Atleten van alle soorten en artiesten heffen hun voeten op hun hoofd en demonstreren flexibiliteit en kracht in hun vak. Deze mensen zijn dansers, kunstschaatsers en krijgskunstenaars. Je benen naar je hoofd heffen is moeilijk, maar je kunt het doen door je bewegingsbereik te vergroten, kernkracht op te bouwen en geleidelijk je kuiten te strekken.
Stap
Methode 1 van 5: Verbeter de flexibiliteit
Stap 1. Strek je heupen
De heup bestaat uit kogelgewrichten die de voet helpen bewegen. Door je te concentreren op het strekken van je heupen, kun je je benen beter in staat stellen om met speling te bewegen. Er zijn verschillende soorten heuprek, waaronder heupbuiger, heuprotator, vloerheup en heupabductorrek. Om de heupbuiger te rekken:
- Kniel op je rechterbeen en plaats de andere voet op de grond. Deze tegenovergestelde heupen en knieën moeten in een hoek van 90 graden rusten.
- Duw je rechterheup naar voren totdat deze voorbij je rechterknie is. Houd je handen op je heupen. Houd je rug recht en je borst naar voren leunend.
- Adem in terwijl je blijft strekken tot je heupen licht gespannen zijn. Houd de rek gedurende 15-60 seconden vast. Stop en strek dan de andere kant uit. Herhaal het stuk aan elke kant voor minstens 5 keer. Doe het meerdere keren per dag.
Stap 2. Strek de dijspieren
Deze dij/hamstringspieren bevinden zich achter de dij. Er zijn verschillende manieren om het uit te rekken; meestal door middel van steunen of steunen, zoals deur- en muurkozijnen, tafels, balletposten of vloeren. Uitrekken met behulp van het deurkozijn:
- Ga op de grond liggen, naast het frame. Laat een voet door de deur op de grond rusten. Laat de andere voet op de muur naast het deurkozijn rusten.
- Begin langzaam tegen de muur te leunen om je voeten omhoog te duwen. U zult spanning in de hamstrings gaan voelen.
- Houd het stuk 15-60 seconden vast. Stop en strek dan de andere kant van het lichaam. Herhaal vijf keer. Doe het meerdere keren per dag.
- Als je eenmaal in staat bent om dit stuk te doen, probeer dan andere hamstrings waarbij je je been hoger moet bewegen of verder moet strekken, zoals je kuiten op een tafel strekken of op de grond zitten en je dijspieren strekken.
Stap 3. Doe opkomstoefeningen
Deze oefening, ook bekend als de "vlinder" of "kikker" stretch, vereist dat je benen naar beide kanten van je lichaam worden gestrekt, terwijl je je heupen draait. Turndowns worden meestal uitgevoerd door balletdansers, maar zijn ook nuttig voor bergbeklimmers en andere atleten. Deze oefening kan de flexibiliteit van de kuit verbeteren. Om dit te doen:
- Ga op de grond zitten met je voeten bij elkaar zodat je kuiten een diamant vormen voor je lichaam.
- Pak beide enkels vast en laat de ellebogen rusten op de kuiten. Druk voorzichtig met beide ellebogen op de dijen. Zorg ervoor dat uw arm niet op de knie rust, anders kan de knie gewond raken.
- Rek tot de liesstreek en de binnenkant van de dijen licht gespannen zijn. Houd deze positie 10-20 seconden vast en stop dan. Herhaal het stuk voor een langere duur, dit keer voor 20-30 seconden.
- Ga op je rug liggen zodat je rug op de grond rust. Houd beide voeten in positie. Laat je knieën naar de grond wijzen. Zorg ervoor dat de voetzolen nog bij elkaar zijn. Houd deze positie 30-60 seconden vast. Herhaal meerdere keren per dag.
