Emoties zijn heilzaam, maar ongecontroleerde negatieve emoties zijn een van de triggers voor stress. In dit artikel wordt uitgelegd hoe je negatieve emoties kunt beheersen en overwinnen, bijvoorbeeld door verschillende methoden toe te passen om de geestelijke gezondheid te behouden en levensstijlen te veranderen.
Stap
Methode 1 van 6: De geest beheersen en het lichaam ontspannen
Stap 1. Probeer je bewust te zijn van elke keer dat je emoties je beheersen
De eerste stap om je emoties onder controle te houden, is toegeven dat je je emoties niet kunt beheersen. Vraag jezelf af hoe je je fysiek en mentaal voelt wanneer je emoties uit de hand lopen en probeer die sensaties dan te identificeren. Je zult je kalmte terugkrijgen en in staat zijn om je te concentreren op wat er gaande is, simpelweg door je te realiseren dat je overweldigd wordt door emoties wanneer ze beginnen te triggeren. Om dit te doen, moet u ervoor zorgen dat u rustig en geconcentreerd rationeel kunt denken.
- Wanneer emoties uit de hand lopen, zult u fysieke reacties ervaren, zoals een snellere hartslag, spierspanning, kortademigheid of kortademigheid.
- Geestelijk, onbeheersbare emoties maken het moeilijk voor u om u te concentreren, angstig, paniekerig, depressief of niet in staat om uw gedachten te beheersen.
- Beheers je gedachten en observeer vervolgens de fysieke reacties die de een na de ander opkomen. Als u zich bijvoorbeeld plotseling angstig voelt, observeer dan fysieke sensaties, zoals: "Mijn hart klopt heel snel. Mijn handpalmen zweten." Realiseer en accepteer de toestand zoals deze is zonder te oordelen.
Stap 2. Adem diep in om jezelf te kalmeren
Wanneer emoties uit de hand lopen, wordt de ademhaling onregelmatig, waardoor stress en angst escaleren. Stop de negatieve effecten zodra je je realiseert dat je emoties uit de hand lopen door een paar keer diep adem te halen om je geest te kalmeren en je lichaam te ontspannen. Gebruik, om nuttiger te zijn, de juiste ademhalingstechniek volgens de volgende instructies.
- Plaats een handpalm op je borst en de andere op je buik net onder je ribben. Adem langzaam in door je neus voor een telling van 4 terwijl je voelt dat je longen en maag uitzetten met lucht.
- Houd je adem 1-2 seconden vast en adem dan langzaam uit door je mond. Doe 6-10 diepe ademhalingen per minuut.
- Als 4 tellen moeilijk is, begin dan met 2 tellen en werk je omhoog terwijl je oefent. Zorg ervoor dat je rustig en regelmatig blijft ademen.
Stap 3. Focus op fysieke sensaties om de geest te kalmeren
Ongecontroleerde emoties worden meestal gevolgd door een onvermogen om zichzelf te beheersen en een verlies van oriëntatie. Op dit moment ben je zo overweldigd door emoties dat je niet beseft wat er aan de hand is. Om dit te omzeilen, moet je jezelf eraan herinneren om snel je aandacht te verleggen naar de dingen die je ziet of de fysieke sensaties die je ervaart.
- Door je aandacht te verleggen naar fysieke sensaties en je geest te concentreren op de huidige situatie, kun je je kalmte terugkrijgen en de verhoogde emoties onder controle houden.
- Als je bijvoorbeeld moeite hebt met het beheersen van je emoties op het werk, leid jezelf dan af door naar de muren van je kantoor te kijken of door het raam naar het uitzicht te kijken. Denk bewust na over wat je ziet, bijvoorbeeld: "Ik zie witte vogels in de takken van bomen en wolken in de lucht."
- Stel je voor wat je voelt als je achterover leunt op een bankje in het park onder het genot van een kopje koffie. Observeer het gevoel in de huid bij contact met kleding, of de spieren nu pijnlijk of gespannen zijn. Om jezelf af te leiden, kun je je geest eenvoudig concentreren op je handpalmen die op je schoot rusten.
