Een hoge bloedsuikerspiegel kan veel gezondheidsproblemen veroorzaken. Meestal leidt het tot diabetes, vooral bij mensen met een familiegeschiedenis van diabetes. Mensen met diabetes moeten hun dieet controleren om te voorkomen dat hun bloedsuikerspiegel te hoog of te laag wordt. Mensen die het diabetesgen hebben geërfd, kunnen hun bloedsuikerspiegel laag houden door voorzichtig te zijn met hun dieet en het risico op medische hulp te verminderen.
Wanneer u de diagnose diabetes krijgt, is het gevaarlijk om aan te nemen dat dieet en lichaamsbeweging voldoende zijn om uw bloedsuikerspiegel te reguleren. Als u gedisciplineerd bent, kan de arts instemmen met minimale medische actie. Het wordt niet aanbevolen voor patiënten om de volledige verantwoordelijkheid te nemen voor het reguleren van hun bloedsuikerspiegel alleen met een dieet en lichaamsbeweging.
Stap
Methode 1 van 2: Eet het juiste voedsel
Stap 1. Begrijp het belang van het juiste voedsel in uw dieet
Afhankelijk van hoe het is gekozen, kan het een geleidelijke verhoging van de bloedsuikerspiegel of een onmiddellijke drastische verhoging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken (wat moet worden vermeden). De manier waarop uw systeem op voedsel reageert, hangt echter af van het voedsel dat u eet. Complexe koolhydraten veroorzaken meestal een geleidelijke stijging, terwijl enkelvoudige koolhydraten en suiker een drastische stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken.
Stap 2. Kies voor gezonde koolhydraten
Bijna alle voedingsmiddelen worden omgezet in bloedsuiker en geconsumeerd om energie te maken, het idee is om voedingsmiddelen te vermijden die ervoor zorgen dat het te snel gaat. Suikers en zetmeel (zoals gevonden in brood, maïszetmeel en veel andere voedingsmiddelen) veranderen snel en moeten worden vermeden. Aan de andere kant zullen fruit, groenten, volle granen en regelmatige hoeveelheden magere zuivelproducten geleidelijk veranderen en zijn ze een geweldige energiebron voor bijna iedereen, vooral degenen die een hoge bloedsuikerspiegel vermijden.
- Onthoud dat een laag vetgehalte niet noodzakelijkerwijs weinig calorieën betekent; lees altijd de ingrediëntenlijst.
- Gezonde volle granen zijn onder andere gerst, haver, spelt, haver, kamut en bruine rijst. Zie hieronder voor meer informatie over haver.
- Brood en granen zijn gezond zolang ze maar geen vet en suiker bevatten. Kies brood en ontbijtgranen die minder dan 450 mg per 100 mg natrium bevatten.
- Eet koolhydraten bij elke maaltijd, maar in redelijke hoeveelheden. Eet meer niet-zetmeelrijke groenten dan zetmeelrijke.
- Eet ook eiwitten. Eiwitten zijn goed voor je en helpen soms om een piek in de bloedsuikerspiegel te kalmeren.
Stap 3. Eet vezels
Vezels reinigen je systeem en oplosbare vezels (zie hieronder) helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. De meeste groenten bevatten veel vezels, vooral groene. Veel fruit en noten bevatten ook veel vezels, net als volkorenproducten.
- Oplosbare vezels zijn erg belangrijk voor het behoud van de gezondheid. Het wordt gevonden in veel voedingsmiddelen, zoals kikkererwten, noten, haver en volle granen.
- Lijnzaad is een goede bron van vezels en is nuttig voor het handhaven van de bloedsuikerspiegel. Maal twee eetlepels lijnzaad met 10 ons water en consumeer het elke ochtend om de vruchten te plukken.
Stap 4. Eet twee keer per week of vaker vis
Vis bevat veel eiwitten, wat de bloedsuikerspiegel niet zo sterk beïnvloedt als koolhydraten. Vis heeft ook een lager vet- en cholesterolgehalte dan pluimvee. Vissen zoals zalm, makreel en haring bevatten ook veel omega-3-vetten, die de vetten, triglyceriden genaamd, verlagen en de gezondheid bevorderen. Vermijd vissen die veel kwik bevatten, zoals zwaardvis.
Andere gezonde en eenvoudige eiwitbronnen zijn peulvruchten, noten, zaden, kalkoen en kip. Je zou een eiwitdrank kunnen overwegen met minder dan 5 gram suiker
Stap 5. Eet havermout
Ongezoete havermout wordt langzamer verteerd, waardoor de bloedsuikerspiegel niet snel stijgt en je lichaam de nodige energie krijgt. Linzen en bonen zijn net zo goed. (Sommige mensen vinden deze voedingsmiddelen moeilijk te verteren en produceren gas, totdat hun systeem eraan gewend raakt, dus gebruik je oordeel.) Al deze voedingsmiddelen bevatten oplosbare vezels, die de opname van suikers en koolhydraten vertragen, wat geweldig is.
Stap 6. Zoek naar niet-zetmeelrijke groenten
Broccoli, spinazie en sperziebonen zijn goede voorbeelden. Deze groenten bevatten weinig koolhydraten, waardoor ze niet al te veel invloed hebben op de bloedsuikerspiegel, maar wel vezelrijk en reinigend. Linzen, bonen en haver zijn zetmeelrijk, maar de voordelen wegen zwaarder dan de slechte effecten die je erin krijgt.
