Of u nu aan het afvallen bent of van nature dun bent, u zult gaan nadenken over gewichtstoename. De beste manier om aan te komen is door op natuurlijke wijze de calorie-inname in uw dieet te verhogen en een aantal van uw gewoonten te veranderen om meer voedsel in uw levensstijl op te nemen. Bovendien, als u zonder duidelijke reden gewicht verliest, moet u uw arts raadplegen omdat gewichtsverlies een symptoom kan zijn van verschillende ziekten of geassocieerd kan worden met kankerbehandelingen, zoals chemotherapie.
Stap
Methode 1 van 3: Verhoog de calorie-inname
Stap 1. Eet eiwitten om spieren op te bouwen
Als het uw doel is om spiermassa te krijgen, moet u regelmatig eiwitrijk voedsel eten. Het is het beste om eiwitten te consumeren na het sporten. Mager vlees (zoals kip, mager varkensvlees en vis), eieren, bonen en linzen zijn goede bronnen van eiwitten, net als yoghurt en noten.
- Zelfs voedingsmiddelen die zo eenvoudig zijn als chocolademelk kunnen een manier zijn om de eiwitinname te verhogen, hoewel u voorzichtig moet zijn omdat de meeste chocolademelk suiker bevat, wat niet goed is voor de gezondheid als het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd.
- Probeer ook voor het slapengaan eiwitten te eten. Drink een glas melk of eet yoghurt om je 's avonds energie te geven. Melk en yoghurt kunnen je ook helpen herstellen als je regelmatig sport.
- Meng eiwitpoeder in yoghurt, havermout en ander voedsel om de eiwit- en calorie-inname te verhogen.
Stap 2. Voeg calorierijk voedsel toe aan je menu
Probeer vette kaas toe te voegen aan je maaltijd. Voeg pindakaas en honing toe aan de havermout. Deze voedingsmiddelen bevatten veel calorieën en kunnen helpen om uw totale calorie-inname te verhogen.
- Andere calorierijke voedingsmiddelen zijn gedroogd fruit, zoals abrikozen, vijgen of rozijnen.
- Consumeer complexe koolhydraten, zoals bruine rijst, bulgur, gerst, volle granen en haver. Vermijd eenvoudige koolhydraten zoals bloem, suiker en witte rijst.
Stap 3. Kies melkpoeder
Instant melkpoeder is een gemakkelijke manier om alles te verrijken, van stoofschotels tot soepen. Voeg tijdens het koken gewoon melkpoeder toe aan de soep. Wacht tot het is opgelost voordat je het serveert.
Melkpoeder kan je bereiding ook dikker maken. Maar een eetlepel of twee melkpoeder zal niet veel uitmaken
Stap 4. Eet gezonde oliën en vetten
Gezonde oliën zoals olijfolie, avocado en noten (die gezonde vetten bevatten) zijn voedzaam en calorierijk voedsel. Een beetje olie toevoegen aan een salade of een paar plakjes avocado toevoegen aan je maaltijden zijn gemakkelijke manieren om je calorie-inname te verhogen.
- Als je bijvoorbeeld aardappelpuree kookt, voeg dan een beetje olijfolie toe om ze zachter te maken. Voor een middagsnack kan een handvol amandelen of pinda's een goede optie zijn.
- Volle granen zoals zonnebloem- en pompoenpitten bevatten veel calorieën en bevatten ook "goede" vetten die het niveau van goede cholesterol in uw lichaam verhogen.
- Gebruik af en toe kokosolie. Hoewel kokosolie het gehalte aan goede cholesterol kan verhogen, is 90% van deze olie verzadigd vet, en het consumeren van te veel verzadigde olie kan gezondheidsproblemen veroorzaken. Andere oliën, zoals olijfolie en sojaolie, bieden meer voordelen voor uw gezondheid.
Stap 5. Voeg snacks toe aan uw dagelijkse voeding
Hoewel u uw dieet voedzaam moet houden, is het oké om af en toe een snack te nemen om uw calorie-inname te verhogen. Neem een stuk brownie na het eten als je wat chocolade wilt. Maak echter niet van suiker je hoofdmaaltijd.
Methode 2 van 3: Gewoontes veranderen
Stap 1. Eet vast voedsel
Zorg ervoor dat je minimaal drie keer per dag eet. Eet grotere porties om de calorie-inname te verhogen. Misschien heb je de gewoonte om het ontbijt over te slaan of slechts twee maaltijden per dag te eten, maar als je ervoor zorgt dat je echt drie keer per dag eet, kun je aankomen.
Als je geen grote hoeveelheden voedsel kunt eten omdat je maag er pijn van kan krijgen, eet dan meerdere keren per dag kleinere maaltijden. Mis geen maaltijden
Stap 2. Eet regelmatig
Door de hele dag door voedsel te eten, kan een gestage calorie-inname ontstaan. Probeer minimaal elke 4 uur te eten, zowel voor grote maaltijden als kleine tussendoortjes. Als je niet wilt eten, neem dan een snack met eiwitten en drie soorten voedsel. Als je wilt, kun je de hele dag door 4-6 grote maaltijden in kleine porties serveren, in plaats van tussendoortjes toe te voegen tussen je grote maaltijden.
Probeer bijvoorbeeld eens een sneetje volkorenbrood met een banaan en pindakaas of een paar sneetjes bleekselderij met humus en fetakaas
Stap 3. Zorg dat je altijd calorierijke snacks bij de hand hebt
Bereid snacks van tevoren zodat je ze gemakkelijk kunt oppakken en opeten. Als je het hebt klaargemaakt, zul je het waarschijnlijk eten als je honger hebt.
