De tibialis anterior spier aan de voorzijde van het onderbeen speelt een belangrijke rol bij hardlopen en lopen. Er zijn verschillende eenvoudige bewegingen om de tibialis anterieure spier met of zonder weerstandsband (elastische band om de spierweerstand te verhogen) te trainen. Vanwege zijn eenvoud wordt deze oefening vaak genegeerd totdat de spieren tijdens het sporten pijnlijk beginnen te voelen. Neem daarom de tijd om te trainen, zodat u comfortabel kunt hardlopen of andere sporten kunt beoefenen en uw lichamelijke conditie kunt verbeteren.
Stap
Methode 1 van 2: Stapvoeten
Stap 1. Voer een teenopheffende beweging uit
Een gemakkelijke manier om de tibialis anterieure spier te trainen, is door tegen een muur te leunen. Deze oefening kan overal worden gedaan, maar zorg ervoor dat je tegen een stevige muur leunt.
- Ga met je schouders, rug en billen tegen de muur staan. Zet je voeten iets naar voren op de grond, zodat je hielen 25-30 cm van de muur staan.
- Richt je tenen omhoog terwijl je je hielen in de vloer drukt, zodat je zoveel mogelijk kunt strekken. Deze beweging wordt dorsaalflexie genoemd.
- Laat je tenen langzaam op de grond zakken, maar laat ze de grond niet raken.
- Doe deze beweging 10-15 keer om 1 set te voltooien. Als je klaar bent, laat je je tenen op de grond zakken om even te rusten en doe je nog eens 1-2 sets.
Stap 2. Voer de bovenstaande beweging uit terwijl u één been optilt
Deze beweging is hetzelfde als de hierboven beschreven oefening, maar deze keer sta je op één been. Deze beweging kan iets moeilijker zijn, dus het is geschikter als je het doet nadat je de bovenstaande beweging hebt gedaan.
- Ga leunend tegen een muur staan en plaats een voet (bijv. rechtervoet) op de muur.
- Voer 10 tot 15 keer dorsaalflexiebewegingen uit van de tenen die de grond raken (linkervoet). Als je klaar bent, doe je dezelfde beweging om het rechterbeen te trainen.
- U hoeft niet te rusten wanneer u uw voet van de muur laat zakken om het andere been te trainen, omdat u tijdens de oefening maar op één been staat.
Stap 3. Stap op de voet terwijl u op de hiel rust
Deze oefening kan worden gedaan zonder tegen een muur te leunen. Deze keer ben je nog steeds dorsaalflexie, maar tijdens het lopen.
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar zonder tegen de muur te leunen.
- Stap één voet naar voren (bijvoorbeeld rechtervoet), maar zorg ervoor dat alleen de rechterhiel de grond raakt. Beweeg uw voeten naar voren alsof u elke dag in een normaal tempo loopt. U bent dus vrij om de breedte van de voetstappen tijdens het lopen te bepalen.
- Laat uw rechterteen niet zakken tijdens het lopen. Zorg ervoor dat de bal van de rechtervoet maximaal 2 cm van de grond is.
- Breng de benen terug naar de startpositie.
- Nadat je deze beweging 10-15 keer hebt gedaan om het rechterbeen te trainen, train je het linkerbeen op dezelfde manier.
- Oefen als variatie met op je hielen door de kamer lopen. Stap langzaam met behoud van evenwicht. Als u zich onvast voelt, stop dan met lopen en laat uw tenen op de grond zakken.
Stap 4. Doe de stretch zittend
Deze eenvoudige beweging kan overal worden gedaan. Je moet oefenen met een zachte ondergrond, zoals een yogamat of tapijt, omdat deze oefening zittend op de grond wordt gedaan.
- Ga met gekruiste benen op de grond zitten. Richt je tenen naar achteren zodat de achterkant van je voeten de mat of het tapijt raakt.
- Leun langzaam achterover zodat uw hielen naar beneden worden gedrukt om uw voorvoetspieren te strekken.
- Houd 30 seconden vast. Doe deze beweging 3 keer.
- Voor maximale strekking traint u uw benen één voor één, zodat het gewicht dat op uw voeten drukt groter is. Voor een intensere rekoefening kunt u uw knieën optillen om de spierweerstand te vergroten.
Stap 5. Voer een hielhangende beweging uit
Bereid een plank voor om stappen te oefenen of gebruik de stappen om de voetzolen te ondersteunen. Bij het oefenen kun je het beste op de onderste trede of bank gaan staan, in plaats van de bovenste trede te gebruiken.
