Als u probeert af te vallen, kan langzaam en aandachtig eten u helpen minder te eten en af te vallen. Recent onderzoek toont aan dat de hersenen tijd nodig hebben om te beseffen dat het lichaam geen honger heeft. Als je snel eet, zijn je hersenen misschien niet in staat om de hoeveelheid voedsel die je hebt gegeten te registreren, waardoor je uiteindelijk te veel gaat eten. Verschillende onderzoeken tonen aan dat langzamer en aandachtiger eten je kan helpen minder te eten en je gewicht te beheersen. Voeg enkele eenvoudige manieren toe waarop u langzaam kunt eten om uw gewicht effectiever te beheersen.
Stap
Deel 1 van 3: Eet langzaam voedsel
Stap 1. Neem 20 tot 30 minuten om uw maaltijd te nuttigen
Onderzoek toont aan dat als je minstens 20 tot 30 minuten aan een maaltijd besteedt, je kunt helpen om minder te eten. Hormonen die vrijkomen uit de darmen hebben genoeg tijd om de hersenen te vertellen dat je vol zit.
- Als u gewend bent om snel te eten, kunt u er baat bij hebben extra tijd te nemen om uw voedsel op te eten. Je zult merken dat hoe langzamer je eet, hoe voller je zult zijn.
- Plaats een lepel en vork in elke hap. Dit kan handig zijn om u te dwingen langzaam te eten en meer tijd aan het eten door te brengen.
- Praat met familieleden of vrienden tijdens het eten. In plaats van je alleen te concentreren op het eten van eten, kun je chatten met familie en vrienden en een gesprek aangaan om je maaltijd langer te maken.
Stap 2. Neem kleine hapjes
We eten vaak in grote happen en vullen meteen de lepel met de volgende hap. Dit kan de snelheid van eten en de hoeveelheid voedsel die we op dat moment eten, verhogen.
- Neem kleine hapjes terwijl je eet. Let op de hoeveelheid voedsel die je voor elke hap in de lepel doet. Probeer de hoeveelheid voedsel te halveren.
- Zorg er ook voor dat je je eten goed kauwt. Het kan je ook dwingen om langzaam te eten. Als u meer tijd aan kauwen besteedt, kunt u ook beter eten en ervan genieten.
Stap 3. Drink water tijdens het eten
Water drinken tijdens het eten kan verschillende positieve voordelen bieden voor de duur van uw maaltijd en uw taille.
- Als je bij elke hap een lepel en vork plaatst om je maaltijd te vertragen, drink dan water.
- Hoe meer water je drinkt als je eet, je zult je voller voelen door vloeistoffen te consumeren die helemaal geen calorieën bevatten.
- Bovendien, hoe meer water je drinkt bij elke maaltijd, hoe meer water je in totaal verbruikt gedurende de dag. Dit kan u helpen om het doel van waterinname op een dag te bereiken, namelijk 8 tot 13 glazen water.
Deel 2 van 3: Eet bewust eten
Stap 1. Stop met eten als je tevreden bent
Een van de toepassingen van langzaam eten is om u te helpen het verschil te begrijpen tussen wanneer u verzadigd bent en wanneer u vol zit. Dit staat ook bekend als 'intuïtief eten', een toestand waarin je naar je lichaam luistert en eet wanneer je honger hebt en stopt wanneer je vol zit. Dit kan je helpen om af te vallen.
- Als u langzamer eet, is de kans groter dat u over het algemeen minder eet. Dit komt omdat de hersenen en darmen met elkaar communiceren als je genoeg hebt gegeten om je verzadigd te voelen. Als je heel snel eet, heb je de neiging om te eten totdat je vol zit.
- Stop met eten wanneer u zich verzadigd voelt, niet wanneer u zich vol voelt. Dit kan u helpen om onnodige calorieën in uw dieet te elimineren.
- Tevredenheid is het gevoel minder honger te hebben, minder geïnteresseerd te zijn in eten, of te weten dat je nog een paar happen kunt eten, maar dan een vol gevoel zult hebben.
- Volheid is het gevoel wanneer de maag uitgerekt en vol aanvoelt. Probeer zoveel mogelijk niet te eten totdat het dit punt bereikt.
Stap 2. Elimineer afleiding
Probeer niet alleen uw maaltijd te vertragen, maar elimineer ook afleiding om u heen wanneer u eet. Dit kan je helpen om je te concentreren en je te concentreren op je eet- en eetsnelheid.
- Net als bij langzaam eten, blijkt uit onderzoek dat wanneer je afgeleid bent, je meer kans hebt om grotere hoeveelheden te eten, wat op de lange termijn kan leiden tot gewichtstoename.
