Afvallen kan heel moeilijk zijn, en tijdens schooljaren? Veel moeilijker! Beschouw drukke schooljaren echter als een manier om actief te blijven en te voorkomen dat je gaat snacken om de tijd te doden. Met deze tips en trucs kun je je doelen bereiken en misschien zelfs nog leergieriger worden.
Stap
Deel 1 van 3: Effectieve en succesvolle plannen maken
Stap 1. Ken uw huidige gewicht om uw streefgewicht te bepalen
Begin met het wegen van uw huidige gewicht, zodat u de voortgang van uw dieet kunt bijhouden. Hoeveel kilo wil je afvallen? Bedenk dat de gemiddelde middelbare schoolgaande leeftijd maximaal 1 kg per week verliest. Als je eenmaal weet wat je streefgewicht is en hoeveel kilo's je moet verliezen, bedenk dan hoe lang het duurt om zoveel gewicht te verliezen als je wilt, en begin na te denken over specifieke doelen.
Doelen moeten (1) specifiek zijn; (2) niet onmogelijk (kan worden gerealiseerd); en (3) los (niet te opdringerig). Met andere woorden, "afvallen" is geen goed doel, omdat het niet specifiek is. "15 kg afvallen in 10 dagen" is ook geen goed doel, omdat het onmogelijk is om te bereiken. Elke dag 3 uur sporten is ook geen goed doel, omdat het te opdringerig is. Stel een doel zoals "vijf dagen per week sporten, met als doel 1 kg per week af te vallen", dat specifiek en haalbaar is, maar niet zo losjes dat je niet van het doel afdwaalt
Stap 2. Kies een dieetmethode die voor jou werkt
In feite is deze methode om calorieën te verminderen niet voor iedereen geschikt, en het is ook moeilijk om te doen. Doe het een week, en misschien faal je uiteindelijk en eet je veel. Is een koolhydraatarm dieet makkelijker? Hoe zit het met het elimineren van het dessert uit het dieet? Hoe zit het met het volgen van een vegetarisch dieet?
De wetenschap begint te suggereren dat goed eten samen met lichaamsbeweging niet voldoende is om gewicht te verliezen. Gewichtsverlies is ook gerelateerd aan hoe uw lichaam presteert. Twee mensen die hetzelfde dieet volgen, krijgen verschillende resultaten. Forceer jezelf dus niet om de mening van andere mensen over hoe een dieet zou moeten zijn te volgen - concentreer je gewoon op de methoden die voor jou werken
Stap 3. Maak een plan
Nadat u weet hoeveel gewicht u moet verliezen, is de volgende stap om na te denken over hoe u dat doel kunt bereiken. Ga je je focussen op diëten? Wat voor dieet ga je doen? Hoe zit het met sporten? Maak een basisplan met uw trainingsschema en dieetplan.
Voorbeeld oefenschema: "Maandag: 30 minuten cardio, 10 minuten stretchen/yoga, 20 minuten krachttraining/spieropbouw; dinsdag: 20 minuten lichte cardio en wandelen; woensdag: rust; donderdag: lichte cardio en bewegen. 20 minuten wandelen, 20 minuten krachttraining Vrijdag: 20 minuten stretchen/yoga, 30 minuten cardio Denk eraan dat activiteiten zoals zwemmen en dansen ook oefeningen zijn
Stap 4. Zoek een dieetmaatje
Alles wordt gemakkelijker als je het met vrienden doet. Vrienden houden je niet alleen gemotiveerd, ze maken je ook meer verantwoordelijk. Als je vrienden salade en fruit eten en daarna gaan wandelen, heb je minder kans om een halve cirkel pizza te verslinden en daarna een dutje te doen. Bovendien kunnen jullie elkaar beter leren kennen door te praten over de verschillende voedingsproblemen die je bent tegengekomen.
