Een gezonde levensstijl is de sleutel tot een gezond hart. Het hart is een vitale spier die voedingsstoffen door je hele lichaam levert. Net als elke andere spier, moet het hart worden onderhouden door regelmatig te oefenen. Je moet zoveel mogelijk risicovolle gewoonten doorbreken. Voor sommigen betekent het dat ze verschillende aspecten van hun dagelijks leven moeten veranderen. U zult echter nog steeds grote voordelen behalen, zelfs als het slechts enkele van de risicofactoren voor de gezondheid van het hart vermindert.
Stap
Deel 1 van 2: Een gezonde levensstijl voor uw hart handhaven
Stap 1. Stop met roken
Roken verhoogt het risico op een hartaanval. Zowel tabak als nicotine bevatten verschillende chemicaliën die schadelijk zijn voor de bloedsomloop en het hart. Al deze chemicaliën kunnen leiden tot atherosclerose. Atherosclerose is de opeenhoping van cholesterol, vet en calciumplaque in uw bloedsomloop, wat leidt tot vernauwing van de slagaders en verminderde bloedstroom.
- Koolmonoxide in sigarettenrook wordt ook in verband gebracht met sterfte- en morbiditeitscijfers. Koolmonoxide verstoort de structuur van zuurstof. Je hart wordt dus gedwongen harder te werken om extra zuurstof te leveren. Vernauwing van de slagaders en overdruk in het hart kunnen een hartaanval veroorzaken. De enige manier om deze stress op het hart te stoppen, is door te stoppen met roken.
- In Indonesië sterven elk uur 46 mensen door roken. Volgens het ministerie van Volksgezondheid is 1 op de 5 sterfgevallen door kanker in de wereld te wijten aan longkanker, waarvan 70% wordt veroorzaakt door roken.
Stap 2. Beweeg elke dag regelmatig
Een manier om spieren te versterken is met lichaamsbeweging, maar ook voor je hart. Hieronder volgen de aanbevelingen van de United States Heart Association:
- 30 minuten aërobe oefening met matige intensiteit per dag. Deze oefening zal de bloedcirculatie in het lichaam verbeteren en de gezondheid van het hart verbeteren. Idealiter 5 dagen (150 minuten) per week.
- Of: 25 minuten intensieve aerobe training per dag. Doe het minimaal 3 dagen per week, in totaal 75 minuten per week.
- Oefen naast aërobe oefeningen ook minimaal 2 dagen per week krachttraining.
- Creëer een gezonde routine. Begin met wat je aankunt en verhoog vervolgens de moeilijkheidsgraad systematisch naar je beste vermogen. Als je te hard traint, zal je hart eronder lijden. Als u gezondheidsproblemen heeft, raadpleeg dan eerst een arts voordat u gaat sporten.
Stap 3. Zorg voor een gezond gewicht
Als u te zwaar bent, moet uw hart harder werken om een normale hartslag te behouden. Deze constante overdruk kan in de toekomst leiden tot hartgezondheidsproblemen. Je kunt hartverscheurend gewicht verliezen met lichaamsbeweging en een gezond dieet. Er zijn veel hartproblemen die kunnen ontstaan door overgewicht, waaronder:
- Coronaire hartziekte: een ziekte die wordt veroorzaakt door de opbouw van plaque in de slagaders die aansluiten op het hart. Deze opeenhoping van plaque veroorzaakt vernauwing van de slagaders en vermindert de bloedstroom. Zo wordt de hoeveelheid zuurstof die door uw lichaam wordt aangevoerd, verminderd. Uw hart moet harder werken om bloed door die toch al nauwe kanalen te sturen, wat angina (pijn op de borst door zuurstofgebrek) of zelfs een hartaanval kan veroorzaken.
- Hoge bloeddruk. Omdat uw hart harder moet pompen om voldoende zuurstof en voedingsstoffen door uw lichaam te transporteren, zullen uw hart en bloedvaten na verloop van tijd beschadigen. Uw risico op hoge bloeddruk is groter als u zwaarlijvig of overgewicht heeft.
- slagen. Als plaque die zich in uw bloedvaten heeft opgehoopt, scheurt, kan dit leiden tot de vorming van bloedstolsels. Als dit bloedstolsel zich dicht bij de hersenen vormt, krijgen uw hersenen geen toevoer van bloed en zuurstof en krijgt u een beroerte.
Stap 4. Controleer regelmatig uw bloeddruk en cholesterolgehalte
Op deze manier weet u duidelijk wat de gezondheid van uw hart is en kunt u eventuele problemen onmiddellijk aanpakken.