- Je kunt bijvoorbeeld gedroogd fruit, chocoladeschilfers (donkere chocolade is beter), havermout en pindakaas mengen. Maak er een golfbalvormige traktatie van en bewaar ze door ze afzonderlijk in perkamentpapier of vetvrij papier te wikkelen.
- Zorg voor een snelle snack altijd een trailmix (een mix van verschillende soorten snacks) omdat de mix van noten en gedroogde vruchten veel calorieën bevat.
Stap 4. Probeer calorieën te drinken
Soms kan het eten van de hele dag je vol raken en krijg je niet genoeg calorieën binnen om aan te komen. Als u uw calorie-inname echter in vloeibare vorm binnenkrijgt, zult u zich niet zo vol voelen.
Je moet frisdrank vermijden omdat het niet veel voedingsstoffen bevat. Drink smoothies, vloeibare yoghurt en zelfs vruchtensappen. Alle soorten dranken bevatten veel calorieën en voeding
Stap 5. Drink niet voor het eten
Het drinken van water of andere dranken voor het eten kan je maag vol maken. Maak in plaats daarvan ruimte in je maag voor de calorieën die je nodig hebt.
In plaats van water te drinken voor een maaltijd, probeer een calorierijk drankje bij een maaltijd, zoals een vruchtensap of smoothie
Stap 6. Gebruik geen lege calorieën
Hoewel chips en crackers misschien een gemakkelijke manier lijken om aan te komen, moet je op een gezonde manier aankomen. Het eten van lege calorieën is niet gezond. Kies altijd voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen, zoals groenten, fruit en vlees, wanneer u uw calorie-inname verhoogt. Vermijd dranken zoals frisdrank en voedingsmiddelen met teveel suiker.
Een reden om geen calorieën in deze voedingsmiddelen te eten, is dat ze niet helpen om je spieren te versterken of je botten te versterken, wat je proces van gewichtstoename ten goede komt
Stap 7. Oefen en til gewichten op
Het opheffen van gewichten zal uw lichaam helpen spiermassa te winnen. Spiermassa is het beste deel om te vergroten. Begin langzaam als je dit soort oefeningen niet gewend bent. Verhoog het gewicht en verminder het aantal herhalingen naarmate u vordert.
- Daarnaast helpt lichaamsbeweging ook de eetlust te vergroten, waardoor je meer wilt eten.
- Een eenvoudige oefening om mee te beginnen is de bicep curl. Houd het gewicht met beide handen vast. Je armen moeten zo gebogen zijn dat het gewicht dat je vasthoudt voor je ligt. Breng je armen tegelijkertijd naar je schouders en laat ze dan langzaam weer zakken. Herhaal 6-8 keer. Neem een pauze en doe het dan nog een keer.
- U kunt ook sporten proberen zoals zwemmen, fietsen of push-ups doen.
Methode 3 van 3: De oorzaak achterhalen
Stap 1. Zoek uit waarom je aan het afvallen bent
Als u probeert uw gewicht terug te krijgen, moet u eerst vaststellen waarom u gewicht verliest. Als u uw arts nog niet hebt gezien, moet u dit doen, omdat onverklaarbaar gewichtsverlies een symptoom kan zijn van verschillende aandoeningen, van een overactieve schildklier tot diabetes.
Stap 2. Behandel de ziekte die gewichtsverlies veroorzaakt
Als een ziekte ervoor zorgt dat u gewicht verliest, kan het behandelen van de ziekte helpen om uw gewicht weer op een normaal niveau te brengen. Raadpleeg uw arts over de juiste behandeling voor elke ziekte waaraan u lijdt en ook welke behandeling effectief zal zijn om uw gewicht te verhogen en wat de meest effectieve manier is om aan te komen.
Sommige mensen die voor kanker worden behandeld, moeten bijvoorbeeld een dieet met zacht voedsel volgen. Aangezien het toevoegen van water aan uw dieet u sneller een vol gevoel zal geven, is het erg moeilijk voor u om uw calorie-inname te verhogen. Uw arts zal suggesties voor bepaalde gevallen aanbevelen, zoals het toevoegen van kaas aan het koken en het gebruik van melk in plaats van water om uw voedsel zachter te maken. Op internet kun je ook artikelen lezen over gewichtstoename tijdens chemotherapie
Stap 3. Eet je favoriete eten als je ziek bent
Als je geen eetlust hebt als je ziek bent, is een van de beste trucs om je favoriete voedsel te kiezen. Zo krijg je in ieder geval nog genoeg calorieën binnen voor je lichaam. Het is belangrijk om te proberen zoveel mogelijk fruit en groenten toe te voegen, maar als er niets is dat je trek geeft, kies dan voedsel dat je normaal gesproken lekker vindt.
Voedingsmiddelen zoals gekiemde aardappelen en mac en kaas (macaroni gemengd met kaas) kunnen goede keuzes zijn, omdat ze allebei veel calorieën bevatten, maar je maag niet laten karnen als je ziek bent
Stap 4. Focus op voeding als je gezond bent
Als je ziek bent, eet je misschien voedsel dat goed voor je klinkt. Het is prima om het te doen als je ziek bent, maar als je eenmaal gezond bent, is het een goed idee om ervoor te zorgen dat je alle vitamines en mineralen krijgt die je nodig hebt.
Zorg ervoor dat u een uitgebalanceerd dieet eet met eiwitten, volle granen, fruit en groenten. Vis is een goede bron van eiwitten omdat het veel voedingsstoffen bevat. Vergeet felgekleurde groenten, groene bladeren en melk niet om in uw dieet op te nemen
Tips
- Als u sport, zorg er dan voor dat u veel water drinkt.
- Als je kunt kiezen, kies dan altijd voor producten die volkoren granen bevatten. “Verrijkte” producten bevatten zeer weinig voedingsstoffen.
