Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen bij rugpijn, maar mensen met rugpijn moeten een soort oefening met weinig impact kiezen, zodat de wervelkolom of andere gewrichten niet worden belast. Water kan een goede optie zijn om te sporten zonder je rug te belasten. Onderzoek toont aan dat onderwateroefeningen die je been-, buik- en bilspieren versterken of je heupen, rug en beenspieren strekken, kunnen helpen bij rugpijn. Wandelen in het water en zwemmen kan ook nuttig zijn. Water heeft een opdrijvend effect dat de belasting van de rug en gewrichten helpt verminderen. Wanneer u beweegt, creëert de wrijving met het water weerstand, wat kan helpen de spieren rond uw gewrichten en rug te versterken. Praat met uw arts voordat u aan een trainingsroutine begint, vooral als u bang bent dat uw rugpijn erger zal worden.
Stap
Methode 1 van 3: Een waterwandeling maken
Stap 1. Gebruik waterschoenen
Het dragen van waterschoenen kan helpen als je evenwichtsproblemen hebt. Je kunt het kopen bij een grote schoenenwinkel of sportwinkel. Zoek naar schoenen met goede grip en zorg ervoor dat ze comfortabel aanvoelen.
- Waterschoenen zijn, zoals de naam al aangeeft, schoenen die zijn ontworpen voor gebruik in het water. Deze schoenen laten water naar binnen en drogen direct als je uit het water komt.
- Bovendien hebben deze schoenen een tractiezool, wat betekent dat je een betere grip op de zwembadbodem hebt.
Stap 2. Stap over het zwembad
Begin bij het ondiepe gedeelte. Het maakt niet uit hoe ondiep het uiteinde van het zwembad is. Begin gewoon aan het einde en werk een beetje dieper naar beneden, totdat het water ongeveer halverwege de borst komt. Lopen op water is precies zoals het klinkt. Je brengt tijd door met heen en weer lopen over vijvers, net zoals je op het land zou doen.
Stap 3. Let op je stappen
Stappen moeten zo ver mogelijk zijn als u het zwembad oversteekt. Zorg er ook voor dat je niet op je tenen loopt. Zorg er ook voor dat je met je armen zwaait alsof je niet in het water bent.
Stap 4. Houd je rug recht
U moet tijdens deze beweging een rechtopstaande houding aanhouden. Houd ook uw kernspieren strak, zodat u niet naar één kant of naar voren leunt.
- Deze oefening is een geweldige manier om met rugpijn om te gaan, omdat je hierdoor rechtop kunt blijven terwijl je rugkracht opbouwt.
- Voorover of zijwaarts buigen kan echter de rugpijn verergeren als u niet voorzichtig bent.
Stap 5. Voeg gewichten of andere apparatuur toe
Als je deze oefening te gemakkelijk vindt, voeg dan apparatuur toe om het een beetje zwaarder te maken. U kunt bijvoorbeeld een handweb gebruiken om weerstand toe te voegen terwijl u door het water beweegt.
- Je kunt ook een loodgordel toevoegen.
- Een andere optie is om enkelgewichten te gebruiken.
- Als je moeite hebt om rechtop te blijven, gebruik dan een drijfriem die je helpt rechtop te blijven.
Stap 6. Verander je richting
Je kunt ook achteruit lopen in het zwembad, maar pas op dat je niet tegen andere mensen aanbotst. Een andere optie die u kunt doen, is zijwaarts lopen. Beide opties kunnen uw bewegingsbereik vergroten.
- Je kunt ook in het diepe stappen. Als je niet kunt zwemmen, draag dan een reddingsvest of andere uitrusting om te drijven.
- Om in diep water te lopen, beweegt u eenvoudig uw armen en benen alsof u loopt om uw lichaam voort te stuwen. Je kunt ook waternoedels gebruiken om te helpen drijven. Je kunt erop rijden zoals je zou doen met een paard, door hem aan de achterkant iets hoger te trekken.
Methode 2 van 3: Oefening op locatie gebruiken
Stap 1. Probeer de knie-naar-borst oefening
Je moet aan de rand van het zwembad zijn om deze oefening te doen. Houd met uw rechterhand de zwembadwand vast om het evenwicht te bewaren. Borstdiep water is perfect voor deze oefening.
- Zet je rechtervoet zo dicht mogelijk bij de muur. Ondersteun uw lichaamsgewicht alleen met dit been en buig uw knieën.
- Til je linkerbeen op, buig je knie. Hef je benen zo hoog mogelijk. Het belangrijkste doel is om de benen naar de borst te brengen.
