Tegenwoordig vereisen veel actieve sporten het gebruik van grote hoeveelheden lucht om succesvol te zijn. Hoewel er verschillende manieren zijn om de omvang van uw longen te vergroten, zijn er ook veel manieren om de hoeveelheid lucht die uw longen kunnen opnemen en de efficiëntie van uw longen bij het opnemen van zuurstof te vergroten. Oefen deze oefeningen dagelijks en u zult zeker een toename van uw longcapaciteit voelen.
Stap
Methode 1 van 3: Verhoog de longcapaciteit snel
Stap 1. Haal diep adem
U kunt de hoeveelheid lucht die uw longen in korte tijd kunnen inademen vergroten, zonder dat u oefenapparatuur hoeft te kopen of voor de lange termijn hoeft te sporten. De truc is om rustig en diep adem te halen.
- Adem volledig en langzaam uit. Oefen een paar keer voordat je begint. Laat geen lucht in uw longen blijven. Hierdoor kun je bij de volgende ademhaling meer lucht inademen.
- Laat je middenrif zakken door je buikspieren ontspannen te houden. Je maag zet uit als je middenrif daalt, waardoor er een grotere ruimte rond je longen ontstaat en de longen zich met lucht kunnen vullen.
- Strek je armen uit, houd je armen weg van je lichaam, om je borst te helpen openen.
Stap 2. Haal diep adem
Je kunt je longen vullen tot ongeveer 80%-85% van hun capaciteit, om je lichaam de ruimte te geven om te ontspannen. Je wilt je longen zeker niet volledig vullen als je spieren hierdoor gespannen raken en je je ongemakkelijk voelt.
- Zoek indien mogelijk een vriend om je ademhaling in de gaten te houden. Je kunt flauwvallen, dus je hebt vrienden nodig om op de juiste manier te reageren.
- Je hoeft je wangen niet op te blazen. Je wilt natuurlijk dat de spieren in je gezicht los en ontspannen blijven. Wat bij deze oefening zou moeten werken, zijn de spieren in je maag en middenrif.
Stap 3. Spat water op je gezicht
Doe dit terwijl je je adem inhoudt. Wetenschappers hebben ontdekt dat het spatten van water in het gezicht bradycardie kan versnellen, of een vertraging van de hartslag, of de eerste fase van de duikreflex van zoogdieren.
- Je lichaam bereidt zich voor om onder water te duiken, waar je lichaam je hartslag effectief moet reguleren en zuurstof door je bloed moet laten circuleren om je in leven te houden.
- Probeer het water koud te houden, maar niet ijskoud. Het ijskoude water zorgt voor een andere reflex in je lichaam waardoor je gaat hyperventileren of snel probeert te ademen. Hyperventilatie zal uw vermogen om uw adem voor langere tijd in te houden, verminderen.
Stap 4. Ontspan je spieren en houd je adem in
Probeer te mediteren of je ogen te sluiten. Hoe minder energie je verbruikt, hoe langer je lichaam je adem kan inhouden.
- Tel tot 100 in je hoofd. Concentreer u alleen op het nummer dat u in gedachten opzegt en op uw doel om 100 te bereiken.
- Noteer het aantal dat u bereikt totdat u uw adem niet meer kunt inhouden. Dat aantal zal de maatstaf zijn voor uw volgende experiment.
Stap 5. Adem langzaam uit en herhaal 3-4 keer
Laat de lucht niet te snel ontsnappen. Adem zo langzaam mogelijk uit, in een gestage stroom. Nadat je één rep hebt uitgewerkt, doe je de hele oefening vanaf het begin.
- Na 3-4 keer kunnen je longen meer lucht vasthouden dan twintig minuten ervoor.
- Door deze oefening regelmatig te doen, traint u op de lange termijn ook uw longen.
Stap 6. Probeer eenvoudige ademhalingsoefeningen
Je kunt deze oefening thuis doen, op kantoor, terwijl je tv kijkt en nog veel meer.
- Het opblazen van ballonnen is een goede methode om de longcapaciteit te vergroten. Oefen terwijl je loopt, thuis voor boodschappen of in je vrije tijd, het opblazen van de ballon en het leeg laten lopen van de ballon. Doe dit keer op keer; U zult merken dat het vermogen van uw longen om meer lucht te pompen, sterker wordt en langer meegaat.