- Ga op de rand van de trap staan, rustend op de bal van je voeten. Zorg ervoor dat je je kunt vasthouden om het evenwicht te bewaren.
- Breng uw gewicht over op één been (bijv. rechterbeen) en til vervolgens het andere been (linkerbeen) op.
- Druk de rechterhiel naar beneden terwijl u de tenen van de rechtervoet opheft.
- Nadat u bent teruggekeerd naar de startpositie, doet u dezelfde beweging om het linkerbeen te werken.
Methode 2 van 2: Tools gebruiken
Stap 1. Rek je uit door je tenen naar beneden te buigen
Leg voor het oefenen een handdoek op de grond. Sta rechtop met beide voeten plat op de grond. Zorg ervoor dat je het kunt volhouden als dat nodig is.
- Ga bij de handdoek staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Pak de handdoek van de grond door met je tenen in de handdoek te knijpen (bijv. rechtervoet).
- Leg nog een handdoek op de grond.
- Doe dezelfde beweging om het linkerbeen te trainen.
Stap 2. Rek de kuitspier uit
Deze oefening vereist een weerstandsband om de tenen naar de knie te trekken om de tibialis anterior spier te versterken. Je kunt een handdoek gebruiken als je geen weerstandsband hebt.
- Ga op de grond zitten met je benen gestrekt voor je.
- Wikkel een weerstandsband of handdoek om de voetzool bij de voetboog.
- Trek aan de weerstandsband zodat de voetzool in dorsaalflexie is door de teen zo dicht mogelijk bij het scheenbeen te brengen. Houd deze positie 10-15 seconden vast.
- Doe deze oefening 2-3 keer op één been en werk dan met het andere been. Je kunt beide benen afwisselend werken, maar het gaat sneller als je de kuiten één voor één strekt.
- Maak voor het oefenen een weerstandsband in de vorm van een tape zodat deze rond de voetzolen en enkels kan worden gewikkeld. Houd bij het kopen van een weerstandsband rekening met uw huidige fysieke conditie en spierkracht. Als u al regelmatig aan het sporten bent en u wilt de tibialis anterior spier trainen, kies dan een stevige weerstandsband als de spier niet flexibel genoeg is of juist heel zwaar als de spier erg flexibel en sterk is.
Stap 3. Voer tibialis anterior versterkende oefeningen uit
Deze oefening vereist een weerstandsband en een stevig voorwerp om u te helpen uw onderbeen te strekken. Wanneer eraan wordt getrokken, dient de weerstandsband om je voet vast te houden terwijl je hem in dorsaalflexie zet. Zorg dus voor een weerstandsband en een stevig voorwerp dat de weerstandsband kan vasthouden wanneer eraan wordt getrokken.
- Ga op de grond zitten met je benen gestrekt voor je, met je tenen naar boven gericht.
- Wikkel de weerstandsband rond de wreef en een stevig voorwerp, zoals een tafelpoot of een ander zwaar genoeg voorwerp om te voorkomen dat het verschuift.
- Trek aan de weerstandsband met behulp van de voetzool in dorsaalflexie.
- Doe deze beweging 10-15 keer en train dan het andere been. Als je je weerstand wilt verhogen, gebruik dan een stijvere weerstandsband of doe 20-30 herhalingen terwijl je aan elke kant werkt.
Stap 4. Loop als een monster
Als er voldoende ruimte is om te lopen, strek je dan uit met een weerstandsband terwijl je loopt. Deze oefening is nuttig voor het strekken van de tibialis anterior en heupabductoren.
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Wikkel de weerstandsband om je enkel of dijbeen.
- Stap met je rechtervoet diagonaal naar rechts voor je en beweeg dan je linkervoet naar voren zodat deze in lijn is met je rechtervoet.
- Stap één voor één terug naar de startpositie.
- Als er voldoende ruimte is, loop dan een paar stappen vooruit voordat je terugkeert naar de startpositie. Zorg ervoor dat je bij elke stap met afwisselende benen loopt.
Tips
- Om pijn in de tibialis anterieure spier te voorkomen, maakt u er een gewoonte van om de kuitspieren, abductorspieren en heupspieren te trainen. Deze stap helpt de spieren rond het scheenbeen te stabiliseren, zodat het geen pijn doet.
- Deze oefening hoeft niet zo lang te worden gedaan dat u al uw tijd besteedt aan het trainen van alleen de tibialis anterieure spier. Voer in plaats daarvan de bovenstaande stappen uit als onderdeel van een warming-upoefening voor een normale training, omdat het je onderbenen helpt versterken, zodat je klaar bent voor meer uitdagende bewegingen.