Stap 4. Strek de kuiten tegen de muur
Zodra je je flexibiliteit hebt vergroot om je benen op te heffen, begin je de muur te strekken. Zet je voeten op de muur en breng je lichaam dichterbij zodat je voeten beetje bij beetje omhoog komen. Houd een kruk of tafel vast om het evenwicht te bewaren.
- Voeten moeten bloot zijn als je deze oefening doet, omdat sokken ze glad kunnen maken. Als uw voet wegglijdt, loopt u het risico op blessures.
- Train ook het andere been zodat beide zijden van je lichaam even flexibel zijn.
Methode 2 van 5: De kern van het lichaam versterken
Stap 1. Evalueer uw kernkracht
De kern van het lichaam is het gebied van de spieren in de romp. Dit kerndeel van het lichaam houdt het lichaam stabiel en stelt je bovendien in staat om veel sporten veel effectiever te doen. Hier leest u hoe u de kernkracht van het lichaam kunt meten:
Ga op de grond liggen met het gezicht naar beneden. Plaats een pijp, pin of liniaal langs de achterkant. Plaats je handen op de grond op schouderbreedte uit elkaar. Doe push-ups met beide benen gestrekt. Wanneer je borst en buikspieren tegelijkertijd van de grond worden getild, wordt je kern sterker
Stap 2. Voer de plankhouding uit
Deze pose is een van de belangrijkste activiteiten voor het opbouwen van kernkracht, omdat het veel spieren in de romp tegelijkertijd kan trainen. Zo doe je de plankhouding:
- Ga op je buik liggen en plaats je onderarmen op schouderbreedte uit elkaar.
- Doe push-ups door je armen te duwen. Houd je ellebogen en onderarmen op de grond. Houd uw lichaam rechtop en span uw kernspieren aan om de spanning in uw armen te verlichten.
- Adem regelmatig en houd gedurende 60 seconden vast.
- Ontspan 60 seconden en herhaal dan 1-3 keer per dag.
Stap 3. Voer de zijplankhouding uit
Als je eenmaal de normale plankhoudingen onder de knie hebt, zijn ze misschien te gemakkelijk voor je. Probeer een meer uitdagende versie met de zijplankhouding. Om dit te doen, begin je in je normale plankpositie. Plaats vervolgens een van je onderarmen op de grond met je elleboog recht onder je schouder. Stapel je benen op elkaar en draai je lichaam zodat één kant op de grond ligt. Duw je lichaam omhoog terwijl je het recht houdt.
Stap 4. Voer beenliften uit
Beenliften helpen de buik- en onderrugspieren te versterken. Om een regelmatige beenlift uit te voeren, gaat u op uw rug liggen met uw armen langs uw lichaam. Til een been ongeveer 30,5 cm van de vloer. Doe het langzaam en gestaag. Houd ongeveer 10 seconden vast en laat dan langzaam op de grond zakken. Buig je knieën niet. Herhaal hetzelfde proces op het andere been. Doe 10 herhalingen hiervan voor elk been. Herhaal 1-3 keer per dag.
Probeer voor een moeilijkere versie beide benen tegelijkertijd op te tillen. Til langzaam en gelijkmatig op tot een afstand van ongeveer 30,5 cm van de vloer. Houd een stevige positie aan gedurende een telling van 10 en laat je rug langzaam op de grond zakken
Stap 5. Voer zijbeenliften uit
Sta rechtop met je voeten bij elkaar. Plaats je handen op je heupen. Til een been gestrekt naast het lichaam tot het ongeveer 15 cm van de vloer is. Doe het langzaam en gestaag. Laat het lichaam niet naar één kant kantelen. Houd je lichaam recht op en neer. Herhaal dit 10 keer en doe hetzelfde met het andere been. Herhaal 1-3 keer per dag.
- Span je kern en gluteus (bilspieren) aan om je lichaam stabiel te houden.