Stap 7. Bevredig je verlangen naar zoete lekkernijen met aardbeien
Hoewel ze zoet zijn, bevatten aardbeien weinig koolhydraten en verhogen ze de bloedsuikerspiegel niet snel. Ze bevatten ook water, waardoor je langer een vol gevoel hebt. Hierdoor kom je later minder in de verleiding om ander zoet te eten.
Stap 8. Drink meer water
Suikerhoudende frisdranken en sappen zullen de bloedsuikerspiegel snel verhogen. Door deze dranken te vervangen door water, zullen suikervrije isotone dranken uw suikerinname snel verminderen.
- Veel waters zijn gearomatiseerd, waardoor ze aantrekkelijker zijn dan water. Maar wees voorzichtig met toegevoegde suikers. Je kunt aardbeien, citroenen of sinaasappels aan je water toevoegen om smaak toe te voegen zonder suiker toe te voegen.
- Bewaar het water met het schijfje citroen in de koelkast. Bij zeer warm weer zal dit water verfrissend en heerlijk aanvoelen. Vul het altijd bij en gooi de oude plakjes weg en voeg elke twee dagen een nieuwe toe. Varieer de smaak met ander fruit zoals aardbei, appel of bes.
- Drink 6-8 glazen water per dag om ervoor te zorgen dat je gehydrateerd blijft.
- Wees voorzichtig bij het drinken van vruchtensap, vruchtensap bevat koolhydraten uit natuurlijke suikers.
Stap 9. Strooi kaneel over je eten
Sommige deskundigen zijn van mening dat kaneel een effect heeft op het verlagen van de bloedsuikerspiegel, vooral voor mensen met diabetes. De resultaten zijn nog niet definitief, maar voorstudies wijzen daar wel op.
- Vertrouw NIET op kaneel voor een onmiddellijke oplossing! Dit moet worden overwogen in aanvulling op de bovenstaande andere goede suggesties.
- Vervang suiker of kunstmatige zoetstoffen in warme dranken door honing, aangezien deze laag op de glycemische index staan.
Methode 2 van 2: Een plan maken
Stap 1. Zoek uit hoeveel calorieën je per dag moet consumeren
Dit kan voorkomen dat u te veel voedsel binnenkrijgt, waardoor er teveel suiker in het bloed komt.
- Consumeer 1.200 tot 1.600 calorieën per dag als je een kleine vrouw bent, een middelgrote vrouw die wil afvallen, of een middelgrote vrouw die niet veel beweegt.
- Consumeer 1.600 tot 2.000 calorieën per dag als je een grote vrouw bent die wil afvallen, een kleine man, een middelgrote man die niet veel beweegt of wil afvallen, of een grote man die wil afvallen.
- Consumeer 2.000 tot 2.400 calorieën per dag als je een middelgrote of grote man bent die veel beweegt, een grote man met een gezond gewicht, of een middelgrote en grote vrouw die veel beweegt.
Stap 2. Voer vervangingen uit
In plaats van de manier waarop u eet volledig te veranderen, vervangt u voedingsmiddelen die uw bloedsuikerspiegel kunnen verhogen door gezondere keuzes.
Stap 3. Tel je koolhydraten
Tel bijvoorbeeld de eenvoudige koolhydraten die u consumeert, zoals gebak, suikergranen en gefrituurd voedsel. Koolhydraten hebben een grotere invloed op de bloedsuikerspiegel dan andere omdat ze snel worden afgebroken tot glucose.
Stap 4. Controleer de glycemische index
De glycemische index beoordeelt koolhydraten op basis van hoeveel ze de bloedsuikerspiegel verhogen na consumptie. Voedingsmiddelen met een lage GI-beoordeling hebben minder kans om suiker te verhogen dan die met een beoordeling.
Houd er rekening mee dat de glycemische index mogelijk niet alle andere suikerbronnen dan glucose weergeeft. Ook andere suikers, zoals fructose en lactose, worden aan je suikerinname toegevoegd
Tips
- Het hele gezin kan hetzelfde gezonde voedsel eten, het is niet nodig om jezelf te scheiden. Iedereen heeft er baat bij om samen hetzelfde gezonde voedsel te eten.
- Veel meer. Oefening traint de grootte van uw dieet door uw metabolische respons te verhogen. Wandelen is het meest ideaal voor iedereen. Als u diabetes heeft, zal uw arts u vertellen hoe u ervoor kunt zorgen dat u voldoende bloedsuikerspiegel heeft voor krachtige inspanning. Wanneer u een trainingsroutine heeft vastgesteld, weet u beter hoe u een evenwicht kunt bewaren tussen voedsel en medicatie, zodat u kunt oefenen als onderdeel van uw plan om uw bloedsuikerspiegel te reguleren.
- Laat de schil op groenten en fruit zitten, want de voedingsstoffen bevinden zich hier meestal en het schillen van de schil betekent ook dat je de vitamines weggooit. Als je groenten stoomt of kookt, probeer dan het kookwater ook als soep of saus te gebruiken om de vitamines die in het water achterblijven binnen te krijgen. Het eten van rauwe salades is ook erg goed, zorg er wel voor dat je ze goed wast.
- Praat met uw arts voordat u uw dieet verandert. Uw arts zal met u samenwerken om het gezondste plan te vinden dat bij u past en om te voorkomen dat u keuzes maakt die niet goed voor u zijn.