- Probeer 20 tot 30 minuten de tijd te nemen om je eten te eten zonder enige afleiding. Schakel mobiele telefoons, computers, laptops en tv's uit.
Stap 3. Verhonger jezelf niet voordat je gaat eten
Als je aan langzaam eten hebt gedaan, houd er dan rekening mee dat als je echt honger hebt of honger hebt, je het moeilijk zult hebben om je eetsnelheid onder controle te houden. Beheer honger zodat u langzaam kunt eten.
- Bestudeer je hongersignalen. Als u zich prikkelbaar, duizelig of licht misselijk voelt als u honger heeft, pas dan op voor deze symptomen. Dit is een signaal dat je lichaam snakt naar brandstof om te voorkomen dat je te veel eet bij de volgende maaltijd.
- Let ook op je eetmomenten. Als u bijvoorbeeld om 12 uur luncht en niet later dan half negen 's avonds dineert, is de kans kleiner dat u op die tijd te veel honger krijgt.
- Plan om tussendoortjes of kleine maaltijden te eten als de tussenpozen te lang zijn, zodat u uw hongerniveau beter kunt beheersen.
Stap 4. Eet bewust eten
Veel mensen eten als robots als ze eten. Je zult het moeilijk vinden om af te vallen als je niet oplet, je eten pakt en overal eet.
- Eten als een robot en niet op eten letten, kan ervoor zorgen dat je te veel eet en je niet tevreden voelt met het voedsel dat je eet. Je hersenen worden nooit gesignaleerd voor voedsel.
- Probeer niet te eten in de auto of tijdens het tv-kijken. Dit soort afleiding kan het voor u moeilijker maken om op eten te letten.
- Dwing jezelf ook om je op eten te concentreren. Denk na over hoe het voedsel dat je eet smaakt: wat is de textuur? Hoe voelt het? Wat vind je van het eten?
Deel 3 van 3: Ondersteunende inspanningen voor gewichtsverlies
Stap 1. Blijf fysiek actief
Voedsel heeft een grote rol om gewicht te verliezen. Als u zich echter niet alleen concentreert op langzaam en aandachtig eten, kan het toevoegen van wat lichaamsbeweging helpen bij het afvallen.
- De meeste gezondheidswerkers raden aan om minimaal 150 minuten aerobe activiteit van matige intensiteit per week te krijgen.
- De tijdsduur kan ook worden verhoogd tot 300 minuten per week. U kunt meer gewicht verliezen als u meer aan lichaamsbeweging doet.
- Neem een dag of twee krachttraining op om elk van de belangrijkste spiergroepen te trainen. Duurtraining is een aanvulling op de training die u doet.
Stap 2. Let altijd op uw algehele dieet
Zelfs als je langzaam eet en misschien minder hebt gegeten, is het nog steeds belangrijk om een uitgebalanceerd dieet te volgen. Dit kan helpen bij het afvallen.
- Het eten van een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan magere eiwitten, groenten, fruit en volle granen, naast langzaam eten, kan helpen bij het afvallen.
- Eet elke voedselgroep in geschikte porties gedurende de dag. Kies ook een verscheidenheid aan voedingsmiddelen binnen elke voedselgroep.
- Volg ook de juiste portiegrootte. Sommige porties waar u zich aan kunt houden zijn: 85 tot 113 gram magere eiwitten, 1/2 kopje fruit, 1 kopje groenten, 2 kopjes bladgroente en 1/2 kopje volle granen.
Stap 3. Beperk voedingsmiddelen die veel vet, suiker en calorieën bevatten
Zelfs voedingsmiddelen die veel calorieën bevatten, zelfs in kleine porties (zoals snoep of fastfood), kunnen uw inspanningen om af te vallen doen ontsporen. Deze voedingsmiddelen bevatten calorieën, maar verzadigen je niet. Onthoud dat je voedingsmiddelen moet eten die rijk zijn aan voedingsstoffen, niet veel calorieën.
- U hoeft dit soort voedsel niet volledig te vermijden (vooral als het uw favoriete voedsel is), maar beperk ze om uw totale calorie-inname te helpen verminderen.
- Wees voorzichtig met voedingsmiddelen die veel vet bevatten, zoals: gefrituurd voedsel, fastfood, vet vlees en vleeswaren.
- Houd ook rekening met calorierijk voedsel waaraan suiker is toegevoegd, zoals snoep, suikerhoudende dranken, cakes, gebakjes, ijs en andere desserts.