- Een andere manier is om een lang, licht stuk papier (of tissue) om het puntje van je neus te wikkelen en het in de lucht te houden door er zo lang mogelijk op te blazen. Stel je eigen tijd in en als je op deze manier oefent, oefen regelmatig, kun je het papier veel langer in de lucht houden, waardoor de longcapaciteit toeneemt.
- Ademhalingsoefeningen tijdens dagelijkse activiteiten kunnen helpen. Adem 2-20 seconden in, adem 10-20 seconden uit en verhoog de waarde langzaam. Je zult al snel merken dat je 45 seconden tot 2 minuten kunt uitademen als je maar genoeg oefent! Je kunt dit gemakkelijk doen tijdens het autorijden, op kantoor zitten, televisie kijken, videogames spelen, papierwerk doen, op school zitten of als je je verveelt!
- Probeer te hyperventileren voordat je je adem inhoudt. Hyperventilatie betekent heel snel in- en uitademen. Let op: hyperventileren voor het duiken kan gevaarlijk zijn omdat de drang om te ademen kan worden uitgesteld tot voorbij het punt waarop je zou kunnen flauwvallen!
Methode 2 van 3: De longcapaciteit vergroten met lichaamsbeweging
Stap 1. Oefening in water
Als u in het water traint, voegt u een element van duurtraining toe aan uw regime. Je lichaam moet hard werken om je bloed van voldoende zuurstof te voorzien, waardoor het een goede longoefening is.
- Voer normale rek- en gewichthefoefeningen uit zonder in het water te zijn. Zorg ervoor dat je hem in evenwicht houdt, want het gewicht zal lichter aanvoelen als je hem in het water tilt. Oefen deze oefening een paar dagen totdat je je overal goed bij voelt.
-
Neem de lading in het water. Dompel jezelf onder tot aan je nek en voer de oefening uit terwijl je ondergedompeld blijft in het water. Deze oefening lijkt je geen goed te doen, maar maak je geen zorgen. Door de beweging van bloed in je borstholte en de druk op je lichaam, zul je tijdens het sporten in het water korter en sneller moeten ademen. Onderzoek toont aan dat je luchtcapaciteit in deze periode tot 75% wordt verminderd en je lichaam zal proberen dit te compenseren. Als je oefening in het water lang genoeg duurt, en je doet het regelmatig, zal je ademhalingssysteem efficiënter worden, waardoor je longcapaciteit toeneemt.
Stap 2. Volg krachtige cardiovasculaire activiteit
Lichaamsbeweging is een geweldige manier om de longcapaciteit te vergroten. Forceer je lichaam gedurende minstens 30 minuten tot uitputting, zodat je longen hard werken. Dit harde werk wordt beloond met een betere longcapaciteit.
- Probeer aerobics. De hoeveelheid longcapaciteit die je kunt ontwikkelen door in korte tijd krachtig en intensief te sporten, kan behoorlijk verrassend zijn.
- Fiets. Berijd uw fiets op een route vol hoge hellingen. De heuvel opgaan betekent dat je lichaam meer bloed naar je benen moet pompen; uw longen leveren zuurstof aan het bloed.
- Loop. Hardlopen op een zachte baan of loopband is goed voor je knieën en gewrichten. Combineer dat met sprintjes doen om je longen extra hard te laten werken.
- Zwemmen - De beste oefening om uw cardiovasculaire conditie te verbeteren. Bij topprestaties zullen de longen van een zwemmer drie keer efficiënter zuurstof gebruiken dan die van een gemiddelde persoon.
Stap 3. Oefening in de hooglanden
Trainen op grote hoogte is een trefzekere manier om uw longkracht te vergroten. De lucht op grote hoogte bevat minder zuurstof, wat de oefening moeilijker, maar uiteindelijk gunstiger voor je longen maakt.
- Als je serieus bent over het vergroten van je longcapaciteit, blijf dan op een plateau terwijl je traint. Op 2500 m boven zeeniveau is het zuurstofgehalte in de lucht slechts 74% van het zuurstofgehalte op zeeniveau. Dit betekent dat je longen harder moeten werken om meer zuurstof in je bloed te krijgen.