Stap 4. Ontspan de spieren om lichamelijke en mentale spanning te verlichten
Scan je lichaam om te bepalen welke spieren gespannen zijn en ontspan vervolgens. Pak je handpalmen stevig vast en laat ze dan los terwijl je je schouders en benen ontspant om ze van spanning te bevrijden. Draai je hoofd en wiebel met je vingers. Het loslaten van fysieke spanning is gunstig voor het kalmeren van de geest.
Een van de effectieve manieren om het lichaam te ontspannen is de progressieve spierontspanningsmethode (PMR) of geleidelijke spierontspanning die wordt gedaan door bepaalde spiergroepen aan te spannen en te ontspannen, van de tenen tot aan het hoofd. Op je rug liggen terwijl je op deze manier ontspant, is erg handig als je niet kunt bepalen welk deel van je lichaam spanning ervaart
Stap 5. Stel je voor dat je op een veilige en rustige plek bent
Kies een plek (denkbeeldig of echt) die rust en comfort biedt. Sluit je ogen en stel je de atmosfeer daar zo gedetailleerd mogelijk voor terwijl je rustig en regelmatig ademt. Ontspan je lichaam en laat de rust op die plek je geest en emoties kalmeren.
- U bent vrij om een veilige en ontspannende plek te kiezen, zoals het strand, de spa, de gebedsruimte of de slaapkamer. Stel je voor dat je daar bent en de geluiden observeert die je hoort, de dingen die je ziet, de geuren die je ruikt en de texturen van de dingen die je aanraakt.
- Als je je ogen niet kunt sluiten of je geen volledig veilige plek kunt voorstellen, visualiseer dan snel. Creëer een gevoel van rust en focus terwijl je daar bent, haal een paar keer diep en langzaam adem.
- Als er negatieve emoties ontstaan bij het visualiseren, stel je die emoties dan voor als tastbare objecten die van de plek kunnen worden verwijderd. Stel je bijvoorbeeld de spanning voor als een kiezelsteen die helemaal weggegooid kan worden en stel je dan de spanning voor die uit je lichaam komt als je de kiezelsteen zo ver mogelijk weggooit.
Methode 2 van 6: Je emoties confronteren
Stap 1. Bepaal de emoties die je voelt
Om emoties te kunnen beheersen wanneer ze hun hoogtepunt bereiken, identificeer en label de emoties die zich voordoen. Haal een paar keer diep adem en bepaal dan hoe je je voelt, zelfs als het pijn doet. Vraag jezelf dan af wat die emotie teweegbrengt en of je iets engs wilt verdoezelen.
- Geef bijvoorbeeld eerlijk antwoord of je je erg onder druk gezet voelt omdat je voor een eindexamen staat dat je toekomst zal bepalen of vanwege de eis om je ouders het beste te geven. De echte oorzaak kan angst zijn, omdat ouderliefde wordt bepaald door je succes.
- Onthoud dat emoties niet slecht zijn. Door jezelf te verbieden emoties te voelen, lijdt je nog meer. Observeer in plaats daarvan de emoties die opkomen zonder te oordelen. Accepteer het feit dat emoties natuurlijk zijn en geef jezelf de kans om ze te voelen.
- Door de emoties die opkomen te identificeren en te labelen, kun je ze beheersen. Als je eenmaal een emotie hebt geïdentificeerd voor wat het is, weet je dat het slechts een gevoel is en dat het je niet hoeft te beheersen.
Stap 2. Bedenk wat u kunt doen om het probleem op te lossen
Soms ontstaat het onvermogen om je emoties te beheersen, omdat je niet weet hoe je jezelf moet beheersen. Dit kan leiden tot humeurigheid, wat een mentale dialoog is die zich keer op keer herhaalt omdat je altijd negatieve gedachten hebt of medelijden met jezelf hebt zonder duidelijke reden. Stop deze cyclus door te proberen een oplossing te vinden.
- In plaats van alleen maar medelijden met jezelf te hebben als je moeilijkheden op het werk tegenkomt door te denken: "Waarom zijn mijn werkprestaties zo slecht?", schrijf je dingen op die je kunt doen, zoals een gesprek met je baas over hoe je de productiviteit op het werk kunt verhogen, iemand met meer ervaring om hulp vragen, of verschillende manieren toepassen om met stress om te gaan.