- Herhaal vijf keer voor elk been.
Stap 2. Werk aan je heupspieren
Ga met je gezicht naar de muur van het zwembad staan en houd je vast. Met je rug recht, til je je rechterbeen opzij. Laat de benen zakken naar de startpositie. Je linkervoet moet stabiel op de grond blijven.
- Verdraai uw enkel niet. Je hoeft alleen je benen zo hoog mogelijk op te tillen zonder te draaien.
- Til het been acht tot tien keer op of totdat je moe bent en schakel dan over naar het andere been.
- Probeer uit te ademen terwijl je je been optilt en adem in als je het laat zakken.
Stap 3. Probeer de oefening "Superman" terwijl u met uw gezicht naar een muur kijkt
Ga met je gezicht naar het zwembad staan met je handen op de rand van het zwembad. Strek langzaam naar achteren, met beide benen gestrekt. Je lichaam zou eruit moeten zien alsof Superman vliegt.
- Houd deze positie een paar seconden vast voordat je je benen laat zakken.
- Herhaal vijf tot tien keer.
- Zorg ervoor dat je je rug niet te ver strekt tijdens het doen van deze oefening.
Stap 4. Probeer een evenwichtsoefening op één been
Evenwicht, of "proprioceptie", is een belangrijk onderdeel van de gezondheid van de rug. Probeer op één been te staan terwijl je in het zwembad staat. Om deze oefening ingewikkelder te maken, kunt u proberen uw ogen te sluiten.
- Houd deze positie zo lang mogelijk vast zonder dat u zich ongemakkelijk voelt.
- Herhaal nog vier of vijf keer en doe dan dezelfde oefening op het andere been.
Stap 5. Berijd de fiets voor sterkere buikspieren
Fietsen in het zwembad kan je buikspieren versterken, wat op zijn beurt helpt bij lage rugpijn. Begin door je ellebogen op de rand van het zwembad te plaatsen, naar buiten gericht. U moet zich in een deel van het zwembad bevinden dat diep genoeg is om uw voeten te kunnen bewegen zonder de vloer te raken.
- Met je voeten iets voor je, draai je voeten in het water alsof je op een fiets rijdt. Met andere woorden, til één knie op en rol je been naar voren in een cirkelvormige beweging naar achteren. Tegelijkertijd moet het andere been zich aan de andere kant van de cirkel bevinden die je maakt en ook van voren naar achteren draaien.
- Je kunt deze beweging ook gebruiken om door het water te bewegen. Gebruik gewoon je armen en laat je benen je bewegen. U kunt waternoedels gebruiken om u te helpen drijven.
Stap 6. Probeer de dubbele beenlift
Leun weer tegen de muur. Plaats je ellebogen op de rand van het zwembad als steun. Til beide benen tegelijk op en duw de benen weer naar beneden. Een borsthoge waterdiepte is geschikt voor deze oefening.
- Houd je benen recht.
- Een andere optie is om bij het zwembad te zitten en dezelfde oefening te doen. Zittend bij het zwembad zal deze oefening gemakkelijker maken.
Stap 7. Hurk onder water
Ga naar het einde van het ondiepe zwembad. Zet je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Hurk in het water met je knieën gebogen. Duw ook je billen terug in het water.
- U kunt deze positie bereiken alsof u op een stoel zit.
- Probeer je knieën niet voorbij de toppen van je tenen te plaatsen.
- Adem in terwijl je hurkt en adem uit als je weer opstaat. Als je staat, zorg er dan voor dat je je core strak houdt en je rug recht.
- Tijdens deze oefening moeten je armen gebogen zijn, maar dicht bij je lichaam. De handpalmen moeten naar beneden wijzen.
Stap 8. Probeer pull-ups
Ga bij de muur staan en houd je vast aan de rand van het zwembad. Gebruik je armen om je lichaam in het water naar beneden te duwen, waarbij je je benen gebogen houdt. Trek vervolgens het lichaam zo ver mogelijk. Je moet op borsthoogte in het water zijn om deze oefening te doen.
- Probeer je lichaam zo hoog mogelijk op te tillen. Maak je geen zorgen als je je maximale lengte nog niet kunt bereiken.
- Als je rug meer pijn gaat doen, is het natuurlijk belangrijk om te stoppen met wat je aan het doen bent.
Stap 9. Voer een halfhangende jumping jack uit
Ga naar het ondiepe gedeelte van het zwembad en ga met je voeten bij elkaar staan. Begin met het doen van een normale jumping jack, net zoals je zou doen op het land. Schop opzij zodat de afstand tussen elk been groot is. Terwijl je dit doet, hef je je armen boven je hoofd.