Bijna iedereen moet op dit moment in een of andere vorm op dieet zijn. Vraag het maar aan je vrienden, die je willen vergezellen op een dieet, en velen zullen zeker hun hand opsteken. Wat duidelijk is, je bent niet de enige die worstelt met afvallen
Stap 5. Zoek een manier om de voortgang van uw dieet bij te houden
Geweldige technologie voor het volgen van de voortgang van het gewichtsverlies; gebruik een app voor je mobiele telefoon of een ander apparaat, zoals "MyNetDiary", om te voorkomen dat het dieet halverwege vastloopt. Wanneer je de voortgang van het bereikte dieet ziet, raak je nog gemotiveerder om het dieet voort te zetten.
Probeer jezelf een of twee keer per week te wegen. Wees echter niet te veel geobsedeerd, want het kan je te gestrest maken en het opgeven
Deel 2 van 3: Je dieet veranderen
Stap 1. Drink water
Water, water, water: zou je persoonlijke motto moeten zijn. Het is belangrijk om elke dag minimaal 6-7 glazen water te drinken. Zo wordt het lichaamssysteem schoon en blijft de huid helder. Daarnaast kan water ook de honger remmen door de maag te vullen.
- Houd het lichaam altijd gehydrateerd (en niet te hongerig!) door water te drinken en 5-10 minuten te rusten tussen de activiteiten, zodat het lichaam niet snel moe wordt en braken voorkomt dat kan optreden als u te veel pusht.
- Drink geen suikerhoudende dranken die de insulinespiegels alleen maar kunnen laten stijgen en die vol zitten met lege calorieën. Deze omvatten sappen en een breed scala aan koffiedranken, niet alleen frisdranken. Ook al is light frisdrank technisch gezien een betere keuze, je zult meer gewicht verliezen als je light frisdrank vervangt door water.
Stap 2. Maak je eigen lunch
De school richt zich op het verstrekken van goedkoop en passend voedsel aan grote groepen mensen. De school stelt geen speciaal voedselmenu samen om te helpen bij het afvallen. Om te voorkomen dat uw dieet wordt beïnvloed, moet u uw eigen lunch van huis maken en meenemen, die moet bestaan uit:
- Veel groenten
- Een beetje koolhydraten en een paar sneetjes volkoren brood
- Fruit, zoals aardbeien of druiven
- Bronnen van eiwitten, zoals kip, eieren, vis, pindakaas of tofu
Stap 3. Verminder uw inname van bewerkte voedingsmiddelen
Om ervoor te zorgen dat het gewichtsverlies constant is, waardoor de motivatie en het gevoel van voldoening toenemen, moet junkfood uit het dieet worden verwijderd. Alle verpakte voedingsmiddelen moeten uit het dieet worden verwijderd. Het eten van rauw en vers voedsel is een geweldige manier om gewicht te verliezen - de voedingsstoffen van bewerkte voedingsmiddelen zijn verwijderd en bevatten alleen suiker en zout, die het lichaam niet nodig heeft. In feite bevatten de meeste bewerkte voedingsmiddelen iets dat het lichaam technisch niet eens herkent. Bewerkte voedingsmiddelen bevatten alleen vreemde afvalstoffen die niet goed zijn voor het lichaam.
Eet een handvol noten of bessen om het verlangen naar chips of koekjes te verlichten. Soms is het gewoon het verlangen om te kauwen dat moet worden vervuld, geen honger
Stap 4. Eet ontbijt
Als je denkt dat je door het overslaan van maaltijden skinny jeans kunt dragen, denk dan nog eens goed na. Het lichaam zal de processen activeren die optreden wanneer een periode van hongersnood wordt ervaren en voedingsstoffen uit de vetreserves beginnen te eten. Als je dan weer gaat eten, zul je aankomen omdat je lichaam opslaat en weigert los te laten wat je net hebt opgedaan, dus je vetreserves tellen op, meer dan voorheen. Het ontbijt in de ochtend houdt je stofwisseling de hele dag op gang, waardoor je de energie hebt om naar school te gaan, te werken en te kiezen voor beter eten EN lichaamsbeweging.