- Controleer uw bloeddruk. U moet uw bloeddruk regelmatig om de twee jaar controleren. Als uw bloeddruk hoger is dan 120/80, kan uw arts aanbevelen uw bloeddruk jaarlijks te controleren (of vaker, afhankelijk van uw bloeddruk en andere voorgeschiedenis zoals nierproblemen, hartaandoeningen, enz.). automatische bloeddrukmeter. Gebruik de tool zo vaak als u wilt, om een kanttekening te maken wanneer u een arts raadpleegt. Als uw bloeddruk hoger is dan 140/90 en uw arts weet het nog niet, moet u zo snel mogelijk een arts raadplegen.
- Ontdek uw cholesterolgehalte. Alle mannen ouder dan 34 jaar zouden om de vijf jaar hun cholesterol moeten laten controleren. Het controleren van het cholesterolgehalte gebeurt door een bloedmonster te nemen en dit in een laboratorium te testen. De arts zal u de resultaten uitleggen. Als u risicofactoren heeft die u vatbaar maken voor een hoog cholesterolgehalte, is het het beste als u 20 jaar oud bent. Inbegrepen in deze risicofactoren zijn een kleine medische familiegeschiedenis of een voorgeschiedenis van diabetes of hartaandoeningen. Afhankelijk van de resultaten kan uw arts u vragen om uw cholesterolgehalte vaker te controleren.
Stap 5. Vermijd overmatige stress
Stress speelt een grote rol in de gezondheid van uw hart. Bij hoge stress komen de hormonen cortisol en adrenaline vrij, die de bloeddruk en het cholesterolgehalte verhogen. Gedrag dat stress veroorzaakt, kan een negatieve invloed hebben op uw gezondheid, wat kan leiden tot meer roken, meer alcohol drinken, te veel eten en niet sporten. Dergelijk gedrag zal een negatieve invloed hebben op de gezondheid van uw hart.
Je kunt stress verminderen door te sporten, je eetpatroon aan te passen, te stoppen met roken en koffie te drinken. Het is goed dat je al deze dingen doet, vooral als je gestrest bent
Stap 6. Zorg voor je geestelijke gezondheid
Bepaalde psychische stoornissen, zoals depressie, angststoornissen, bipolaire stoornis en obsessieve compulsieve stoornis, kunnen de gezondheid van uw hart verstoren. Symptomen van deze aandoeningen zijn onder meer te veel eten of weinig eten, apathie, niet sporten, stress, hogere bloeddruk en verschillende andere symptomen die de gezondheid van uw hart verstoren.
Als bij u een psychische stoornis is vastgesteld of u denkt een psychische stoornis te hebben, dient u direct een arts te raadplegen. Alleen een arts kan uw psychische stoornis behandelen en het effect ervan op uw lichamelijke gezondheid bepalen
Deel 2 van 2: Een gezond hart eten
Stap 1. Eet gezond
Vermijd voedingsmiddelen die transvetten en verzadigde vetten bevatten, zoals rood vlees, gefrituurd fastfood en bewerkte voedingsmiddelen. Vermijd ook voedingsmiddelen met een hoog zout- en cholesterolgehalte. Vissen die omega-3-zuren bevatten, zoals zalm of makreel, kunnen echter het risico op hartaandoeningen verminderen. Hieronder volgen enkele van de voedingsmiddelen die worden vermeld in de voedingsaanbevelingen van de American Heart Association (die in de volgende sectie in meer detail zullen worden uitgelegd):
- Fruit en groenten
- Volkoren
- Magere zuivelproducten
- Kip en eieren
- Pinda's en vis
Stap 2. Voeg hartvriendelijke "superfoods" toe aan je dieet
"Superfoods" zijn een categorie voedingsmiddelen die gunstig zijn voor uw gezondheid. Deze term wordt niet gebruikt door voedingsdeskundigen, maar veel voedingsmiddelen in deze categorie zijn zeer voedzaam en kunnen hogere gezondheidsvoordelen bieden dan gewone voedingsmiddelen. Voedingsmiddelen die in deze categorie vallen zijn:
- Avocado. Avocado wordt beschouwd als een "superfood" vanwege het hoge gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten. In tegenstelling tot verzadigd vet is enkelvoudig onverzadigd vet vloeibaar bij kamertemperatuur en kan het het cholesterolgehalte verlagen. Avocado's bevatten ook fytosterolen, die net zo belangrijk zijn voor het lichaam als cholesterol, en ze concurreren met elkaar voor opname door het lichaam. Zo neemt u minder cholesterol op en verlaagt u het cholesterolgehalte in het bloed.
