Net als vooruit rollen, is achteruit rollen een basisvaardigheid om onder de knie te krijgen. Het kan in het begin moeilijk zijn en het vergt veel oefening om het onder de knie te krijgen. Begin door te leren hoe u achteruit kunt rollen en werk vervolgens naar de finish toe.
Stap
Deel 1 van 2: Voorbereiden om terug te draaien
Stap 1. Probeer achteruit te wiegen
Begin in een gehurkte positie. Houd je handen dicht bij je lichaam met je handpalmen plat omhoog. Je handen moeten op schouderhoogte zijn. Laat je billen zakken alsof je wilt gaan zitten. Rol achteruit terwijl je je benen gestrekt optilt. Het moet druk uitoefenen op je handen en schouders. Rol weer naar voren.
Als je aan deze oefening gewend bent, begin je met je handen te drukken om jezelf iets van de grond te tillen. Je probeert jezelf voort te stuwen zonder je nek te bezeren
Stap 2. Probeer de mat in een V-vorm te plaatsen
Een manier om achterwaarts te rollen, is door de mat in een V-vorm te plaatsen. Dit helpt om je nek in bedwang te houden en te leren hoe je in een rechte lijn kunt rollen.
Om achteruit te rollen, heb je voldoende buikkracht nodig om je benen en heupen boven je hoofd te tillen. Je hebt ook voldoende armkracht nodig om je romp te duwen en je nek onder controle te houden
Stap 3. Gebruik haringen
Een manier om de basisbeweging van achteruit rollen te leren, is door haringen te gebruiken. Ga op het hogere uiteinde van de pen zitten. Houd je handen dicht bij het lichaam. Richt je handpalmen plat naar boven. Vouw de kin. Rol achteruit langs de pinnen. Reik naar de mat terwijl je je handen dicht bij je schouders houdt. Schop met je tenen over je hoofd om je zelf om te rollen. Land op je voeten.
Stap 4. Gebruik een oefenmaatje
Als je het nog steeds niet kunt oplossen, vraag dan iemand om je te helpen. Terwijl je achteruit rolt, houdt je trainingspartner je middel vast. Ze tillen je middel op terwijl ze je lichaam helpen richting te geven en de druk van je nek af te houden.
Oefenmaatje helpt je om de juiste handplaatsing te leren. Ze kunnen je ook helpen de kracht van je handen op te bouwen om jezelf van de grond te duwen
Deel 2 van 2: Back Rolling Basics afwerken
Stap 1. Begin in een gehurkte positie
Begin met je knieën bij elkaar en je rug recht. Je dijen moeten evenwijdig aan de grond zijn.
- Grijp je handen naar voren als je hulp nodig hebt bij het evenwicht.
- Terwijl je probeert te leren hoe je achteruit moet rollen, begin je te proberen vanuit een staande positie te rollen.
Stap 2. Houd je handpalmen naar boven gericht
Buig je armen dicht bij je lichaam. Plaats je handpalmen naar boven iets boven je schouders. Vouw je kin naar je borst alsof je naar je navel kijkt.
Dit wordt een pizzahand genoemd. Je handen zijn gelijkmatig verdeeld alsof je er twee pizza's op draagt
Stap 3. Laat je billen zakken
Laat vanuit een gehurkte positie je billen zakken door je benen te buigen. Duw met je voeten. Je begint op je rug te rollen.
- Een andere manier is om het te doen alsof je zit.
- Zorg ervoor dat je rug omhoog is gekruld als je achterover valt.
- Houd je voeten bij elkaar. Niet scheiden.
Stap 4. Duw met je handen en schouders
Terwijl je achteruit rolt, houd je je knieën gevouwen tegen je borst. Doe het snel, zodat je momentum hebt. Je gewicht moet van je onderrug naar je bovenkant en dan je handen gaan. Terwijl je knieën en voeten over je hoofd beginnen te gaan, duw je af met je handen en schouders.
- Rijd de rol achteruit door je tenen over je hoofd te bewegen, niet door je nek en hoofd naar achteren te gooien. Je moet je handen en armen aangrijpen terwijl je lichaam naar je nek rolt. Je moet altijd je nek en hoofd bewaken.
- Als u uw handen gelijkmatig uit elkaar houdt, moeten uw handen gemakkelijk de vloer kunnen raken, zodat u uzelf omhoog kunt duwen. Je handen blijven plat op de grond terwijl je ellebogen naar boven wijzen.
Stap 5. Strek je armen
Terwijl je je armen strekt, begint je middel omhoog te komen. Hierdoor rolt je lichaam over je hoofd. Land op je voeten.
Als je op je knieën landt, probeer dan je lichaam te vouwen tot een sterkere bal
Tips
- Vouw je kin naar je borst terwijl je begint om te rollen.
- Zet niet te veel druk op je nek.
- Breng je knieën naar elkaar toe.
- Gebruik je handen om te voorkomen dat je nek gewond raakt bij deze beweging.
- Oefen niet te veel druk uit op je lichaam, anders val je.
- Zorg ervoor dat je je knieën buigt.