- Als je sterker wordt, til je je been hoger op. Probeer je been op te tillen en voor je lichaam te strekken. Probeer elke dag je voeten omhoog te brengen. Zorg ervoor dat je iets vasthoudt om het evenwicht te bewaren.
Stap 6. Oefen met een kettleball
Een kettleball is een klein ijzeren gewicht met een handvat. Door een kettleball op te tillen, wordt je gedwongen om je kern te gebruiken om het evenwicht te bewaren. Om je kern te versterken, begin je met een 4-pond kettleball en doe je een verscheidenheid aan oefeningen, zoals een half-knielende halo-positie.
- Halve kniel hallo: Kniel op één been. Houd een kettleball met beide handen voor je borst. Til het gewicht op tot aan de rechterschouder. Verplaats dan het gewicht achter je hoofd. Verplaats het daarna naar de linkerschouder. Breng ten slotte het gewicht achter je borst. Herhaal in de tegenovergestelde richting. Voltooi deze set 5 keer, kniel dan op het andere been en herhaal dezelfde vijf sets.
- Doe deze oefening 3-4 keer per week.
Methode 3 van 5: Balans verbeteren
Stap 1. Balanceer op één been
Door uw lichaam op één been te balanceren, terwijl u tegelijkertijd uw lichaamsdelen beweegt, kunt u het balanspunt van uw lichaamsgewicht aanpassen.
Sta met je voeten bij elkaar. Til een van hen een paar centimeter van de vloer. Houd deze positie een paar seconden vast met je ogen open. Sluit dan je ogen en ga door met de pose. Herhaal aan de andere kant. Doe het ongeveer 5 keer per dag
Stap 2. Probeer de klokpositie op één been
In deze beweging zwaai je je armen als een uurwerk terwijl je probeert je evenwicht op één been te houden. Ga op één been staan en kijk recht vooruit. Leg je armen op je heupen. Hef één arm op tot 12 uur, begin hem dan te bewegen tot het 3 uur is, omlaag naar 6 uur en dan 9. Herhaal met het andere been en de andere arm.
Probeer je arm zo min mogelijk te bewegen. Adem regelmatig en concentreer je op het in balans houden van je lichaam
Stap 3. Voer rompbewegingen uit
Je romp is de kern van je lichaam, en het oefenen van balans door je erop te concentreren, zal je helpen de stabiliteit te behouden en je balans te verbeteren. Om het te verplaatsen, ga je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Ga op een minitrampoline of een ander zacht/stuiterend oppervlak staan. Houd een zwaar voorwerp in uw hand, zoals een oefenbal, gewicht of iets dergelijks. Draai het lichaam naar de ene kant in het midden van de taille en vervolgens naar de andere kant. Doe dit ongeveer 10 keer.
Beweeg voorzichtig en doelbewust, maar zwaai niet met uw lichaam. Het lichaam moet alle spinale wendingen bevatten. Gebruik het momentum niet om je weer te laten draaien
Stap 4. Voer een deadlift uit met één been
Deze oefening vereist zeer sterke benen en het vermogen om het evenwicht te bewaren terwijl u het gewicht optilt. Om dit te doen, balanceer je op je linkerbeen en buig je de knie lichtjes. Buig naar voren met je heupen gecentreerd en raak de vloer aan met je rechterhand. Houd een gewicht van 2,2 kg in dezelfde hand. Hef je rechterbeen achter je lichaam. Ga langzaam terug naar een rechtopstaande positie. Herhaal dit voor het andere been. Doe 5 sets meerdere keren per week.