- Als je terugkeert naar de startpositie, probeer dan de bodem van het zwembad niet aan te raken voordat je je voeten naar achteren schopt. Laat je armen zakken terwijl je benen weer bij elkaar komen.
- Je kunt ook een volledig hangende jumping jack uitvoeren door de bodem van het zwembad helemaal niet aan te raken.
Stap 10. Doe de knee-tuck-oefening
Deze oefening traint de buikspieren met behulp van waterweerstand. Kortom, je staat stil in borstdiep water. Trek vervolgens je knieën naar je borst en beweeg ze samen.
- Om de beweging moeilijker te maken, springt u om uw knieën sneller op te tillen.
- Zorg er ook voor dat je je hoofd recht houdt, zodat je je hoofd niet in het water steekt.
Methode 3 van 3: Bewegingsoefeningen gebruiken
Stap 1. Probeer lunges
Lunges in het water zijn bijna hetzelfde als die op het land. Doe deze oefening aan het ondiepe gedeelte van het zwembad, zodat er voldoende ruimte is om vooruit te komen. Voor deze oefening heb je minimaal 3 tot 4,5 meter ruimte voor je nodig.
- Stap met je rechtervoet wijd naar voren. Buig je linkerknie naar beneden, totdat deze bijna de bodem van het zwembad raakt.
- De rechterdij moet evenwijdig aan de vloer zijn en de knie moet een hoek van 90 graden vormen.
- Blijf vooruit gaan, met afwisselende benen.
Stap 2. Neem een trap om je over het zwembad te krijgen
Neem een kickboard en gebruik het om te drijven. Je kunt ook waternoedels gebruiken. Houd de drijvende uitrusting met de voorkant naar beneden vast en maak een schoppende beweging om jezelf voort te stuwen.
- Je kunt je benen afwisselen of een zeemeerminschop proberen (benen schoppen tegen elkaar als de staart van een zeemeermin).
- Je kunt ook een kikkerschop doen, zoals die je gebruikt bij het zwemmen van de schoolslag.
- Als je wilt, kun je je vasthouden aan de rand van het zwembad.
Stap 3. Zwem een paar baantjes
Natuurlijk kun je de oude weg gaan door een paar baantjes te zwemmen. Zwemmen zal het hele lichaam bewegen en helpen bij rugpijn. Je kunt schoolslag, rugslag, vrije slag of zelfs vlinderslag zwemmen, wat je maar wilt.
- Probeer doelen voor jezelf te stellen om het gemakkelijker voor je te maken om te bewegen. Door een doel te stellen voor het aantal ronden dat je gaat rijden, kun je sneller gaan.
- Daarnaast kan het luisteren naar muziek ook voor motivatie zorgen zonder dat je het weet. Koop een waterdichte koptelefoon en een waterdichte hoes voor je telefoon of mp3-speler.
Tips
- Wil je in een groep trainen, doe dan mee met een les wateraerobics. Vertel de instructeur over de conditie van uw rug voordat u begint, zodat hij of zij de oefening voor u kan aanpassen.
- Neem een pauze na het voltooien van de trainingsroutine. Je spieren moeten moe zijn. Drink veel water voor en na je training om je spieren te hydrateren.
- Als je niet bekend bent met deze onderwateroefeningen, doe er dan een paar. Het is gemakkelijker om rugpijn te verminderen als u de oefenperiode geleidelijk verhoogt van 10 minuten naar 30 of 45 minuten. Voeg elke week 5 minuten toe.
- Als u buiten in het water aan het sporten bent, breng dan een waterdicht breedspectrumzonnescherm aan, minimaal SPF30. U kunt ook overwegen een hoed, een zwempak of rash guard en een zonnebril te dragen.
- Let op je bewegingssnelheid. Door sneller in het water te bewegen kun je de weerstand tegen de oefening vergroten en de oefening moeilijker maken.
Waarschuwing
- Stop onmiddellijk als u een toename van acute pijn voelt. Vermoeidheid en spierpijn zijn normaal, vooral in de vroege stadia. Drink water en rek je uit tussen de trainingen om spierpijn te verminderen.
- Hoewel watertherapie veilig en effectief is, zijn er bepaalde voorwaarden die voorzichtigheid vereisen. Watertherapie moet worden vermeden als u een van de volgende aandoeningen heeft: koorts, incontinentie, ernstige hartziekte, infectie.