- Accepteer dingen die je niet alleen aankunt. Vergeet het idee dat je alle aspecten van je leven moet "repareren" of "controleren" om vrij te zijn van stress en emotionele bagage.
Stap 3. Bepaal de beste manier om te bereiken wat je wilt
Als je klaar bent om te handelen, zorg er dan voor dat je beslissingen bewust neemt, niet als reactie op een andere emotie die je overweldigt. Denk na over hoe je het probleem kunt oplossen en waarom je die beslissing hebt genomen. Bepaal welke waarde je op deze manier wilt vertegenwoordigen. Is uw beslissing rationeel?
- Bepaal de morele principes die u dierbaar zijn. Welke resultaten verwacht u door het probleem aan te pakken? Is de beslissing genomen om trots op te zijn? Vraag jezelf dan af welke actie het gewenste resultaat heeft opgeleverd.
- Als u bijvoorbeeld beledigd wordt, kunt u zwijgen, boos zijn of streng verbieden. Bepaal wat er moet gebeuren om dit probleem op te lossen en hoe je dit kunt bereiken zonder de levensprincipes waarin je gelooft op te geven.
Methode 3 van 6: Gezond reageren op emoties
Stap 1. Reageer niet als iemand je van streek maakt
Als je weet dat iemand je irriteert omdat je wilt meedoen, haal dan diep adem en kalmeer jezelf. Praat rustig en laat hem je niet van streek maken. Als je kalm blijft, zal hij geïrriteerd raken en stoppen met acteren.
- Als je klaar bent om actie te ondernemen, geef dan aan hoe je je voelt, bijvoorbeeld: 'Ik vind het vervelend dat je zo moeilijk kunt werken.'
- Leg het probleem uit en vraag hem om zijn mening te geven, luister en reageer op wat hij te zeggen heeft. Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: "We moeten bespreken hoe we ons werk gedaan kunnen krijgen, zodat we op tijd klaar kunnen zijn. Wat denk je?"
Stap 2. Ontspan als je boos of overstuur begint te worden
Boze mensen zullen meestal hun kaken op elkaar klemmen en er gespannen uitzien. Diep ademhalen en je spieren ontspannen is een gemakkelijke en effectieve manier om je toenemende negatieve emoties onschadelijk te maken, zodat je niet iets doet waar je spijt van hebt.
Stap 3. Doe het tegenovergestelde van wat je normaal doet
Als je op negatieve emoties reageert zoals je normaal zou doen, ga dan niet verder. Bedenk wat er zou gebeuren als je het tegenovergestelde zou doen. Zijn de resultaten anders? Als het resultaat positief of productief is, pas dan de nieuwe manier toe en verlaat de oude manier.
- Je bent bijvoorbeeld van streek omdat je partner vaak vergeet af te wassen. In plaats van te vechten, doe het dan zelf en vraag dan beleefd of hij wil helpen.
- Als het moeilijk aanvoelt, breng dan veranderingen aan, beginnend bij kleine dingen. In plaats van tegen je partner te schreeuwen, leg je gevoelens uit met een kalme stem. Als je nog steeds niet kunt, blijf dan 5 minuten weg om te rusten. Uiteindelijk kun je de manier waarop je reageert voor altijd veranderen.
Stap 4. Vermijd situaties die negatieve gevoelens oproepen
Soms is de beste reactie om afstand te nemen en de oorzaak te vermijden. Als het probleem gemakkelijk kan worden opgelost zonder de gevoelens van de ander te kwetsen, probeer dan weg te blijven van de probleemsituatie en negatieve gevoelens.
Als je bijvoorbeeld in een werkcommissie zit waar de leden niet gefocust zijn, kun je geïrriteerd raken als je een vergadering bijwoont. Een manier om met ergernis om te gaan, is door je baas te vragen je in een andere werkcommissie te plaatsen
Methode 4 van 6: Assertief en zelfverzekerd communiceren
Stap 1. Druk je gevoelens duidelijk en zelfverzekerd uit
Assertief zijn helpt je om je emoties te uiten en te beheersen terwijl je ongewenste omstandigheden verandert. Je kunt je mening geven of dingen afwijzen die je niet leuk vindt of waar je geen tijd voor hebt, zolang het maar duidelijk en tactisch wordt overgebracht.