Ongelooflijk? Dat is een deel van de reden waarom het jojo-dieet niet werkt. Als het uitgehongerd is, leert het lichaam zich aan te passen. Als je dan weer gaat eten, blijft je lichaam in feite de processen activeren die tijdens de honger plaatsvinden, uit angst dat het ergste weer zal gebeuren. Door te bezuinigen op te veel calorieën, doe je jezelf in de toekomst alleen maar pijn
Stap 5. Beheers de kunst van portiecontrole
Om ervoor te zorgen dat je niet eet zoals je zou doen in een onbeperkt buffetrestaurant (alles wat je kunt eten voor één vaste prijs), moet je ook controleren hoeveel je eet. Hier zijn enkele tips die het voor u gemakkelijker kunnen maken om minder te eten:
- Gebruik kleinere borden om porties groter te laten lijken. De wetenschap bewijst dat blauwe platen ook honger kunnen verminderen.
- Eet en geniet langzaam van eten. Voor elke hap, kauw 5 seconden, slik dan, wacht 3 seconden en drink een kleine hoeveelheid water. Verwarrend? Nee. Onthoud gewoon 5-3-S (5sec-3sec-slurp).
- Probeer bij elke maaltijd eiwitten te eten. Kip, biefstuk en rundvlees moeten ongeveer zo groot zijn als een pak speelkaarten. Door meer eiwitten te eten, blijf je langer vol, zodat je de verleiding kunt weerstaan om snacks te eten die niet bij je dieet passen.
Stap 6. Eet af en toe je favoriete eten
Voor dagen dat een dieet moeilijk is om te doen, eet iets dat je humeur kan verbeteren. Donkere chocolade, zoet fruit, wat pretzels of zelfs een glas rode wijn. Het verbieden van de consumptie van al je favoriete voedsel zal alleen maar problemen veroorzaken. Af en toe moet je iets opbeurends eten.
Veel mensen geloven dat het veranderen van het aantal calorieën kan helpen. Het idee is om een paar dagen veel te eten en dan een paar dagen weinig, om het lichaam te laten raden. Anderen kiezen één dag per week om te eten wat ze willen en de overige zes dagen volgen een streng dieet; Deze methode zorgt ervoor dat mensen langer op het dieet blijven. Dus niet alles is bedrog. Sommige ideeën zijn eigenlijk goed
Stap 7. Eet kleinere porties, maar vaker
Vijf keer in plaats van 3 keer? Het klinkt zo goed. Studies hebben echter aangetoond dat frequente maaltijden het metabolisme stabiliseren en grote porties later voorkomen. Ja, juist. Dus eet ontbijt, ochtendsnack, lunch, middagsnack en diner. Alles natuurlijk in kleine porties.
Het idee is om vaker te eten, niet meer. Als je een dieetidee wilt doen om vaker te eten, zorg dan dat de porties echt kleiner zijn. Anders denk je dat je op dieet bent, terwijl dat niet zo is
Deel 3 van 3: Routines wijzigen
Stap 1. Maak tijd vrij in je dagelijkse schema om te sporten en goed te eten
Of het nu gaat om school, werk of sociale schema's die al uw tijd in beslag nemen, er moet nog steeds tijd voor lichaamsbeweging beschikbaar zijn. En als je redeneert dat je geen tijd hebt, trek je waarschijnlijk geen tijd af van onnodige activiteiten. Het punt is gewoon om van sporten een topprioriteit te maken, boven alles om te doen. Slechts 15 minuten trainen kan helpen.
Er moet niet alleen voor lichaamsbeweging worden gezorgd, maar ook voor maaltijden. Wat betekent het? Dat betekent dat je tijd vrijmaakt om boodschappen te doen, je eigen lunch te maken en mee te nemen en thuis zelf te koken. Restaurants zijn de belangrijkste oorzaak van het falen van een dieet. Daarnaast is zelf koken ook veel goedkoper
Stap 2. Neem deel aan actieve buitenschoolse activiteiten
Op school is het moeilijk te beseffen dat school de gemakkelijkste tijd is om actief te zijn. Als je volwassen bent en de wereld van het werk betreedt, zullen er geen flyers en posters meer zijn met betrekking tot inschrijving voor verschillende activiteiten. Profiteer er dus van zolang het nog kan! Begin met een activiteit, zelfs als je er geen expert in bent, wat een geweldige (verplichte) oefening kan zijn waar je niet omheen kunt.
