Melk is een belangrijke drank voor de gezondheid. Elke dag 2-3 glazen melk drinken kan je lichaam voorzien van calcium, fosfor, magnesium, eiwitten, vitamine A, B12, C en D. Melk kan ook de bloeddruk verlagen en het risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 verminderen. Als u het gevoel heeft dat u niet elke dag genoeg melk drinkt, kunt u eenvoudige veranderingen in uw dieet aanbrengen om het voor u gemakkelijker te maken om de voedingsstoffen binnen te krijgen die uw lichaam nodig heeft.
Stap
Methode 1 van 3: Drink meer melk
Stap 1. Drink elke dag melk
De USDA beveelt aan dat kinderen en volwassenen elke dag 3 glazen magere, vetvrije melk of andere zuivelproducten drinken om de calcium en vitamines te krijgen die het lichaam nodig heeft.
- Kinderen wordt aangeraden om tot de leeftijd van 2 jaar volle melk te consumeren en daarna 2% melk.
- Als je de smaak van melk niet lekker vindt, probeer dan een smaak aan de melk toe te voegen, zoals vanille-extract, banaan of aardbeiensap.
Stap 2. Voeg melk toe aan een warme drank, zoals koffie, thee of warme chocolademelk
Melk geeft een romig en zacht gevoel aan de smaak van de drank en vermindert ook de zuurgraad en bitterheid.
Het toevoegen van melk aan thee kan echter de voordelen van thee verminderen. Het eiwit in melk zal voorkomen dat het lichaam de flavonoïden, antioxidanten in thee, opneemt
Stap 3. Gebruik magere melkpoeder in recepten die melk bevatten
Je kunt melkpoeder ook gebruiken als gezonde, vetvrije vervanging voor koffiemelk. Je kunt zelfs melkpoeder aan de melk toevoegen om het vitaminegehalte van de melk te verrijken.
Stap 4. Maak chocolademelk die zoet is en geliefd is bij kinderen en volwassenen
Meng cacaopoeder, vanille, melk en suiker naar smaak. Dit eenvoudige recept kan je verlangen naar chocolade stillen, zonder de toegevoegde chemicaliën zoals kant-en-klaar chocolademelkpoeder
Stap 5. Wees creatief met melk
U kunt aan verschillende recepten melk toevoegen om de smaak van het voedsel te verbeteren, maar ook vitamines en calcium aan het voedsel toevoegen.
Stap 6. Maak smoothies met melk
De melk zal de smoothie dikker maken en toevoegen aan de voedingswaarde.
Meng ijs, fruit en magere melk in een blender. Als magere melk niet dik genoeg is voor je smoothie, meng er dan wat pindakaas door voor een rijkere smaak
Methode 2 van 3: Uw dieet veranderen
Stap 1. Verander de melk die je drinkt
Als je gewend bent om volle melk te consumeren, probeer dan magere melk te starten om je inname van calorieën en verzadigd vet te verminderen. Begin met 2% melk, dan 1% en tot slot alleen magere melk.
U kunt overwegen om biologische melk te consumeren zonder toegevoegde hormonen
Stap 2. Bereken uw calorie-inname
Hoewel de meeste soorten melk calorieën bevatten, kunt u uw dieet aanpassen om rekening te houden met uw calorie-inname uit melk. Vermijd het consumeren van "lege" calorieën en drink in plaats daarvan melk.
Als u niet zeker weet of u te veel of te weinig melk binnenkrijgt, neem dan contact op met uw arts of een voedingsdeskundige om wijzigingen aan te brengen in een evenwichtiger dieet
Stap 3. Drink melk in plaats van frisdrank
Een groot glas melk (ongeveer 350 ml) bevat minder calorieën dan dezelfde hoeveelheid frisdrank. Daarnaast bevat melk ook vitamines die frisdrank niet bevat.
Stap 4. Geef prioriteit aan melk
Melk en zijn derivaten zijn erg belangrijk om te worden geconsumeerd om de voedingsinname te krijgen die het lichaam nodig heeft. Het kan zijn dat u uw consumptie van andere voedingsmiddelen moet verminderen om uw vet- en calorie-inname aan te passen, maar u moet nog steeds prioriteit geven aan melk vanwege de voedingswaarde.
- Calcium zorgt voor gezonde tanden en botten.
- Eiwit is een goede energiebron, het kan ook botmassa herstellen en ontwikkelen.
- Kalium kan helpen bij het reguleren van de bloeddruk en is essentieel voor het versterken van botten en spieren.
- Fosfor helpt botten en tanden te versterken en helpt de nieren om gifstoffen in het lichaam uit te filteren.
- Vitamine D helpt het lichaam om calcium en fosfor op te nemen.
- Vitamine B12 helpt bij het behoud van gezonde rode bloedcellen en zenuwen.
- Vitamine A helpt het gezichtsvermogen en een gezonde huid, tanden en zenuwen te behouden.
- Niacine, een type B-vitamine, kan helpen het cholesterolgehalte laag te houden.