Zeg bijvoorbeeld tegen een vriend die je voor een feestje heeft uitgenodigd: "Bedankt voor de uitnodiging! Ik voel me niet op mijn gemak bij mensen. Dus ik kan niet komen. Zal ik je eens meenemen voor een kopje koffie?" Op deze manier kun je je gevoelens uiten, in plaats van vast te houden aan de emoties die je uiteindelijk beheersen
Stap 2. Gebruik de woorden 'ik' of 'ik' om je mening te uiten, zodat de ander zich niet beschuldigd voelt
Dit zal je helpen je emoties te uiten zonder de ander de schuld te geven of te kleineren. Voordat je een zin zegt die beschuldigend of oordelend is, moet je nadenken over wat je wilt zeggen en het vervolgens formuleren in de vorm van een vraag of mening.
In plaats van bijvoorbeeld te zeggen: "Je geeft niet om mij", zou je kunnen zeggen: "Ik ben teleurgesteld dat je me niet hebt gebeld zoals beloofd. Wat is er aan de hand?"
Stap 3. Vraag de ander om zijn/haar perspectief toe te lichten
Elke situatie heeft twee kanten. Geef de andere persoon de kans om zijn of haar gedachten te delen, zodat u hun perspectief kunt begrijpen en een tweerichtingsdialoog kunt voeren. Actief luisteren is ook gunstig voor het kalmeren van emoties, zodat ze kunnen worden gecontroleerd en het vormen van een positieve mentale toestand, zodat je de mening van andere mensen kunt accepteren.
Nadat u bijvoorbeeld uw mening hebt gegeven, gaat u verder met de vraag: "Wat vindt u hiervan?"
Stap 4. Gebruik geen veroordelende woorden, zoals 'zou moeten' of 'zou moeten'
De uitspraak heeft een verwijtende toon waardoor de gesprekspartner zich geïrriteerd en boos voelt omdat de situatie onprettig aanvoelt. Als je vaak de woorden "zou moeten", "zou moeten" of soortgelijke zinnen gebruikt, onthoud dan dat niet iedereen perfect is. Daag jezelf uit om iets te kunnen accepteren dat niet perfect is en de situatie of andere mensen te accepteren zoals ze zijn.
- Bijvoorbeeld, in plaats van te denken: "Mijn vriend mag mijn gevoelens niet kwetsen", onthoud dat hij het niet zo bedoelde en dat jullie allebei fouten kunnen maken.
- Als je jezelf de schuld geeft, wees aardig en toon compassie voor jezelf. Bijvoorbeeld, in plaats van te denken: "Ik had harder moeten studeren voordat ik het examen deed. Ik denk niet dat ik geslaagd ben", verander het in: "Ik heb hard gestudeerd en me zo goed mogelijk voorbereid. Wat het resultaat ook is, ik komt wel goed."
Methode 5 van 6: Ontspannende lichamelijke activiteiten doen
Stap 1. Oefen regelmatig om te ontspannen en je geest tot rust te brengen
Oefening, vooral degenen die kalm en repetitief zijn, zoals zwemmen, wandelen of hardlopen, kan helpen om je geest en gevoelens te kalmeren. Begin met yoga of pilates om je geest te ontspannen door rekoefeningen en verschillende ademhalingstechnieken te doen die een gevoel van comfort geven.
Stap 2. Gebruik je zintuigen op nieuwe manieren om je lichaam te ontspannen
Maak er een gewoonte van om voor jezelf te zorgen door de schoonheid en sereniteit van de dingen om je heen te waarderen terwijl je bezig bent met je dagelijkse routine. Activiteiten die gericht zijn op dankbaarheid en het observeren van fysieke sensaties zorgen ervoor dat je je kalm voelt als je gestrest bent of je emoties niet onder controle kunt houden. Doe daarvoor de volgende manieren:
- Luister naar muziek waarbij je je op je gemak voelt.