- Extra vergine olijfolie. Olijfolie is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, die het "slechte" cholesterol (LDL-cholesterol) kunnen verlagen. Olijfolie kan ook de vorming van bloedstolsels voorkomen. Bovendien kan deze olie zelfs de bloedsuikerspiegel stabiliseren.
- noten. Noten zijn een bron van plantaardige voedingsstoffen die vitamines, vezels, mineralen en onverzadigde vetten bevatten. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat deze stoffen gunstig zijn voor het hart, het gehalte aan goede cholesterol (HDL-cholesterol) kunnen verhogen en het gehalte aan slechte cholesterol (LDL-cholesterol) kunnen verlagen. Bovendien kunnen noten ook je bloeddruk verlagen.
- Quinoa (quinoa). Het is een hoofdvoedsel in Zuid-Amerika. Deze voeding is rijk aan eiwitten, bevat vitamines, mineralen en vezels.
- Donkere chocolade. Dit type chocolade bevat veel flavonoïden, die je bloeddruk kunnen verlagen. Hoewel de voordelen voor het hart talrijk zijn, bevat pure chocolade ook veel calorieën en kan het niet in grote hoeveelheden worden gegeten.
- Zalm. Zalm is een zeer gezonde bron van eiwitten. Zalm bevat ook omega-3-zuren (visolie) die gunstig zijn voor de gezondheid van het hart.
- Havermout. Havermout kan de opname van cholesterol door het bloed helpen verminderen. Van staal gesneden tarwe profiteert het meest vanwege de hogere opnametijd en de lage glycemische index. Een lage glycemische index zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel niet ineens drastisch stijgt. Dit helpt hartaandoeningen te voorkomen.
- Oranje. Rijk aan vloeibare vezels die de opname van cholesterol kunnen helpen verminderen. Sinaasappels bevatten ook kalium (dat helpt het jodiumgehalte in het lichaam in evenwicht te brengen) en vitamine C.
- Erwten. Alle soorten erwten bevatten veel plantaardige eiwitten, vezels en mineralen. Erwten zijn net zo heilzaam als haver uit staal, die kan helpen het cholesterolgehalte en de bloeddruk te verlagen, met een lage glycemische index.
Stap 3. Blijf uit de buurt van voedingsmiddelen die schadelijk zijn voor de gezondheid van uw hart
Vermijd voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigd vet, transvet, fructose-glucosestroop, suiker en cholesterol. Gewoonlijk zijn voedingsmiddelen die in deze categorie vallen rood vlees, fastfood, gefrituurd voedsel, chips, frisdrank, overtollige boter, enzovoort. De meeste mensen weten al dat het voedsel dat ze eten ongezond is. Gebruik je gezond verstand, let op voedingswaarde-etiketten op voedselverpakkingen. Deze labels kunnen u helpen de verschillende stoffen in de verpakkingen die u koopt te achterhalen en de hoeveelheid als percentage van de dagelijkse behoeften van het lichaam.
Stap 4. Verminder alcohol tot een gezonde dosis
Volgens de American Heart Association is een hart-gunstige dosis alcohol twee drankjes per dag voor mannen en een glas voor vrouwen. Meer dan dat zal het hart zelfs schaden.
- Alcohol kan hoge bloeddruk, beroerte en obesitas veroorzaken als het te veel wordt geconsumeerd.
- Bovendien kan alcohol ook de triglyceridenspiegels verhogen. Triglyceriden zijn een groep vetten die pancreasaandoeningen kunnen veroorzaken. Overmatig alcoholgebruik op de lange termijn kan blijvende schade aan de alvleesklier veroorzaken (chronische pancreasaandoeningen).
Stap 5. Voeg voedingssupplementen toe aan je dieet
Hoewel u het grootste deel van uw voeding uit uw dagelijkse voeding moet halen, kunt u ook supplementen nemen om een verscheidenheid aan voedingsstoffen toe te voegen waarvan u denkt dat ze ontbreken. De volgende voedingsstoffen zijn al aanwezig in de bovengenoemde superfoods en hebben aangetoond dat ze de gezondheid van het hart ten goede komen.
- Vitamines en mineralen. Maak je dieet compleet met hart-gezonde vitamine B3 (niacine), vitamine K, vitamine E en magnesium.
- Groenten. Van knoflook, Echinacea purpurea en ginseng wordt aangenomen dat ze gunstig zijn voor de gezondheid van het hart.
- Ander. Als je niet van vis houdt, wat goed kan zijn voor je hart, koop dan omega-3-zuurpillen en co-enzym Q10.
