Als je op zoek bent naar een volledige fysieke training, kan roeien een optie zijn! Trainen met een roeimachine is gunstig voor het tegelijkertijd trainen van de kernspieren, benen, armen en rug. De machine is vrij eenvoudig te gebruiken, hoewel het in het begin een beetje verwarrend kan zijn. Tijdens het oefenen strek je je been dat een "drive" wordt genoemd en buig je je knie om je been terug te brengen naar de startpositie die "herstel" wordt genoemd.
Stap
Deel 1 van 3: Aan de slag
Stap 1. Ga met gebogen knieën in de stoel op de roeimachine zitten
Pas indien nodig uw houding aan om de meest comfortabele zithouding te vinden. Buig beide knieën om de voetzolen bij elkaar te brengen en tegelijkertijd het evenwicht te bewaren. Zoek naar een plek om de voetzool in de vorm van een plaat voor de stoel te plaatsen, een "voetplaat" genoemd. Zoek vervolgens naar het handvat dat aan het touwtje op de machine is bevestigd.
- Meestal bevindt de handgreep zich op het motorchassis of aan de bovenzijde van de voetsteun.
- Wees voorzichtig bij het zitten, want de stoel kan verschuiven.
Stap 2. Omcirkel de wreef met het touw aan de voetsteun
Het enige deel van de voet dat in contact blijft met de voetsteun is de voorkant van de voet omdat je je hiel moet optillen als je knie gebogen is. Trek het touw over de wreef omhoog om de voetzool vast te binden, zodat deze niet van de voetsteun afglijdt.
- Als je een roeimachine gebruikt, is het een goed idee om schoenen met rubberen zolen te dragen, zoals hardloopschoenen of cardio-oefeningen om te voorkomen dat je voeten wegglijden.
- Bind je voeten niet te strak vast. Maak de banden een beetje losser als uw voeten oncomfortabel aanvoelen.
Stap 3. Houd het handvat op de roeimachine vast met je handpalmen naar beneden
Om je armspieren te trainen, moet je het handvat aan het uiteinde van het touw vasthouden. Houd de handgreep stevig vast en trek aan het touw terwijl u beide ellebogen buigt, zodat de handgreep zich dicht bij de romp bevindt. Plaats uw handen zo dat u het handvat vasthoudt met uw handpalmen naar beneden gericht.
Houd het handvat niet vast met uw handpalm naar boven gericht. Deze positie zorgt ervoor dat de armspieren draaien, waardoor het gemakkelijker wordt om geblesseerd te raken
Stap 4. Activeer je core en strek je rug
Nadat u de handgreep met beide handpalmen heeft vastgehouden, controleert u uw houding om er zeker van te zijn dat uw rug recht is en uw schouders zich op dezelfde hoogte bevinden. Activeer de kernspieren zodat deze ook tijdens het roeien getraind worden.
Houd je houding recht als je je kernspieren activeert. Laat uw lichaam niet te ver naar voren of naar achteren zakken tijdens het roeien
Stap 5. Begin de oefening door je armen te strekken en je knieën te buigen om in een "vang"-positie te komen
Bij het roeien wordt de eerste positie "catch" genoemd. Hoewel het ingewikkeld lijkt, wordt deze houding meestal gedaan voordat je gaat roeien. Trek de handvatten naar de romp toe om de banden te verlengen, maar houd je armen recht voor je. Buig vervolgens je knieën zodat de stoel naar voren schuift.
- Bij het uitvoeren van een vangst, leun je je romp naar voren terwijl je je rug strekt en je armen naar voren strekt. Zorg ervoor dat je knieën niet verder naar voren staan dan je tenen. Verplaats de stoel niet naar voren totdat deze uw voeten raakt om te voorkomen dat de romp achterover leunt. Als u begint te roeien terwijl u achterover leunt, vertrouwt u op uw rugspieren om aan de hendel te trekken, wat de armkracht vermindert en het risico op letsel vergroot.
- Activeer de kernspieren voor en tijdens de beweging.
Deel 2 van 3: Drive-bewegingen uitvoeren
Stap 1. Druk op de voetsteun terwijl u de kracht van de beenspieren uitoefent
Je gebruikt je voeten meer als je rijdt. Gebruik je beenspieren zoveel mogelijk om je lichaam naar achteren te duwen. Laat op dit moment de spieren van de armen en het bovenlichaam in een neutrale toestand verkeren.
Gebruik tijdens het roeien de spierkracht van de benen met 60% van het maximale vermogen
Stap 2. Strek langzaam je knieën totdat je benen helemaal gestrekt zijn
Rol de voetzool vanaf de bal van de voet totdat de hiel op de voetsteun kan drukken terwijl u beide benen strekt. Beweeg in een stroom terwijl je je bovenlichaam strekt net voordat je benen helemaal gestrekt zijn.
