Het aanraken van je voeten tegen je hoofd kan een hoop moeite lijken, maar je kunt deze beweging doen als je lichaam flexibel genoeg is. Voer de volgende stappen uit als u wilt oefenen om uw voeten tegen uw hoofd aan te raken.
Stap
Deel 1 van 4: Rekken
Stap 1. Opwarmen
Je kunt je spieren opwarmen door korte cardiovasculaire oefeningen te doen, zoals hardlopen, touwtjespringen of jumping jacks.
U moet uw spieren opwarmen voordat u gaat stretchen om verstuikingen of verwondingen te voorkomen
Stap 2. Rek de hamstringspieren uit
Voordat u uw voeten tegen uw hoofd aanraakt, moet u uw hamstrings strekken om verstuikingen te voorkomen.
- Ga op de grond zitten en strek je benen naar voren.
- Leun je lichaam naar voren terwijl je je rug recht maakt.
- Strek je armen voor je uit en bereik je tenen. Als je niet bij je tenen kunt, pak dan je enkels of knieën vast.
- Spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar.
- Herhaal de voorwaartse buiging terwijl u probeert uw tenen, enkels of knieën te bereiken.
Stap 3. Rek de binnenkant van de dij uit
Ga op de grond zitten en strek je benen naar voren.
- Buig je rechterknie naar buiten en breng je rechtervoet dicht bij je rechterheup.
- Maak een langzame voorwaartse buigbeweging terwijl je je rug recht maakt.
- Strek je armen naar je linkerbeen terwijl je probeert je tenen aan te raken. Als je je tenen niet kunt aanraken, pak dan je enkels of knieën.
- Strek je rechterbeen en herhaal de bovenstaande beweging door je linkerbeen te buigen.
Stap 4. Doe de rugstrekking
Begin met het opwarmen van de rugspieren door lichte rekoefeningen te doen om blessures te voorkomen.
- Begin op handen en voeten en kantel je hoofd naar achteren terwijl je je rug buigt. Houd een paar seconden in deze positie.
- Laat je heupen op de grond zakken, kantel je hoofd naar achteren terwijl je je rug buigt, zodat je lichaam eruitziet als een naar beneden gerichte boog.
- Voor de volgende rekoefening ga je op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Terwijl je nog steeds ligt met je knieën gebogen, laat je beide knieën naar rechts zakken.
- Breng beide knieën terug naar hun oorspronkelijke positie.
- Herhaal deze rekoefening naar links.
Deel 2 van 4: Voeten tegen hoofd aanraken terwijl je ligt
Stap 1. Bereid je voor in de startpositie
Nadat je je rug en benen hebt gestrekt, kun je beginnen met het verplaatsen van je voeten naar je hoofd.
Ga op je buik liggen terwijl je je armen naar voren en je benen naar achteren uitstrekt
Stap 2. Til je benen op
Doe deze beweging langzaam, haast je niet.
Buig je knieën zodat je schenen loodrecht op de vloer staan
Stap 3. Til je borst op
Doe deze beweging opnieuw langzaam. Als het pijn doet, doe het dan niet.
- Plaats je ellebogen op de grond zodat je borst van de grond komt.
- Op dit punt lig je op je buik met je borst van de grond getild, ellebogen tegen de grond gedrukt en knieën gebogen.
Stap 4. Til je borst op door je rug naar achteren te buigen
Doe deze beweging zolang het comfortabel aanvoelt. Als u pijn of spanning begint te voelen, stop dan onmiddellijk en breng uw borstkas terug naar de oorspronkelijke positie.
- Houd je borst weer van de grond terwijl je je ellebogen strekt en op je handpalmen rust.
- Buig langzaam je rug en breng je hoofd zo ver mogelijk naar je voetzolen.
Stap 5. Raak met je voeten je hoofd aan
Duw jezelf niet over je grenzen, laat staan tot het punt van ongemak, zodat je blessures kunt voorkomen.
- Til je benen weer op en richt ze naar je hoofd.
- Buig je rug verder naar achteren totdat je voelt dat je voeten je hoofd raken.
Deel 3 van 4: Voeten tegen hoofd aanraken terwijl je staat
Stap 1. Ga op één been staan met behoud van evenwicht
Begin in een staande positie en buig een been naar achteren terwijl je probeert het evenwicht te bewaren.
Breng je handen terug om het opgeheven been vast te pakken
Stap 2. Breng je voeten dichter bij je hoofd
Houd je opgeheven been vast, buig je rug en probeer je been dichter bij je hoofd te brengen.
Stop bij pijn of ongemak. Als je het forceert, voel je je gespannen of gewond
Stap 3. Raak met je voeten je hoofd aan
Houd je voeten dicht bij je hoofd en probeer je rug nog verder naar achteren te buigen totdat ze je voeten raken.
Je moet een goede balans hebben om deze beweging te kunnen doen. Als je moeite hebt om je evenwicht te bewaren, doe dan eerst balansoefeningen
Deel 4 van 4: Voeten tegen hoofd aanraken terwijl je met je handen staat (handstand)
Stap 1. Begin op handen en voeten
Buig vanuit deze positie een elleboog en plaats deze op de grond. Buig ook de andere elleboog, verstrengel de vingers en rust op de onderarm. Pas de positie van je ellebogen aan om een gelijkzijdige driehoek te vormen met je handpalmen.
- Het aanraken van de voeten tegen het hoofd tijdens het staan met de handen vereist een hoge beheersing van de techniek. Je kunt deze beweging doen als je al uitstekende kracht, flexibiliteit en balans hebt.
- Een andere, veiligere manier is om met de oefening te beginnen door uw handen op de grond bij een muur te plaatsen en vervolgens uw ellebogen op de grond te laten zakken.
Stap 2. Voer een opwaartse trap uit
Schop je voeten omhoog terwijl je het evenwicht behoudt.
- Op dit moment bevindt u zich in een staande positie met aangepaste armen terwijl u uw benen uitstrekt en op uw onderarmen rust.
- U kunt deze beweging ook uitvoeren met behulp van een muur als ondersteuning, zodat uw voeten de muur kunnen raken als u opstaat om het evenwicht te bewaren. Op dit moment bevindt u zich in een staande positie met uw handen op uw onderarmen en uw benen recht tegen de muur.
Stap 3. Laat je benen langzaam naar je hoofd zakken
Als je eenmaal in staat bent om in deze staande positie met je handen in evenwicht te blijven, buig je je knieën zodat je voeten dichter bij je hoofd kunnen komen.
- Buig je rug terwijl je je benen langzaam blijft laten zakken totdat je voelt dat ze je hoofd raken. Til uw hoofd een beetje op voor meer hulp.
- Als alternatief kunt u deze beweging doen met behulp van een muur als ondersteuning wanneer u uw voeten naar uw hoofd laat zakken.
- Houd er rekening mee dat deze functie erg moeilijk uit te voeren is en veel oefening vereist.
Waarschuwing
- Doe bovenstaande bewegingen niet als u nog nooit heeft geoefend, niet lekker bent of minder lenig bent omdat er kans is op blessures.
- Train niet als je een knie-, rug- of nekblessure hebt.
- Wen eraan om langzaam en voorzichtig te bewegen. Stop met oefenen als je pijn of spanning voelt.
Gerelateerde wikiHow-artikelen
- Hoe flexibel te zijn?
- Gymnastiek doen?
- Hoe maak je een splitsing?