Stap 5. Haal het melkgehalte uit andere bronnen
Als je je zorgen maakt over je calorie-inname uit zuivel, probeer dan vetvrije yoghurt als gezond tussendoortje te eten. Je kunt zelfs ontbijtgranen, noten en fruit aan yoghurt toevoegen om van yoghurt een ontbijtmenu te maken.
Methode 3 van 3: Melk drinken voor degenen onder u met lactose-intolerantie
Stap 1. Drink melk bij de maaltijd
Sommige mensen die moeite hebben met het verteren van de lactose in zuivelproducten, kunnen melk consumeren door het te combineren met ander voedsel.
Stap 2. Neem voor de maaltijd kant-en-klare lactaatenzymtabletten in om het lichaam te helpen melk en zuivelproducten te verteren
Stap 3. Koop lactosevrije melk
Sommige melk- en zuivelfabrikanten voegen melkzuur rechtstreeks aan melk toe, zodat u kunt genieten van de voordelen van zuivelproducten zonder spijsverteringsproblemen.
Je kunt ook gewone amandelmelk, kokosmelk en zetmeelwater gebruiken
Stap 4. Probeer andere zuivelproducten, zoals yoghurt of kaas, als je echt geen melk kunt drinken
Hoewel het product nog steeds van melk wordt gemaakt, zijn zuivelproducten in ieder geval nog steeds gemakkelijker verteerbaar.
Tips
- Als je absoluut geen melk kunt drinken of zuivelproducten kunt consumeren, eet dan calciumrijk voedsel, zoals broccoli, bonen, okra, spinazie, kool, taugé en bloemkool. Trouwens, verbruik ook verscheidene voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D, zoals runderlever, zalm, eieren (dooier bevat vitamine D), sardines, tonijn en levertraan.
- Als je melk niet kunt verteren, kun je sojamelk, amandelmelk of zetmeelhoudend water gebruiken, maar zorg ervoor dat je suikervrije melk koopt.
-
Gezond eten door melk te drinken zullen biedt u veel gezondheidsvoordelen, maar u profiteert niet van de volledige voordelen als u niet traint. Oefening duurt niet altijd lang of moeilijk om te leven. 30 minuten per dag, 4 keer per week wandelen zal je gezondheid drastisch verbeteren.
Probeer na het sporten een glas melk te drinken. Een glas melk bevat minimaal 8 gram eiwit, genoeg om botten te herstellen
- Melk kan voedsel niet vervangen omdat je voedingsstoffen uit voedsel nodig hebt om te overleven. Maak zuivel onderdeel van een gezond dieet, inclusief eiwitrijk voedsel zoals vlees of bonen, zetmeel zoals brood of rijst, en vers fruit en groenten.
- Als je van plan bent om biologische melk te kopen, houd er dan rekening mee dat biologische melk duurder is dan gewone melk.
- Sommige mensen moeten mogelijk melk van koeien vermijden die groeihormoon krijgen.
-
Sommige mensen kunnen ervoor kiezen om biologische melk te kopen om duurzame landbouwactiviteiten te ondersteunen.
- Biologische melk is melk van koeien die geen antibiotica krijgen, dus koeien zijn niet immuun voor bacteriën.
- Biologische melk bevat veel geconjugeerd linolzuur (CLA), een gezond vetzuur waarvan is aangetoond dat het het risico op hartaandoeningen en diabetes vermindert.
- Zwangere vrouwen moeten melk consumeren omdat baby's calcium in melk nodig hebben. Zorg er echter voor dat je alleen gepasteuriseerde melk consumeert als je zwanger bent.
- Als je romig voedsel wilt eten, koop dan magere of magere melk, zodat je je trek kunt stillen en calcium binnenkrijgt zonder vet te consumeren.
Waarschuwing
- Vervang melk niet door ijs. Het gehalte aan vet en suiker in ijs is veel meer dan melk.
- Drink geen melk als je het niet kunt verteren.
- Drink nooit ongepasteuriseerde melk, vooral niet als u zwanger bent. Ongepasteuriseerde melk kan listeria bevatten, een soort schadelijke bacteriën. Vermijd ook kaas gemaakt van ongepasteuriseerde melk.
-
Wanneer u meer melk consumeert, verbruikt u ook meer vocht, dus u zult uw vochtinname dienovereenkomstig moeten aanpassen. Als u 10 glazen water en sap heeft gedronken, verhoog uw inname dan niet met 4 glazen melk. Verminder de consumptie van andere dranken in uw dieet om ruimte te maken zodat u melk kunt consumeren.
- Vervang de gezonde voedingsmiddelen die u moet consumeren niet door melk. Melk is niet altijd gezond en het wordt niet aanbevolen om andere gezonde voedingsmiddelen te vervangen door melk. Houd er rekening mee dat, hoewel melk eiwitten bevat, 8 g eiwit niet genoeg is om een eiwitbron uit voedsel te vervangen. Zie melkeiwit als een bonuseiwit, of extra eiwit dat je consumeert buiten het "vereiste" eiwit.
- Bel uw arts voordat u probeert uw dieet te veranderen.