- Wanneer u terugkeert naar de lagere grond, heeft uw lichaam nog steeds verhoogde niveaus van rode bloedcellen en hemoglobine - gedurende maximaal twee weken - wat betekent dat uw algehele longcapaciteit toeneemt.
- Pas op dat u niet te hard traint op grote hoogte, u kunt hierdoor hoogteziekte krijgen.
Methode 3 van 3: De longcapaciteit vergroten met langdurige training
Stap 1. Creëer duurzaamheid
Je longen zullen reageren op de oefening die je doet, dus neem weerstandstraining op in je trainingsroutine en zie je longcapaciteit toenemen.
Adem normaal door je neus. Haal diep adem. Adem uit door je mond met je lippen gesloten. Open je lippen een beetje om wat lucht te laten ontsnappen, en met weerstand. Probeer dit zo vaak mogelijk te doen. Het maakt de zakjes in je longen meer gewend om lucht langer vast te houden, waardoor ze uitzetten
Stap 2. Adem meer lucht in dan je hersenen denken
Natuurlijk zullen je hersenen op hun hoede zijn voor de veiligheid van je lichaam en weigeren om buiten de grenzen van je lichaam te strekken. Maar het lichaam kan verbazingwekkende dingen doen als de hersenen gerustgesteld zijn dat alles goed is. Zorg ervoor dat je dit probeert.
- Voor een telling van acht, inhaleer totdat je longen helemaal vol zijn. Na elke tel ga je meer ademhalen.
- Haal voor de volgende acht tot zestien tellen een paar keer adem. Voel hoe je maag uitzet. Laat je schouders niet bewegen.
- Houd je adem een paar seconden vast en adem krachtig uit.
- Als je je "leeg" voelt, maak dan zo lang mogelijk een "tssssss"-geluid. (Dit wordt tizzling genoemd en bootst het uithoudingsvermogen na bij het bespelen van een blaasinstrument.)
- Oefen deze oefening regelmatig. Wanneer je je hersenen traint om buiten de grenzen van je lichaam te strekken, zal je ademinname pieken.
Stap 3. Speel een blaasinstrument
Het bespelen van een blaasinstrument is een geweldige manier om je longen regelmatig te laten bewegen en plezier te hebben bij het creëren van evenwichtige muziek.
- Leer hoe u houten en metalen blaasinstrumenten bespeelt, zoals de tuba, trompet, trombone, hobo, klarinet, saxofoon of fluit. Deze activiteit zal u helpen uw ademhaling onder controle te houden en het vermogen van uw longen te vergroten om al uw longblaasjes (longbellen) te gebruiken.
- Sluit je aan bij een fanfaregroep. Deze activiteit vereist het gebruik van een grotere longcapaciteit om te bewegen en te spelen en is redelijk gezond.
- Je kunt ook zang oefenen. Zingen werkt echt het middenrif en kan helpen bij het oefenen van continue ademhaling. Zangers moeten natuurlijk sterke longen hebben.
Tips
- Je weet waarschijnlijk al dat je alle vormen van roken moet vermijden, maar je moet ook rokerige omgevingen vermijden waar je tweedehands rookt, omdat passief roken rook blijft inademen en je longcapaciteit kan verminderen.
- Houd in een zwembad uw borst zo dicht mogelijk bij het wateroppervlak en adem door de buis. Hoe dieper je onder water bent, hoe meer druk er op je borst wordt uitgeoefend, waardoor je moeilijker kunt ademen. Zorg ervoor dat de buis boven het water blijft, zodat je longen niet vollopen met water. Merk op dat een paar meter onder water zijn niet langer mogelijk is om lucht in te ademen. Kom niet uit het water met uw longen vol lucht - adem uit voordat u terugkeert naar de oppervlakte, anders riskeert u longbarotrauma (dit kan gebeuren op een diepte van 2-3 meter of meer).
Waarschuwing
- Wanneer u onder water ademt (bijvoorbeeld bij SCUBA-duiken), stabiliseert u uw diepte en houdt u nooit uw adem in of haalt u diep adem terwijl u naar de oppervlakte stijgt. De lucht zet uit als je opstijgt en je longen kunnen barsten als je je adem inhoudt.
- Wanneer u zich duizelig voelt, adem dan normaal.
- Zwem altijd met een vriend(in) of op een openbare plek als je ademhalingsoefeningen doet.