- Knuffel huisdieren. Naast het focussen op fysieke sensaties, tonen onderzoeken aan dat regelmatige interacties met huisdieren depressie kunnen verminderen.
- Maak een ontspannen wandeling in het park terwijl u geniet van de schoonheid van de natuur.
- Dompel onder in warm water of neem een warm bad onder de douche. Veel mensen voelen zich ontspannen en comfortabel nadat ze zich fysiek warm hebben gevoeld.
- Eet je favoriete eten terwijl je geniet van de smaak.
Stap 3. Raak het lichaam voorzichtig aan
Mensen hebben fysieke genegenheid door aanraking nodig om in leven te blijven. Een comfortabele aanraking zorgt ervoor dat het lichaam oxytocine aanmaakt, een hormoon dat de stemming kan verbeteren, stress kan verlichten en ervoor kan zorgen dat u zich verbonden voelt met anderen. Bij situaties die emoties oproepen, kunnen de volgende aanrakingstechnieken een gevoel van ontspanning geven.
- Plaats je handpalmen in het midden van je borst. Voel je hartslag, je borstkas op en neer bewegen en de warmte van je huid. Herhaal positieve zinnen, bijvoorbeeld 'Ik ben liefde waard' of 'Ik ben aardig'.
- Knuffel jezelf. Kruis je armen over je borst. Houd je bovenarm vast en knijp er langzaam in terwijl je de positieve woorden 'ik hou van mezelf' herhaalt.
- Leg je handpalmen op je wangen alsof je met een klein kind of geliefde speelt. Tik zachtjes met je vingertoppen op je gezicht terwijl je positieve zinnen herhaalt: "Ik ben mooi. Ik ben aardig."
Stap 4. Beoefen regelmatig meditatie
Meditatie is erg nuttig bij het verminderen van angst en depressie, terwijl het je vermogen om met stress om te gaan vergroot. Door regelmatig mindfulness-meditatie te beoefenen, kun je je emoties onder controle houden. Begin met oefenen door deel te nemen aan een klas, een internetmeditatiegids te gebruiken of alleen te oefenen.
- Ga rechtop zitten op een rustige en comfortabele plek. Adem diep terwijl je je concentreert op elk aspect van je ademhaling, zoals het geluid van je adem of je longen die uitzetten terwijl ze zich vullen met lucht.
- Verleng de focus naar de rest van het lichaam. Wees je bewust van wat elk zintuig ervaart. Oordeel of focus niet te veel op bepaalde sensaties.
- Accepteer elke gedachte en sensatie die opkomt en realiseer wat je voelt zonder oordeel door tegen jezelf te zeggen: "Ik denk dat mijn neus jeukt." Als je aan het dagdromen bent, richt je aandacht dan weer op de ademhaling.
Stap 5. Zeg een mantra tegen jezelf als een positieve bevestiging
Het basisprincipe van mindfulness-meditatie is om het heden te ervaren zonder te ontkennen of te oordelen. Hoewel moeilijk, zullen de hersenen nieuwe gewoonten vormen als je regelmatig oefent. Als je het moeilijk hebt, zeg dan de volgende zinnen keer op keer om jezelf te sterken.
- "Ik zal me niet voor altijd zo voelen en dit gevoel zal vanzelf verdwijnen."
- "Mijn gedachten en gevoelens zijn geen feiten".
- "Ik hoef niet te handelen op emoties".
- "Het gaat goed, ook al voel ik me niet op mijn gemak".
- "Emoties komen en gaan. Ik heb dit meegemaakt en ik kan het aan."
Methode 6 van 6: Een rustig en vredig leven leiden
Stap 1. Zoek de oorzaak van de emotionele onrust die je ervaart, zodat je deze kunt overwinnen
Als je altijd moeite hebt om je emoties onder controle te houden, ga dan door je levensgeschiedenis als kind om erachter te komen wat het veroorzaakte. Als u de oorzaak van uw emotionele onrust kent, kunt u uw situatie accepteren en uzelf genezen.