Oefen met het doen van deze beweging, zodat het heel soepel gaat. Probeer niet te trillen. Adem regelmatig en concentreer u op het aanspannen van uw kuitspieren en kern om uw bewegingen onder controle te houden
Methode 4 van 5: Oefen lichte sporten
Stap 1. Probeer yoga te doen
Yoga is een soort oefening waarbij lichaamshoudingen worden gebruikt om zich te concentreren op ontspanning, rekken en krachttraining. Veel yogalessen worden zowel in de studio als games aangeboden, maar ook op dvd en online. Er zijn verschillende soorten yoga, van lessen voor beginners tot meer gevorderden. Enkele van de verschillende yogahoudingen die kracht en flexibiliteit kunnen verbeteren (zodat je je voeten naar je hoofd kunt brengen) zijn:
- Neerwaartse hond/heuvel
- bank pose
- Warrior Pose / Warriors I en II
- Halve maan pose
- Pose gebonden hoek
Stap 2. Probeer Pilates
Pilates is een manier van trainen die de nadruk legt op flexibiliteit, kracht en uithoudingsvermogen, vooral degenen die de kern van het lichaam kunnen versterken. Een trainingsroutine van 60 tot 90 minuten omvat meestal repetitieve oefeningen om de kracht te vergroten. De meeste game- en fitnessstudio's bieden Pilates-lessen aan. Zoek online om een Pilates-les/studio in uw stad te vinden. Enkele voorbeelden van Pilates-oefeningen die gericht zijn op het versterken van de kern zijn:
- Hielschuif
- Beenliften
- Beenopeningen
- Hielkranen
- overbrugging
Stap 3. Doe combinatieoefeningen om de kernkracht te ontwikkelen
Veel sporten bevatten oefeningen om de kernkracht van het lichaam te ontwikkelen. Deze oefeningen beïnvloeden verschillende delen van de kern van het lichaam voor een gelijkmatige en grondige versterking. Zoek op internet naar voorbeelden van gecombineerde kernlichaamsoefeningen.
Methode 5 van 5: Dieet veranderen
Stap 1. Eet voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen
Het eten van kwaliteitsvoedsel en het vermijden van koolhydraten en geraffineerde suikers kan uw lichaam helpen de energie te krijgen die het nodig heeft om efficiënt en effectief te oefenen. Eet veel groenten en fruit, volle granen en eiwitrijk voedsel.
Stap 2. Blijf gehydrateerd
Uitdroging kan resulteren in zwakkere atletische prestaties, zelfs als je alleen maar aan het stretchen bent. Drink elke dag veel water. U kunt ook uw inname van voedingsmiddelen die water bevatten, zoals watermeloen, selderij en soep, verhogen om extra vocht binnen te krijgen.
- Zorg er tijdens het sporten voor dat u uw waterinname verhoogt. Drink ongeveer een uur voor het sporten 740-890 ml water. Drink tijdens het sporten elke 15 minuten 237 ml water.
- Vermijd alcohol en cafeïne, omdat beide het lichaam kunnen uitdrogen.
Stap 3. Zorg voor voldoende slaap
Elke nacht 7-8 uur slapen zal je helpen om maximale rust te krijgen. Op deze manier zullen uw trainingsvaardigheden verbeteren en kunt u zich concentreren op het bereiken van uw doel om uw benen boven uw hoofd te kunnen heffen.
Stap 4. Vermijd roken
Wegblijven van sigaretten kan u helpen om een gezond lichaam te behouden. Het inhaleren van sigaretten kan de longcapaciteit verzwakken en uitdroging in het lichaam veroorzaken.
Tips
- Zorg ervoor dat u elke keer dat u een kant van uw lichaam uitrekt of versterkt, dezelfde activiteit of oefening doet. Anders kunt u mogelijk letsel en onbalans in spiervorm en -structuur ervaren.
- Warm de spieren van het lichaam op voor elke trainingsroutine. Opwarmen door 5-10 minuten uit te rekken en lichte cardiovasculaire oefeningen te doen (bijv. door op zijn plaats te rennen).
- Wanneer u uw voeten naar uw hoofd brengt, zorg er dan voor dat u steun heeft (gebruik muren, banken, palen, enz.) voor het geval u uw evenwicht verliest.
- Zorg er ook voor dat je hem niet te veel optilt, anders doen je voeten pijn.
