verzamel lege of halflege blikjes, met tabak besmeurde kleding of tabaksmemorabilia die je kunnen verleiden om 'nog maar een keer' te kauwen. Gooi alles weg en zorg dat het afval zo snel mogelijk wordt opgehaald. Maak vervolgens een frisse start met nieuwe kleding, nieuwe lakens en andere nieuwe items om het naar tabak ruikende spul te vervangen.
Stap 3. Verander dagelijkse gewoonten die je aan tabak doen denken
Dagelijkse activiteiten zoals tv kijken of autorijden kunnen verband houden met uw verlangen om op tabak te kauwen. Kleine veranderingen, zoals tv kijken in een andere kamer of een andere route naar het werk nemen, kunnen je geest van tabak afleiden, net als het proberen van een nieuwe hobby of activiteit. Vul je dagen met goede gewoonten die de tijd en energie vergen die je voorheen gebruikte om op tabak te kauwen.
Stap 4. Geef jezelf de kans om alleen te zijn als dat nodig is
Stoppen met je verslaving aan tabak kan je emotioneel maken bij vrienden, familie en collega's, vooral in de eerste weken. Als je emotioneel wordt tijdens een gesprek, excuseer jezelf dan beleefd. Mensen zullen het begrijpen en over een paar weken ben je weer normaal.
Deel 3 van 4: Omgaan met ontwenningsverschijnselen
Stap 1. Onthoud dat de ontwenningsverschijnselen zullen verdwijnen
Hoewel deze symptomen erg onaangenaam zijn, zul je ze niet voor altijd voelen. De meeste mensen hebben slechts 5 tot 7 dagen last van ontwenningsverschijnselen. Dus dingen zullen beter worden als je blijft.
Lees nogmaals de redenen om te stoppen om het belang van dit streven te onthouden
Stap 2. Blijf uit de buurt van tabakstriggers
Vermijd omgang met mensen die van tabak houden en blijf uit de buurt van plaatsen of evenementen waar u normaal gesproken op tabak zou gaan pruimen. Dit is erg belangrijk, vooral tijdens de eerste weken, om jezelf te beschermen tegen terugval. Als je het gevoel hebt dat je wilskracht verzwakt door interne triggers, neem dan contact op met een steungroeplid of therapeut.
Stap 3. Word lid van een steungroep zodat u kunt chatten met mensen die uw situatie begrijpen
Anti-nicotinegroepen en soortgelijke steungroepen bieden de mogelijkheid om over problemen te praten met mensen die ze hebben meegemaakt. Overweeg om lid te worden als er zo'n groep bij u in de buurt is, of ontmoet een vriend die op tabak heeft gekauwd en zijn ervaringen wil delen.
Stap 4. Praat met een therapeut voor hulp bij angst- en ontwenningsverschijnselen
Zoek een therapeut in de buurt die gespecialiseerd is in verslaving. Een therapeut kan u helpen om te gaan met de anticipatie, opwinding en angst die gewoonlijk gepaard gaan met grote beslissingen. Daarnaast kan een therapeut u helpen bij het ontwikkelen van een plan voor het omgaan met ontwenningsverschijnselen die fysiek en emotioneel ernstig zijn.
Stap 5. Geef niet toe aan rationalisatie
Rationalisatie is een gevaarlijke gedachte die je probeert te overtuigen om weer tabak te gebruiken. Herken die gedachten en maak een plan om ermee om te gaan. Als je bijvoorbeeld denkt: "Wat kan het kwaad om nog een keer te kauwen?", erken dan dat de gedachte niet op de realiteit is gebaseerd en pak onmiddellijk een alternatief kauwmiddel. Enkele veel voorkomende rationalisaties waar mensen aan denken zijn:
- "Iedereen zal sterven, wat de oorzaak ook is."
- "Dit is een vrij land."
- "Ik zal met volle teugen van het leven genieten."
Deel 4 van 4: Leven zonder tabak
Stap 1. Handhaaf de gewoonten die u hebben geholpen om te stoppen
Na 2 of 3 weken zal de intense lichamelijke verslaving afnemen. Je zult echter nog steeds met andere dingen te maken krijgen, zoals nicotinetriggers en rationaliserende gedachten. Ga door met het toepassen van de methoden die je door de eerste hindernissen hebben geholpen, en ontdoe je van gewoonten die niet helpen. Praat zo nodig met uw familie over uw problemen, neem contact op met een therapeut of bezoek een steungroep.
Stap 2. Vier je succes
Stel mijlpalen in voor succes, zoals tabaksvrij voor 2 weken, tabaksvrij voor 3 maanden en tabaksvrij voor 1 jaar. Als die dag komt, vier het dan met het geld dat je hebt gespaard van je tabaksaankoopbudget om cadeaus voor jezelf te kopen, zoals een luxe maaltijd of een vakantie. Stoppen met een tabaksverslaving is hard werken en je prestaties zijn het waard om gevierd te worden.
Stap 3. Laat een eenmalig incident uw inspanningen niet voor altijd stoppen
Toegeven aan verleiding komt veel voor onder tabaksgebruikers. Als je in de verleiding komt en het opgeeft, evalueer dan waarom het is gebeurd en pak de triggers of rationaliserende gedachten aan die het hebben veroorzaakt. Een keer toegeven aan verleiding betekent niet dat je een mislukkeling bent, maar zorg ervoor dat je niet opnieuw verslaafd raakt.
- Onderschat het incident niet toen je het opgaf. Bel uw familie, therapeut of steungroep om te praten over wat er aan de hand is. Schrijf je gedachten op en denk terug aan je redenen om te stoppen.
- Als je weer verslaafd bent, begin dan opnieuw vanaf het begin. Denk na over wat werkte en wat niet, en probeer het dan opnieuw. Met vastberadenheid en een solide plan zul je uiteindelijk in staat zijn om voor eens en voor altijd de gewoonte op te geven om op tabak te pruimen.