Stap 3. Leun een beetje achterover terwijl je je rug recht maakt
Zorg ervoor dat uw ruggengraat niet gebogen is tijdens het uitvoeren van deze stap. Breng de romp terug door vanuit de heupgewrichten te bewegen terwijl u de wervelkolom recht maakt en de kernspieren activeert. Zodra de romp naar achteren leunt, trekt u met beide handpalmen aan de handgrepen.
Betrek je core met 20% van je maximale kracht tijdens het rijden
Stap 4. Trek de hendel naar de bovenbuik toe
De handbeweging is het einde van 1 herhaling van de roeibeweging. Buig beide ellebogen en breng de handvatten dichter bij de romp. Buig uw pols niet om letsel te voorkomen.
Span je armspieren aan met de resterende 20% van je kracht om deze beweging te voltooien
Stap 5. Breng je ellebogen naar achteren terwijl je aan de hendel trekt
U moet in een stroomversnelling bewegen terwijl u aan de hendel trekt, zodat uw bovenlichaam volledig is getraind. Als het handvat zich voor je bovenbuik bevindt, zorg er dan voor dat je ellebogen naar achteren wijzen, niet naar de zijkant. Daarvoor moet je je bovenarmen langs je zij brengen.
Deze positie wordt "finish" genoemd omdat het wordt gedaan om de roeibeweging te voltooien. Zorg ervoor dat je benen recht zijn, je kern actief is, je romp iets naar achteren is, je rug recht is en dat je handvatten voor je bovenbuik zijn
Deel 3 van 3: Herstelbewegingen uitvoeren
Stap 1. Strek je armen voor je uit
Wanneer u herstelt, verplaatst u de schijf in de tegenovergestelde richting. Begin deze beweging door uw armen te strekken om de hendel naar voren te bewegen. Als je armen gestrekt zijn, bereid je dan voor door je bovenlichaam lichtjes te bewegen.
- Zorg ervoor dat je polsen recht zijn terwijl je deze beweging doet.
- Laat de hendel niet los omdat het touw dan snel in de machine wordt getrokken.
Stap 2. Leun naar voren zodat je rechtop zit terwijl je je rug strekt
Activeer je kernspieren terwijl je je lichaam strekt. Beweeg naar voren vanuit de taille zodat de wervelkolom niet naar voren buigt.
Zorg er nu voor dat je benen recht blijven totdat je weer rechtop zit
Stap 3. Buig je knieën om terug te keren naar de startpositie
De praktijk zit er bijna op! Ontspan je voeten terwijl je je voeten terugtrekt naar de stoel. U mag uw knieën buigen totdat uw voeten comfortabel zijn terwijl u terugkeert naar de vangpositie.
Je hebt nu 1 rep van de beweging voltooid
Stap 4. Voer de volgende beweging uit als de oefening niet is voltooid
Elke beweging met behulp van een roeimachine bestaat uit een aandrijf- en herstelbeweging. Wanneer je begint met trainen, focus je dan op goed roeien met de juiste houding, in plaats van zoveel mogelijk te willen bewegen of zo lang mogelijk te willen roeien. Bepaal vervolgens de duur van de training of de afstand die u wilt bereiken. Gebruik daarvoor vóór de training het instellingenmenu voor duur of kilometerstand op de machine.
- Als je nog nooit hebt geoefend met roeien, stel dan een doel van 10 minuten in zonder te rusten. Als het minder uitdagend aanvoelt, verhoog dan geleidelijk de duur van de oefening met 10 minuten totdat u de machine 30-40 minuten kunt roeien.
- Als je met tussenpozen wilt roeien, doe deze beweging dan 1 minuut zonder te stoppen, en rust dan 1 minuut gedurende 30-40 minuten voor een volledige fysieke training.
- Stel daarnaast een doel van 1.000 meter in. Als het minder uitdagend aanvoelt, stel dan een hoger doel in of oefen een paar duizend meter met pauzes om de 1000 meter.
Tips
- Geef bij het trainen met een roeimachine prioriteit aan het gebruik van uw voeten, zodat uw bovenlichaam niet te hard werkt. Voer een paar herhalingen van de beweging uit door de voetzolen naar voren te schuiven terwijl u de armen strekt.
- Als je een ritje maakt, begin dan met het bewegen van je benen, gevolgd door je bovenlichaam. Beweeg uw benen en bovenlichaam niet tegelijkertijd of beweeg eerst uw bovenlichaam.
- Probeer tijdens het roeien vloeiend te bewegen.
Waarschuwing
- Leer roeien met de juiste techniek en houding. Roeien met een machine kan leiden tot blessures als de techniek verkeerd is.
- Oefen naar je beste kunnen. Ga niet door met trainen als uw spieren pijnlijk of ongemakkelijk zijn.