- Onthoud hoe u als kind met conflicten in uw gezin om moest gaan. Zijn ouders gewend om emoties te verbergen of te tonen? Zijn bepaalde emoties moeilijk te beheersen? Heb je ooit zeer pijnlijke emoties ervaren? Hoe gaat het met uw gezin?
- Bedenk of je een keerpunt hebt meegemaakt, zoals een scheiding, iemands overlijden, of een grote verandering door verhuizing of ontslag. Hoe voelde je je toen je het incident meemaakte en wat was je reactie?
Stap 2. Daag overtuigingen en denkpatronen uit die zijn gecreëerd door angst of irrationaliteit
Je bent in staat om de overtuigingen die emotionele onrust veroorzaken onder ogen te zien en te overwinnen als je de triggers kent. Bevrijd jezelf van negatieve situaties en identificeer objectief negatieve overtuigingen die emoties oproepen, zoals angst of een laag zelfbeeld. Waardoor ontstaan deze negatieve gevoelens? Wat kun je doen om het te confronteren en te overwinnen?
- Een laag zelfbeeld zal bijvoorbeeld verschijnen in de vorm van de gewoonte om "iets goeds af te wijzen". Als iemand je bijvoorbeeld complimenteert, betekent dit compliment niets voor jou, maar als iemand je bekritiseert, betekent deze kritiek veel voor jou. Daag deze negatieve denkpatronen uit door alle goede dingen die je hebt gedaan te onthouden.
- Emotionele beroering veroorzaakt door angst manifesteert zich in de neiging om conclusies te trekken zonder zorgvuldig na te denken, zodat u een negatief oordeel velt, ook al zijn er geen ondersteunende feiten. Daag deze denkwijze uit door goed na te denken voordat je conclusies trekt en conclusies trekt op basis van feiten.
- Welke negatieve emoties je ook blootlegt, je kunt ze uitdagen door jezelf af te vragen welke veronderstellingen je hebt gebruikt om conclusies te trekken en toch van jezelf te houden.
Stap 3. Schrijf een dagboek voor zelfreflectie
Je kunt vaststellen wat je voelt door je emoties op te merken. Zoek daarnaast uit welke gebeurtenissen bepaalde emoties oproepen en bepaal wat nuttige en niet-gunstige manieren zijn om ermee om te gaan.
- Gebruik een dagboek om de emoties die je voelt bij te houden, dingen te delen die je niet leuk vindt, van jezelf te houden, de oorzaak van bepaalde emotionele reacties te bepalen, verantwoordelijk te zijn voor elke emotie die opkomt en je gevoelens onder controle te houden.
- Beantwoord de volgende vragen in een dagboek: hoe voel ik me nu? Werd de reactie die ik gaf veroorzaakt doordat er iets gebeurde? wat wil ik als ik me zo voel? heb ik dit ooit meegemaakt?
Stap 4. Verander negatieve gedachten in positieve gedachten
Je hebt veel oefening nodig om een positieve denker te worden. Deze methode maakt je echter veerkrachtiger wanneer je geconfronteerd wordt met onverwachte dingen of teleurstellingen ervaart. Schrijf elke avond 1-2 positieve dingen op die je zijn overkomen, zoals het horen van je favoriete nummer op de radio of het horen van een grappig verhaal.
- Oefen met het vervangen van de zinnen die je hebt gebruikt door flexibele zinnen. Als je bijvoorbeeld gestrest bent bij het afleggen van een examen, kun je ervan uitgaan dat je niet hoeft te studeren omdat je zult zakken.
- In plaats van aan te nemen dat je geen betere cijfers kunt halen, verander je negatieve gedachten in: "Ik ga meer notitiekaarten maken en deelnemen aan studiegroepen. Misschien ben ik niet geslaagd voor het examen, maar ik heb mijn best gedaan." Je hebt meer kans van slagen als je gelooft dat ervaringen kunnen veranderen als je er moeite voor doet.
Stap 5. Zoek professionele hulp
Misschien probeer je je emoties te beheersen, maar heb je nog steeds problemen. Raadpleeg een gediplomeerd psychiater zodat u nutteloze emotionele reacties kunt identificeren en nieuwe, nuttige manieren kunt leren om te accepteren hoe u zich voelt.