Nou, niet iedereen kan meedoen aan sportgroepen op school. Een ander geschikt alternatief? Marcherende band. Je lacht nu misschien, maar het is niet gemakkelijk om een muziekinstrument vast te houden en uren achter elkaar in de hete zon te lopen. En voor longcapaciteit? Maakt niet uit. Dus als je meer van muziek dan van sport houdt, kan een fanfare een geweldig alternatief zijn
Stap 3. Verlaat de sportschool niet
Op de middelbare school en universiteit zijn sportlessen meestal niet verplicht. Laat je niet verleiden! Wanneer kun je anders een pauze nemen in het midden van je dagelijkse routine, gewoon om plezier te hebben met vrienden en wat ballen te gooien? Waarschijnlijk geen ander moment dan tijdens gymles. Bovendien krijg je extra cijfers van gymlessen, dus dat is een dubbel voordeel.
Is er al gezegd dat lichaamsbeweging ook de hersenprestaties verlicht? Je kunt niet veel onderwerpen, die veel hersenwerk vergen, in één keer aanpakken. Zie gymles dus als een pauze. Tussen school, werk en buitenschoolse activiteiten, verdien je wat vrije tijd
Stap 4. Slaap
Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip te slapen, zelfs in het weekend, om je lichaam energiek te houden en klaar om de hele dag door gezonde beslissingen te nemen. Slaap herstelt de normale niveaus van hormonen, waardoor het hongergevoel wordt gestabiliseerd. Daarnaast houdt slaap de huid ook glanzend en gezond. Probeer zo vaak mogelijk elke nacht minimaal 8 uur te slapen.
Oh, en tijdens het slapen verbrandt het lichaam nog steeds calorieën en kan het ook niet eten. Wat is er mis met slapen?
Stap 5. Beperk de tv-kijktijd
Waarom? Nou, ten eerste zorgt tv kijken ervoor dat je gewoon gaat zitten en niets doet. Het ergste van tv kijken is echter dat we erdoor willen blijven eten, zelfs als we geen honger hebben. Als je geen tv kijkt, zal de drang om te eten misschien niet eens verschijnen. Afgeleid eten is een belangrijke reden waarom tieners te zwaar zijn.
Als je honger hebt, maar je favoriete tv-programma is aan, pak dan een snack en controleer de porties. Doe zoveel snacks als je zou moeten eten in een kom. Eet de portie, en voeg niet toe. Sta na het tv-programma op en loop of doe een actieve activiteit om je honger te stillen
Tips
- Verwacht niet direct succes. Zo nu en dan zul je zeker falen en vals spelen.
- Ga niet tot het uiterste (anorexia, boulimia, dieetpillen, enz.).
- Je hoeft er niet uit te zien als de meisjes in de tijdschriften, die meestal digitale bewerkingen zijn.
- Koop kleding na het verliezen van gewicht. Anders zul je niet blij zijn om deze kleding te zien.
- Onthoud dat niet alle vetten slecht zijn! Denken dat al het vet gewichtstoename veroorzaakt, is een veelgemaakte fout. Transvetten zijn oké, maar te veel is ook niet goed. Transvetten zijn gezonde vetten zoals die uit olijfolie.
- Vertel je vrienden dat je op dieet bent, zodat ze je geen eten aanbieden dat niet bij je dieet past. Dwing ze niet om op dieet te gaan; dit is je eigen keuze - dwing anderen niet om je te volgen.
- Eet gezonde snacks als je honger hebt, maar eet niet voor het slapengaan.
- Wees enthousiast en geloof in jezelf. Anders onderschat je jezelf waarschijnlijk en is al het harde werk dat je hebt gedaan voor niets geweest!
- Probeer veel water te drinken in plaats van suikerhoudende dranken (zoals frisdrank en sappen) die veel calorieën bevatten.
- Geef niet op en gehoorzaam niet aan het aandringen van je vrienden om dingen te eten die niet bij je dieet passen!
